Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх
Поза собаки мордой вверх

Мы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.

Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.

Поза собаки мордой вверх

Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар».

«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.

собака мордой вверх, адхо мукха шванасана
Собака мордой вверх

При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.

Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр — анахата чакру, — развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. Согласно классическим текстам йоги, в частности в «Хатха-йога Прадипика» указано, что когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие, и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.

«Собака мордой вверх»: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.

собака мордой вверх, адхо мукха шванасана
Собака мордой вверх

Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане (Поза ребёнка) или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.

Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.

По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу — залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение — средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»

Возвращаясь к рекомендациям по выполнению асаны, следует отметить, что противопоказаний у неё немного: к ним относятся лишь травмы спины и запястий, а также головная боль.

«Собака мордой вверх»: польза

  • развивает мышцы спины;
  • укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
  • растягивает переднюю часть тела;
  • раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
  • укрепляет руки;
  • оздоравливает внутренние органы;
  • активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • усиливает циркуляцию крови в области таза.

В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх — доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!