Хатха-йога: Халасана (Поза плуга)

Перевёрнутые позы — важная часть йоги. Обычно их делают в конце занятия хатха-йогой, перед Шавасаной. Такие позы благотворно влияют на физическое, энергетическое, эмоциональное и духовное состояние человека. Их можно выполнять и в другое время, это не строгое правило. Но именно в конце занятия они наиболее эффективны.

Перевёрнутые асаны очень полезны, и каждая из них по-своему уникальна. Главное их достоинство — работа с энергией: перенаправление от низших центров к высшим, очищение и расширение энергетических каналов для свободного движения энергии по телу. Благодаря таким упражнениям можно поднять сознание на новый уровень и перейти на новый этап развития.

Перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на тело, но каждая из них ценна и полезна. Самая популярная и доступная — Поза плуга, которая сочетает в себе наклон вперёд с перевёрнутым положением тела.

Халасана — одна из основных асан в группе перевёрнутых поз. В переводе с санскрита «халасана» — это «поза плуга» («хала» — «плуг»). Человек в этой позе напоминает древний, но эффективный сельскохозяйственный инструмент с широким металлическим лемехом для вспашки земли. Польза Халасаны доказана веками сильнейшими практиками.

Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детства. Многие в детстве показывали друг другу или взрослым «акробатические» элементы, в том числе и это упражнение, которое получалось очень естественно и легко. Возможно, не только из-за детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой сильна у ребёнка. С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она не получается.

Поза плуга омолаживает нервную систему, помогает развить мышление, память и внимание, воздействует на область таза, живота и бёдер, сжигает излишний жир. Особая польза от Халасаны — лечебный эффект для позвоночника, например, при остеохондрозе всех отделов.

Халасана даёт отдых сердечной мышце, способствует укреплению и улучшению работы половых органов, пищеварения, омолаживает печень и надпочечники. Важно, что Поза плуга стимулирует работу гипофиза, а также благотворно влияет на все железы внутренней секреции.

Освоение Позы плуга при регулярной практике происходит быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки. За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, а нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений. Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить сложно, то факт общего оздоровления спины не останется незамеченным.

В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, уходят «шишки» в области шеи. Боли и дискомфорт в спине могут вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущены.

Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека. Нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум. Спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром.

Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.

Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это самое ценное завоевание. В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными:

Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде.

Шантидева

Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения.

Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, так как она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.

Перед тем как мы будем осваивать технику выполнения Халасаны, важно знать также и противопоказания:

• внутричерепное давление;
• высокое кровяное давление;
• значительное снижение зрения (более -5 диоптрий);
• критические дни у женщин;
• беременность;
• травмы шеи, а также боли в шее и плечах;
• атеросклероз;
• не рекомендуется выполнять детям до 12 лет из-за гормонального воздействия;
• астма.

Очень важно следовать технике выполнения Халасаны, потому что, если её делать неправильно, можно получить травмы шеи и позвоночника. Также не стоит выполнять перевёрнутые асаны во время менструации. Везде старайтесь привносить осознанность и не спешите сразу освоить полный вариант. Лучше понемногу, но правильно, чем получить травму и потом забыть о йоге на долгие годы.

Техника выполнения Халасаны, с одной стороны, очень проста, но, с другой стороны, она имеет свои тонкости. Существует различное множество входов в данную асану, но мы с вами рассмотрим самую простую и безопасную.

Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову. В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях. Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе. Спина прямая.

Возможно несколько положений рук:

1. руки поддерживают корпус под лопатками;
2. руки отведены за спину, ладони соединены в замок;
3. руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу;
4. руки вытянуты по направлению к стопам.

Если не получается сразу поставить стопы на пол, то заранее подготовьте стул или кубики и постепенно делайте медленные и спокойные перекаты, пока мышцы не укрепятся. Не наваливайте вес на шею и не пользуйтесь руками как рычагом!

Вес тела должен находиться в плечевом поясе, в районе лопаток, на шее вес не должен быть сосредоточен. Шея должна быть свободна и подвижна. Зацепитесь ладонями за стопы, оттяните пятки дальше назад, а скруглённую спину — в другую сторону. Выпрямите и натяните ноги. Дышите ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бёдра внутрь.

Подколенные сухожилия должны выпрямляться, спина округляться и тянуться от стоп в противоположную сторону, а таз, наоборот, к голове, вытягивая таким образом ещё больше мышцы шеи и растягивая межпозвоночные диски. Оставайтесь в позе 1 минуту, со временем увеличьте продолжительность выполнения до 3 минут.

Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей. Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием.

Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота. Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком. После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые. Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.

Усложнённые варианты Халасаны для продвинутых практиков

Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:

• постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
• положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
• держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

Для углубления асаны можно оттягивать ноги дальше от рук и ставить подъёмы на пол, а также пробовать различные переходы из одной асаны в другую, например, из Пашчимоттанасаны в Халасану, или из Убхая Падангуштхасаны. Также можете пробовать раскрывать ноги в Халасане в стороны, делая Супта Упавиштха Конасану.

В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга. Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол. Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон.

Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время. Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.

Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:

• вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
• улучшает кровоснабжение головы;
• стимулирует работу гормональных желёз;
• обеспечивает массаж органов брюшной полости;
• способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
• укрепляет и омолаживает нервную систему;
• даёт отдых сердечной мышце;
• снимает головные боли и усталость;
• помогает при бессоннице.

Несмотря на доступность и целительность упражнения, Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым прежде всего относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин. Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению.

В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего. Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём!

Список литературы

1. Муктибодхананда, Свами. Хатха-йога Прадипика / Свами Муктибодхананда. — М.: [б. и.], 2013. — 680 с.
2. Шантидева. Путь бодхисаттвы (Бодхичарья-аватара) / Шантидева ; пер. с санскрита Ю. Жиронкиной ; ред. Б. Загуменнов. — М.: Цасум, 2007. — 240 с.