Содержание
Поза гирлянды или Маласана, — доступная и эффективная йога-помощь при сидячем, малоподвижном образе жизни, а также при проблемах органов малого таза. Если регулярно и правильно выполнять это упражнение, то положительный эффект почувствуют как женщины, так и мужчины. Минимум противопоказаний, максимум пользы и простота выполнения делают эту асану уместной в комплексе занятий для любого уровня подготовки. Маласану хорошо практиковать самостоятельно, предварительно разогрев колени и голеностопы.
Маласана: описание
Сидение на корточках — полезное для здоровья положение тела. Помимо лёгкого массажа органов брюшной полости, в этой позе стимулируется кровоток нижних конечностей. Выполняя Позу гирлянды, положительные эффекты сидения на корточках умножаются. Помимо физических аспектов, эта поза улучшает душевный баланс, концентрацию и внимательность.
Часто Маласану включают в йогу для беременных — в неглубоком варианте поза очень полезна и безопасна для будущих мам. Другое название этого положения — Кагасана, или Какасана, (Поза ворона).
Для практики Кагасаны можно обойтись даже без коврика — потребуется лишь немного свободного пространства, нестесняющая движения одежда и несколько минут времени.
Техника выполнения
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги на расстояние чуть шире бёдер.
- Направьте пальцы стоп в стороны под углом 45° (проверьте: колени и стопы должны быть направлены в одну сторону).
- С медленным вдохом поднимите руки через стороны вверх — вытяните позвоночный столб.
- На плавном выдохе мягко присядьте на корточки, широко разводя колени в стороны.
- Корпус немного подайте вперёд, чтобы в тазобедренных суставах получилась небольшая ротация.
- Расслабьте и опустите таз к полу (проверьте: подошвы стоп должны быть плотно прижаты к полу).
- Сложите ладони у груди в Намасте, а локтями расталкивайте в стороны бёдра с внутренней стороны.
- Обретя устойчивое положение:
- потянитесь макушкой, удлиняя позвоночник;
- раскройте грудную клетку круговым движением плеч (вверх, назад и вниз);
- расслабьте область промежности.
- Напрягите мышцы бёдер — стремитесь свести бёдра вместе, параллельно расталкивая их локтями в стороны.
- стопы и колени направлены в одну сторону;
- таз расслаблен и максимально приближен к полу;
- позвоночник вытянут за счёт стремящихся вверх макушки и грудной клетки;
- плечи расправлены, направлены назад и вниз;
- стопы прижаты к полу;
- взгляд вперёд.
- Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания. Если получается, то прикройте глаза и понаблюдайте за ощущениями в теле. Дышите ровно, глубоко, медленно.
Проверьте:
Если во время практики возникли трудности, попробуйте технику выполнения Маласаны для начинающих; для этого потребуется плед или полотенце.
Свёрнутый плед подложите под пятки так, чтобы положение тела в пространстве приобрело устойчивость, а все этапы отстройки соблюдались.
Для большего облегчения можно руки поместить на пол. Важно следить за коленями — активно разводите их в стороны без помощи рук.
Компенсация
Завершив выполнение Позы гирлянды, обязательно компенсируйте асану небольшим прогибом назад (облегчённой Хаста Уттанасаной):
- медленно вернитесь в положение стоя;
- соедините стопы и колени вместе;
- подтяните коленные чашечки;
- на вдохе потянитесь руками вверх через стороны;
- ягодицы напрягите, подкрутите копчик вперёд, живот в тонусе (Кати-бандха);
- раскройте грудную клетку, плечи направляйте назад и вниз;
- мягко растягивайте позвоночник в течение 2–3 циклов дыхания;
- затем аккуратно вернитесь в исходное положение (в Тадасану).
Бандхи — это специальные техники йоги для удержания и перенаправления пранической или психической энергии внутри тела. При выполнении бандх определённые части тела мягко, но мощно напрягаются и удерживаются в этом состоянии. Происходит стимуляция и массаж внутренних органов и мышц. Физическое сокращение или напряжение влияют на психическое (праническое) тело. Потоки энергии-праны...
Вариации выполнения
Название позы в переводе с санскрита определяет частица «мала», что значит ‘гирлянда’, ‘бусы’ или ‘чётки на гирлянду’ — в вариации, описанной Айенгаром.
В этом варианте:
- стопы остаются вместе (колени разведены широко в стороны);
- корпус больше подаётся вперёд;
- лоб опускается на пол;
- руки располагаются на внешних краях стоп или обхватывают икры, соединив ладони за спиной.
При этом сильнее разгружается нижняя часть спины и эффективнее прорабатываются ноги и тазобедренные суставы. Но эта вариация требует от практика большей подготовленности. Не рекомендуется выполнять её беременным.
Пробуйте эту вариацию только при условии лёгкости выполнения предыдущей и отсутствии противопоказаний.
Противопоказания
Результат практики Маласаны зависит от техники выполнения, а также от соблюдения мер предосторожности.
Противопоказания:
- недавние или серьёзные травмы коленных и тазобедренных суставов;
- повреждения нижней части спины;
- в варианте с опусканием головы на пол, при высоком давлении и проблемах с глазами — с осторожностью, после консультации с врачом.
Польза Маласаны
Простая в выполнении Поза гирлянды полезна, и при правильном выполнении не причиняет вреда. Гармонизирует психологическое состояние, успокаивает и мягко укрепляет всё тело.
Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.
Эффекты от выполнения Маласаны:
- Вытяжение мышц бёдер.
- Вытяжение икроножных мышц.
- Раскрытие тазобедренных суставов.
- Укрепление ног и нижней части спины.
- Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза.
- Улучшение пищеварения.
- Улучшение кровообращения и венозного оттока.
- Предотвращение заболеваний органов малого таза.
- Улучшение осанки.
Это упражнение — хороший вариант начать заниматься йогой. Даже если у вас не хватает времени на большее, то попробуйте делать эту асану несколько раз в день по 3 минуты.
Выполняйте Маласану в течение рабочего дня, помня о принципе компенсации. Включайте это положение в регулярные комплексы или позвольте ей стать вашим проводником в мир йоги, гармонии и хорошего самочувствия!