Асаны стоя

Асаны стоя не всегда являются любимыми для начинающих заниматься йогой, особенно если человек устаёт в своей повседневной жизни. Как правило, большинство начинающих практиков ассоциируют йогу с позами на растяжку и релаксацию. Но опытные йоги знают, какое благотворное влияние на тело и дух оказывают стоячие позы, поэтому обязательно включают их в свои тренировки.

1. Асаны йоги стоя дают необходимую базу для дальнейшей практики.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, тело необходимо подготовить к выполнению сложных поз. Без должной подготовки от занятий можно получить больше вреда, чем пользы. И помогут в этом все асаны стоя, которые научат вас правильно стоять, распределять вес тела равномерно и гармонично для получения наилучшего результата от практики. Стоячие асаны учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника. Учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Также асаны стоя укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма. Они показывают, как создавать в теле вытяжения в различных направлениях. Вы научитесь чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём. Вначале позы могут показаться сложными и трудными для выполнения, но, практикуя их регулярно, вы почувствуете, что тело становится более сильным, более послушным и гибким.

2. Создают стальной стержень не только на физическом уровне, но и помогают выработать уверенность в себе.

Укрепившись твёрдо в стоячей асане, вы сможете эту твёрдость и упорство перенести в свою повседневную жизнь. Регулярное выполнение асан стоя помогает выработать целеустремлённость, привычку доводить начатое дело до конца, укрепляет тело и дух. Асаны учат идти по жизни с поднятой головой, как в прямом, так и в переносном смысле. Вы почувствуете больше внутренней свободы и лёгкости.

Выполняя позы стоя, вы научитесь ровно и спокойно дышать вне зависимости от того, какие сложности у вас на пути. Вы становитесь более стойкими, выносливыми, спокойными и невозмутимыми.

3. Асаны стоя способствуют развитию способности к сосредоточению и концентрации внимания (особенно балансовые позы), помогают успокоить ум и подготовить тело к практике медитации.

1. Йога стоя показана людям, как бы это ни парадоксально звучало, которые большую часть времени проводят на ногах, деятельность которых сопряжена с длительным хождением и стоянием. Стоячая работа часто вызывает усталость ног и спины, деформацию суставов, отёки, сколиозы, варикозы и многое другое… Выполнение асан стоя позволит снять напряжение со спины и ног, правильно отстроить позвоночник и укрепить мышцы.
2. Стоячие асаны йоги показаны людям, занятым сидячей работой. Те, кто проводит много времени в сидячем положении, рано или поздно сталкиваются с нарушениями в работе сердца, ухудшением зрения, искривлением позвоночника, отёками ног и варикозным расширением вен. Каждая асана стоя эффективно борется с этими проблемами. Стоячая асана способна укрепить сердечную мышцу, привести в тонус сосуды ног и всего тела. Уйдёт напряжение в спине и позвоночнике, а мышцы спины и тела укрепятся и создадут крепкий корсет для поддержания правильного положения позвонков, суставов и органов вашего тела.
3. Выполнять асаны стоя полезно при упадке жизненных сил. Стоячие асаны не только укрепляют тело, но и выжигают депрессивные состояния, укрепляют дух и заряжают энергией.
4. Стоячие асаны одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Йога даёт гибкость мужчинам, а женщинам — силу и выносливость. Асаны стоя укрепляют мужское и женское здоровье, обеспечивая жизнь без физических ограничений и без боли.
5. Йога стоя полезна в любом возрасте, людям любой комплекции и с любым состоянием физического здоровья.

На мой взгляд, нет противопоказаний к занятиям йогой. На данный момент существует огромное количество направлений и стилей йоги, способных удовлетворить интересы каждого отдельно взятого человека. Ещё большее количество учителей, которые предлагают различный подход к преподаванию. Интернет всё больше наполняется записями видеоуроков и статей о йоге. Тут стоит лишь вопрос в желаниях, потребностях и стремлениях самого человека. Но есть несколько правил, которые следует соблюдать при занятиях йогой:

1. Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
2. Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: в первые несколько дней цикла не выполняйте силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота. Перевёрнутые асаны также противопоказаны к выполнению в данный период.
3. Занимайтесь йогой на пустой желудок.
4. Курс глубокого массажа, иглорефлексотерапии, мануальной терапии также является ограничением к выполнению силовых асан стоя. Желательно на период прохождения подобного лечения воздержаться от интенсивных занятий йогой и заменить их восстанавливающей практикой.

Перевод — поза горы.

Отстройка

Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались (если у вас есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то допускается поставить пятки стоп шире, чем носки). Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние рёбра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук — вниз. Выполнить лёгкую джаландхара бандху (горловой замок). Дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Вес тела — на передней части стопы.

Когда вес вашего тела находится на носках, то тело приобретает формы вопросительного знака. Как правило, когда вы стоите и ходите, опираясь больше на переднюю часть стопы, то таз, для выравнивания центра тяжести тела, подаётся вперёд, что приводит к сжатию нижних отделов позвоночника. Грудная клетка компенсирует это положение таза и скругляется, плечи опускаются вперёд, что приводит к сутулости, сжимаются лёгкие, сердце. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в пояснице и внутренних органах, это может привести к развитию хронических заболеваний. А сжатая грудная клетка — причина депрессивных состояний.

Чтобы исправить данную ошибку, перенесите вес тела на центр стоп, расправьте плечи и сильнее потянитесь грудной клеткой вверх. Понаблюдайте, как с вытяжением ног и раскрытием грудной клетки вытягивается и расслабляется поясница, верхние отделы позвоночника, становится легче дышать. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице, почках, поможет научиться дышать полной грудью.

2. Вес тела — на пятках стоп.

Когда вес вашего тела находится на пятках, то вы начинаете цепляться за пол пальцами стоп, создавая ненужное напряжение в нижних отделах позвоночника. Когда вы стоите и ходите, опираясь больше на заднюю часть стопы, то таз, бёдра и вся нижняя часть туловища, для выравнивания центра тяжести тела, подаются назад, образуя поясничный прогиб. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в нижней части позвоночника, в органах малого таза, что также может привести к развитию хронических заболеваний. Чтобы исправить данное положение, перенесите вес тела на центр стоп и сильнее втяните копчик, надавите стопами в пол, при этом расслабив и вытянув все пальцы на ногах, и подтяните колени. Понаблюдайте, как с вытяжением ног вытягивается и расслабляется поясница. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице и животе.

3. Неравномерное распределение веса тела между правой и левой стопами приводит к неправильному положению таза и, как следствие, к смещению внутренних органов относительно друг друга, что может существенно повлиять на работу организма в целом.

Встаньте в Тадасану и понаблюдайте, на какую стопу вы склонны опираться больше. Постарайтесь распределить вес тела между стопами равномерно. Для этого той стопой, которая легче, на которую вы меньше опираетесь, надавите в пол сильнее. Выравнивание давления стоп в пол поможет выровнять положение таза и убережёт вас от появления смещений и деформаций внутренних органов.

Положение шеи.

Ещё несколько слов хочется сказать о положении головы и шеи при выполнении Тадасаны. Шейный отдел позвоночника является очень важным по многим причинам — неправильная работа шеи может привести не только к проблемам на физиологии, но и к затруднению тока энергии. Шея — самая тонкая, хрупкая и незащищённая часть нашего тела, но вместе с тем через шею проходит огромное количество сосудов (кровеносных, лимфатических) и нади (энергетических каналов). Шея связывает тело и голову в единое целое. Чтобы получить желаемый энерго-физиологический эффект от выполнения асаны, необходимо обеспечить правильное положение шеи. Для этого сделайте волнообразное движение головой вперед — вниз — на себя, вытягиваясь при этом за подбородком. Такое простое движение возвращает голову на ось позвоночника, вытягивает шею сзади, освобождая ток энергии, и вытягивает позвоночник в ровную линию без залома в шее, как при запрокидывании головы назад, и без загибания шеи, как при наклоне головы вперёд.

Воздействие:

1. Учит правильно стоять, распределять вес. От того, как мы стоим, как распределяется вес нашего тела, зависит наша осанка, положение позвоночника. Тадасана помогает улучшить осанку и обеспечивает правильное положение позвонков.
2. Тадасана развивает конечности, убирает деформации стоп, голеней, бёдер.
3. Способствует вытяжению позвоночника, особенно поясницы и крестца, освобождает мышцы спины от напряжения.
4. Тадасана («поза горы») показана при болях в спине, артритах шеи, локтевых и плечевых суставов, онемении стоп.
5. Поза даёт спокойствие, уравновешенность, увеличение жизненных сил, поднимает общий тонус организма.
6. Тадасана учит правильному вытяжению тела в позах, готовит вас к освоению и выполнению других асан стоя.

Противопоказания:

1. Головные боли и мигрени.
2. Остеоартрит коленей.

Перевод — поза вытянутого треугольника.

Отстройка

Поставьте ноги широко, примерно на 1–1,1 метра друг от друга (расстояние между стопами зависит от длины ваших ног, в идеале оно должно равняться длине вашей ноги от пятки до тазобедренного сустава, чтобы получился равносторонний треугольник). Поставьте стопы на одну линию так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу (для этого носки стоп необходимо завернуть внутрь формы), руки вытяните над ногами параллельно полу. Вытяните всё тело, как в Тадасане, подтягивая коленные чашечки и подворачивая копчик вниз. Руками интенсивно потянитесь по направлению друг от друга. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — внутрь формы на 5–10 градусов. На вдохе вытянитесь за правой рукой, растягивая весь правый бок, на выдохе опустите правую ладонь на правую голень, либо на пол. Левой рукой потянитесь вверх и направьте на неё взгляд. Удерживайте позу 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе верните тело к центру. Выполните асану влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Стопы не на одной линии.

Стопы в Уттхита триконасане должны стоять на одной линии для обеспечения устойчивости и равновесия. Если вы выполняете позу вправо, то пятка правой стопы должна быть на одной линии с центром свода левой стопы, и наоборот, если асана выполняется влево. Когда нарушается линия стоп, практикующий теряет равновесие, качается либо падает, поза выглядит негармонично и может дать отрицательный эффект. Если вам сложно сразу поставить стопы правильно, то можно перейти на край ковра и выровнять положение стоп, опираясь на ровную линию длинного его края. Со временем вы научитесь отстраивать позу без дополнительной визуальной опоры.

2. Закрыт таз, плечо верхней руки падает вперёд, грудная клетка закрыта.

Таз и грудная клетка в данной стоячей асане должны быть раскрыты. Для обеспечения этого необходимо правильно и интенсивно работать ногами. Ваши ноги должны быть сильными, колени — прямыми и подтянутыми. Передние части бёдер должны поворачиваться по направлению друг от друга. Так, например, если асана выполняется вправо, то правое бедро должно поворачиваться полностью вправо, а левое — под 90 градусов в противоположную сторону от правого. Это положение ног обеспечит правильный проворот в тазобедренных суставах и гармоничное выполнение асаны.

Работа спины и раскрытие грудной клетки напрямую зависят от работы таза и его раскрытия. Если таз будет закрыт, то верхнее плечо будет падать вперёд, закрывая грудь, это приведёт к возникновению напряжения в спине и позвоночнике, зажатию сердца, лёгких и внутренних органов живота.

Есть несколько способов помочь себе правильно отстроить и проверить раскрытие таза. Самый доступный и действенный из них при самостоятельной практике — это выравнивание у стены:

встаньте спиной к стене и приготовьтесь к выполнению Уттхита триконасаны. Стопы необходимо поставить на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить равновесие. Прижмите ягодицы к стене и поверните правую стопу всю вправо на 90 градусов, а левую — градусов на 5 внутрь формы. Подтяните коленные чашечки по бедру вверх, сделайте ноги сильными, как в Тадасане, и, сохраняя данное вытяжение ног, вращайте бёдра по направлению друг от друга. Вытяните руки параллельно полу над ногами, прижмите лопатки к стене. Потянитесь за правой рукой вправо и, сохраняя таз и лопатки плотно прижатыми к стене, наклонитесь вправо, опуская ладонь на голень. Всё ваше тело окажется в одной плоскости, таз и грудная клетка раскрыты, плечевые суставы и руки расположены друг над другом и образуют ровную линию. Это правильное положение тела в Уттхита триконасане. Выполните отстройку позы у стены влево, а затем попробуйте повторить позу без опоры на стену.

3. Опора на колено.

Часто у начинающих заниматься йогой я замечаю эту грубую ошибку при выполнении асан. Это касается не только Уттхита триконасаны, но и других поз стоя, в которых руками мы опираемся на ногу. Друзья, когда вы опускаете ладони на ногу, опора должна быть либо на бедро, либо на голень. При опоре на коленный сустав возникает риск его травмирования!!! Когда вы в асане опускаете ладонь на колено, то оно рефлекторно расслабляется, и большая часть веса уходит на расслабленный, незащищённый коленный сустав, это приводит к перерастяжению подколенных сухожилий и смещению сустава. В дальнейшем это может стать причиной развития различных заболеваний коленных суставов.

4. Сжимается бок, в сторону которого выполняется наклон.

Уттхита триконасана должна выполняться за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт изгиба позвоночника, чтобы не зажимать нижний бок и обеспечить правильное свободное положение внутренних органов. Для этого, перед тем как наклониться, мы выполняем вытяжение за рукой, которая будет опускаться на голень. Тем самым происходит вытяжение нижнего бока, которое мы должны сохранять при выполнении асаны.

Воздействие:

1. Делает тазобедренные суставы более гибкими, вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия.
2. Укрепляет мышцы ног.
3. Снимает напряжение с области поясницы и шеи. Вытягивает позвоночник.
4. Укрепляет лодыжки, устраняет деформации ног.
5. Раскрывает грудную клетку, повышает её подвижность.
6. Улучшает пищеварение и кровообращение.
7. Снимает симптомы менопаузы.
8. Снимает стресс.
9. Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе.

Противопоказания:

1. Травмы шеи.
2. Проблемы в позвоночнике.
3. Низкое кровяное давление.
4. Головная боль.
5. Диарея.

Перевод — поза дерева.

Отстройка

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра (при необходимости помогите себе рукой). Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, колено согнутой ноги отведите в сторону, раскрывая таз. Ладони соедините перед грудью в намасте и, отталкиваясь ладонями друг от друга, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх, втяните копчик. Когда почувствуете равновесие и устойчивость в асане, переходите к усложнению. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Взгляд желательно фиксировать на неподвижной точке либо на полу, либо прямо перед собой, либо на вытянутых вверх руках — чем выше вы поднимаете взгляд, тем сложнее удерживать баланс. Высшим пилотажем в асане будет, когда вы сможете закрыть глаза и удерживать позу. Выполните асану с опорой на вторую ногу, удерживая баланс по 5–7 циклов дыхания на каждую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Слабая опорная нога.

Колено опорной ноги во Врикшасане должно быть сильным и подтянутым, как в Тадасане, чтобы избежать травм коленного сустава.

2. Стопа согнутой ноги стоит на колене опорной ноги.

О давлении на колено и последствиях этого я рассказывала выше. Если стопа согнутой ноги соскальзывает с бедра, то можно придерживать согнутую ногу руками или ремнём либо попробовать повернуть пятку согнутой ноги вперёд, а носок назад — когда стопа стоит немного под углом, то меньше скользит. Но если тело не позволяет поставить стопу согнутой ноги на бедро опорной даже в облегчённом варианте, то поставьте стопу на голень под коленом.

3. Таз уходит назад, прогибается поясница, плечи опущены вперёд.

Втягивайте копчик и вытягивайте тело в ровную линию так, будто вы стоите у стены и ваш таз, лопатки, макушки плеч и пятка опорной ноги прижаты к ней. Это обезопасит вашу поясницу от перенапряжения, обеспечит раскрытие грудной клетки и даст больше равновесия.

4. Таз уходит в сторону.

Вытягивайте всё тело от пятки опорной ноги до кончиков пальцев рук вверх. Не допускайте отклонения бедра опорной ноги в сторону во избежание возникновения напряжения в тазобедренном суставе, спине, животе и искривления позвоночника.

5. Беспокойное прерывистое дыхание.

Постарайтесь выровнять дыхание, когда стоите в асане. Ровное спокойное дыхание — залог равновесия и спокойствия ума.

Воздействие:

1. Развивает чувство равновесия и устойчивости.
2. Укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног, улучшает осанку.
3. Способствует развитию внимательности и концентрации.
4. При регулярной практике устраняет плоскостопие.
5. Способствует устранению скованности плечевых суставов, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
6. Помогает увеличить объём лёгких, восстанавливает кровообращение в руках и спине.
7. Убирает солевые отложения в плечевых суставах.
8. Тонизирует весь организм и всю костную систему.
9. Врикшасана даёт ощущение прилива сил и энергии, помогает обрести чувство устойчивости и уверенности.

Противопоказания:

1. Травмы коленей, бёдер.
2. Боли в суставах.
3. Повышенное давление.

Перевод — яростная поза, или поза стула.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, со вдохом вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Опустите плечевые суставы вниз, освобождая шею. На выдохе, не отрывая стоп от пола, согните колени так, чтобы они не выходили за линию стоп. Бёдра стремятся к параллели с полом, спина максимально приближена к вертикали. Удостоверьтесь, что у вас нет прогиба в поясничном отделе спины, втяните копчик. Плечи отведите назад, раскрывая грудную клетку. Необходимо удерживать позу минимум 3–5 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Поясничный прогиб.

Часто при выполнении Уткатасаны у практикующего таз уходит назад и появляется сильный прогиб в поясничном отделе. Это создаёт большое напряжение в позвоночнике и во внутренних органах. Чтобы избежать этого и выполнить позу с максимальным положительным эффектом, необходимо втянуть копчик и выпрямить поясницу. Если сложно понять данное движение, то попробуйте начать освоение Уткатасаны у стены. Встаньте спиной к стене и полностью прижмите к ней спину, особенно её поясничный отдел. На выдохе скользите по стене вниз, слегка отступая ногами дальше от стены. Вытяните руки и прижмите макушки плеч к стене, сведите лопатки ближе друг к другу. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем можно усложнить выполнение асаны в работе со стеной:

встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Ладони прижмите к стене на уровне плеч. На выдохе согните колени, удостоверьтесь, что они не выходят за линию стоп. Отталкиваясь руками от стены, подворачивайте копчик и вытягивайте спину в ровную линию. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем повторите асану без опоры на стену.

2. Плечи зажимают шею.

Чтобы ваша шея была расслаблена и свободна, необходимо отводить плечевые суставы назад и вниз, при этом стремясь увести вытянутые прямые руки за уши.

3. Колени расходятся в стороны.

Чтобы обезопасить коленные суставы от перенапряжения, бёдра необходимо держать плотно прижатыми друг к другу либо, если вы выполняете Уткатасану со стопами на ширине плеч, удерживать бёдра параллельными.

Воздействие:

1. Вытягивает плечи, грудную клетку.
2. Ликвидирует тугоподвижность плеч.
3. Способствует равномерному развитию мышц ног.
4. Укрепляет лодыжки.
5. Тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы.
6. Устраняет плоскостопие.

Противопоказания:

1. Пониженное давление.
2. Боли в коленях.
3. Головные боли.
4. Бессонница.

Перевод — поза благого воина 1.

Отстройка

Встаньте в Тадасану на передний край коврика, сделайте широкий шаг назад левой ногой (примерно на 1–1,2 метра) и прижмите левую стопу подошвой к полу. Закройте таз, подтяните коленные чашечки по бедру вверх, втяните копчик. На вдохе поднимите через стороны руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. На выдохе согните колено правой ноги, угол в колене — 90 градусов, бедро стремится к параллели с полом. Левая нога сильная и прямая, стопа плотно прижата к полу. Спина перпендикулярна полу, шея расслаблена. Задержаться в асане на 5–7 циклов дыхания, затем выполнить позу на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Прогиб в пояснице.

Чтобы обезопасить поясницу от перенапряжения и усилить проработку тазобедренных суставов, втягивайте копчик и сильнее тяните выпрямленную ногу.

2. Залом в шее.

Не запрокидывайте голову назад, не допускайте залома в шее, чтобы не нарушать кровоток и ток энергии.

3. Слабые руки.

Руки в Вирабхадрасане 1 необходимо интенсивно вытягивать вверх, но без создания напряжения в шее. За руками будет вытягиваться весь позвоночник.

4. Раскрытый таз.

Если при выполнении асаны таз раскрывается, то поставьте стопы не на одну линию, а на параллельные прямые.

Воздействие:

1. Устраняет закрепощения плеч и спины.
2. Тонизирует лодыжки и колени, излечивает закрепощения шеи.
3. Уменьшает подкожные отложения в области таза.
4. Раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к Падмасане (позе лотоса).
5. Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания:

1. Травмы коленей.
2. Высокое давление.
3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза благого воина 2.

Отстройка

Поставить стопы широко на одной прямой, примерно на 1,2–1,3 метра друг от друга (зависит от Вашего роста), поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую — внутрь формы на градусов пять. Сохраняйте таз раскрытым, ноги сильными, копчик втянутым. Руки вытяните параллельно полу над ногами. С выдохом согните правую ногу до угла в колене 90 градусов (при этом колено должно оказаться чётко над пяткой, голень — перпендикулярной, а бедро — параллельным полу), стопы плотно прижаты к полу, пальцы на ногах вытянуты, колено левой ноги прямое и подтянутое, как в Тадасане. Туловище должно быть перпендикулярным полу, копчик втянут, взгляд направлен поверх правой вытянутой руки. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите её влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Положение прямой ноги.

Прямая нога обязательно должна оставаться прямой и подтянутой, колено — сильное, как в Тадасане, а разворот бёдер по отношению друг к другу — 90 градусов, как в Триконасане. Если нога будет согнута и расслаблена, то вы не получите желаемых результатов от выполнения позы. Старайтесь сильнее прижимать стопу прямой ноги к полу и сохранять внимание на её вытяжении.

2. Положение рук.

Руки должны быть на одном уровне и вытягиваться по направлению друг от друга. Как правило, в самом начале практики может не хватать внимания на отстройку всех деталей позы, в связи с этим рука, которая находится над вытянутой ногой, может опускаться ниже необходимого уровня. Поэтому контролируйте положение рук более тщательно, сохраняя внимание в задней части туловища.

3. Наклон туловища вперёд.

Обязательное условие гармоничного выполнения асаны — это вертикальное положение позвоночника. Сделайте такое усилие, будто за руку вас тянут назад, и вы ощутите, как меняет своё положение позвоночный столб. А чтобы не прогибалась поясница — втяните копчик внутрь формы.

4. Таз закрыт.

В Вирабхадрасане 2 ваш таз должен сохранять раскрытое положение. Чтобы проконтролировать этот момент либо научиться отстраивать асану, можно, так же как и в предыдущих позах, выполнить упражнение у стены. Стопы стоят в 10 сантиметрах от стены, таз, лопатки и макушки плеч прижаты к поверхности стены. Выполните асану в обе стороны и ещё раз повторите отстройку без опоры на неё.

5. Стопы на разных прямых.

Так же как в Триконасане, стопы в данной позе необходимо ставить на одну линию, чтобы не терять равновесие.

6. Колено согнутой ноги падает внутрь формы.

Колено согнутой ноги должно располагаться чётко над пяткой; если колено заваливается внутрь формы, то это может быть травмоопасным для сустава. Отводите колено согнутой ноги назад, раскрывая таз.

Воздействие:

1. Делает тело сильным и выносливым.
2. Укрепляет мышцы ног и рук.
3. Тонизирует колени и лодыжки.
4. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
5. Укрепляет мышцы спины и живота.
6. Тренирует координацию.
7. Является отличным кардиотренажёром.
8. Способствует увеличению объёма лёгких за счёт расширения грудной клетки.
9. Помогает избавиться от излишнего жира на бёдрах и облегчает боли в нижней части спины.
10. Способствует развитию силы и стойкости.
11. Повышает гибкость и подвижность шеи и плеч.
12. Поза способствует формированию сильной воли, выносливости и целеустремлённости.

Противопоказания:

1. Травмы коленей.
2. Высокое давление.
3. Нарушения в работе сердца.
4. Обострение артрита или остеохондроза.

Перевод — поза благого воина 3.

Отстройка

Встать в Тадасану. Со вдохом через стороны поднимите прямые руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. Правая нога опорная. На выдохе, отрывая от пола левую ногу, наклонитесь вперёд параллельно полу, туловище руки и левая нога на одной прямой. Колено опорной ноги сильное и подтянутое. Удерживайте асану 3–5 циклов дыхания. Затем выполните Вирабхадрасану 3 на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Согнутые ноги и руки.

Если у вас не получается выполнить асану с прямыми конечностями, то попробуйте освоить её облегчённые варианты. Самый простой вариант, когда вы работаете только с ногами, а руки стоят под плечами на полу либо на опорных блоках. В этом положении вы сможете интенсивно тянуть ноги и наблюдать за закрытием таза. Второй вариант, когда руками вы упираетесь в бедро опорной ноги. Третий вариант, когда стопа параллельной полу ноги упирается в стену. Четвёртый вариант, когда руки вытянуты вдоль тела, в стороны, либо соединены в намасте перед грудью. Отстраивайте позу правильно, чтобы исключить перекос в тазу и позвоночнике.

2. Залом в шее.

При выполнении Вирабхадрасаны 3 взгляд должен быть направлен в пол, а голова находиться между плеч, шея при этом остаётся свободной и продолжает линию позвоночника.

Воздействие:

1. Укрепляет мышцы ног и рук.
2. Тонизирует колени и лодыжки.
3. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
4. Развивает координацию и чувство равновесия.
5. Тонизирует органы брюшной полости и поясницу.
6. Даёт бодрость и подвижность.
7. Даёт живость телу и уму.

Противопоказания:

1. Травмы коленей.
2. Высокое давление.
3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза интенсивного вытяжения.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, вытяните все пальцы на ногах. Оттолкнитесь стопами от пола и подтяните коленные чашечки вверх. Плечи отведите назад и вниз, вытяните всю спину. Со вдохом руки через стороны поднимите вверх, переплетите руки над головой в локтевой замок и с выдохом, прокручиваясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперёд и вниз. Расслабьте живот, спину и затылок. Если вытяжения в асане уже достаточно, то оставайтесь в этом положении. Если вы хотите усложнить позу, то расплетите руки и опустите кончики пальцев на пол под плечами. Вытяните спину и на выдохе опустите руки всей поверхностью ладони на пол (пальцы рук направлены вперёд). Если вы легко опустили пятки ладоней, то переместите руки на линию стоп либо за стопы и продолжайте тянуться пятками ладоней к полу. Спина при этом должна оставаться прямой, а колени — сильными и подтянутыми. В первую очередь опускайте живот на бёдра, затем грудь на колени и после этого лоб на середины голеней. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Наклон в Уттанасане необходимо выполнять от тазобедренных суставов и с максимально прямой спиной. Если спина при наклоне округляется, то выполняйте наклон в облегчённом варианте с локтевым замком. Также, если вы не дотягиваетесь руками до пола, используйте опорные блоки под ладони.

2. Слабые колени.

Не сгибайте колени при выполнении асаны, делайте ноги сильными.

3. Залом в шее.

Чтобы избежать залома в шее, выполните лёгкую джаландхара бандху (горловой замок) и тянитесь макушкой к стопам.

4. Наклон при помощи силы рук.

Наклон в Уттанасане должен происходить за счёт гибкости тазобедренных суставов и вытяжения задней поверхности ног. Есть такая вариация выполнения Уттанасаны, в которой допускается подтягивать туловище руками к ногам, захватив при этом голени. Но! Будьте внимательны и осторожны, выполняя эту вариацию. Если ваш живот не касается бёдер в наклоне, то тянуть чрезмерно себя руками не рекомендуется, чтобы не повредить поясницу. Более гармоничным и гуманным вариантом выполнения Уттанасаны с захватом голеней руками будет следующий: согните колени, прижмите плотно живот и грудь к бёдрам и, сохраняя это соприкосновение, попытайтесь выпрямить колени. Вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности ног, но при этом поясница будет защищена от перерастяжения и травм.

Воздействие:

1. Вытягивает позвоночник.
2. Излечивает боли в животе и облегчает менструальные боли.
3. Стимулирует работу почек, печени и селезёнки.
4. Оздоровляются спинные нервы.
5. Раскрепощает таз и икроножные мышцы, заднюю поверхность бёдер.
6. Улучшает пищеварение.
7. Избавляет от депрессии.
8. Успокаивает мозг.

Противопоказания:

1. Высокое и низкое кровяное давление.
2. Нарушение кровоснабжения головы.
3. Травмы поясницы и коленей.
4. Нарушение мозгового кровоснабжения.
5. Беременность.

Перевод — поза вытянутого бокового угла.

Отстройка

Встать в Вирабхадрасану 2 (правая нога согнута). Сохраняя вращение бёдер друг от друга, на выдохе опустить правую руку на пол с внутренней стороны правой стопы, левую руку вытянуть над головой на одной линии с правой, плотнее прижать стопу прямой ноги к полу, раскрыть таз и грудную клетку. Развернуть ладонь, локоть и плечо левой руки к голове и с выдохом опустить руку над головой так, чтобы от пятки левой стопы до кончиков пальцев левой кисти получилась ровная линия. Далее поверните голову влево и направьте взгляд из-под руки вверх. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите то же на левую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Плечо и таз не на одной линии.

Если гибкость ног и тазобедренных суставов ещё недостаточно развита, то линия от пятки стопы к кончикам пальцев руки будет больше напоминать дугу или ломаную, нежели ровную прямую. Для того чтобы асана приобрела правильные очертания, нужно выполнять её облегчённый вариант. Например, нижнюю руку ставить на опорный блок с внутренней стороны стопы либо согнуть руку в локте и поставить её предплечье на бедро чуть выше коленного сустава.

2. Плечо верхней руки падает внутрь формы, закрывая грудную клетку.

Чтобы научиться отстраивать данную асану правильно, попробуйте выполнить её у стены, прижимая лопатки и таз. Это исключит изгиб и искривление позвоночника.

3. Вытянутая нога расслаблена.

Сохраняйте вытянутую ногу прямой, а коленную чашечку подтянутой.

4. Колено согнутой ноги образует острый угол с бедром и выходит за линию стопы.

Положение, при котором угол между голенью и бедром менее 90 градусов, травмоопасно для колена, поэтому возвращайте голень к перпендикуляру с полом и не позволяйте колену выходить за линию стопы.

Воздействие:

1. Тонизирует лодыжки, колени и бёдра.
2. Раскрепощает грудной отдел.
3. Оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему.
4. Исправляет дефекты икр и бёдер.
5. Сокращает жировые отложения в области талии и таза.
6. Устраняет ишиас и артрит.

Противопоказания:

1. Проблемы с позвоночником.
2. Заболевания внутренних органов на стадии обострения.
3. При травмах шеи не поворачивайте голову вверх.

Перевод — интенсивное боковое вытяжение.

Отстройка

Встать на передний край ковра в Тадасану. Сделать широкий шаг назад левой ногой (примерное расстояние между стопами — 1 метр). Таз закрыт, стопы плотно прижать к полу, вытянуть пальцы на ногах, подтянуть коленные чашечки и сохранять ноги сильными на протяжении выполнения позы. На вдохе через стороны поднимаем прямые руки вверх, с выдохом наклоняемся вперёд и вниз, выстилая живот по бедру. Кончики пальцев рук либо ладони опускаем на пол с двух сторон от стопы. Со вдохом — посмотрите вперёд и вверх, вытяните спину, втяните лопатки и отведите плечи от шеи, освобождая её. На выдохе наклонитесь глубже вниз, опуская вначале живот на бедро, затем опустить грудь ближе к колену, а лоб к середине голени. Сохраняя ноги прямыми, колени подтянутыми, а грудную клетку раскрытой, распределите вес тела между руками и левой ногой (которая стоит сзади). Сделайте правую стопу лёгкой и потяните правое бедро назад, одновременно толкая левое бедро вперёд, ещё сильнее закрывая таз. Шея при этом остаётся расслабленной и вытянутой. Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания и повторите её на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Раскрыт таз.

В Паршвоттанасане таз должен быть непременно закрыт. Если гибкости ног и тазобедренных суставов не хватает для закрытия таза при положении стоп на одной прямой, то облегчением в данном случае будет, если вы поставите ноги на параллельные прямые.

2. Круглая спина и зажатая шея.

Если при наклоне у вас скругляется спина, плечи зажимают шею и грудную клетку, то необходимо поставить руки на опорные блоки, на голень под коленом либо на бедро. Это позволит выполнить позу правильно с отсутствием напряжений в области груди, позвоночнике и шее. Наклон должен идти от таза, а не за счёт округления спины.

3. Слабые колени.

Для того чтобы обезопасить коленные суставы от перегиба и травм, обязательно держите ноги сильными, подтягивая коленные чашечки по бедру вверх.

Воздействие:

1. Успокаивает ум.
2. Возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям.
3. Стимулирует позвоночник.
4. Эффективно восстанавливает кровоснабжение ног.
5. Укрепляет мышцы ног.
6. Тонизирует органы брюшной полости.
7. Является профилактической при артритах.
8. Устраняет тугоподвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук.
9. Устраняет сутулость.
10. Убирает застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедра.

Противопоказания:

1. Травмы мышц задней поверхности бедра и поясницы.
2. Воспаление седалищного нерва.

Перевод — интенсивное вытяжение с широко расставленными ногами.

Отстройка

Поставить ноги широко, примерно на 1,3–1,4 метра, вытянуть ноги, как в тадасане, плотно прижать стопы к полу и втянуть копчик. Поставить руки на пояс, отвести плечи назад, соединяя лопатки, будто хотим достать локтями друг до друга. Сохраняя ноги сильными, наклониться вперёд параллельно полу. Поставить кончики пальцев рук на пол так, чтобы кисти находились под плечевыми суставами. Вытянитесь за макушкой вперёд и, не скругляя спины, полностью опустите ладони на пол. Согните локти по направлению к тазу и опустите макушку головы на пол. Если асана даётся вам легко, то поставьте стопы чуть ближе друг к другу и повторите наклон. Выполните 5–7 циклов дыхания. Выпрямите локти, выровняйте спину параллельно полу. Поставьте ладони на пояс и со вдохом, не прогибая поясницу, втягивая копчик и удлиняя спину, поднимитесь к вертикальному положению. Соедините ноги вместе.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Если во время выполнения асаны спина скругляется, то необходимо ещё раз выпрямить руки и вытянуться вперёд, а затем с прямой спиной вновь опуститься в наклон. Также допускается опустить голову на опору (опорный блок, стул или болстер), чтобы прочувствовать, каким должно быть вытяжение спины и ног, и дать отдых голове и мозгу.

2. Согнутые колени.

Колени необходимо держать всегда сильными, как в Тадасане, и слегка заворачивать бёдра внутрь, это поможет провернуться в тазобедренных суставах и войти в наклон глубже.

3. Вес тела на голове.

Когда ваша голова опустилась на пол, не опирайтесь на неё и не переносите в голову вес тела, чтобы не навредить шее и не кувыркнуться вперёд. Вес тела сохраняйте на пятках стоп.

Воздействие:

1. Вытягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, подколенные сухожилия.
2. Расслабляет поясницу.
3. Улучшает кровоснабжение головы.
4. Делает подвижными тазобедренные суставы.
5. Улучшает работу органов пищеварения.
6. Придает бодрость, помогает при депрессии.
7. Вытягивает внутреннюю часть бедра, создаёт хорошее расширение внутри таза и живота, что очень полезно для женского здоровья.
8. Устраняет усталость, вызванную стоячими позами.
9. Помогает справиться с головной болью.

Противопоказания:

1. Обострение проблем с нижним отделом позвоночника.

Перевод — поза орла.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, слегка согните ноги и заплетите правую ногу поверх левой так, чтобы зацепиться пальцами правой стопы за левую голень. Поясница, и вся спина, при этом прямая. Вытяните перед собой руки, согните их в локтях и поместите левый локоть над правым. Заплетите руки так, чтобы ваши ладони совместились, большие пальцы рук направлены к голове. Если поза даётся вам легко, то попробуйте присесть чуть глубже, опуская живот на бёдра. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, а затем выполните то же самое, поменяв крест рук и ног.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Перекос таза и искривление спины.

Вначале может быть сложно уловить все движения Гарудасаны. Поэтому попробуйте учиться отстраивать позу поэтапно. Вначале поработайте с руками и понаблюдайте за возникающими ощущениями в спине и области между лопатками. Затем выполните отстройку асаны для ног. Чтобы таз не перекашивало, опускайте ниже бедро ноги, которая находится сверху, старайтесь не сгибать спину, а удерживайте её прямой. Если вы теряете равновесие прежде, чем успеваете выровнять таз, то попробуйте придерживаться за стену.

Воздействие:

1. Развивает лодыжки, укрепляет мышцы ног.
2. Снимает напряжения с суставов ног.
3. Избавляет от закрепощения в плечах.
4. Помогает при болях в спине.
5. Учит управлять напряжениями (напрягать одну группу мышц и при этом расслаблять другую).
6. Помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме рук и ног.
7. Развивает чувство равновесия.
8. Профилактика болезней органов таза.
9. Снимает судороги в икроножных мышцах.
10. Помогает парить над суетой.

Противопоказания:

1. Травмы коленей, локтей и запястий.

Помните, заниматься йогой можно в любом месте и любое время! Вовсе не обязательно ждать благоприятного стечения обстоятельств, астрологических тайных знаков или искать идеальное место в лесу и ждать пяти утра, чтобы в благостном месте в ранние часы под пение лесных птиц и с первыми лучами солнца выполнить Сурья Намаскар или любой другой комплекс асан… Всё это, конечно, имеет значение, НО самое важное — это ваша мотивация, понимание того, что даст вам йога при регулярной практике, как занятия повлияют на вашу жизнь. Ждать идеальных условий для практики можно очень долго и так и не дождаться их, а жизнь — она здесь и сейчас! Со временем вы и найдёте для себя благостное место, и выберете удобное время для занятий. Начните заниматься сейчас, и вы быстро увидите, как изменения внутри вас меняют окружающую вас реальность и мир вокруг.

Удачной практики! ОМ