15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец...

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

• Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
• Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
• Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
• Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
• Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
• Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
• Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
• При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
• Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
• Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
• Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

1. Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
   Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
   По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
   Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
3. Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
4. Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.




6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
   Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
   При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
   Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
7. Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
   Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
8. Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
   Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
9. Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.




10. Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
11. Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
    Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
12. Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
13. Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
14. Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
15. Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом