Измени себя — изменится Мир вокруг

Мостик на локтях

Мостик на локтях — это одна из вариаций Урдхва Дханурасаны, выполняемая с опорой на локти. Мост на локтях относится к прогибам назад и также является лёгкой инверсией, поскольку сердце при выполнении асаны расположено выше головы. В статье мы разберём, как становиться в мостик на локтях, поэтапно рассмотрим технику освоения и поговорим о том, какие есть противопоказания к выполнению, а также какими полезными эффектами обладает эта асана на энергетическом и физическом плане.

Как встать в мостик на локтях: подготовка

Перед тем как приступать к освоению Позы мостика на локтях, разберём, какие подводящие упражнения можно делать, чтобы подготовить позвоночник к выполнению этой асаны, и какие упражнения стоит включить в разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы спины, задействованные при выполнении асаны.

Хорошо подготавливают к выполнению этой асаны упражнения, не создающие сильную нагрузку на позвоночник. Например, подойдёт серия неглубоких прогибов, помогающих укрепить мышцы спины и подготовить позвоночник: Поза вытяжения с поднятыми руками (Урдхва Хастасана), Поза кузнечика (Шалабхасана), Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана), Поза верблюда (Уштрасана), Поза лука (Дханурасана), Поза кобры (Бхуджангасана), Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

В качестве разминки подойдут упражнения на развитие гибкости рук и подвижности плечевых суставов. Наиболее эффективным упражнением для разогрева мышц спины и подготовки к прогибам является Марджариасана, или Поза кошки. Можно выполнить «кошку» в классическом варианте, а также сделать скручивания — Париврита Марджариасану для разогрева поясничного отдела и косых мышц живота.

Марджариасана

Прекрасной подготовкой мышц и позвоночника к выполнению асаны является «волна» из Позы кошки: скольжение грудью вдоль коврика вперёд и вытяжение вверх на кистях рук (Поза собаки мордой вверх); в обратном направлении осуществить также скользящее движение вдоль коврика назад; в завершение опустить таз на пятки, грудь на бёдра (Поза ребёнка). Повторить «волну» несколько раз.

Это интересно
Упражнения йоги для начинающих

Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.

Польза мостика на локтях

Польза мостика на локтях неоспорима. Мостик на локтях стимулирует щитовидную железу и гипофиз. За счёт раскрытия грудной клетки и активного вытяжения верхней части груди увеличивает объём лёгких, поэтому является благоприятной позой для тех, кто страдает заболеваниями лёгких, в частности астмой. Также происходит стимулирование органов брюшной полости, благодаря чему улучшается пищеварение и обмен веществ.

Выполнение позы благоприятно сказывается на состоянии сердца. Также она является терапевтической для людей, страдающих гипертонией. Она помогает снять усталость и стресс. Благодаря выполнению этого упражнения можно даже избавиться от несильной головной боли (стоит отметить, что головная боль является противопоказанием к выполнению мостика, поэтому если вас мучают сильные мигрени, то от выполнения асаны лучше отказаться).

Как и при выполнении любых прогибов, происходит активизация симпатической нервной системы, что пробуждает активность, наполняет энергией и дарит заряд бодрости. Поэтому мост на локтях лучше всего выполнять в утреннем комплексе асан.

Поза мостика на локтях считается лёгкой инверсией и обладает всеми положительными эффектами, которые, как правило, свойственны перевёрнутым позам: оказывает омолаживающий эффект для организма, улучшает кровообращение, способствует вытяжению позвоночника, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Мост на локтях: противопоказания и техника безопасности

Позу моста крайне не рекомендуется выполнять при наличии травм в области спины, запястий, локтей, шеи и плеч. Также не стоит делать мостик беременным, людям, страдающим заболеваниями сердца, щитовидной железы, имеющим пониженное или повышенное артериальное давление, повышенное глазное давление или какие-либо серьёзные заболевания глаз. Нежелательно вставать в мостик при сильной головной боли, а также после недавнего приёма пищи.

Гимнастический мостик: техника выполнения

Для начала рассмотрим технику выполнения классического мостика, после этого приступим к описанию рассматриваемой нами вариации и изучим, как делать мостик на локтях.

Урдхва Дханурасана

Поза моста, она же, в различных вариациях, Чакрасана (Поза колеса) и Урдхва Дханурасана (Поза лука лицом вверх), также именуется гимнастическим мостиком. Рассмотрим основные моменты выполнения классического мостика и различные усложнения.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте пятки ближе к области таза на ширине плеч, при этом голени должны быть перпендикулярны полу.
  3. Руки поставьте с обеих сторон от головы, расположив кисти рук пальцами вперёд (в направлении стоп) и концевыми фалангами под плечами.
  4. Опираясь на ладони и стопы, плавно толкните всё тело вверх: поднимите сначала таз, напрягая ягодичные мышцы и выпрямляясь в тазобедренных суставах, и прогнитесь, подняв туловище так, чтобы упереться макушкой в пол.
  5. Активизируя мышцы живота, дабы избежать компрессии поясничных позвонков, выпрямите руки в локтях, сокращая трицепсы и раскрывая плечи наружу (как будто хотите придвинуть кисти рук к стопам, при этом ладони остаются неподвижными), и сведите лопатки, раскрываясь в грудном отделе позвоночника.
  6. Взгляд направьте в пол.
  7. Чтобы предотвратить разведение коленей в стороны, слегка поверните бёдра внутрь (за счёт сокращения длинных приводящих мышц бёдер), как будто хотите свести колени вместе.
  8. Обратите внимание при выполнении асаны, что лопатки направлены внутрь, шея полностью расслаблена, а в области поясницы не должно быть напряжения, носки стоп не должны быть развёрнуты наружу.
  9. Вес равномерно распределён на обе стопы и кисти рук.
  10. Прогиб распределён по всем отделам позвоночника.
  11. Удерживайте положение столько времени, сколько вы чувствуете себя в асане комфортно.
  12. Дышите ровно и глубоко.
  13. Выход из асаны должен производиться так же плавно и аккуратно, как и вход в неё: согните руки в локтях, направьте подбородок к груди, расслабьте поясничный отдел позвоночника, согните ноги в коленях и опустите спину на пол.

После выполнения асаны необходимо сделать компенсирующие упражнения. Например, некоторое время (в течение 5–10 циклов дыхания) полежать на спине, прижав колени к груди. Это поможет снять напряжение в позвоночнике и расслабить мышцы спины. Поскольку мостик на локтях представляет собой разгибание позвоночника, то компенсировать его необходимо асанами на сгибание, выполняемыми также из положения лёжа на спине. В этом случае идеально подойдёт Халасана, или Поза плуга.

Халасана

В качестве усложнений классической позы моста рассмотрим следующие упражнения.

  • Глубокий мост. Выполняется за счёт сокращения расстояния между стопами и ладонями. Также, если полностью выпрямить ноги в коленях, это ещё больше углубит позу и позволит мышцам передней части тела растягиваться сильнее.
  • Покачивания моста. Выполнить мостик и сделать несколько раз покачивающие движения вперёд-назад. - Отжимания в мостике с опорой на ладони и стопы. Выполняются за счёт сгибания и разгибания рук в локтях и ног в коленях.
  • Мостик у стены. Это упражнение представляет собой одну из вариаций выполнения мостика, которая делается с помощью стены. Можно также её рассматривать как усложнение, потому что выход в позу осуществляется из положения стоя. Необходимо встать спиной к стене на небольшом расстоянии, затем выполнить наклон назад до соприкосновения ладоней (пальцами вниз) со стеной. Постепенно перемещаться с помощью рук вниз, сгибая ноги в коленях, пока кисти рук не опустятся на пол. Выйти из положения, «шагая» руками в обратном направлении по стене вверх. И вернуться в исходное положение стоя.
  • Эка Пада Урдхва Дханурасана — Поза лука с одной ногой, поднятой вверх.
  • Эка Хаста Урдхва Дханурасана — Поза лука с одной рукой, поднятой вверх.
Эка Пада Урдхва Дханурасана

Рассмотрев во всех тонкостях технику освоения мостика в классическом варианте, перейдём к изучению того, как выполняется мостик на локтях, как сделать корректно эту асану, чтобы она принесла пользу и не привела к травмам в области поясницы.

Как научиться делать мостик на локтях правильно, не напрягая поясницу? В первую очередь, обратите внимание, что ягодичные мышцы должны быть напряжены, так как их сокращение приводит к расслаблению больших поясничных мышц и способствует их безопасному вытяжению. При этом стоит избегать разведения коленей в стороны, что является естественным следствием сокращения ягодичных мышц. В прогибе сделайте акцент на мобилизации мышц живота (напрягите пресс), это движение также поможет обезопасить поясницу за счёт сближения внутренних органов брюшной полости и поясничной зоны позвоночника, таким образом уменьшится вероятность излишнего прогибания позвоночника, и спина не получит чрезмерную нагрузку в области поясницы.

Как встать на мостик на локтях:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях, поставив пятки ближе к тазу, расположив их на ширине бёдер.
  3. Ладони поставьте под плечи, локти направив вверх.
  4. Выполните мостик, выталкивая таз вверх и постепенно выпрямляя ноги и руки и вытягивая спину.
  5. Слегка согните руки в локтях и коснитесь макушкой коврика между ладонями, удерживая вес на обеих руках.
  6. Опустите сначала правое предплечье на коврик, затем левое.
  7. Перенесите вес в локти и вытянитесь в грудном отделе, поднимая голову от пола.
  8. Шея расслаблена.
  9. Немного подшагните стопами в сторону рук.
  10. Надавите ступнями в пол, это поможет активизировать квадрицепсы и полнее ощутить прогиб в грудном отделе.
  11. Выходите из асаны следующим образом: соедините руки в кистевой замок, прижмите подбородок к груди и опустите голову на коврик, укладывая её на руки так, чтобы замок оказался под шеей. Приподнимаясь на мысках стоп и, продолжая удерживать позу на предплечьях, направьте подбородок к груди и плавным перекатом опустите спину и таз на коврик.

Когда почувствуете себя в этом положении комфортно, можно попробовать выпрямить ноги в коленях (сначала одну, затем другую). Это уже будет переход в Дви Пада Випарита Дандасану (Позу перевёрнутого посоха с опорой на две ноги).

Мостик на локтях — упражнение для развития гибкости

Помимо неоспоримого эффективного воздействия, оказываемого этим упражнением на позвоночник, улучшения его гибкости, формирования красивой осанки и избавления от сутулости, мост на локтях также способствует укреплению мышц нижней части спины и ягодичных мышц, позволяет раскрыть грудную клетку и плечевые суставы, растягивает шею, пресс, ноги и бёдра, укрепляя мышцы ног и рук, способствует вытяжению подмышечной зоны и подлопаточной мышцы.

Конечно, чтобы выполнить эту асану, необходимо уже обладать достаточной гибкостью. Поэтому перед тем как приступать к её освоению, стоит подготовить тело с помощью специальных упражнений и подводящих асан, которые были приведены в статье выше.

Однако важно понимать, что гибкость нашего тела зависит не только от физического аспекта. Особую (если не первостепенную) роль в развитии гибкости играют наши эмоциональные и ментальные энергии и то, насколько сильно они влияют на сознание.

Если имеют место закрепощения ума и сковывающие эмоции, это соответствующим образом сказывается на физическом теле, вызывая закрепощения и блоки, которые и приводят к отсутствию гибкости.

Это интересно
Негибкое тело. Наказание, обернувшееся благословением
Наряду с мифом о том, что йоги – это религиозные фанатики, в современном обществе распространено и другое поверье – будто бы йоги настолько гибки и пластичны, что буквально могут в узлы завязываться. А если ты ногу за голову закинуть не можешь легко и элегантно между чисткой зубов и утренним чаем, то ты и ненастоящий йог вовсе.

Самыми мощными закрепощающими энергиями являются страх и ненависть. Косность мышления вызвана страхом перемен, поскольку имеет место отсутствие доверия к жизни, что и приводит к возникновению опасений за будущее и неуверенности в себе. А постоянное чувство тревоги и маетность в сердце ведут к формированию устойчивых негативных паттернов мышления и эмоциональных тенденций неприятия, которые наполняют собою жизнь и не позволяют открыто и уверенно смотреть в будущее.

Ненависть проявляется и как агрессия на эмоциональном плане, и как негативное мышление — на ментальном, что в, свою очередь, приводит к необходимости держать всё время «оборону», находиться в состоянии напряжённой настороженности, не позволяет расслабиться и формирует многочисленные блоки в нашем физическом теле, которые отрицательно сказываются на его гибкости.

Мостик на локтях представляет собой прогиб, глубокое разгибание позвоночника, а все прогибы с психоментальной точки зрения сами по себе являются особыми упражнениями, воздействующими на фронтальное энергетическое тело. Это воздействие позволяет высвободить подавленные переживания, очиститься от старых эмоциональных блоков и токсичных эмоций, выработать уверенность в себе, открыться миру, избавиться от страхов. Также благодаря проработке передней поверхности тела мы учимся уверенно смотреть в будущее и не бояться перемен, учимся доверию, принятию и состраданию, раскрываясь навстречу любви и внутренней радости.

Занимайтесь йогой! Пребывайте в гармонии с собой и окружающим миром. Ом!