Измени себя — изменится Мир вокруг

Йога для спины и позвоночника для начинающих

Йога для спины и позвоночника, — это современное ответвление йоги, направленное на решение проблем, связанных с позвоночником и мышцами задней части кора.

Польза занятий йогой для спины

Регулярные занятия терапевтической йогой для позвоночника (упражнения подходят для начинающих) оказывают следующие благотворные эффекты:

  • Профилактика болезненных ощущений и отдаление проявлений остеохондроза: протрузий, грыж, спондилёза, спондилоартроза — за счёт усиленного кровотока.
  • Укрепление мышц кора, которые являются поддерживающим и стабилизирующим корсетом для позвоночника и формируют правильную осанку.
  • Успокоение нервной системы. При хронической боли человек также находится в хроническом стрессе. Занятия йогой помогают сместить доминанту боли на другие ощущения в теле.
  • Динамические упражнения из комплекса «йога для спины» в непрерывном темпе в течение 20 минут тренируют сердечно-сосудистую систему.
  • Грамотно составленный комплекс направлен не только на укрепление мышц, но и на их последующее вытяжение, что впоследствии даёт ощущение бодрости и раскрепощённости.
  • За счёт динамического расслабления и сокращения мышц происходит равномерное распределение мышечного тонуса, а при помощи техники ПИР возможна глубокая мышечная релаксация.
  • Благодаря релаксационным техникам (Шавасане и йога-нидре) уменьшается психическое напряжение, связанное с регулярным ощущением боли.
  • Ускоряет обмен веществ, и йога не исключение!
  • Улучшается настроение. Во время физических нагрузок вырабатываются гормоны радости — эндорфины.
  • У людей с сахарным диабетом II типа повышается чувствительность к инсулину, за счёт чего его уровень в организме снижается.

Противопоказания

  • Лихорадка: повышение температуры тела выше 37 °C.
  • Изменение клинического анализа крови: уровня гемоглобина, лейкоцитов и СОЭ.
  • Возраст моложе 20 и старше 55 лет для людей с БОЛЬЮ В СПИНЕ. До 20 лет остеохондроза быть не может, а после 55 лет возрастает риск онкологических заболеваний. В таком случае обязательно необходимо сделать МРТ для уточнения диагноза, чтобы не усугубить ситуацию.
  • Онкологический процесс в анамнезе.
  • Недавняя травма.
  • Нарушение функций тазовых органов (дефекации, мочеиспускания, сексуальной функции). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
  • Быстрое нарастание неврологической симптоматики (онемение, покалывание, жжение, слабость мышц и др.). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
  • Приём глюкокортикоидов в течение длительного времени — более 3 месяцев и в больших дозах — более 7 мг в день.
  • Необъяснимая потеря веса. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
  • Усиление болезненных ощущений в горизонтальном положении. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
  • Если проводится лечение по поводу боли и наблюдается отсутствие эффекта в течение более 1 месяца. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника

В данном разделе мы рассмотрим несколько категорий упражнений:

  • Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения):
    • Йога для начинающих — упрощённая вариация.
    • Йога для продолжающих — полная вариация.
  • Упражнения для спины, которая не болит.

Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать разминку для всех крупных суставов.

Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения)

йогиня в марджариасане 1

Марджариасана в динамике №1

  • Станьте на четвереньки.
  • Со вдохом выпрямите правую ногу и направьте вверх.
  • С выдохом потянитесь коленом к носу, а носом к колену.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
  • Повторите аналогично для другой стороны.
йогиня в марджариасане 2

Марджариасана в динамике №2

  • Станьте на четвереньки.
  • Со вдохом правую руку выводите вперёд, параллельно полу; левую ногу — назад, параллельно полу.
  • С выдохом потянитесь правым локтем к левому колену, а коленом к локтю.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
  • Повторите аналогично для другой стороны.

Противопоказания к выполнению: острая фаза боли в спине.

йог в урдхва чатуранга дандасане

Урдхва Чатуранга Дандасана («Планка»)

Упрощённая вариация:

  • Станьте на четвереньки и опуститесь на предплечья параллельно друг другу. Локти расположите под плечами.
  • Поднимите колени и потянитесь стопами назад.
  • Направьте лобковую кость в сторону пупка.
  • Оставайтесь в положении столько, сколько сможете

Полная вариация:

  • Отстройки те же, но с опорой на ладони, которые расположены под плечами.
йог в васиштхасане

Васиштхасана («Боковая планка»)

Упрощённая вариация:

  • Лягте на правый бок и поместите правое предплечье на пол (угол в локте — 90 градусов).
  • Сгибая правую ногу в колене, расположите голень параллельно правому предплечью.
  • Поднимите таз максимально высоко. Можно удерживать таз на весу, а можно поднимать-опускать.
  • Если сможете, поднимите левую ногу вверх и удерживайте на весу (можно поднимать вверх-вниз).
  • Повторите аналогично для другой стороны.

Полная вариация:

  • Станьте в положение «Планки» (см. выше).
  • Со вдохом перенесите вес в левую ладонь, а, корпус разверните вправо вместе с носками стоп.
  • Правой рукой потянитесь вверх. Стопы также разверните носками влево и поставьте одну перед другой.
  • Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: беременность (для полного варианта), травмы позвоночника, а также плечевых суставов и запястий (для полного варианта).

йогиня в дандасане

Дандасана

  • Сядьте тазом на пол и выпрямите туловище.
  • Выпрямите ноги и соедините вместе.
  • Отталкивайтесь ладонями от пола возле бёдер.
  • Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
йогиня в шалабхасане

Сарпасана (Поза змеи)

  • Лягте на живот.
  • Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз (можете собрать их в замок на пояснице и потянуться им назад).
  • Со вдохом поднимите корпус, а ноги оставьте на полу. Взгляд направлен вниз.
  • С выдохом опуститесь и расслабьтесь.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
  • Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.
йогиня в шалабхасане

Ардха Шалабхасана (Половинная поза саранчи)

  • Лягте на живот.
  • Положите руки вдоль корпуса ладонями вверх. Подбородок опустите вниз.
  • Со вдохом прямую правую ногу направьте вверх.
  • С выдохом опустите вниз.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
  • Повторите аналогично для другой стороны.
  • Можно удерживать статику удобное количество времени.
йогиня в шалабхасане

Шалабхасана (Поза саранчи)

  • Лягте на живот.
  • Ладони прижмите к боковой стороне бёдер. Ноги соединены.
  • Со вдохом поднимите корпус, собирая лопатки к центру.
  • С выдохом опустите вниз.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
  • Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Нираламба Бхуджангасана (Поза кобры без опоры)

  • Лягте на живот. Ноги соединены.
  • Соберите руки в замок на затылке. Взгляд опустите вниз.
  • Со вдохом поднимите корпус максимально высоко.
  • С выдохом опустите вниз.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
  • Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

В завершение комплекса упражнений выполните Шашанкасану, которая позволит расслабить поясницу и растянуть мышцы спины.

йогиня в шашанкасане

Шашанкасана

  • Станьте на четвереньки.
  • Опуститесь тазом на пятки, головой на пол.
  • Руки вытяните вперёд и положите на пол (не держите локти на весу).

Противопоказания (для всех положений лёжа на животе): менструации, беременность, травмы позвоночника, высокое артериальное давление, острые воспалительные заболевания внутренних органов

Упражнения для спины, которая не болит

йог в урдхва мукха шванасане

Урдхва Мукха Шванасана

  • Лягте животом на пол. Стопы на ширине таза.
  • Упритесь ладонями в пол по сторонам от груди.
  • Со вдохом, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус, колени и бёдра вверх.
  • Ладони расположите под плечами, пальцами вперёд. Плечи разводите назад. Взгляд вперёд (не тяните затылок к плечам).
  • Находитесь удобное количество времени.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника, запястий, головная боль.

йогиня в ардха дханурасане

Урдхва Дханурасана (Перевёрнутая поза лука)

  • Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, стопы под тазом.
  • Поставьте руки возле плеч пальцами в сторону плеч.
  • Сожмите ягодичные мышцы и толкните таз вверх, одновременно отталкиваясь ладонями от пола и выталкивая грудную клетку вверх. Старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Выполните несколько подходов, между которыми обнимайте себя за колени и тянитесь ими ко лбу.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника и запястий.

йогиня в парипурна навасане

Парипурна Навасана

  • Сядьте тазом на пол с прямыми ногами.
  • С выдохом слегка отклонитесь корпусом назад.
  • Поднимите выпрямленные ноги носками от себя так высоко, чтобы большие пальцы оказались на уровне глаз или выше.
  • Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
йогиня в уштрасане

Уштрасана (Поза верблюда)

  • Сядьте тазом на пятки.
  • Ладонями упритесь в пол за стопами, пальцы направлены назад.
  • Приподнимая таз, направляйте его вперёд и вверх, руки плавно перемещайте в сторону стоп (можно поставить ладони на пятки).
  • Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
  • Выход — в обратной последовательности.

Противопоказания: беременность, нарушения кровообращения головного мозга, выраженные проблемы с позвоночником, высокое артериальное давление, недавние операции на органах брюшной полости.

Упражнения для снятия усталости и расслабления мышц спины

Как ни странно, но, для того чтобы расслабить спину, в частности поясницу, человеку нужно напрячь мышцы пресса. Поэтому оптимальным завершением будут упражнения на сокращение (укрепление) мышц пресса, которые, в свою очередь, будут растяжкой для спины и позвоночника.

йогиня в ардха навасане

Ардха Навасана

Упрощённая вариация №1:

  • Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями.
  • Руки уведите за голову ладонями вверх.
  • С выдохом поднимите туловище и голову, а руками потянитесь вперёд (параллельно полу), к стопам. Корпус должен хорошо скруглиться.
  • Со вдохом опуститесь вниз.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
  • Можно удерживать статику удобное количество времени.

Упрощённая вариация №2:

  • Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
  • С выдохом потянитесь правым коленом ко лбу, а лбом к коленям.
  • Руками тянитесь в сторону стоп.
  • Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
  • Повторите аналогично для другой стороны.

Полная вариация:

  • Лягте на спину, стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
  • С выдохом поднимите голову (подбородок у груди), корпус и руки (большими пальцами вверх).
  • Поднимите выпрямленные ноги на расстоянии 40–50 см от пола.
  • Обязательно следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу!
  • Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: менструации, острые боли в пояснице, недавние травмы позвоночника, острые воспалительные заболевания внутренних органов, высокое артериальное давление.

«Ракушка»

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени вверх и положите голени крестом друг на друга.
  • Положите собранные ладони в замок на затылок. Подбородок опустите вниз.
  • С выдохом поднимите корпус вверх, а коленями потянитесь ко лбу.
  • На вдохе опуститесь вниз.
  • Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.

Для того чтобы сохранить здоровье спины, рекомендованы регулярные занятия физической активностью, как минимум 3 раза в неделю от 40 мин. и более.

Берегите своё здоровье!

Источники:

  1. Фролов, А. В. Йога-терапия: практическое руководство (2-е дополненное издание) / А. В. Фролов. — М.: ООО «Ориенталия», 2016. — 464 с.
  2. Йога дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; Пер. с англ. — 5-е изд. — М.: Альпина нон-фикшн, 2016. — 494 с.