Измени себя — изменится Мир вокруг

Колесо для йоги: 10 простых упражнений для развития гибкости

Йога-колесо для йоги сегодня становится всё более популярным аксессуаром для практики йоги. Если вы также решились приобрести этот новый «пропс», познакомьтесь с тем богатым функционалом, который он предоставляет. О том, какие упражнения под силу выполнить каждому и как разнообразить и углубить свою привычную последовательность асан, в этой статье. Предложенные элементы можно как вводить в практику по отдельности, так и использовать данную последовательность асан как полноценный комплекс упражнений с йога-колесом.

Капотасана (поза голубя)

Капотасана представляет собой глубокий прогиб в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника и обладает следующими эффектами:

  • вытяжение передней поверхности тела;
  • укрепление мышц спины;
  • раскрытие области живота и грудной клетки;
  • улучшение осанки;
  • массажирует и стимулирует органы брюшной полости;
  • укрепляет качества доверия к миру и уверенности в себе.

Поза голубя является одним из самых интересных и вариативных упражнений с йога-колесом. Существует 4 степени сложности исполнения этой асаны в зависимости от интенсивности прогиба позвоночника. Итак, как можно выполнить капотасану на йога-колесе?

1 способ:
  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните их к себе.
  • Установите колесо позади себя, плотно прижав его к спине.
  • Постепенно начинайте накатываться спиной на колесо до комфортного вам положения.
  • Вы можете держать руки в разных положениях: оставить их лежать на полу (хороший вариант для исполнения упражнения впервые, так как работа с йога-колесом требует сохранения равновесия, в чём руки могут помогать) или переплести пальцы в замок и поместить их на затылок, стараясь разводить локти в стороны как можно интенсивнее.
  • Это упражнение лучше всего выполнять в динамике.
  • Отталкиваясь стопами от пола, приподнимите таз и накатитесь на колесо чуть больше назад, затем верните таз в исходное положение.
  • Динамический комплекс позволяет раскрепостить мышцы спины и подготовить их к углублённым вариантам прогиба.

2 способ: 

  • Из предыдущего положения захватите руками часть колеса за головой и оттолкнитесь стопами, накатившись на колесо.
  • Крепко прижимайте затылок к колесу с помощью рук.
  • Вы должны касаться колеса от крестца до затылка.
  • Попробуйте ещё больше оттолкнуться стопами от пола и накатиться на колесо так, чтобы ваши макушка и предплечья упёрлись в пол.
  • Удерживайте капотасану некоторое время. Вернитесь в исходное положение.

3 способ:

  • Сядьте в положение вирасаны.
  • Установите йога-колесо сзади себя.
  • Постепенно приподнимайте таз и накатывайтесь на колесо, плотно прижимая его к пояснице.
  • Захватите колесо руками за головой и стремитесь опустить макушку и предплечья на пол.

4 способ:

  • Из предыдущего положения опустите руки вниз по сторонам от корпуса.
  • С каждым выдохом расслабляйтесь всё больше, позволяя свисать телу с колеса под тяжестью собственного веса и углублять положение прогиба.
  • Со вдохом аккуратно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение вирасаны.

Шейно-грудной прогиб

Положение, которое необходимо выполнять каждому в наш век сидячего образа жизни. Шейно-грудной прогиб:

  1. раскрывает грудной отдел;
  2. улучшает осанку;
  3. стимулирует работу сердечной и дыхательной систем;
  4. снимает усталость и напряжение с поясницы;
  5. активизирует симпатическую нервную систему;
  6. увеличивает подвижность позвоночника и его иннервацию;
  7. благоприятно влияет на работу сердечной и горловой чакр.

Йога-колесо поможет выполнить это положение тем, кому ещё не удаётся освоить полный вариант, за счёт плавных движений и постепенного увеличения нагрузки.

Вход в асану:

  • Примите положение на четвереньках (поза кошки).
  • Установите йога-колесо на уровне линии груди.
  • Ладони установите на край колеса, расположенный ближе к вашим коленям.
  • Опираясь на ладони, прокатите колесо вперёд, вытягивая руки и направляя грудную клетку к полу.
  • Чем дальше от нас йога-колесо, тем глубже будет проворот в плечах и прогиб в грудном отделе позвоночника.
  • Для выхода из асаны ладонями подкатите колесо ближе к себе, приподнимите корпус и опустите ладони на пол, снова оказавшись в позе кошки.
  • Повторите несколько раз, стараясь уходить глубже в асану.

Джану ширшасана

Поза наклона головой к колену незаменима, если мы хотим преодолеть себя, проработать свои страсти и разобраться со свадхистана-чакрой. Потребляемый объём страстей, можно сказать, оседает на тонком плане в области свадхистаны, как «антиспасательный» круг. Именно он не даёт нам корректно совершать глубокие наклоны.

«Корректно» означает не за счёт сутулой спины и зажатой грудной клетки, а через проворот в тазобедренных суставах, при котором позвоночник остаётся прямым от крестца до макушки.

За счёт воздействия на ограничения свадхистана чакры происходит оздоровление мочеполовой и репродуктивных систем организма.

Другие эффекты джану ширшасаны:

  • глубоко расслабляет и вытягивает спину и заднюю поверхность ног;
  • заскрепощает тазобедренные сутавы;
  • стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени (при исполнении на правую ногу) и селезёнки (при исполнении на левую), а также почек;
  • стимулирует нервную и эндокринную системы.

Вход в асану:

  • Займите положение дандасаны – сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами.
  • Правую ногу согните в колене и опустите бедро на пол с правой стороны.
  • Левую ногу согните в колене и подтяните к себе.
  • Установите перед левой стопой йога-колесо и положите на него левую голень.
  • Постепенно откатывайте колесо от себя, наклоняясь с прямой спиной (!) животом к левому бедру.
  • Дойдите до положения, в котором вы ощущаете «рабочий» дискомфорт и задержитесь в позе на 5-7 циклов дыхания.
  • Затем согните левую ногу в колене, подтяните её к себе и снимите с колеса.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.

Скрутки из положения сидя

Скрутки тонизируют позвоночник, улучшая кровообращение в прилегающих к нему сосудах и лимфоток. Также скрутки способствуют массажу внутренних органов брюшной и отчасти грудной полостей.

Все скрутки всегда выполняются строго с прямым, предварительно вытянутым вверх позвоночником.

Вариант скрутки с йога-колесом подойдёт для разминки позвоночника и практиков начинающего уровня, которым удержание прямого позвоночника в скрутке пока даётся непросто.

Вход в асану:

  • Из положения сидя с выпрямленными ногами (дандасана) согните левую ногу, проденьте её в колесо, колесо поднимите до уровня бедра.
  • Левую ногу вытяните и заведите за правую, перекрестив голени.
  • На вдохе вытянитесь левой рукой и макушкой вверх.
  • На выдохе поверните плечи и корпус вправо, опустите левую руку на правое бедро.
  • Правую руку уведите назад за спину и попробуйте захватиться за колесо.
  • Шею и голову разворачивайте за правое плечо.
  • Дышите полным животом.
  • Освободите захват правой руки за колесо.
  • Далее на вдохе потянитесь левой рукой и макушкой вверх.
  • На выдохе вернитесь на центр.
  • Повторите положение на другую сторону.

Пасчимоттанасана

Это положение также называют позой долголетия. Это одна из самых нестабильных асан, так как напрямую зависит от уровня энергетического состояния человека. Если в определённый момент в нашей жизни начинают превалировать грубые энергии, это тут же отражается на закрепощениях в ногах. Поэтому данная поза должна включаться в практику регулярно. Намного доступнее её делает вариант в присогнутыми коленями, однако спина должна оставаться прямой. Сочетание этих двух элементов содержит как раз пасчимоттанасана с йога-колесом.

Это интересно
Пашчимоттанасана. Поза растягивания задней поверхности тела

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

Эффекты пасчимоттанасаны:

  • вытягивает заднюю поверхность тела;
  • тонизирует и укрепляет мышцы брюшной полости и малого таза;
  • благоприятно воздействует на сердце и эндокринную систему;
  • раскрепощает тазобедренные суставы;
  • улучшает осанку;
  • работает с грубой энергией на нижних чакрах, позволяя преобразовать её в более тонкую.

Вход в асану:

  • Займите положение сидя с вытянутыми вперёд ногами (дандасана).
  • Согните ноги в коленях, приподнимите стопы вверх и установите йога-колесо под коленями и икрами.
  • Обхватите колесо руками с двух сторон. Вытягивайтесь макушкой вверх на вдохе, на выдохе притягивайте низ живота к бёдрам.
  • Постепенно уводите колесо всё дальше от себя (из-под колен под голеностоп), углубляя наклон.
  • Обязательно во всех положениях сохраняйте спину прямой.
  • Вернитесь в исходное положение.

Пурвоттанасана

Пурвоттанасану часто называют перевёрнутой планкой. Действительно две эти позы похожи по положению тела в пространстве и имеют схожие эффекты. Однако пурвоттанасана интенсивно работает именно с передней поверхностью тела, а особенно с шейным, плечевым и грудным отделами, а также активизирует глубокие мышцы живота. В исполнение пурвоттанасаны на йога-колесе добавляется элемент баланса, что делает асану ещё более эффективной.

Вход в асану:

  • Примите положение дандасаны (посоха).
  • Ладони установите ровно под плечевыми суставами так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд.
  • Согните ноги в коленях, поднимите их и поместите на йога-колесо, установленное перед вами.
  • Оттолкнитесь руками от пола, приподнимите таз и выпрямите ноги, направляя их от себя и прокатываясь на колесе.
  • Колесо в итоге должно оказаться под вашими коленями или икрами.
  • Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом. Это более простой вариант асаны.

Если вы хотите увеличить нагрузку, поставьте колесо дальше от себя. Из дандасаны выйдите в позу стола, а затем по одной аккуратно закиньте ноги на колесо. Колесо должно быть под вашими стопами. Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом.

Усложнение:

Динамичный вариант асаны. Примите положение, как описано выше в упрощённом варианте пурвоттанасаны на колесе (колесо – под икрами). На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу, перекатив колесо ближе к себе. Таз будет опускаться к полу. На вдохе вытяните ноги вперёд и вернитесь в предыдущее положение. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в дандасану.

Урдхва чатуранга дандасана (поза планки)

Это положение также называют позой верхнего упора. При верной отсройке, когда тело образует одну прямую линию, асана позволяет:

  • укрепить мышцы спины, пресса, ног и рук, а также связочно-сухожильный аппарат запястий.
  • укрепить мышечный корсет вдоль всего позвоночника.

Выполнение позы планки с йога-колесом в разы увеличивает указанные эффекты, так как, за счёт необходимости держать баланс, задействует перечисленные зоны гораздо интенсивнее.

Вариант 1. Опора на колесо руками

Выход в асану:

  • Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
  • Установите йога-колесо между ладонями.
  • Захватите колесо двумя руками сверху, попробуйте найти точку опоры и приподнять колени.
  • Вытягивайтесь пятками назад, до конца выпрямляя колени.
  • Макушкой тянитесь вперёд.
  • Постарайтесь выстроить всё тело в одну прямую линию, не поднимайте таз вверх.

Усложнение:

После того, как вы почувствуйте уверенность в предыдущем варианте, попробуйте поднять одну ногу вверх. В поднятом состоянии сохраняйте стопу натянутой на себя, что поможет удерживать равновесие. Плавно опустите ногу вниз в планку и повторите усложнение на другую сторону.

Вариант 2. Опора на колесо ногами

Выход в асану:

  • Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
  • Приподнимите от пола голени и поместите их на установленное прямо за ними йога-колесо.
  • Если вы начинающий практик, выберите точкой опоры на колесо именно голени.
  • Оттолкнитесь от пола руками и приподнимите колени, выпрямив ноги.
  • Оставайтесь в статичном положении некоторое время.
  • Если вы хотите увеличить работу в асане, сделайте точкой опоры на колесо не голени, а стопы.
  • Так же приподнимите колени и выпрямите ноги.
  • Колесо при этом должно оказаться под подъёмами ваших стоп.
  • Удерживайте положение некоторое время, затем вернитесь в позу кошки.

Усложнение:

Динамическая работа на мышцы пресса и спины. Выйдите в вариант планки, когда йога-колесо находится под вашими голенями. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени ближе к голове, прокатываясь ногами по колесу вперёд. На вдохе вернитесь в прежнее положение, прокатившись ногами на колесе назад. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в позу кошки.

Баддхаконасана

Поза связанного угла или в простонародье – «бабочка». Если вы в относительной степени уже освоили классический вариант баддхаконасаны (с коленями на полу), йога-колесо поможет углубить вашу практику и привнести в неё элемент новизны.

Регулярная практика «бабочки» позволяет нам:

  • улучшить подвижность тазобедренных суставов;
  • стимулировать работу почек, мочеполовой системы и органов малого таза;
  • оказывать воздействие на грубую энергию нижних чакр;
  • практика перед наступлением беременности существенно облегчает роды.

Вход в асану:

  • Займите положение сидя со скрещенными ногами (суккхасана).
  • Йога-колесо установите перед собой горизонтально.
  • Поднимите с помощью рук одну ногу и поместите её сверху на колесо.
  • Так же поместите вторую ногу, чтобы стопы касались друг друга.
  • Чем дальше колесо от промежности, тем легче выполнение упражнения.
  • Чем ближе колесо к промежности, тем сложнее вариант.
  • Вытягивайтесь макушкой вверх и переходите в лёгкий наклон вперёд, стараясь вывести низ живота между бёдер.
  • Для углубления асаны постепенно наклоняйтесь ближе к бёдрам.
  • Чтобы выйти из положения, вытянитесь макушкой вверх или отклоните корпус слегка назад, снимите стопы с колеса.
  • Ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений в коленях в данном положении.

Боковые вытяжения

Для разминки и выравнивания позвоночника от шейного отдела до копчика, а также для массажа внутренних органов в йоге применяют положения с попеременным вытяжением боковых поверхностей тела. Вариант вытяжений с йога-колесом достаточно прост, но эффективен, так как углубляет наклон.

Вариант 1. Из положения гомукхасаны

Вход в асану:

  • Займите положение гомукхасаны (позы коровы), если получается выполнить его корректно (с прямой спиной) – левая нога должна быть сверху.
  • Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
  • Опустите правую вытянутую руку на пол ладонью вниз.
  • Опуститесь правым боком на колесо так, чтобы колесо продолжало касаться низа правого бока.
  • Вытяните вверх и по диагонали левую руку, тянитесь за рукой, растягивая левый бок.
  • Для выхода из положения опустите левую руку, оттолкнитесь правой ладонью от пола и выпрямитесь.
  • Повторите на другую сторону.
  • Теперь в гомукхасане сверху должна быть правая нога, а наклон должен выполняться в левую сторону.

Вариант 2. Из положения ваджрасаны

Вход в асану:

  • Займите положение сидя на пятках (ваджрасана).
  • Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
  • Приподнимите таз и аккуратно с помощью рук накатитесь правым боком на колесо.
  • Поднимите руки вверх, соедините ладони над макушкой и тянитесь по направлению вытяжения макушки.
  • Чувствуйте вытяжение левого бока.
  • Направляйте копчик вниз, не допускайте прогиба в пояснице.
  • Для выхода из положения опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение, опустив таз на пятки.
  • Повторите на другую сторону.

Випарита карани мудра

Випарита карани мудра считается одной из самых эффективных асан в хатха-йоге. Это перевёрнутая поза способствует:

  • движению крови и лимфы от ног к голове, что служит профилактике или облегчению симптомов варикоза, усилению капиллярного кровообращения мышц лица и кожи головы;
  • отдыху сердечной мышцы;
  • подъёму энергии апана-вайю и её трансформации в более тонкие и качественные энергии;
  • активизации работы высших энергетических центров, особенно вишудха-чакры.

Выйти в випарита-карани с помощью йога-колеса можно двумя способами.

1 способ (для начинающих):

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы установите на ширине таза.
  • Оттолкнитесь стопами от пола, приподнимите таз и выйдите в положение полумост.
  • Колесо расположите под крестцом и удерживайте его руками с двух сторон.
  • Одну за другой поднимите ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.

Это интересно
Поза согнутой свечи

Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».

2 способ (для продолжающих, предусматривает больший прогиб в пояснице):

  • Лягте на спину и уведите ноги за голову в позу плуга.
  • Плотно прижмите одну сторону йога-колеса к области ниже лопаток и пояснице.
  • Аккуратно уведите ноги обратно, растягивая позвоночник вдоль колеса.
  • Убедитесь, что крестец, находится на вершине колеса в положении, параллельном полу.
  • Вытяните ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.

Желаем вам продуктивной практики!