Измени себя — изменится Мир вокруг

Медитация: как не отвлекаться во время практики

«Все страхи, а также все беспредельные страдания берут начало в уме», — писал в своём философском трактате монах-философ Шантидэва. С этим сложно поспорить: именно наш беспокойный ум и заставляет нас страдать. Шантидэва сравнивает наш беспокойный ум с бешеным слоном. В самом деле, порой какая-то засевшая мысль способна месяцами, а то и годами причинять невероятное беспокойство.

И как ни странно, когда мы пытаемся практиковать медитацию, на начальном этапе наш ум начинает причинять нам ещё больше беспокойства. Это происходит потому, что просто ранее мы не замечали тот факт, насколько нам не подконтролен наш ум. И только когда мы попытались им управлять, мы осознаём, что наш собственный ум нам не принадлежит.

Часто можно слышать о том, что люди бросают практиковать медитацию по той причине, что не могут контролировать ум. Но путь к свободе не бывает лёгким. Один современный писатель высказал по этому поводу мысль: «Свобода бывает только одна: когда ты свободен от всего, что строит ум». И чтобы обрести эту свободу, нужно приложить немалые усилия.

С проблемой невозможности контролировать ум во время медитации сталкивается любой практик. Существует шесть способов для того, как можно обуздать ум и направить действие ума в созидательное русло:

  • Медитация на глубокое дыхание
  • Медитация с измерением времени
  • Медитация со счётом вдохов и выдохов
  • Медитация «Я вдыхаю — я выдыхаю»
  • Медиатция с устранением одной мысли с помощью другой
  • Медитация с воспоминанием о цели

Рассмотрим каждый из этих методов подробней.

Медитация на глубокое дыхание

Метод первый — глубокое дыхание. Если возникло ощущение, что ум начинает «убегать» туда, где ему интереснее, — к своим привычным ментальным шаблонам — нужно просто начать глубоко дышать. Для этого достаточно с усилием втянуть воздух в себя, а затем также с усилием выдохнуть. Непроизвольно внимание переключится на процесс дыхания и на ощущение движения воздуха в ноздрях, это на какое-то время прекратит внутренний диалог. Если ненужные мысли возникают снова, практику можно повторить.

Медитация с измерением времени

Второй метод — измерение времени. Нет, речь не идёт о том, чтобы ограничивать медитацию конкретным временным отрезком. Вообще не рекомендуется использовать в медитации таймер или будильник: во-первых, это будет дополнительной «привязкой» для ума, — он будет ждать сигнала, и это будет отвлекать от практики. А во-вторых, выход из медитации должен быть естественным, а не прерываться резким сигналом будильника. Разумеется, если человек ограничен во времени, тогда использование таймера можно считать оправданным, но если есть возможность практиковать без этого, стоит попробовать.

Метод измерения времени предлагает отслеживать то время, когда ум практика отвлёкся от объекта медитации. Здесь речь не идёт о конкретном времени, достаточно примерно отметить про себя, какой отрезок времени ненужные мысли владели сознанием, или же просто отметить начало этого процесса. К примеру, «мысль о том, что нужно сегодня сделать на работе, отвлекла меня». Таким образом будет повышаться осознанность, и со временем процесс отслеживания отвлечения и оценка его длительности станут автоматическими, и это приведёт к тому, что возвращать ум к объекту медитации будет проще и время отвлечения будет постепенно сокращаться, а затем и вовсе этот процесс прекратится. Этот метод основан на простом принципе: как только мы начинаем оценивать какой-то неосознанный процесс, он, как правило, прекращается. Потому что как только мы начинаем осознанно относиться к процессу мышления, многие негативные тенденции ума просто тают, как мартовский снег под лучами полуденного солнца.

Медитация со счётом вдохов и выдохов

Третьим методом является счёт. Речь идёт о подсчёте вдохов и выдохов. И это часто оказывается весьма эффективным методом, чтобы «выдернуть» ум из омута переживаний и беспокойства. Тут можно предложить несколько методов: можно считать длительность вдоха и выдоха, можно считать сами вдохи и выдохи, можно считать дыхательные циклы, это не так важно. Постепенно, пока ум будет занят счётом, дыхание начнёт растягиваться, и дыхательный цикл будет становиться всё длиннее и длиннее. Признак того, что концентрация восстановлена, — это исчезновение границы между вдохом и выдохом: они как будто сливаются воедино.

Медитация «Я вдыхаю — я выдыхаю»

Это метод, альтернативный предыдущему. Как известно, каждому подходит своя методика, и если счёт не позволяет в достаточной мере отвлечь ум от беспокойства, можно просто начать осознавать процесс дыхания. К примеру, можно повторять на вдохе: «Я вдыхаю» или «Вдох», а на выдохе — «Я выдыхаю» или «Выдох».

Этот метод в своё время дал ученикам сам Будда, и он описан в «Анапанасати-сутре». Там эта практика дана в более сложной форме: предлагается полностью сконцентрировать ум на процессе дыхания и осознавать все свои ощущения в процессе этого. К примеру, делая вдох, рекомендуется говорить: «Я делаю долгий вдох», затем — «Я делаю долгий выдох». Далее практика усложняется: «Ощущая всё тело, я буду вдыхать», затем — «Ощущая всё тело, я буду выдыхать». И так далее.

По похожему принципу построены различные медитации с мантрами. Так некоторые мантры специально предназначены для подобной практики: они состоят из двух слов/слогов, чтобы удобно было на вдохе про себя произносить первую часть мантры, а на выдохе — вторую. Принцип везде один и тот же: привязать своё внимание к дыханию, чтобы не отвлекаться на ненужные мысли.

Медиатция с устранением одной мысли с помощью другой

Этот метод метафорически упоминал Шантидэва в своём философском трактате:

«Но раз уж я дал обет, я уже никогда не оставлю борьбы со своими клешами. Только этой борьбой буду я одержим. Движимый яростью, я сойдусь с ними в битве. Пусть пока сохранится во мне эта клеша, ибо она ведёт к уничтожению остальных».

Под «клешами» в буддизме понимаются различные негативные проявления ума. И здесь Шантидэва говорит о том, что всё может быть инструментом. В буддизме вообще нет понятия «хорошие» или «плохие» мысли. Мысли делятся на «искусные» и «не искусные». Неискусные мысли порождаются гневом, привязанностью или неведением. А искусные связаны с противоположными качествами — состраданием, свободой от привязанностей, мудростью. Важно понимать, что сами по себе неискусные мысли — это тоже ограничение. Но как верно подметил Шантидэва, эти ограничения позволяют бороться с более серьёзными проблемами.

Можно привести пример с лекарством. В сущности любое лекарство — это тоже яд, который в какой-то мере вредит телу. Но если этот яд позволяет спасти жизнь человеку, приходится его применять. То же самое в случае с методом замены неискусных мыслей искусными. Самый простой пример: если мы испытываем гнев к кому-либо (кстати, такая эмоция часто может мешать медитации: мы можем раз за разом возвращаться в стрессовую ситуацию и переживать её заново), то следует заменить эту мысль на мысль о взращивании в себе сострадания к этому человеку, на размышление о том, что всё происходит в силу условий, обусловлено кармой, и окружающий мир лишь отражает нам наши собственные проблемы, ну и так далее. Такие размышления позволят «растворить» гнев, может быть не сразу, но со временем это сработает. И, избавившись от навязчивого образа человека, к которому мы испытывали гнев, можно будет продолжать медитацию.

Медитация с воспоминанием о цели

Этот метод действует примерно по тому же принципу, что и предыдущий. Если ум снова захватили какие-то ненужные мысли, следует напомнить себе о цели медитации. К примеру, можно сказать про себя: «Я сижу здесь не для того, чтобы тратить время на навязчивые мысли, а чтобы обуздать свой ум». Тут нет конкретной словесной формулы, — для каждого подойдёт что-то своё. Если близка идея сострадания, можно сказать:

«Беспокойный ум порождает многие неблагие поступки. И ради блага живых существ мне следует взять его под контроль».

Ещё одна вдохновляющая мысль, характерная для традиции буддизма, — размышление о «драгоценном человеческом рождении». Считается, что обрести человеческое тело крайне непросто, и если уж нам выпала такая удача, следует ни минуты не терять зря и посвящать время практике. И это только одна из так называемых «четырёх мыслей, возвращающих ум к Дхарме». Итак, первая — драгоценность человеческого рождения, вторая — осознание непостоянства, быстротечности и понимания того, что завтра может не быть возможности практиковать, третья — понимание того, что всё обусловлено законом кармы, и четвёртая, в разных интерпретациях, — либо осознание того, что Сансара — место страданий, либо понимание ценности обретения Освобождения.

И любую из этих «четырёх мыслей» можно использовать как противоядие против возникающих ненужных мыслей. В традиции буддизма вообще рекомендуется постоянно направлять ум на размышление над этими четырьмя базовыми философскими концепциями, чтобы постоянно быть осознанным и иметь верную систему ценностей. И это можно делать и в повседневной жизни, так как наш ум чаще всего всё равно занят либо «пережёвыванием» прошлого негативного опыта, либо беспокойством о будущем. Поэтому гораздо разумнее размышлять о тех идеях, которые, как верно подмечено, «направляют ум к Дхарме».

Ещё одни вдохновляющие слова, которые были написаны Шантидэвой, можно также держать в уме как мотивацию к практике:

«Поверженные клеши, куда отправитесь вы, когда, обретя око мудрости, я изгоню вас из своего ума?».

То есть речь о памятовании относительно того, что освобождение от негативных тенденций ума возможно, и этим врагам больше негде будет укрыться, и они оставят нас навсегда.

Итак, мы рассмотрели шесть основным методов, позволяющих устранить беспокойство ума и ненужные мысли в медитации. Их можно использовать как по одному, так и комбинировать между собой, — для каждого будет эффективно что-то своё. Важно понимать, что наши ограничения и препятствия в практике обусловлены нашей кармой, но один из главных принципов кармы в том, что «любая карма — конечна». И сколько бы не было трудностей и препятствий на пути, рано или поздно за серыми тучами наших омрачений засияет солнце чистого сознания. И мысль об этом способна вдохновлять на практику каждый день.