Поза лодки

Поза лодки на санскрите звучит как «Парипурна Навасана», она является одновременно и балансовой асаной, т. к. мы стараемся сбалансировать себя на копчике, не упасть назад, и силовой, потому что в этой асане нужно прикладывать много усилий мышечного характера, а также стараться стабилизировать всё тело. В позе лодки нужно обязательно одновременно наблюдать за спиной, вытягивать межсердечную мышцу и стараться раскрыть грудной отдел; вместе с тем, основной упор идёт на мышцы бёдер, непосредственно на четырехглавую мышцу. Но преимущество этой асаны в том, что задействуются не только мышцы бёдер, но также, в комплексе, и глубокие мышцы подвздошной и поясничной области, затрагивая мышцы брюшного пресса.

Это важно! В основном люди в фитнес-залах закачивают отдельно мышцы бёдер и мышцы пресса, забывая про те мышцы, которые их связывают. Это то же самое, что привязать к ноге некий груз и просто носить его с собой, не сумев им воспользоваться в определённый момент. Это можно хорошо почувствовать в парипурне навасане, а также стоя в тадасане и подняв одну ногу вверх параллельно полу. Также важно заметить, что в данной позе на определенном этапе стоит делать различные «бандхи», или «замки», которые в комплексе воздействуют на ток энергии и помогают очищению наших энергетических каналов — нади.

Каждый день руки, ноги и голова работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся не у дел. И как следствие, после сорока у подавляющей части населения мышцы этой куртуазной области почти атрофированы. Кроме того, за брюшной стенкой, между позвоночником и желудком, находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — солнечное сплетение, на которое позы лодки и полулодки влияют наряду с наули и уддияна-бандхой.

Также мышцы брюшного пресса выполняют большое количество функций в нашем организме, но не укрепляя их, мы начинаем переносить нагрузки (при поднятии тяжестей) на поясницу, вследствие чего поясничный отдел со временем перегружается, зажимается, и далее начинаются проблемы в этом отделе. Это только часть причин, по которым даже минимальная проработка мышц брюшного пресса очень важна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Поза лодки существует в йоге в двух вариантах: Парипурна Навасана и Ардха Навасана. Парипурна Навасана («парипурна» в переводе с санскрита как ‘полный, завершённый’, «нава» означает ‘лодка’, «асана» — ‘положение тела’) воздействует на кишечник, а Ардха Навасана (половина позы лодки) — на печень, желчный пузырь и селезёнку. Эти асаны действуют различно благодаря положению ног.

При регулярном выполнении позы лодки может чувствоваться облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращаются жировые отложения в области талии и тонизируются почки.

Регулярное выполнение позы лодки — или, как её ещё называют, Наукасана — делает нас сильными не только физически, укрепляя мышцы спины, пресса и бёдер, но и духовно, развивая решительность, выдержку и мужество, а также хорошо воздействует на наши чакры.

• Выполните Дандасану (позу посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
• Насколько возможно перенесите вес тела вперёд, прямо на седалищные кости; позвоночник по возможности должен быть перпендикулярен полу.
• Одновременно поднимайте область сердца вверх и, расслабляя плечи, опускайте их вниз. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
• На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов.
• Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
• Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
• Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
• Особое внимание уделяйте прямой спине, она не должна сгибаться. Если спина скругляется, то ноги выпрямлять не стоит.
• Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу. Плечи разверните, расправив их. В конечном положении ваши ноги и туловище должны образовывать английскую букву «V».
• Удерживайте конечное положение в течение 20–30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.
• Выйти из позы можно в обратной последовательности, сесть прямо и расслабиться.

Желательно выполнять позу лодки по три подхода, в зависимости от вашей физической подготовки. Как облегчение, можно придерживать себя руками за колени в конечном положении, либо ставить руки на пол, либо можно выполнить Ардха Навасану.

Поза лодки — навасана: противопоказания

• беременность;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное кровяное давление;
• менструация;
• острые поясничные боли;
• грыжа пищеводного отверстия.

Осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Практикуйте регулярно, и ваша «лодка» примет идеальные черты и «поплывёт» по водам прекрасной жизни. ОМ!