Как избавиться от сутулости

Сутулость — это разговорное название такого явления, как гиперкифозирование грудного отдела позвоночника. Но обо всём по порядку. Начнём с определения осанки, которое приблизит нас к понимаю сути проблемы. Осанка — это соотношение физиологических изгибов позвоночника.

Какие же это изгибы:

• Шейный лордоз — изгиб шейного отдела позвоночника выпуклостью вперёд
• Грудной кифоз — изгиб грудного отдела позвоночника выпуклостью назад
• Поясничный лордоз — изгиб поясничного отдела позвоночника выпуклостью вперёд
• Крестцовый кифоз — изгиб крестцового отдела позвоночника выпуклостью назад

Определение «физиологические» означает, что изгибы естественные, нормальные. Вместе кифозы и лордозы выполняют следующие функции:

• амортизацию,
• поддержание равновесия во время ходьбы.

Наряду с нормальными физиологическими изгибами мы можем видеть и отклонения от нормы. Для определения отклонения от нормы используется метод с отвесом. Исследуемый стоит прямо, в привычном для него положении.

Исследователь берёт отвес и устанавливает его на одном уровне с наружным слуховым проходом исследуемого (вдали от уха, за пределом плеча, во избежание соприкосновения с ним), свободный край отвеса свисает вниз. Идеальная картина выглядит следующим образом: спускаясь вниз, отвес проходит через середину плечевого сустава (плечевой кости), затем через большой вертел бедренной кости, далее — через наружную лодыжку голеностопного сустава. В случае если линия отвеса смещается в одну из сторон (относительно указанных точек), можно говорить о нарушении осанки.

Важно понимать, что каждый человек обладает уникальными особенностями, в том числе и осанки. Эти особенности могут быть вызваны этнической принадлежностью, занятиями спортом и другими факторами и при этом не провоцировать негативные последствия в виде болей опорно-двигательного аппарата или внутренних органов. В таком случае речь о нарушении осанки не идёт. В случае если негативные последствия имеют место, есть смысл начать работать над исправлением осанки как можно раньше.

Для определения типа нарушения осанки традиционно используется классификация по Штаффелю:

• «Нормальная осанка», по Штаффелю, характеризуется условно нормальным соотношением кифозов и лордозов.
• «Круглая спина» отличается наличием гиперкифоза грудного отдела позвоночника наряду с нормальным лордозом поясничного отдела.
• «Плоская спина» характеризуется сглаженными кифозом грудного отдела позвоночника и лордозом поясничного отдела.
• «Плосковогнутая спина» представляет собой сглаженный кифоз грудного отдела позвоночника и гиперлордоз поясничного отдела.

Кроме того, причины любых изменений осанки могут быть:

1. Структурными — изменения в костно-суставном аппарате позвоночника.
2. Функциональными — некорректное распределение мышечного тонуса.

Возвращаясь к теме нашей статьи о гиперкифозе, мы также можем говорить об одной из двух его причин: структурной (есть изменения в скелете), когда диагностируется, например, болезнь Шаэрмана-Мау (cyberleninka.ru/article/n/mehanizmy-nasledovaniya-bolezni-sheyermanna/viewer); и функциональной (наблюдается мышечный дисбаланс). Как мы можем продиагностировать указанные виды изменения осанки?

Можно использовать три информативных теста:

1. Разгибательный тест.

   Нужно поставить исследуемого вертикально (стопы на ширине таза) и попросить собрать руки в замок на затылке, затем прогнуться, уводя локти назад. Исследователь в это время анализирует, за счёт чего происходит разгибание грудного отдела позвоночника. Если испытуемый делает разгибание позвоночника за счёт прогиба в поясничном отделе, велика вероятность наличия у него именно структурных изменений грудного отдела. Человек с нормальной осанкой или даже функциональным кифозом сможет хорошо или незначительно разогнуться именно в грудном отделе, уводя локти назад.

2. Сгибательный тест.

   Исследователь просит испытуемого из положения стоя наклониться вперёд и анализирует, что происходит с грудным отделом испытуемого. У человека с нормальной осанкой допускается незначительное скругление в грудном отделе во время сгибания, у человека со структурными изменениями грудного отдела позвоночника, например при Болезни Шаэрмана-Мау, будет ярко выраженное скругление, или горб, в грудном отделе.

3. Тест Матиаса.

   Тест выполняется в вертикальном положении. Нужно попросить испытуемого поднять руки перед с собой на уровне плеч и удерживать такое положение в течение более 30 с. Исследователь наблюдает за тем, что происходит с осанкой исследуемого по истечении этого времени. Если во время удержания рук в таком положении осанка исследуемого не изменилась в значительной степени (допустим незначительный наклон туловища назад), значит, у него нормальная осанка с хорошей мышечной функцией (рис. 1-й, слева направо). Если исследуемый удерживает нормальную осанку в течение 30 с., но затем у него увеличиваются грудной кифоз и поясничный лордоз, это говорит скорее о функциональном нарушении осанки, о её слабости (2-й рис.). Если же исследуемый с самого начала не может принять вертикальное положение и резко наклоняется назад, уводя таз вперёд, можно говорить о структурном изменении осанки (3-й рис.).

Важно отметить, что ни один тест сам по себе не может дать достоверной информации о состоянии осанки, и только проведя комплексное обследование при участии квалифицированного специалиста, можно поставить точный диагноз. Получить достоверную информацию о структурном изменении осанки (подтвердив диагноз Болезнь Шаэрмана-Мау, например) можно пройдя рентгенографию позвоночника в вертикальном положении в сагиттальной плоскости. В случае если структурное изменение осанки подтвердилось, без профессиональной медицинской помощи не обойтись.

Если изменения осанки носят функциональный характер, перспективы по её улучшению очень оптимистичны. Причины же сутулости могут быть самыми разнообразными: здесь и слабые мышцы спины, особенно межлопаточной зоны; физические нагрузки, при которых большая нагрузка приходится на грудные мышцы и прямые мышцы живота; работа за низким столом; близорукость; несбалансированное питание; различные заболевания; наследственность; могут быть также психологические причины сутулости, когда человек «прячет голову в плечи».

Итак, самым очевидным признаком сутулости является сильное скругление в грудном отделе позвоночника, в межлопаточной зоне, за счёт чего лопатки, как крылышки, выступают назад. Плечи при сутулости выходят вперёд, создавая вид впавшей грудной клетки. Голова, как ящик из тумбочки, «выезжает» вперёд.

Наша тактика по исправлению осанки против сутулости будет включать в себя работу с мышцами, вызывающими сутулость, и с их антагонистами:

• Укрепление мышц, уменьшающих грудной кифоз.
• Растяжение мышц, усиливающих грудной кифоз.
• Укрепление мышц-наружных ротаторов плеча.
• Укрепление мышц шеи в ретракции.

1. К мышцам, уменьшающим грудной кифоз (они же мышцы спины, вызывающие сутулость), относятся:
• мышцы межлопаточной зоны: ромбовидные, малые круглые, средние и нижние порции трапеции;
• мышцы-разгибатели позвоночника: трапециевидная, задние верхние зубчатые, задние нижние зубчатые, ременные головы и шеи, мышцы-выпрямители позвоночника, поперечно-остистые, межпоперечные, межостистые, мышцы-подниматели рёбер, задние прямые мышцы головы, косые мышцы головы.
2. К мышцам, усиливающим грудной кифоз, относятся:
• большие и малые грудные мышцы.
3. К мышцам-наружным ротаторам плеча относятся: подостная, малая круглая, задняя часть дельтовидной.

Готовый комплекс «Йога от сутулости»:

• Любые занятия следует начинать с суставной гимнастики, или Сукшма-вьяямы. В положении стоя разотрите ладони до тепла, вытяните руки вперёд и потяните пальцы вверх и к себе, затем вниз и к себе (по 5 р. в каждую сторону). Выведите руки перед собой, разверните тыльными сторонами, правой рукой накройте левую и сцепите пальцы в замок.

  Вращайте замок вниз и к себе, затем вверх и от себя (5 подходов). Разъедините руки, сбросьте с них напряжение и тоже самое повторите на другую сторону, повернув ладони тыльными сторонами и уложив левую руку поверх правой (5 подходов). Опустите руки вниз и выполните круговые движения в плечах: назад, вверх, вперёд и вниз (5 подходов); вперёд, вверх, назад и вниз (5 подходов). Потянитесь макушкой вверх, выполните попеременные повороты головы то в одну, то в другую сторону; затем попеременные наклоны к плечам; затем полукруговые движения сначала по груди, затем по спине (по 5 подходов).

  Оставаясь в положении стоя, на вдохе руки выведите перед собой и разведите в стороны, не опуская ниже плеч, максимально стягивая лопатки, с выдохом выведите руки вперёд и обнимите себя за плечи, растягивая межлопаточную зону (5 подходов).

• Следующая связка выполняется также в положении стоя, стопы на ширине таза. На вдохе соберите руки у груди (Намаскар-мудра) и давите ладонь в ладонь в течение двух циклов дыхания (вдох/выдох, вдох/выдох). С очередным выдохом — руки вниз, пальцы — в замок. Со вдохом поднимите замок вверх, над головой (ладонями вверх). С выдохом опустите руки на затылок, стараясь увести локти назад (4–5 циклов дыхания). С выдохом выведите замок перед грудью и скруглите спину, растягивая межлопаточную зону (ноги присогнуты в коленях).
• Выведите руки перед собой, ладонями вверх. Убедитесь, что вы провернули руки и в плечевых суставах тоже, а не только в запястьях. Со вдохом поднимите руки вверх и уведите назад (следите, чтобы большие пальцы всегда смотрели в стороны, а не вверх), затем вниз и опять вперёд. Потом скруглите грудной отдел, голова смотрит вниз, шея и затылок расслаблены (5 подходов).
• Динамика в Марджариасане. Встаньте на четвереньки: стопы на ширине таза (подъёмами на полу), руки поставьте намного шире плеч, так чтобы при опускании корпуса к полу запястья располагались чётко под локтями. Со вдохом опуститесь грудью вниз, с выдохом поднимите её вверх, скругляя спину и выталкивая площадку между лопатками, шею и затылок расслабьте (5 подходов).
• Шалабхасана. Лягте на пол животом. Руки направьте назад вдоль туловища, не касаясь ими пола. С выдохом одновременно приподнимите голову, грудную клетку и ноги над полом максимально вверх (длительное удержание).
• Ардха Бхуджангасана. Лёжа на животе, поместите ладони под грудью, пальцами в сторону таза. Отталкиваясь ладонями от пола, тянитесь рёбрами вверх и вперёд, как будто крючком цепляя пространство перед собой. Опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Если при этом плечи зажимают шею, отведите руки вперёд, дальше от корпуса. Со вдохом оттолкнитесь предплечьями и потянитесь макушкой вверх, с выдохом — удержание. Со вдохом натяните предплечьями пол на себя и потянитесь грудью вперёд, с выдохом — удержание (5 подходов). Регулярное выполнение Ардха Бхуджангасаны поможет убрать сутулость даже в 40 лет!
• Макарасана. Оставайтесь в положении лёжа на животе. От простого к сложному: а) руки согните в локтях и приподнимите над полом одновременно голову, грудную клетку и ноги (длительное удержание); б) руки сцепите в замок на затылке; в) прямые руки выводите вперёд, приподнимая одновременно верхнюю и нижнюю части туловища.
• Сарпасана. Лёжа на животе, сцепите руки в замок на пояснице. Поднимите одновременно голову, грудную клетку и ноги, также тянитесь замком в сторону стоп и вверх.
• Шалабхасану, Макарасану и Сарпасану можно выполнять как в статике (более сложный вариант), так и в динамике — на вдохе приподнимаясь, а на выдохе опускаясь (длительность выполнения — 1 мин.).
• Уштрасана. Встаньте на колени, таз посадите на пятки, руки уведите за линию стоп. Медленно приподнимая таз и выталкивая его вперёд (!) и вверх, подшагивайте руками к стопам и, если получится, зацепитесь ладонями за пятки. Оставайтесь в положении комфортное количество времени. Выход — в обратном порядке.
• Шашанкасана. Оставаясь на коленях, посадите таз на пятки, слегка разведя колени в стороны, уложите живот на бёдра, а руки положите перед собой, можно руку на руку, а сверху лоб.
• В положении сидя на пятках приподнимите корпус до вертикали в позвоночнике. Положите кулак себе под подбородок и надавите на него, вытягивая затылок вверх. Выполните 5 подходов с удержанием по 30 сек.

• Урдхва Дханурасана. Лягте на спину и согните ноги в коленях, так чтобы колени находились чётко над стопами. Сгибая руки в локтях, поставьте их ближе к плечам пальцами в сторону таза. Напрягая ягодицы и заднюю поверхность бёдер, толкните таз вверх, параллельно отталкиваясь ладонями от пола и приподнимая грудную клетку. Старайтесь, чтобы локти смотрели чётко вверх, а не по сторонам.

  В крайнем положении оттолкнитесь стопами и потянитесь всем корпусом в сторону головы, чтобы поставить плечи над запястьями. Будьте осторожны! По возможности попросите близкого человека, чтобы он вас подстраховал, придерживая спину, уложив руки вам на рёбра. Выполните несколько подходов с промежуточной компенсацией — обнимая руками колени и подтягивая их ко лбу.

• Паванамуктасана. Подтяните колени ко лбу, а лоб к коленям, но без захвата руками. Руки направьте в сторону стоп, параллельно полу. Удерживая положение, старайтесь приподнять крестец максимально вверх. Удерживайте положение до минуты.
• Шавасана. Лёжа на спине, найдите максимально удобное положение для тела. Копчик направьте вверх, максимально прижав поясницу к полу. Если почувствуете напряжение в пояснице, положите под колени подушку. Оставайтесь в расслабленном состоянии 10–15 минут.

Данный комплекс очень эффективен по воздействию на проблемные зоны. Но для того чтобы достичь результата, нужно заниматься ежедневно (!) по 30–60 мин.

Занимаясь йогой в качестве гимнастики от сутулости, помните о том, что это целостная система развития тела и в первую очередь духа (cyberleninka.ru/article/n/yoga-kak-netraditsionnaya-sistema-ozdorovleniya/viewer). Усердия вам и терпения на пути к идеальной осанке. Омм!