Измени себя — изменится Мир вокруг

Лучшие упражнения для ровной и красивой осанки

Слушать аудиоверсию 0:00 / 16:14
Текст читает: Павел Каминский

В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это напрямую отражается на состоянии позвоночника, осанке и, как следствие, общем самочувствии человека. Здоровье спины непосредственно связано с функционированием органов ЖКТ, малого таза и дыхательной системой.

Гибкий позвоночник и ровная красивая осанка — гарантия здоровья и молодости. Различные же искривления могут провоцировать головные боли, асимметрию лица, боли в шее и конечностях, ухудшение самочувствия в целом.

Знаете ли вы, что, согласно учениям йоги, через позвоночник проходит центральный энергетический канал — Сушумна. Он начинается у основания позвоночника и протекает через все основные семь чакр. Поэтому проблемы с осанкой, в частности с позвоночником, напрямую влияют на ток энергии в теле.

Это оказывает негативный эффект на состояние органов и желёз внутренней секреции, за которые ответственна каждая чакра. Для того чтобы иметь красивую осанку, отменное здоровье и высокий жизненный тонус, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для ровной спины.

Как определить, ровный ли позвоночник

Существует достаточно простой способ. Для этого встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком и попробуйте так простоять хотя бы минуту. Если это удаётся сделать легко, то, скорее всего, у вас с осанкой всё хорошо.

И напротив, если чувствуете сильный дискомфорт, то стоит обратиться к специалисту. Также можно сфотографировать себя со спины и посмотреть визуально: симметричны ли плечи, лопатки и ровная ли линия позвоночника. В случае болезненных ощущений в области спины, в позвоночнике выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Как улучшить осанку

Забота о своей осанке, практика упражнений для ровной спины и усиления мышц кора должны стать регулярной (желательно ежедневной) привычкой. Систематические занятия йогой для позвоночника и укрепления мышечного корсета помогут улучшить здоровье и мироощущение.

Так часто бывает, что именно боль заставляет нас обратить внимание на здоровье. Болевые ощущения – показатель того, что уже существуют проблемы и с этим необходимо работать. Хрящевая межпозвоночная ткань с возрастом не восстанавливается в полном объёме, что ведёт к снижению амортизации позвоночника.

Поэтому о своём здоровье необходимо заботиться ежедневно: выполнять асаны и упражнения, которые помогут укрепить спину, улучшить питание тканей и подвижность позвоночника.

Что дают упражнения для ровной спины

Вытяжения, наклоны, прогибы помогают растянуть позвоночник и эффективно распределить нагрузку на разные участки. Асаны способствуют укреплению мышц спины, кора; раскрепощению плечевого пояса, увеличению подвижности позвоночника.

Всё это благотворно сказывается не только на физическом самочувствии, но ещё и воздействует на психическое состояние и духовную сферу. Уже учёными давно доказано, что работа с эмоциональным состоянием воздействует на тело. Описаны тысячи случаев, когда, проработав какие-либо негативные эмоции, человек избавлялся от различных заболеваний.

Также работает и обратное: через асаны и тело мы воздействуем на эмоции, приводим их в более благостное и чистое состояние. Упражнения для красивой осанки помогают гармонизировать энергетические центры и привнести в жизнь больше лёгкости и осознанности.

Упражнения для ровной спины: основные акценты

Во время упражнений дышите носом, не задерживайте дыхание. Если в каком-то положении чувствуете дискомфорт или становится тяжело, то постарайтесь на выдохе расслаблять все возможные участки тела, мысленно выдыхайте через места, где чувствуете наибольшее неудобство и напряжение.

Не доводите выполнение асаны для осанки до сильных болевых ощущений и тремора в теле. При усталости позволяйте себе отдохнуть и расслабиться в любом удобном положении.

Итак, вы готовы к выполнению упражнений для ровной осанки. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов и выдохов, отпустите все мысли, переживания. Максимально всё внимание — в теле и на дыхании. Движения плавные и размеренные. Нагрузку увеличивайте постепенно. Каждую позу делайте осознанно.

Готовы перейти к практике? Стелите коврик и начинаем! Важно! Если вы чувствуете в области спины болевые ощущения, сильный дискомфорт, также если имеют место хронические заболевания, особенно в стадии обострения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением асан.

Йога для осанки: восемь лучших упражнений

1. Тадасана с руками назад (поза Горы).

Техника выполнения:

  • станьте в Тадасану;
  • стопы вместе и плотно прижаты к полу;
  • коленные чашечки подтянуты вверх, бёдра и ягодицы в тонусе;
  • копчик подкрутите вниз;
  • плечи уведите назад, макушкой вытянитесь вверх;
  • за спиной соедините ладони в замок и вытянитесь руками назад и вверх (если не получается соединить, то используйте ремень, пояс или любые подручные средства);
  • задержитесь в таком положении от минуты и больше, лопатки приближайте друг к другу, руками тянитесь назад и вверх.

Это упражнение помогает раскрыть грудной отдел, раскрепостить плечи, снять напряжение, увеличивает подвижность плечевых суставов и воздействует на сердечный центр, наполняя чувством умиротворения и доверия к жизни.

2. Марджариасана (поза Кошки).

Техника выполнения:

  • опустите колени на пол на ширину таза, бёдра перпендикулярны полу;
  • ладони расположите под плечами, пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу;
  • на вдохе сделайте плавный прогиб: потянитесь животом вниз, копчик и подбородок направьте вверх;
  • на выдохе скруглите спину, копчик направьте вниз, подбородок прижмите к груди, взгляд на пупок;
  • продолжайте на вдохе уходить в плавный прогиб, на выдохе скругляйте спину. По времени — 1–2 минуты, либо по ощущениям.

Эта асана прорабатывает весь позвоночник, разогревает, способствует вытяжению мышц спины и живота, повышает циркуляцию крови, укрепляет плечи и запястья, улучшает работу пищеварительной системы, помогает снять напряжение в теле и устраняет беспокойства.

3. Вирабхадрасана I (Поза воина).

Техника выполнения:

  • из положения Марджариасаны сделайте правой ногой широкий шаг вперёд, чтобы стопа оказалась между ладоней;
  • вытянитесь руками вверх, если получается, над головой соедините ладони вместе и уводите их назад, сохраняя руки прямыми в локтях;
  • правое колено под углом не менее 90 градусов располагается строго над пяткой;
  • левая нога прямая, коленная чашечка и бедро подтянуты, стопу левой ноги разверните наружу примерно под углом 45 градусов;
  • стопы плотно прижимайте к полу;
  • шеей, макушкой и позвоночником стремитесь вверх;
  • копчик подкручивайте под себя, живот в лёгком тонусе;
  • плечи уводите назад и вниз;
  • взгляд — вперёд или вверх;
  • задержитесь в таком положении от 30 секунд и более;
  • сделайте тоже самое на другую сторону.

Положительные эффекты: асана раскрывает плечи и грудной отдел; укрепляет стопы, лодыжки, бёдра; увеличивает концентрацию и выносливость; наполняет чувством гармонии.

4. Пасчиматтонасана (наклон к прямым ногам сидя).

Техника выполнения:

  • из положения сидя расположите ноги перед собой: стопы вместе, пальцы ног направлены вверх, коленные чашечки подтянуты;
  • корпус перпендикулярно полу, макушкой вытянитесь вверх, спина прямая (если чувствуете, что тяжело держать спину прямой, выполняйте асану возле стены; можно также согнуть ноги в коленях и затем пробовать их постепенно выпрямлять);
  • со вдохом вытянитесь руками вверх и на выдохе плавно опустите руки, захватив себя за стопы, пальцы ног или за голени (если сложно сделать наклон, оставайтесь без наклона, макушкой тянитесь вверх, спину держите прямо);
  • живот опускайте к бёдрам, подбородок направьте вперёд;
  • пребывайте в таком положении от одной минуты и затем медленно вернитесь в начальное положение.

Это невероятно полезное упражнение называют ещё асаной долголетия. Она способствует вытяжению всей задней части тела, особенно позвоночника и ног; гармонизирует работу внутренних органов и систем, улучшает пищеварение и благотворно влияет на работу сердца. Избавляет от тревожных мыслей.

5. Пурвоттанасана, базовый вариант (Поза стола).

Техника выполнения:

  • в позиции сидя поставьте стопы в 20–30 см от ягодиц на ширине таза, стопы параллельны друг другу;
  • ладони расположите на 15–20 см от себя за спиной, пальцы направлены назад;
  • на вдохе поднимите таз вверх, подтягивайте ягодицы;
  • стопами и ладонями отталкивайтесь от пола;
  • задержитесь на 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполнение Пурвоттанасаны помогает вытянуть переднюю часть тела; раскрепостить грудной отдел; раскрыть плечи и запястья; укрепить мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц. Снимает усталость и повышает жизненный тонус.

6. Шалабхасана, упрощённый вариант (Поза саранчи)

Техника выполнения:

  • примите положение лёжа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на полу;
  • соедините руки за спиной в пальцевый замок, если получается, то так, чтоб ладони были вместе; если не получается соединить руки за спиной, то воспользуйтесь ремешком или поясом: захватите его с противоположных сторон и приближайте по ремешку ладони близко, насколько получается;
  • на вдохе приподнимите голову и ноги, а замком из рук тянитесь назад и вверх; смотрите в пол перед собой, следите, чтоб шея не перенапрягалась;
  • дышите, дыхание не прерывайте;
  • задержитесь в таком положении на комфортное для вас время;
  • затем опустите ноги, руки положите перед собой: ладонь на ладонь, лоб опустите на ладони;
  • сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьте максимально всё тело.

Практика этой асаны эффективно воздействует на мышечный корсет и прорабатывает глубокие мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника, а также мышцы рук и ног; является профилактикой радикулита, остеохондроза поясницы, смещения позвонков; способствует лечению межпозвоночных грыж; увеличивает полезный объём лёгких и избавляет от страхов; дарит чувство лёгкости и наполняет энергией.

7. Ардха Навасана (Поза половины лодки).

Техника выполнения:

  • из положения сидя округлите спину и плавно опустите поясницу на коврик, плечи;
  • плечи и грудной отдел спины оставьте на весу, макушка головы направлена вверх;
  • руками вытянитесь вперёд параллельно полу, ладони развёрнуты вовнутрь;
  • ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, бёдра в тонусе;
  • на вдохе приподнимите ноги вверх примерно на 30 градусов (если это даётся тяжело, то ноги можно поднять выше или просто оставить на полу), пальцы ног можно направить вперёд или вверх;
  • за счёт мышц живота прижимайте поясницу к полу;
  • задержитесь в асане комфортное для себя время и сохраняйте ровное дыхание;
  • затем опуститесь в положение лёжа и сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов.

Благодаря этой асане вы почувствуете, как укрепляются мышцы спины, пресса, бёдер; формируется правильная осанка; улучшается работа желудочно-кишечного тракта, стимулируется работа печени и поджелудочной железы; повышается иммунитет.

8. Урдхва Чатуранга Дандасана (Поза планки).

Техника выполнения:

  • перейдите в Марджариасану (Позу кошки), пальцы ног поставьте на коврик;
  • на вдохе вытолкните таз вверх так, чтоб от пяток до макушки головы тело выстроилось в одну ровную линию;
  • ладони расположите чётко под плечами, пальцы широко расставьте: средние направлены вперёд и параллельны друг другу;
  • копчик подкрутите вниз, чтобы не было прогиба в пояснице;
  • пятки толкайте назад, макушкой головы тянитесь вперёд, взгляд устремлён в пол;
  • подтяните коленные чашечки, напрягите мышцы бёдер, ягодиц и живота;
  • дыхание ровное, спокойное, без задержек;
  • находитесь в асане комфортное для вас время;
  • вернитесь в Позу кошки.

Асана очень эффективна для укрепления всего тела и поддержания красивой осанки. Она стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение, помогает снять усталость, повышает физическую и психическую выносливость, наполняет уверенностью.

И, конечно, после практики полежите хотя бы минут 5–10 в Шавасане, раскинув руки и ноги по сторонам в максимально удобном положении. Понаблюдайте за дыханием и максимально расслабляйте всё тело на каждом выдохе. После такой небольшой практики вы ощутите лёгкость в теле и прилив энергии.

Практика йоги даёт намного больше, чем просто ровную и красивую спину

Занятия йогой, помимо красивой осанки, способствуют гармоничной работе всего организма, положительно воздействуют на эмоциональное состояние, укрепляют уверенность в себе, помогают чувствовать себя бодрыми и наполненными, повышают внимательность и концентрацию, позволяют быть более эффективными и креативными.

Для ощутимого эффекта выполняйте асаны от трёх раз в неделю. Если у вас есть протрузии, грыжи, сильное искривление позвоночника, недавние травмы и плохое самочувствие, то перед практикой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Также для красоты спины важен здоровый сон, желательно на ортопедическом матрасе.

При длительной сидячей работе делайте перерывы для небольшой разминки: потянитесь руками вверх, повращайте плечами, сделайте наклоны головы.

Больше ходите пешком.

Успехов в практике!