1. Главная
  2. Всё о йоге
  3. Асаны
Лого oum.ru

Поза лучника

Поза лучника

В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь взаимосвязаны с нашим позвоночником. С его гибкостью, эластичностью, а также с умением держать спину и позвоночник прямо. Есть мнение, что способность постоянно удерживать спину прямо способствует духовному росту. Поддержать тело гибким и эластичным, а также укрепить мышцы спины поможет акарна дханурасана — поза лучника.

Поза лучника: техника выполнения (вариант 1)

1. Сесть на пол и вытянуть перед собой ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, плотнее прижаться седалищными косточками к полу (можно слегка помочь себе и вытянуть ягодичные мышцы из-под таза в стороны), нижние поверхности бедер должны быть также плотно прижаты к полу.

2. Вытянуться вертикально вверх прямым позвоночником. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и продолжать тянуть позвоночник вверх.

3. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобным же образом захватить большой палец левой ноги.

4. Возвращая туловище в вертикальное положение, притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь удерживать позвоночник максимально прямым и вытянутым вверх.

5. Заднюю поверхность левой ноги стараться сильнее прижимать к полу, колено левой ноги не сгибать

Облегчение: если не получается дотянуться до большого пальца левой ноги, можно ладонь оставить на колене либо воспользоваться йога-ремнём: перекинуть его через левую стопу и удерживать концы ремня в левой руке.

6. Зафиксировать конечное положение на 1–2 минуты. Дыхание естественное, ровное и непрерывное.

Усложнение: сделать выдох и вытянуть правую ногу вертикально вверх. Сделать вдох. Вытянуть и отвести ногу еще дальше назад, чтобы она коснулась правого уха. Не сгибать ноги в коленях, не упускать захваты больших пальцев ног.

Удерживать баланс. Остаться в этом положении 10–15 секунд. Дыхание естественное, ровное и непрерывное.

7. На выдохе плавно выйти из положения, вытягивая обе ноги вдоль пола.

8. По аналогии выполнить на другую сторону, удерживая асану равное количество времени для обеих ног.

акарна дханурасана, поза лучника, позы йоги

Поза лучника: техника выполнения (вариант 2)

  1. Сесть на пол и вытянуть перед собой ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, плотнее прижаться седалищными косточками к полу (можно слегка помочь себе и вытянуть ягодичные мышцы из-под таза в стороны), нижние поверхности бедер должны быть также плотно прижаты к полу.
  2. Вытянуться вертикально вверх прямым позвоночником. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и продолжать тянуть позвоночник вверх.
  3. Поместить правую ступню на левое бедро и ухватиться за большой палец левой ноги правой рукой, а за большой палец правой ноги — левой рукой.
  4. Сидеть прямо, вытягивая позвоночник. Представлять, что держите в правой руке лук, а в левой — тетиву лука.
  5. Не мигая, зафиксируйте глазами «цель» и тяните правую ступню к левому уху, как тетиву.
  6. Зафиксировать конечное положение на 1–2 минуты. Дыхание естественное, ровное и непрерывное.
  7. На выдохе плавно выйти из положения, вытягивая обе ноги вдоль пола.
  8. По аналогии выполнить на другую сторону, удерживая асану равное количество времени для обеих ног.

Поза лучника в йоге: воздействие и эффект

  • укрепляет плечи, шею и дарит стройную талию,
  • придает большую гибкость мышцам ног,
  • улучшает пищеварение и перистальтику кишечника,
  • исправляет большие деформации тазобедренных суставов,
  • очищаются все нади (энергетические каналы) и нервная система,
  • улучшается кровообращение,
  • повышает энергетическую частоту, что может привести к различным паронормальным силам (сиддхам).

Противопоказания к позе лучника

Запрещено выполнять асану гипертоникам, при болезнях сердца, язве желудка, колите, грыже и смещении межпозвоночных дисков, в состоянии беременности.

Автор статьи: Анастасия Хорохорина