Дыхательная гимнастика для лёгких: профилактика заболеваний

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

Для того чтобы понимать, как работать с дыхательной системой, нужно иметь представление о её строении.

Дыхательная система — органы и ткани организма, которые обеспечивают обмен газов между кровью человека и окружающей средой. Эта система включает в себя лёгкие и дыхательные пути.

1. доставка кислорода в организм;
2. выведение из организма углекислого газа и иных продуктов метаболизма;
3. терморегуляция;
4. синтез биологически активных веществ;
5. кроветворение: созревание тучных клеток и базофилов;
6. депонирование крови;
7. всасывание веществ с поверхности лёгких (например, хлороформа, никотина и др.).

1. носовой полости,
2. глотки,
3. гортани,
4. трахеи,
5. бронхов,
6. бронхиол.

Лёгкие состоят из альвеол. Все процессы жизнедеятельности организма происходят с участием кислорода. Наиболее чувствительной к недостатку кислорода является центральная нервная система, в частности корковые нейроны, которые при отсутствии кислорода погибают в первую очередь.

Дыхание — физиологический процесс обмена газов в лёгких и тканях. Данный процесс включает в себя три этапа:

• лёгочное, или внешнее, дыхание (происходит газообмен в капиллярах лёгочных пузырьков);
• транспортировка газов кровью;
• клеточное, или тканевое, дыхание (ферментативное окисление питательных веществ в митохондриях).

Вдох является активным актом, так как задействует специальные дыхательные мышцы, а выдох является пассивным, так как во время него указанные мышцы возвращаются в исходное состояние — расслабляются.

К мышцам вдоха относятся:

• наружные межрёберные мышцы,
• диафрагма, + при глубоком вдохе дополнительно задействуются следующие мышцы:
• грудино-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные, большая и малая грудные, нижние волокна передней зубчатой и широчайшая мышца спины.

Сами лёгкие мышечной ткани не имеют, они следуют за грудной клеткой, которая расширяется за счёт наружных межрёберных мышц и диафрагмы. При сокращении диафрагмы объём грудной клетки увеличивается на 1000–1200 мл. При сокращении межрёберных мышц приподнимаются рёбра, что приводит к увеличению объёма грудной клетки. При увеличении объёма грудной клетки лёгкие растягиваются, что приводит к снижению давления в них. Из-за создавшейся разницы между атмосферным давлением и давлением в лёгких воздух стремится в них — и происходит вдох.

Во время выдоха наружные межрёберные мышцы расслабляются — и рёбра под силой тяжести опускаются вниз; диафрагма, приподнимаясь, возвращается в исходное положение. Вместе эти процессы приводят к уменьшению объёма грудной клетки, тем самым осуществляя выдох.

Влияние физической активности на дыхательную систему:

• Восстановление дыхательной функции.
• Усиление притока крови к лёгким.
• Улучшение обмена веществ и процесса восстановления тканей лёгких и бронхов.
• Укрепление дыхательной мускулатуры.
• Увеличение жизненной ёмкости лёгких.

Прежде чем освоить какой-либо тип дыхания, нужно укрепить те мышцы, которые будут его выполнять, и расслабить те, которые могут препятствовать его осуществлению.

Итак, какие же мышцы могут препятствовать глубокому вдоху? Как ни странно, это мышцы пресса — прямые мышцы живота. Особенно если у человека они сильно натренированы. При укреплении (закачке) мышц они становятся сильнее, выносливее, но при этом сокращаются. Учитывая то, что одна из точек крепления прямых мышц приходится на V–VII рёберные хрящи, укороченные мышцы будут препятствовать движению рёбер вверх, ограничивая при этом жизненную ёмкость лёгких. Растяжению прямых мышц живота способствуют прогибы позвоночника (разгибание), когда 7-й шейный позвонок и копчик приближаются друг к другу.

Упражнение 1

• Сядьте на твёрдую поверхность (на пол или стул) с прямой спиной. Макушкой потянитесь вверх.
• Уведите кисти назад, за таз.
• На вдохе, отталкиваясь пальцами от пола, толкните грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки при этом тяните к позвоночнику, копчик направьте назад и вверх Плечи опустите вниз.
• На выдохе выпрямите спину, выведите кисти вперёд и соедините тыльными сторонами (большие пальцы направлены вниз).
• Скругляя спину, пальцами тянитесь вперёд, плечи опустите вниз. Копчик направьте вниз и вперёд.
• Выполните 10 подходов.

Упражнение 2

Динамика в Позах кошка — корова.

• Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, кисти под плечевыми.
• На вдохе прогнитесь, опуская живот и грудную клетку вниз, копчиком и макушкой тянитесь вверх. Плечи опущены вниз!
• На выдохе скруглите спину, макушку и копчик направьте к полу. Выполните 10 подходов.

Упражнение 3

Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

• Лягте на твёрдую поверхность животом вниз.
• Упритесь кистями в пол по бокам от таза.
• Поднимите голову, корпус, таз и колени. Опора приходится на кисти и подъёмы стоп. В конечном положении плечи должны находиться чётко над кистями.
• Направьте грудную клетку вперёд и вверх, сводя лопатки к позвоночнику. Плечи направьте вниз.
• Удерживайте это положение 3–5 циклов дыхания.
• Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело, покачивая тазом вправо — влево, чтобы расслабить поясницу.
• Если есть проблемы в поясничном отделе, во время выполнения не поднимайте колени, оставляйте их на полу.
• Выполните 3–5 таких подходов.

Ещё одной причиной непродуктивного дыхания зачастую является слабость наружных межрёберных мышц — тех самых, которые приподнимают рёбра вверх, увеличивая при этом жизненную ёмкость лёгких. Существенную помощь в тренировке этих мышц окажет концентрация внимания на них при определённых положениях тела.

Упражнение 4 (тест на определение эффективности работы наружных межрёберных мышц)

• Сядьте на твёрдую поверхность, выпрямив спину.
• Положите ладони себе на рёбра ниже груди так, чтобы большие пальцы были направлены назад, а остальные вперёд. Сконцентрируйте внимание на ладонях.
• Во время вдоха (при качественной работе наружных межрёберных мышц) ладони будут расходиться по сторонам и приподниматься вверх. Если работа данных мышц неэффективна, движение ладоней будут минимальны.
• Можно использовать этот тест для осознанной работы с мышцами.

Упражнение 5

• Сядьте на пол со скрещёнными ногами (в позу по-турецки или тазом на пятки). Для удобства под таз можно положить жёсткую подушку или плотное сложенное одеяло.
• Отведите правую руку вправо и упритесь в пол.
• На вдохе поднимите левую руку вверх и наклонитесь корпусом вправо. Если правое плечо при этом будет приближаться к шее, уведите опорную кисть ещё дальше от таза. Потянитесь левой рукой в сторону макушки, сконцентрировав внимание на левой рёберной дуге: она должна растягиваться, как меха гармони.
• На выдохе потянитесь левым локтем влево, «собирая» рёбра в исходное положение.
• Повторите движения 10 раз.
• Затем повторите для другой стороны.

Упражнение 6

• Сядьте на твёрдую поверхность (на пол или стул) с прямой спиной. Макушкой потянитесь вверх.
• Разведите руки по сторонам, поднимите до уровня плеч, ладонями вверх.
• На вдохе максимально уводите их назад, сводя при этом плечи и лопатки как можно ближе к позвоночнику.
• На выдохе выведите руки вперёд и обнимите себя за плечи.
• Скруглите спину, подбородок направьте в ярёмную ямку. Повторите движения, чередуя положение кистей: то правую, то левую укладывайте сверху.
• Выполните 10 подходов.
• Следующие мышцы, которые могут ограничивать движение грудной клетки, — это грудные: большая и малая. Их растяжение, соответственно, будет способствовать экскурсии грудной клетки.

Упражнение 7

• Станьте правым боком к стене на расстоянии вытянутой руки.
• Правую ладонь прижмите к стене (пальцы направлены вправо).
• Закручивайтесь корпусом против часовой стрелки до тех пор, пока натяжение по внутренней поверхности руки вас не остановит.
• Задержитесь в крайнем положении. Положите левую ладонь поверх правой грудной мышцы.
• Старайтесь дышать грудью, наблюдая, как левая ладонь поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Следите за тем, чтобы правая плечевая кость не выходила вперёд, выводите её в одну плоскость с правым локтем.
• Если натяжение по внутренней поверхности правой руки слишком велико, упритесь в стену не ладонью, а пальцами.
• Выполните по 10 циклов для каждой стороны.

Упражнение 8

Для следующего упражнения понадобится что-то наподобие болстера: свёрнутое в рулон банное полотенце или плотное одеяло.

• Лягте на твёрдую поверхность, под спину, вдоль позвоночника, положите болстер: его начало должно приходиться на точку перехода между поясничным и грудным отделами позвоночника, шея и затылок также должны лежать на болстере. Поясница будет свободно висеть в воздухе.
• Дышите преимущественно грудным отделом, наблюдая, как грудная клетка поднимается вверх на вдохе и вниз на выдохе.
• Выполните 10 циклов.

Упражнение 9

Для этого упражнения также понадобится болстер.

• Лягте на твёрдую поверхность на правый бок.
• Поперёк правого бока положите болстер на расстоянии ширины ладони от подмышки.
• Правую руку согните в локте, направив его вперёд. Голову уложите на плечо или предплечье. Ноги согните в коленях.
• На вдохе потянитесь левой рукой в сторону макушки, растягивая левую рёберную дугу. На выдохе верните руку назад, собирая рёбра в исходное положение.
• Выполните 10 циклов для каждой стороны.

Упражнение 10

Паригхасана, или Поза засова.

• Станьте на колени.
• Отведите правую ногу вправо (носок от себя). Проверьте, что левое колено находится под левым тазобедренным суставом.
• Поднимите руки через стороны вверх, правую уложите на правое бедро над коленом (большой палец направлен вперёд, остальные назад).
• На вдохе тянитесь левой рукой вправо, в сторону макушки, «растягивая» рёбра, как меха гармони, на выдохе «соберите» рёбра в исходное положение, возвращая руку назад.
• Выполните 10 циклов для каждой стороны.

По завершении всех упражнений выполните контрольный тест по растяжению наружных межрёберных мышц (упр. № 4). Объём движения грудной клетки должен значительно увеличиться.

Типы дыхания:

1. брюшное, осуществляемое за счёт диафрагмы;
2. грудное, или рёберное, осуществляемое непосредственно наружными межрёберными мышцами;
3. ключичное, осуществляемое за счёт подъёма ключиц.

Упражнение 1

В йоге есть особый тип дыхания, который называется Полным йоговским. Это дыхание включает в себя активную работу диафрагмы, наружных межрёберных, лестничных и других мышц.

Освоение диафрагмального дыхания лучше начинать в положении лёжа.

• Лягте на спину.
• Положите ладони на живот.
• На вдохе надувайте живот, как шарик, на выдохе подтягивайте внутрь.

Выпячивая живот, облегчается движение диафрагмы вниз, и, соответственно, увеличивается продольный объём грудной клетки; подтягивая живот на выдохе, увеличивается давление в брюшной области, что способствует движению диафрагмы вверх и, соответственно, более глубокому выдоху.

Когда диафрагмальное дыхание будет освоено в положении лёжа, приступайте к тренировке в положении сидя. На первоначальном этапе также кладите ладони на живот, чтобы видеть, что движение производится животом, а не грудной клеткой.

Для тренировки рёберного дыхания:

• Сядьте на твёрдую поверхность, выпрямив спину.
• Положите ладони на рёбра ниже груди так, чтобы большие пальцы были направлены назад, а остальные вперёд. Сконцентрируйте внимание на ладонях.
• Во время вдохе осознавайте, как рёбра расходятся в стороны, а на выдохе возвращаются к центру.

Поначалу может оказаться так, что движений нет вовсе или они минимальны. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировать наружные межрёберные мышцы, и вы заметите, что через некоторое время движения рёбер станут более амплитудными.

Далее попробуйте объединить обе фазы дыхания: начните с брюшного, плавно переходя к рёберному. На выдохе сначала втяните живот, затем опустите грудную клетку.

Ключичное дыхание, пожалуй, одна из более сложных фаз. Для её осуществления нужно, чтобы лестничные мышцы приподняли ключицы вверх.

Для его освоения:

• Скрестите предплечья на груди так, чтобы пальцы едва дотягивались до ключиц.
• Начинайте вдох животом, подключайте грудную клетку и завершите подъёмом ключиц вверх.
• На выдохе сперва втяните живот, затем опустите грудную клетку и в последнюю очередь опустите ключицы.

Выполнение Полного йоговского дыхания способствует укреплению дыхательной мускулатуры, включению всех отделов лёгких в процесс, а также увеличению объёма их вентиляции.

Упражнение 2

Капалабхати.

• Сядьте на твёрдую поверхность.
• Скрестите ноги и выпрямите спину (можно просто сесть на стул).
• Дышите носом.
• Сделайте неглубокий вдох, а затем резкий выдох, подтягивая живот внутрь.
• Следующий вдох совершится самопроизвольно, как только вы расслабите живот.

Таким образом, выдохи совершайте форсированно (они будут отчётливо слышны), а вдохи — самопроизвольно (не будут слышны). Следите за тем, чтобы движения на выдохе совершались животом, а грудная клетка при этом оставалась практически неподвижной.

Важно! Эта техника выполняется преимущественно натощак или по прошествии 4–4,5 часов после приёма пищи.

Если форсированные выдохи животом вами хорошо освоены, во время выполнения используйте метроном и дышите со скоростью не менее 80 выдохов в минуту (довольно часто), но не более 1 минуты! В противном случае могут возникнуть негативные эффекты от гипервентиляции лёгких.

Положительные эффекты практики Капалабхати:

• Стимуляция симпатического отдела нервной системы и, как следствие, стимуляция механизмов центральной нервной системы, кровообращения и обмена веществ.
• Происходит массаж слизистых дыхательных путей, что способствует улучшению выведения слизи.
• Тонизация сосудов головного мозга и стимуляция движения ликвора.
• Повышение эффективности когнитивных функций с ускорением времени реакции и улучшением качества выполнения поставленных задач.

Противопоказания к выполнению:

• Беременность.
• Менструации.
• Опухоль и другие серьёзные заболевания головного мозга.
• Эпилепсия.
• Перенесённые ранее тяжёлые черепно-мозговые травмы.
• Период острых или хронических воспалительных заболеваний.
• Злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза.
• Артериальная гипертензия.
• Склонность к тромбоэмболии.

Упражнение 3

Уджайи-пранаяма.

• Сядьте на твёрдую поверхность с прямой спиной.
• Скрестите ноги и выпрямите спину (можно сесть на стул).
• Дышите носом.
• Опустите подбородок вниз и подтяните к груди, поджав голосовую щель.
• Сделайте шумный шипящий вдох через сопротивление, создаваемое поджатой голосовой щелью. А затем такой же шумный выдох. Это один цикл.
• Повторяйте циклы в течение 5–10 минут.
• Во время выполнения следите за тем, чтобы живот не выпячивался, дышите грудной клеткой.

Положительные эффекты практики Уджайи:

• Усиление венозного оттока. Уджайи на вдохе способствует этому процессу за счёт присасывающего действия грудной клетки.
• Тренировка дыхательной мускулатуры за счёт создаваемого сопротивления.
• Улучшение газообмена в лёгких.
• Увеличение парасимпатического тонуса нервной системы. Уджайи на выдохе создаёт увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости, что стимулирует окончания блуждающего нерва и воздействует на парасимпатический отдел нервной системы.

Противопоказания к выполнению:

• Ларингит, острая пневмония, острый туберкулёз лёгких.
• Злокачественные опухоли любой локализации.
• Послеоперационный период на ЛОР-органах.
• Склонность к тромбоэмболии.

Лучше предупредить заболевание, чем потом заниматься его лечением. Укрепляйте дыхательную мускулатуру, увеличивайте мобильность грудной клетки, осваивайте пранаямы, научитесь настраиваться на позитив посредством медитации — и ваш организм будет здоровее, а жизнь — продуктивнее.

Будьте здоровы!