Йога для спины и позвоночника для начинающих

Йога для спины и позвоночника, — это современное ответвление йоги, направленное на решение проблем, связанных с позвоночником и мышцами задней части кора.

Регулярные занятия терапевтической йогой для позвоночника (упражнения подходят для начинающих) оказывают следующие благотворные эффекты:

• Профилактика болезненных ощущений и отдаление проявлений остеохондроза: протрузий, грыж, спондилёза, спондилоартроза — за счёт усиленного кровотока.
• Укрепление мышц кора, которые являются поддерживающим и стабилизирующим корсетом для позвоночника и формируют правильную осанку.
• Успокоение нервной системы. При хронической боли человек также находится в хроническом стрессе. Занятия йогой помогают сместить доминанту боли на другие ощущения в теле.
• Динамические упражнения из комплекса «йога для спины» в непрерывном темпе в течение 20 минут тренируют сердечно-сосудистую систему.
• Грамотно составленный комплекс направлен не только на укрепление мышц, но и на их последующее вытяжение, что впоследствии даёт ощущение бодрости и раскрепощённости.
• За счёт динамического расслабления и сокращения мышц происходит равномерное распределение мышечного тонуса, а при помощи техники ПИР возможна глубокая мышечная релаксация.
• Благодаря релаксационным техникам (Шавасане и йога-нидре) уменьшается психическое напряжение, связанное с регулярным ощущением боли.
• Ускоряет обмен веществ, и йога не исключение!
• Улучшается настроение. Во время физических нагрузок вырабатываются гормоны радости — эндорфины.
• У людей с сахарным диабетом II типа повышается чувствительность к инсулину, за счёт чего его уровень в организме снижается.

• Лихорадка: повышение температуры тела выше 37 °C.
• Изменение клинического анализа крови: уровня гемоглобина, лейкоцитов и СОЭ.
• Возраст моложе 20 и старше 55 лет для людей с БОЛЬЮ В СПИНЕ. До 20 лет остеохондроза быть не может, а после 55 лет возрастает риск онкологических заболеваний. В таком случае обязательно необходимо сделать МРТ для уточнения диагноза, чтобы не усугубить ситуацию.
• Онкологический процесс в анамнезе.
• Недавняя травма.
• Нарушение функций тазовых органов (дефекации, мочеиспускания, сексуальной функции). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Быстрое нарастание неврологической симптоматики (онемение, покалывание, жжение, слабость мышц и др.). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Приём глюкокортикоидов в течение длительного времени — более 3 месяцев и в больших дозах — более 7 мг в день.
• Необъяснимая потеря веса. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Усиление болезненных ощущений в горизонтальном положении. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Если проводится лечение по поводу боли и наблюдается отсутствие эффекта в течение более 1 месяца. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

В данном разделе мы рассмотрим несколько категорий упражнений:

• Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения):
  • Йога для начинающих — упрощённая вариация.
  • Йога для продолжающих — полная вариация.
• Упражнения для спины, которая не болит.

Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать разминку для всех крупных суставов.

Марджариасана в динамике №1

• Станьте на четвереньки.
• Со вдохом выпрямите правую ногу и направьте вверх.
• С выдохом потянитесь коленом к носу, а носом к колену.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Марджариасана в динамике №2

• Станьте на четвереньки.
• Со вдохом правую руку выводите вперёд, параллельно полу; левую ногу — назад, параллельно полу.
• С выдохом потянитесь правым локтем к левому колену, а коленом к локтю.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Противопоказания к выполнению: острая фаза боли в спине.

Урдхва Чатуранга Дандасана («Планка»)

Упрощённая вариация:

• Станьте на четвереньки и опуститесь на предплечья параллельно друг другу. Локти расположите под плечами.
• Поднимите колени и потянитесь стопами назад.
• Направьте лобковую кость в сторону пупка.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете

Полная вариация:

• Отстройки те же, но с опорой на ладони, которые расположены под плечами.

Васиштхасана («Боковая планка»)

Упрощённая вариация:

• Лягте на правый бок и поместите правое предплечье на пол (угол в локте — 90 градусов).
• Сгибая правую ногу в колене, расположите голень параллельно правому предплечью.
• Поднимите таз максимально высоко. Можно удерживать таз на весу, а можно поднимать-опускать.
• Если сможете, поднимите левую ногу вверх и удерживайте на весу (можно поднимать вверх-вниз).
• Повторите аналогично для другой стороны.

Полная вариация:

• Станьте в положение «Планки» (см. выше).
• Со вдохом перенесите вес в левую ладонь, а, корпус разверните вправо вместе с носками стоп.
• Правой рукой потянитесь вверх. Стопы также разверните носками влево и поставьте одну перед другой.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: беременность (для полного варианта), травмы позвоночника, а также плечевых суставов и запястий (для полного варианта).

Дандасана

• Сядьте тазом на пол и выпрямите туловище.
• Выпрямите ноги и соедините вместе.
• Отталкивайтесь ладонями от пола возле бёдер.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Сарпасана (Поза змеи)

• Лягте на живот.
• Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз (можете собрать их в замок на пояснице и потянуться им назад).
• Со вдохом поднимите корпус, а ноги оставьте на полу. Взгляд направлен вниз.
• С выдохом опуститесь и расслабьтесь.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Ардха Шалабхасана (Половинная поза саранчи)

• Лягте на живот.
• Положите руки вдоль корпуса ладонями вверх. Подбородок опустите вниз.
• Со вдохом прямую правую ногу направьте вверх.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.
• Можно удерживать статику удобное количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

• Лягте на живот.
• Ладони прижмите к боковой стороне бёдер. Ноги соединены.
• Со вдохом поднимите корпус, собирая лопатки к центру.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Нираламба Бхуджангасана (Поза кобры без опоры)

• Лягте на живот. Ноги соединены.
• Соберите руки в замок на затылке. Взгляд опустите вниз.
• Со вдохом поднимите корпус максимально высоко.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

В завершение комплекса упражнений выполните Шашанкасану, которая позволит расслабить поясницу и растянуть мышцы спины.

Шашанкасана

• Станьте на четвереньки.
• Опуститесь тазом на пятки, головой на пол.
• Руки вытяните вперёд и положите на пол (не держите локти на весу).

Противопоказания (для всех положений лёжа на животе): менструации, беременность, травмы позвоночника, высокое артериальное давление, острые воспалительные заболевания внутренних органов

Урдхва Мукха Шванасана

• Лягте животом на пол. Стопы на ширине таза.
• Упритесь ладонями в пол по сторонам от груди.
• Со вдохом, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус, колени и бёдра вверх.
• Ладони расположите под плечами, пальцами вперёд. Плечи разводите назад. Взгляд вперёд (не тяните затылок к плечам).
• Находитесь удобное количество времени.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника, запястий, головная боль.

Урдхва Дханурасана (Перевёрнутая поза лука)

• Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, стопы под тазом.
• Поставьте руки возле плеч пальцами в сторону плеч.
• Сожмите ягодичные мышцы и толкните таз вверх, одновременно отталкиваясь ладонями от пола и выталкивая грудную клетку вверх. Старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны.
• Выполните несколько подходов, между которыми обнимайте себя за колени и тянитесь ими ко лбу.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника и запястий.

Парипурна Навасана

• Сядьте тазом на пол с прямыми ногами.
• С выдохом слегка отклонитесь корпусом назад.
• Поднимите выпрямленные ноги носками от себя так высоко, чтобы большие пальцы оказались на уровне глаз или выше.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Уштрасана (Поза верблюда)

• Сядьте тазом на пятки.
• Ладонями упритесь в пол за стопами, пальцы направлены назад.
• Приподнимая таз, направляйте его вперёд и вверх, руки плавно перемещайте в сторону стоп (можно поставить ладони на пятки).
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
• Выход — в обратной последовательности.

Противопоказания: беременность, нарушения кровообращения головного мозга, выраженные проблемы с позвоночником, высокое артериальное давление, недавние операции на органах брюшной полости.

Как ни странно, но, для того чтобы расслабить спину, в частности поясницу, человеку нужно напрячь мышцы пресса. Поэтому оптимальным завершением будут упражнения на сокращение (укрепление) мышц пресса, которые, в свою очередь, будут растяжкой для спины и позвоночника.

Ардха Навасана

Упрощённая вариация №1:

• Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями.
• Руки уведите за голову ладонями вверх.
• С выдохом поднимите туловище и голову, а руками потянитесь вперёд (параллельно полу), к стопам. Корпус должен хорошо скруглиться.
• Со вдохом опуститесь вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать статику удобное количество времени.

Упрощённая вариация №2:

• Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
• С выдохом потянитесь правым коленом ко лбу, а лбом к коленям.
• Руками тянитесь в сторону стоп.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Полная вариация:

• Лягте на спину, стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
• С выдохом поднимите голову (подбородок у груди), корпус и руки (большими пальцами вверх).
• Поднимите выпрямленные ноги на расстоянии 40–50 см от пола.
• Обязательно следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу!
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: менструации, острые боли в пояснице, недавние травмы позвоночника, острые воспалительные заболевания внутренних органов, высокое артериальное давление.

«Ракушка»

• Лягте на спину.
• Поднимите колени вверх и положите голени крестом друг на друга.
• Положите собранные ладони в замок на затылок. Подбородок опустите вниз.
• С выдохом поднимите корпус вверх, а коленями потянитесь ко лбу.
• На вдохе опуститесь вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.

Для того чтобы сохранить здоровье спины, рекомендованы регулярные занятия физической активностью, как минимум 3 раза в неделю от 40 мин. и более.

Берегите своё здоровье!

Источники:

1. Фролов, А. В. Йога-терапия: практическое руководство (2-е дополненное издание) / А. В. Фролов. — М.: ООО «Ориенталия», 2016. — 464 с.
2. Йога дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; Пер. с англ. — 5-е изд. — М.: Альпина нон-фикшн, 2016. — 494 с.