Асаны для жаркого лета

«Лето - как выходные. Такое же прекрасное,
и также быстро проходит. Июнь - это пятница,
июль - суббота... август - воскресенье"

М. Цветаева

Ура! Чудесное лето, которого все так ждут с нетерпением, в самом разгаре. Не надо на себя надевать кучу одежды, чтобы выйти из дома, что отнимает немало времени. Теплое солнышко, запахи цветущих лугов, цветников, деревьев иногда сводят с ума. Можно наконец-то выйти из душных (частенько) залов и расстелить коврик в парке, занимаясь под пение настоящих, а не записанных птичек, принимая попутно солнечные ванны, ощущая прикосновение теплого летнего ветерка.

Но что делать, когда солнышко не просто греет, и ветерок не спасает, а уже припекает и очень сильно? Сердце начинает биться в усиленном режиме, гоняя кровь быстрее, разжигая все больше наш внутренний огонь, иногда до ухудшения самочувствия. Вы наверняка заметили, что люди в жару становятся более раздражительными и вспыльчивыми, что может приводить к недопониманию или даже ссорам на ровном месте. Вот именно из-за усиленного внутреннего огня это и случается. Поэтому йога летом, особенно в жаркие дни, должна быть успокаивающей.

Сохранить здоровье в жару, снизив частоту сердцебиений, став умиротворённее, можно за 1 час занятий йогой, за счет специально подобранных асан и в правильное время.

1. Асаны летом в основном выполняются сидя, плавно, с акцентом на наклоны, скрутки, вытяжение и статику.
2. Практиковать йогу в жаркое время года лучше всего или утром, или вечером, когда спасительная прохлада уже накрыла землю. Утром конечно предпочтительнее, потому что положительные результаты будут ощущаться в течение всего дня. Одежду для практики лучше выбирать из натуральных тканей, таких как хлопок или лён.
3. Есть асаны, которые помогают телу охладиться.

Вот краткий список поз, подходящих для жаркого периода: марджариасана, бабочка, упавишта конасана, ардха матсиендрасана, пашчимотанасана, ну и конечно же, любимая большинством – шавасана.

Марджариасана - поза кошки. Очень простая в исполнении, хороша для разминки, обладает прекрасным терапевтическим эффектом, благодаря снятию с позвоночника осевой нагрузки. Увеличивает гибкость позвоночника, прорабатывая его по всей длине, обеспечивает массаж брюшной и тазовой области, помогает восстановить репродуктивную функцию у женщин. Техника выполнения: встаем на колени (ноги на ширине таза), ладони под плечами плотно прижаты к полу, руки прямые. На вдохе выполняется медленный прогиб, голова вверх, на выдохе спина округляется, голова опускается вниз, все упражнение делается медленно, осознавая движение каждого позвонка.

Бабочка - Баддха конасана. Техника выполнения: сидя, стопы соединены вместе, ноги согнуты в коленях и максимально разведены в стороны, руки спокойно лежат на стопах или коленях. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Не прикладывайте физических усилий, пытаясь положить колени на пол, пусть акцент будет на расслаблении мышц таза и бедер. Растяжение в бабочке происходит само собой, не нужно форсировать освоение асаны. Так как тазовая область – место скопления множества физических, энергетических напряжений и блоков, то принудительный метод может усугубить состояние. Просто наслаждайтесь процессом постепенного расслабления. Баддхаконасана раскрывает тазобедренные суставы, тонизирует почки, укрепляет мочеполовую систему.

Упавишта конасана - наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами. Техника выполнения: сидя разведите ноги как можно шире, носки направлены вверх, начинайте медленно наклоняться, за счет проворота в тазобедренных суставах, спина прямая, возьмитесь за большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки. Улучшает эластичность мышц бедер, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, укрепляет позвоночник, способствует циркуляции крови в области таза, оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.

Ардха матсиендрасана - половинная поза мудреца Матсиендры. Эта поза относится к скруткам из положения сидя. Выполняется на обе стороны. Технику выполнения с упрощениями, усложнениями и противопоказаниями лучше посмотреть на сайте. Эта асана, тонизируя внутренние органы, оказывает положительное воздействие на них, раскрывает грудную клетку, увеличивает кровоснабжение и подвижность позвоночника.

Пашчимотанасана - поза вытяжения задней поверхности тела, иногда ее называют позой долголетия. Чем дольше находитесь в этой асане, тем сильнее эффект. Но не переусердствуйте, все асаны должны осваиваться постепенно. Техника выполнения: наклон к прямым ногам из положения сидя, выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах. Пальцы ног направлены вверх, руки, если дотягиваетесь, лежат на стопах. В конечном варианте, тело полностью расслаблено. Освоение пашчимоттанасаны является ключом ко многим другим позам йоги. Растягивает всю заднюю поверхность тела, успокаивает и расслабляет, переводит внимание внутрь, вызывая медитативное состояние. Если живот касается бедер, то тонизирует и укрепляет органы брюшной полости.

Шавасана. Медитативная поза. Лягте на спину, руки и ноги разведите на комфортное расстояние, обычно это 30 градусов от корпуса. Поверните руки ладонями вверх, они так лучше расслабляются. Чтобы не уйти в сон, можно считать вдохи и выдохи, или концентрироваться на различных частях тела, как бы сканируя его снизу вверх или сверху вниз. На вдохе фокусируете внимание на определенном участке тела, на выдохе рассеиваете напряжение, полностью расслабляясь. Шавасану практиковать лучше от 10 минут и дольше. Она полностью расслабляет тело, успокаивает ум, устраняет депрессии, стрессы, помогает избавиться от бессонницы, поднимает и сохраняет уровень энергии, замедляет процессы старения.

И приятным дополнением существуют «охлаждающие» пранаямы. Они гармонично усмиряют пылающий огонь: ситали и ситкари.

Ситали (шитали) пранаяма. Основа пранаямы – это вдох через рот, выдох через нос. Язык при этом, свернут трубочкой и высунут наружу. Выдох делается обычно, через две ноздри. Эта пранаяма воздействует охлаждающе на наши органы. Практикуется в жаркий период. После каждых пяти кругов рекомендовано расслабляться на какое-то время и дышать обычно.

Ситкари (шитакари) пранаяма. Отличие метода этой пранаямы от ситали в положении языка. Практик делает вдох, кончик языка подворачивает к верхнему небу, а губы складывает трубочкой. Выдох так же, через обе ноздри.

Вносите изменения в свою практику в зависимости от сезона — и вы будете чувствовать себя чудесно круглый год.

Плодотворного вам лета и прекрасного самочувствия!