Поза цапли

С санскрита «Краунча» переводится как ‘цапля’. Интересно, что такое же наименование присвоено горе из легенд индийского эпоса, которая является «внучкой» Гималаев и одним из воплощений Вишну. Нога, вытянутая вверх, выглядит, как голова и шея цапли, а также подобна пику горы.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Практикой частей йоги уничтожаются загрязнения, пока духовное знание, восходя, не достигнет высшей точки осознания реальности».

Загрязнения нашего сознания разбиваются йогой. С практикой мы развиваем глубокое осознание действительности, доступное через духовное просветление. Практикуя элементы йоги, мы разрушаем загрязнения нашего тела и сознания.

Поза цапли, поза среднего уровня сложности, отличается следующими воздействиями на тело практикующего:

• за счёт мягкого массажа кишечника и внутренних органов улучшает кровообращение в органах малого таза и в брюшной полости, способствуя пищеварению;
• тонизирует почки, приводит в баланс гормональный фон организма;
• укрепляет мышцы вдоль позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
• растягивает мышцы бёдер, подколенные сухожилия, коленные и тазобедренные суставы;
• полезна при варикозе и отёчности ног.

Противопоказанием для практики Позы цапли является период критических дней у женщин и травмы коленей, щиколоток.

Позы для подготовки к Позе цапли: Пашчимоттонасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Ардха Супта Вирасана, Убхая Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана.

• примите положение сидя с выпрямленными вперёд ногами — Дандасану;
• одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе и отвести назад стопу. Опустите переднюю часть стопы так, чтобы пальцы ноги были направлены назад, а пятка была рядом с бедром;
• попробуйте соединить колени, если это не вызывает болезненных ощущений в суставах ног;
• сделайте глубокий вдох и на выдохе, согнув другую ногу, выполните захват стопы двумя руками и осторожно вытягивайте ногу вертикально вверх;
• задержитесь на 5–7 дыхательных циклов, затем опустите вытянутую ногу и осторожно вытяните другую. Вернитесь в Дандасану.

Важные моменты:

• плечи опущены вниз и отведены назад, не зажимают шею. Мысленно создавайте пространство в области шеи и плечей для мягкого вытяжения и расслабления зажатой области. Такую технику можно применять и к другим частям тела, в которых появляется неприятное напряжение. Дополнительно добавьте глубокое дыхание и направляйте каждый вдох и выдох в области зажимов, мысленно и физически расслабляя их.
• Помните, во время всей практики лицо полностью расслаблено. Ваше тело может быть в тонусе, выполняя работу в асане, а лицо при этом остаётся расслабленным и неподвижным.
• Мягко толкайте поясницу вперёд для оформления естественного прогиба в позвоночнике. Если это доставляет неприятные ощущения, то не доходите до своего предела. Помните о соблюдении одного из основных принципов в йоге — Ахимсы, «ненасилия». Чем более осознанной и мягкой будет ваша практика, тем глубже вы сможете проработать все уровни тела и сознания на безопасной основе.
• После асаны выполните компенсацию в виде Пашчимоттанасаны. Подберите глубину работы в позе в зависимости от ваших ощущений в настоящем моменте. При долгом и глубоком удержании

Краунчасаны компенсация может быть такой же длинной и с глубоким дыханием. При менее длительном удержании Позы цапли полностью расслабьтесь в Пашчимоттанасане для наблюдения за тонкими ощущениями в теле и сознании, оставьте дыхание спокойным и ровным.

При невозможности выполнить захват руками за стопу и удержать ногу прямой, опустите захват рук на щиколотку или голень. Это позволит снять напряжение с подколенных сухожилий и удержать ногу прямой.

В конечном положении асаны сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните прямую ногу ближе к голове. Подбородком тянитесь к голени. Помогайте мышцами рук удержать ногу в данном положении и продолжайте вытягивать всю спину.

Попробуйте усложнить захват за стопу, зацепившись одной рукой за запястье другой. В конечном варианте удерживайтесь возможное количество дыхательных циклов, подключая технику Уджайи («шипящее дыхание»).

Осознанной практики, дорогие читатели!