Измени себя — изменится Мир вокруг

Что такое «антиоксиданты» и может ли растительная диета помочь вам насытиться?

Мы знаем об антиоксидантах с 1990 годов. Вы не сможете справиться с большой ложкой яркого зелёного гуакамоле с острым мексиканским веганским перцем чили. Но будьте внимательны — он может легко превратиться в непривлекательный серый осадок, если вы оставите его на слишком долгое время или не добавите достаточно сока лайма. Изменение цвета — это естественная реакция между фруктами и воздухом, процесс, называемый окислением. Тот же процесс заставляет кусочки яблока коричневеть при контакте с воздухом.

Продукты растительного происхождения насыщают рацион человека значительно большим количеством антиоксидантов, чем продукты нерастительного происхождения

Доктор Джастин Батлер из Viva 18.08.2020

Окислительный стресс

Но не только фрукты знают об окислении, это происходит и в вашем теле.

Считается, что «окислительный стресс» играет роль в старении, приводя к морщинистой коже и коричневым пятнам на коже, к катаракте и возрастной дегенерации жёлтого пятна, а также к ряду хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и болезнь Альцгеймера.

Парадоксально, что кислород — необходимый для жизни элемент — может оказывать такое разрушительное воздействие на организм.

Свободные радикалы

Виновниками являются нестабильные молекулы, называемые «активными формами кислорода», или свободными радикалами.

Они вырабатываются естественным путём, просто во время дыхания, движения и когда ваше тело превращает пищу в энергию. Но свободные радикалы образуются в гораздо большем количестве из-за употребления алкоголя, сигаретного дыма, загрязнения окружающей среды, пестицидов, ультрафиолета, стресса, недостатка сна и жареной пищи, особенно мяса.

Их разрушительное поведение может привести к гибели клеток или вызвать мутации в нашей ДНК, ведущие к раку. Они также могут повышать вероятность попадания «плохого» холестерина ЛПНП в стенку артерии, а это плохо.

Витамины А, С, Е

Однако есть противоядие. Антиоксиданты могут обезвредить свободные радикалы до того, как они нанесут какой-либо вред, и существуют сотни, возможно, тысячи различных веществ, которые действуют как антиоксиданты в пище, особенно в растительной.

Самыми известными являются витамины А (бета-каротин), С и Е, а также селен, ликопин и полифенолы, но всех их гораздо больше. Лимонный сок и сок лайма предотвращают окисление, потому что содержат витамин С.

Мы знаем об антиоксидантах с 1990 годов, когда исследования показали, что люди, потребляющие малое количество фруктов и овощей, имеют более высокий риск развития атеросклероза (когда артерии забиваются жирными веществами), некоторых видов рака, потери зрения и множества других хронических заболеваний. Растительные продукты, безусловно, являются самым богатым источником, в то время как мясо, рыба и молочные продукты содержат мало антиоксидантов.

Растительные продукты

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, изучалось содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания: напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире, — и было обнаружено, что «растительные продукты насыщают рацион человека значительно большим количеством антиоксидантов, чем нерастительные продукты».

Ягоды являются отличным таким источником, особенно чёрная смородина, клубника, ежевика и клюква. Фрукты, которые не становятся коричневыми при контакте с воздухом, такие как манго, киви и апельсин, содержат больше антиоксидантов, чем те, которые коричневеют, —яблоко, груша и банан. Оливки также являются хорошим источником. К хорошим овощам можно отнести артишоки, капусту, красный и зелёный перец чили, красную капусту и свёклу.

Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны содержат гораздо больше антиоксидантов, чем их белые обработанные эквиваленты.

Бразильские орехи — исключительный источник антиоксиданта селена. (Фото: Adobe. Не использовать без разрешения.)

Хорошие источники

В орехах большинство антиоксидантов содержится во внешней оболочке, например в миндале, пеканах и грецких орехах. Бразильские орехи — исключительный источник антиоксиданта селена — (два в день) могут повысить уровень в крови более чем на 60 процентов. Шоколад может быть богатым источником, но он должен быть тёмным (чем больше какао, тем лучше), поэтому выбирайте 75–99 процентов.

Чёрный и зелёный чай, виноградный сок содержат значительное количество. Вода не содержит антиоксидантов, в коровьем молоке тоже почти ноль.

Травы и специи

Травы и специи, как правило, очень богаты антиоксидантами, особенно гвоздика, мята перечная, душистый перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин и шафран. Экспериментируйте и будьте щедры.

Антиоксидант ликопин — это пигмент, который помогает придать цвет красным и розовым фруктам и овощам, а процесс приготовления фактически увеличивает его уровень. Лучшими источниками являются помидоры и томатные продукты: органический кетчуп может содержать в три раза больше ликопина, чем неорганический. Он также содержится в розовом грейпфруте, арбузе, гуаве и папайе.

Витамины A, C и E могут быть разрушены при длительном хранении или длительном приготовлении. Хотя процесс приготовления может увеличить содержание антиоксидантов в некоторых продуктах, обработанные продукты обычно содержат намного меньше, чем свежие.

Ключевым фактором, определяющим риск заболевания, является весь рацион, а не отдельные элементы, при этом растительная пища оказывает мощное защитное действие. Высокое содержание антиоксидантов во фруктах и овощах может быть одной из причин, почему так. Так что, если вы болеете, испытываете стресс или устали — налегайте на брокколи и чернику.

Травы и специи обычно очень богаты антиоксидантами.

А как насчёт добавок?

Были сделаны всевозможные заявления о пользе антиоксидантов для здоровья — и мировые продажи добавок резко выросли. Но хотя общепризнано, что диета, богатая растительной пищей, содержащей антиоксиданты, снижает риск заболеваний, данные не подтверждают использование антиоксидантных добавок. Нет волшебной добавки, а высокие дозы антиоксидантных добавок могут даже быть вредными.

Например, высокие дозы бета-каротина связаны с повышенным риском рака лёгких у курильщиков, в то время как высокие дозы витамина E могут увеличить риск рака простаты и геморрагического инсульта — того типа инсульта, который вызван кровотечением в головной мозг.

Антиоксидантные добавки также могут влиять на действие некоторых лекарств: витамин E разжижает кровь, что может привести к проблемам у людей, принимающих антикоагулянт, варфарин.

Антиоксиданты против свободных радикалов

Легко представить себе битву между антиоксидантами и свободными радикалами как битву добра и зла, но, как это часто бывает в науке о питании, всё немного сложнее.

Мы начинаем понимать, что свободные радикалы на более низких уровнях — это не совсем плохо, так как они могут помочь уничтожить вторгшиеся патогенные микробы, такие как бактерии и вирусы, как часть естественного защитного механизма нашего организма; люди с дефектами в этой системе, как правило, страдают хроническими инфекциями.

Другие данные показывают, что свободные радикалы также действуют как сигнальные молекулы, участвующие во многих важных функциях, в том числе заставляют сердце биться с правильной силой. Поэтому на низких или умеренных уровнях свободные радикалы жизненно важны для здоровья человека.

Ешьте «радугу»

Лучший способ получить нужное количество антиоксидантов — это есть много ярких фруктов и овощей: сладкий картофель, морковь, красный перец, пурпурную брокколи, красную капусту, спаржу, кудрявую капусту, ягоды и авокадо.

И не забывайте про сок лайма, когда готовите гуакамоле!