Йога и повседневность. Сколько надо спать?

Намасте

Для человека, решившего начать заниматься йогой по-взрослому, первыми часто возникают вопросы: "а где же столько времени взять?! Всеми практиками рекомендуют заниматься утром. Тут на работу бы не опоздать, а вы говорите посвятить 2 часа пранаяме! Завтракать не успеваем, какая тут практика?!" Вот и начинаешь думать, как бы так научиться вставать не в 6-7-8 утра, а в 4-5-6. Предлагаю как раз об этом и поговорить.

Что же говорят нам наши драгоценные первоисточники, составленные опытными практиками? Начнём с наиболее известного текста по теме распорядка дня — Аштанга-Хридая самхита. Этот трактат — один из наиболее авторитетных аюрведических текстов, написанных в 6 веке н.э. Шримад Вабхватой. Текст входит в Брихат трайю, тройку канонических медицинских первоисточников и начинается словами: "Так сказал Атрея и остальные мудрецы". 

Итак: "Здоровый человек должен (вставать с постели) во время брахма-мухурта, чтобы защитить свою жизнь". Что же это значит? Брахма-мухурта — особый период в суточном цикле, начинается он за полтора часа до рассвета и длится около 48 минут. Да уж, подумаете вы, хорошо им там в Индии, к экватору они поближе, и рассвет зимой не отличается от рассвета летом на 5-6, а то и более часов, как в Евразии. Действительно, давайте попробуем подойти к вопросу с точки зрения здравого смысла. 

Зачем мудрецы рекомендовали вставать до восхода солнца? Во-первых, солнце несет в себе очень активную энергию, что стимулирует нашу симпатическую нервную систему и побуждает к умственной и физической активности. Конечно, в такое время будет довольно тяжело успокоить ум и сделать его однонаправленным. А что говорит современная наука? Учёные, изучающие циркадные ритмы человека заметили, что в период с 23 до 7 утра наблюдается минимальное число сердечных сокращений, соответственно, и частота дыхания самая низкая. Делаем вывод, помня о связи активности ума и дыхания, что ум наиболее спокоен в это время. 

йога по утрам, утренняя йога

Так может медитацией надо заниматься ночью? Тут нам в помощь и первоисточники по йоге и современная наука. В Шива- самхите читаем: "Когда Прана идет через "солнце", Пингалу, (днём) йогин должен принимать пищу. Когда Прана идет через "луну", Иду (ночью), йогин должен ложиться спать". Учёные подтверждают это с физиологической стороны. В первой половине ночи в организме выделяется максимальное количество соматотропного гормона, который стимулирует процессы клеточного размножения и роста. Помните? Когда в детстве нас укладывали спать, часто говорили, что во сне мы растём. По сути, так оно и есть, в это время происходит регенерация и очищение тканей тела. 

В чём же еще причины необходимости раннего подъема для практика? Дело в том, что в это время большая часть людей ещё спит, а значит влияние их энергии снижается. Тем самым, позволяя вам практиковать в условиях меньшего "энергетического шума". Думаю, мало кто из читающих эту статью живёт в отдалении от городов, деревень и поселков. Так что фактор этот крайне важен.

Итак, давайте попробуем объединить все эти моменты — важно синхронизировать подъём с активностью солнца и при этом вставать раньше, чем среднестатистический человек. В итоге получим, что летом лучше вставать не позднее рассвета, а зимой (когда рассвет может быть и в 10 утра) примерно за час-два до всеобщей активности населения. Стоит также учесть тот факт, что в условиях, когда зимой дневное время суток значительно меньше летнего потребность во сне возрастает. Поэтому для практика йоги по-взрослому наиболее оптимально летом вставать около 4 утра, зимой в 5-6 утра.

йога по утрам, утренняя йога, asanaonline

Давайте теперь разберёмся когда нужно ложиться спать и сколько часов требуется на сон. Тут первоисточники молчат о конкретном времени, но дают указание на то, что йогин должен сам, в зависимости от своего состояния определить, сколько времени ему нужно на сон. Срединный путь, о котором говорил Будда мы находим во всех древних трактатах. Обратимся к Аштанга-хридае самхите: "Кто выполняет ежедневно слишком много физических упражнений, бодрствует ночью или недосыпает, проходит пешком большие расстояния, имеет слишком много половых сношений, слишком много смеётся и разговаривает, а также подвергает себя другим подобным нагрузкам, погибает подобно льву, одолевшему слона".

И также читаем в Бхагавад-гите: "О Арджуна, человек никогда не станет йогом, если он ест слишком много или слишком мало, спит слишком много или спит недостаточно". 

И всё же, сколько часов сна при адекватной практике и дневной активности будет достаточно? Современная наука рекомендует спать 7-8 часов. Ученые делят сон на 4 фазы, основные из которых фаза медленного сна и фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз. При этом желательно, чтобы пробуждение приходилось на последнюю. Полный цикл имеет длительность около 1,5 часов. Для нормального восстановления требуется 3 первых полных цикла, т.е. 4,5 часа хорошего полноценного сна без перерывов. Это минимальная суточная потребность. Конечно, есть такие реализованные практики, которые могут обходится без сна, но в ближайшей перспективе это не для нас, даже если мы занимаемся йогой по-взрослому. 

В итоге получаем, что для сна современному практику необходимо от 4,5 (не берем крайние границы, помним о наставлениях Арджуне) до 6 часов. Максимум 7,5 часов. Напоминаю, что при этом вы должны чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Без толку ограничивать себя в шести, например, часах сна, если при этом вы полностью разбиты и скорее похожи на сонную муху, чем на йога.

хануманасана, продольный шпакат, йога в зале

Что же делать, если на сон сейчас требуется не меньше 7-8 часов, при этом и практиковать утром надо, а спать лечь раньше 10 вечера не представляется возможным? 

В первую очередь обратите внимание на вашу активность в течение дня. Чем больше мы тратим энергии, тем больше времени требуется на восстановление. Бихарская школа йоги пишет о важности равновесия Иды и Пингалы в течение дня, то есть условно равновесия Отдыха и Активности. Если вы бежите как белка в колесе 12 часов в сутки, то не удивляйтесь, что вас будет вырубать на оставшиеся 12 часов. Везде знайте меру — и в работе и в отдыхе. Делу время — потехе час. 

Второй момент — занимайтесь утром пранаямой. Причём не обязательно практиковать сложные энергетические техники. Всему своё время. Подчас самые простые практики — самые эффективные. Задача — максимально утончить вибрации энергии, поднять её к высшим центрам. Чем энергия тоньше, тем меньше её расходуется. А чем меньше расход энергии, тем меньше времени нужно для восстановления. Вот такой замкнутый круг — хочешь раньше вставать для практики, практикуй!

Третий момент — соблюдайте режим дня в течение недели. Выходных у йогов нет! Не доводите себя до состояния, когда вас тошнит и от раннего подъёма и от практики. Представьте маятник, если вы качнёте его в одну сторону, потом он с такой же амплитудой качнётся в другую. Результата ноль, а вот время будет потрачено зря.

Сурья

Четвертый момент — откажитесь от разного рода энергетиков: кофе, черного и зелёного чая, шоколада и какао, о ред булах вообще молчу. Энергию то они, конечно, дают. Вопрос вот, откуда они ж её берут? Ответ простой — из закрамов. Ваших. В долг. По закону сохранения энергии накроет вас всё равно, только позже. Времени на сон потребуется гораздо больше. А зачем? Ради краткосрочного эффекта? Или ради услады чувств? 

Пятый момент. Попробуйте эмпирически определить время быстрой фазы сна — для этого в течение недели устанавливайте разное время на будильнике с периодичностью в 20 минут и на практике определите, когда проснуться легче.

В завершение хочу обратить внимание на самый важный момент в этой статье — на что мы потратим то время и энергию, которая у нас появится при выполнении всех рекомендаций. Прекрасные наставления даны в Аштанга-Хридае самхите "Вся (человеческая) деятельность предназначена для благополучия всех живых существ; это благополучие основано на дхарме, поэтому каждый должен всегда следовать путем добродетели... Сострадание ко всем живым существам, даяние, власть над телом, речью и мыслями; забота о других, как о самом себе, - таковы принципы добродетели". 

Хорошей практики! Ом!

автор статьи преподаватель йоги Ксения Нечай