Измени себя — изменится Мир вокруг

Поза гирлянды или маласана в йоге

Поза гирлянды или Маласана, — доступная и эффективная йога-помощь при сидячем, малоподвижном образе жизни, а также при проблемах органов малого таза. Если регулярно и правильно выполнять это упражнение, то положительный эффект почувствуют как женщины, так и мужчины. Минимум противопоказаний, максимум пользы и простота выполнения делают эту асану уместной в комплексе занятий для любого уровня подготовки. Маласану хорошо практиковать самостоятельно, предварительно разогрев колени и голеностопы.

Маласана: описание

Сидение на корточках — полезное для здоровья положение тела. Помимо лёгкого массажа органов брюшной полости, в этой позе стимулируется кровоток нижних конечностей. Выполняя Позу гирлянды, положительные эффекты сидения на корточках умножаются. Помимо физических аспектов, эта поза улучшает душевный баланс, концентрацию и внимательность.

Часто Маласану включают в йогу для беременных — в неглубоком варианте поза очень полезна и безопасна для будущих мам. Другое название этого положения — Кагасана, или Какасана, (Поза ворона).

Для практики Кагасаны можно обойтись даже без коврика — потребуется лишь немного свободного пространства, нестесняющая движения одежда и несколько минут времени.

Кагасана для беременных

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Расставьте ноги на расстояние чуть шире бёдер.
  3. Направьте пальцы стоп в стороны под углом 45° (проверьте: колени и стопы должны быть направлены в одну сторону).
  4. С медленным вдохом поднимите руки через стороны вверх — вытяните позвоночный столб.
  5. На плавном выдохе мягко присядьте на корточки, широко разводя колени в стороны.
  6. Корпус немного подайте вперёд, чтобы в тазобедренных суставах получилась небольшая ротация.
  7. Расслабьте и опустите таз к полу (проверьте: подошвы стоп должны быть плотно прижаты к полу).
  8. Сложите ладони у груди в Намасте, а локтями расталкивайте в стороны бёдра с внутренней стороны.
  9. Обретя устойчивое положение:
    • потянитесь макушкой, удлиняя позвоночник;
    • раскройте грудную клетку круговым движением плеч (вверх, назад и вниз);
    • расслабьте область промежности.
  10. Напрягите мышцы бёдер — стремитесь свести бёдра вместе, параллельно расталкивая их локтями в стороны.
  11. Проверьте:

    • стопы и колени направлены в одну сторону;
    • таз расслаблен и максимально приближен к полу;
    • позвоночник вытянут за счёт стремящихся вверх макушки и грудной клетки;
    • плечи расправлены, направлены назад и вниз;
    • стопы прижаты к полу;
    • взгляд вперёд.
  12. Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания. Если получается, то прикройте глаза и понаблюдайте за ощущениями в теле. Дышите ровно, глубоко, медленно.

Если во время практики возникли трудности, попробуйте технику выполнения Маласаны для начинающих; для этого потребуется плед или полотенце.

Свёрнутый плед подложите под пятки так, чтобы положение тела в пространстве приобрело устойчивость, а все этапы отстройки соблюдались.

Для большего облегчения можно руки поместить на пол. Важно следить за коленями — активно разводите их в стороны без помощи рук.

Маласана с вытянутыми руками вперед

Компенсация

Завершив выполнение Позы гирлянды, обязательно компенсируйте асану небольшим прогибом назад (облегчённой Хаста Уттанасаной):

  1. медленно вернитесь в положение стоя;
  2. соедините стопы и колени вместе;
  3. подтяните коленные чашечки;
  4. на вдохе потянитесь руками вверх через стороны;
  5. ягодицы напрягите, подкрутите копчик вперёд, живот в тонусе (Кати-бандха);
  6. раскройте грудную клетку, плечи направляйте назад и вниз;
  7. мягко растягивайте позвоночник в течение 2–3 циклов дыхания;
  8. затем аккуратно вернитесь в исходное положение (в Тадасану).
Это интересно
Бандхи: для чего они нужны

Рассматривая различные техники йоги, необходимо остановиться на таких практиках, как бандхи. Бандхи можно сравнить с высокоточным инструментом, которые позволяют получить определённые эффекты и достичь различные состояния.

Вариации выполнения

Название позы в переводе с санскрита определяет частица «мала», что значит ‘гирлянда’, ‘бусы’ или ‘чётки на гирлянду’ — в вариации, описанной Айенгаром.

В этом варианте:

  1. стопы остаются вместе (колени разведены широко в стороны);
  2. корпус больше подаётся вперёд;
  3. лоб опускается на пол;
  4. руки располагаются на внешних краях стоп или обхватывают икры, соединив ладони за спиной.

При этом сильнее разгружается нижняя часть спины и эффективнее прорабатываются ноги и тазобедренные суставы. Но эта вариация требует от практика большей подготовленности. Не рекомендуется выполнять её беременным.

Пробуйте эту вариацию только при условии лёгкости выполнения предыдущей и отсутствии противопоказаний.

Вариация Хаста Уттанасаны – Баддха Хаста Уттанасана

Противопоказания

Результат практики Маласаны зависит от техники выполнения, а также от соблюдения мер предосторожности.

Противопоказания:

  • недавние или серьёзные травмы коленных и тазобедренных суставов;
  • повреждения нижней части спины;
  • в варианте с опусканием головы на пол, при высоком давлении и проблемах с глазами — с осторожностью, после консультации с врачом.

Польза Маласаны

Простая в выполнении Поза гирлянды полезна, и при правильном выполнении не причиняет вреда. Гармонизирует психологическое состояние, успокаивает и мягко укрепляет всё тело.

Это интересно
Хатха-йога: мощный инструмент для саморазвития
Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Эффекты от выполнения Маласаны:

  • Вытяжение мышц бёдер.
  • Вытяжение икроножных мышц.
  • Раскрытие тазобедренных суставов.
  • Укрепление ног и нижней части спины.
  • Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза.
  • Улучшение пищеварения.
  • Улучшение кровообращения и венозного оттока.
  • Предотвращение заболеваний органов малого таза.
  • Улучшение осанки.

Это упражнение — хороший вариант начать заниматься йогой. Даже если у вас не хватает времени на большее, то попробуйте делать эту асану несколько раз в день по 3 минуты.

Выполняйте Маласану в течение рабочего дня, помня о принципе компенсации. Включайте это положение в регулярные комплексы или позвольте ей стать вашим проводником в мир йоги, гармонии и хорошего самочувствия!