1. Главная
  2. Всё о йоге
  3. Асаны

Асаны

Подробные статьи по асанам для эффективного их выполнения. Разбор типичных проблем и ошибок.
  • Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

    Сурья Намаскар – Приветствие Солнца
    Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.
  • Поза алмаза

    Поза алмаза

    В этой статье мы разберём одну из важных асан в йоге, которая носит название «Поза алмаза», или Ваджрасана. Узнаем об истории её происхождения, оказываемой пользе, различных духовных аспектах при выполнении, а также историю возникновения названия, и в связи с этим вспомним несколько притч, связанных с Ваджрасаной.

  • Зарядка для спины и позвоночника

    Зарядка для спины и позвоночника

    В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

  • Поза ящерицы

    Поза ящерицы

    Поза ящерицы очень актуальна для большинства людей, так как во время её выполнения идёт полноценная проработка тазобедренных суставов. Поза ящерицы является отличной поддержкой для женщин — при беременности, в период подготовки к родам. Чем сильнее раскрыты суставы, тем легче и безопаснее пройдёт процесс рождения для ребёнка и для мамы. Начинающие практики, работая над раскрытием тазобедренных суставов, быстрее смогут освоить одну из медитативных поз — Падмасану, а также «войти» в более сложные асаны, например, в Эка Пада Каундиньясану или Эка Пада Бакасану.

  • Поза плуга

    Поза плуга

    Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет. Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка. 

  • Паршваконасана

    Паршваконасана

    На санскрите «Паршва» означает ‘бок’, ‘сторона’, «Кон» — ‘угол’, «Уттхита» — ‘вытянутый’, то есть, ‘поза вытянутого бокового угла’. Эта красивая, грациозная поза выглядит очень эффектно, и при этом, на первый взгляд, её выполнение не вызывает сложностей. Однако кажущаяся простота бывает обманчива. Для того чтобы эта асана полностью выполняла своё терапевтическое и энергетическое значение, необходимо соблюсти ряд правил.

  • Асана «Полумост»

    Асана «Полумост»

    Поза полумоста в йоге является чуть ли не обязательной в каждом комплексе хатха-йоги, которую можно выполнять как в середине занятия, так и в конце, совмещая с различными вариациями перевёрнутых асан, таких как Плуг, Поза берёзка и т. д.

  • Поза цапли

    Поза цапли

    С санскрита «Краунча» переводится как ‘цапля’. Интересно, что такое же наименование присвоено горе из легенд индийского эпоса, которая является «внучкой» Гималаев и одним из воплощений Вишну. Нога, вытянутая вверх, выглядит, как голова и шея цапли, а также подобна пику горы.

  • Комплекс упражнений для похудения

    Комплекс упражнений для похудения
    Очень распространённой темой для нашего современного общества является похудение. Наличие огромного разнообразия фастфуда, нехватка времени, сидячая работа, автомобили и транспорт приводят нас к тому, что жизненный баланс нарушается, пищеварение… Да какое там пищеварение!!! Люди помещают в свой организм что попало, лишь бы убрать чувство голода и, как это говорится, «заморить червячка», совсем не думая о последствиях. Физической активности очень мало и, как результат, вся непереваренная еда откладывается у нас в проблемных зонах (живот, бока, бедра и т. д.).
  • Макарасана — поза крокодила

    Макарасана — поза крокодила

    Одной из поз йоги является Макарасана. «Макара» означает «мифическое водное чудовище, имеющее сходство с крокодилом». Бог воды Варуна использовал макару как верховое животное. Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы «Гхеранда-самхиты»: «Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар».

  • Поза аиста

    Поза аиста

    Основные плюсы данной асаны заключаются в том, что Падахастасана отлично укрепляет ноги, даёт ощутимое и мягкое вытяжение задней поверхности бёдер, а также икроножных мышц. Она воздействует исцеляюще на позвоночник, мягко растягивая его, что даёт эффект «возвращения» смещённых позвонков. Особым плюсом данной асаны для современного человека будет то, что она помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бёдер.

  • Поза треугольника

    Поза треугольника

    Всем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника.

  • Уттанасана — Поза вытяжения

    Уттанасана — Поза вытяжения

    Выполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар.

  • Поза журавля

    Поза журавля

    Журавль — созерцающая птица... Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой... Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.

  • Халасана. Несколько важных дополнений

    Халасана. Несколько важных дополнений

    Перевёрнутые позы в йоге считаются неотделимой частью любой практики. В основном группа перевёрнутых асан используется под конец практики, но это не есть какое-то основное правило, которого нужно придерживаться. Халасана является одной из главных асан, которые включаются в эту группу. В переводе с санскрита «халасана» — это ‘поза плуга’. 

  • Поза ворона

    Поза ворона

    С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза вороны является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

  • Поза собаки мордой вверх

    Поза собаки мордой вверх

    Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар». Поза собаки мордой вверх на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике.

  • Поза лотоса

    Поза лотоса

    Каждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.



Асаны – позы йоги. Как выбрать асаны для практики?

Асаны йоги

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

  1. Удобное и устойчивое положение тела

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

  1. Положение тела для занятий техниками пранаямы или медитации

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

  1. Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте "Йога сутры" он применяет к описанию йоги слово "аштанга", что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

  • яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
  • нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
  • асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
  • пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
  • пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
  • дхарана (сосредоточение ума),
  • дхьяна (медитация),
  • самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Гандабхерундасана

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

  1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги - это "Йога Дипика" (автор Б.К.С. Айенгар), "Азбука асан" (авторы преподаватели клуба oum.ru).
  2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
  3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Васиштхасана

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Самаконасана

Самые большие ошибки новичков в йоге:

  1. Спешка и нетерпение

  2. Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана - продольный шпагат или ширшасана - стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

  3. Дыхание

  4. Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

  5. Блуждание ума

  6. Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова