Лоласана: поза серьги в йоге

Среди асан йоги есть такие, которые имеют репутацию трудновыполнимых. Или же считается, что они под силу только продвинутым практикам. К таким асанам относится Лоласана — поза серьги. Её, действительно, редко можно встретить на занятиях, а мифы, которые окружают Лоласану, всё больше отдаляют её от практикующих. Давайте посмотрим, какие домыслы и слухи окружают эту асану?

• Лоласану невозможно сделать без блоков людям с короткими руками;
• Преграда на пути к выполнению — слабые руки;
• Существуют такие пропорции тела, при которых Лоласана невыполнима;
• При выполнении этого баланса в запястьях не должно быть острого угла.

Однако практики йоги доказали, что ни длина рук, ни отсутствие накачанных мышц, ни острый угол в запястье не являются помехой для освоения Лоласаны. Если у вас есть цель, то поза серьги в йоге — лучший способ развить волевые качества!

Название асаны происходит от слова «лол» — серьга, подвеска, висящий, дрожащий, и слова «асана» — поза, асана. Такое название предполагает, что практикующий в положении Лоласаны покачивается, опираясь на руки.

Асана требует серьёзного контроля над верхней частью спины и служит прекрасной подготовкой к различным вариантам Бакасаны и даже стойке на руках. Технически Лоласана — это баланс на руках. Поэтому, с одной стороны, она требует от практикующего уже сильных запястий, с другой стороны — укрепляет запястья. Всё зависит от того, какой вариант Лоласаны вы выполняете.

Лоласана хорошо подойдёт для укрепления мышц рук и спины, прорабатывает позвоночник, что особенно полезно, если у вас хронические боли в спине и, особенно, в шейном отделе позвоночника. Итак, зачем нужна Лоласана?

• Укрепляет плечевой и грудной отделы;
• Укрепляет запястья;
• Укрепляет мышцы спины;
• Выпрямляет позвоночник и увеличивает межпозвоночное пространство;
• Тренирует мышцы пресса;
• Нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта;
• Улучшает гибкость ног.

При всей сложности, противопоказаний у Лоласаны немного:

• травмы запястий, локтей, плеч;
• недавние полостные операции или обострение заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.

Чтобы корректно войти в Лоласану, не забудьте разогреться. Это сложная асана, поэтому она требует предварительной подготовки и психологического настроя. Запаситесь терпением и наблюдайте за своими внутренними ощущениями, за тем, как разные группы мышц включаются в работу и укрепляются во время подготовки и выполнения. Сделайте несколько разогревающих асан в динамике и статике:

• Марджариасана — работа со спиной. Найдите самую глубокую точку и сделайте несколько динамичных движений, максимально разводя лопатки. Затем задержитесь на 3–5 вдохов–выдохов в самой верхней точке, затем — в самой нижней точке.
• Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Это положение подготовит запястья, предплечья и плечи к выполнению Лоласаны. Поставьте ладони под плечи, вытяните корпус в прямую линию так, чтобы таз не провисал и не поднимался, и тянитесь пятками назад, вытягивая ноги. Оставайтесь в планке 5–10 вдохов–выдохов и затем перейдите к динамическому варианту: согните правую ногу и подведите колено ко лбу, скругляя спину. Повторите несколько раз. Затем повторите на левую ногу.
• для укрепления запястий можно выполнить Маласану и Адхо Мукха Шванасану, оставаясь в асанах по 10 вдохов и выдохов.

Существует несколько вариантов выполнения Лоласаны. Выбор зависит от степени подготовки практикующего.

Вариант 1 (можно делать с блоками или без):

1. встаньте на колени так, чтобы бёдра и туловище оставались перпендикулярны коврику, скрестите лодыжки;
2. положите руки на блоки, расположенные по сторонам, на выдохе сделайте уддияна бандху и толкните корпус вверх;
3. поднимите ноги от пола, скрестив лодыжки; после того, как вы подняли ноги от пола, можно удерживаться на месте или покачаться взад–вперед;
4. чтобы выйти из асаны, медленно опустите ноги и таз на пол.

Вариант 2 (для начинающих):

1. сядьте в Ваджрасану, затем упритесь руками в пол ближе к коленям, поднимите корпус и ноги, не отрывая от коврика пальцы ног;
2. если предыдущий вариант уже освоен, поднимайте от коврика попеременно правую и левую ноги.

Вариант 3 (подготовительный): из позы лотоса приподнимитесь на руках, покачайтесь взад–вперед или удерживайте статичное положение.

• недостаточное скругление спины и разведение лопаток;
• отсутствие разминки перед выполнением;
• нерегулярность выполнения асаны;
• чрезмерная нагрузка на запястье;
• игнорирование болевых ощущений в запястьях.

Как работает поза серьги? При опоре на руки включаются мышцы–разгибатели пальцев и длинный лучевой разгибатель запястья, укрепляются двуглавая, трёхглавая мышцы, дельта. При разведении лопаток и скруглении спины активно задействованы большая ромбовидная и трапецевидная мышцы, которые в повседневной жизни мало активны, из-за чего в них формируются триггерные точки. Работа с прессом подтягивает прямую мышцу живота. Ноги работают благодаря передней группе мышц бёдер.

В заключении отметим, что Лоласана — это не просто сложная асана, которая позволяет проработать основные мышцы тела. Пользу Лоласаны, даже в ее упрощённом варианте, можно оценить с первых же занятий. Как и любой баланс, эта асана позволяет восстановить циркуляцию праны, устранить и предотвратить проблемы с физическим и ментальным телом, включить новые глубокие механизмы, открыть новые грани практики и пути к самопознанию.