Шавасана. Техники расслабления в йоге

Шавасана. Техники расслабления в йоге

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.

На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.

шавасана, йога нидра, техники расслабления в йоге

Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.

Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.

Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.

шавасана, йога нидра, техники расслабления в йоге

В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра - это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы.  В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа- намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

шавасана, йога нидра, техники расслабления в йоге

В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.

Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.

шавасана, йога нидра, техники расслабления в йоге

Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.

Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.

Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.

шавасана, йога нидра, техники расслабления в йоге

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.

Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.

Техника выполнения Шавасаны

Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.

шавасана, йога нидра, техники расслабления в йоге

Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:  ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.

шавасана, йога нидра, техники расслабления в йоге

Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами.   Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.

Источники:

  1. Бихарская школа Йоги, том 1.
  2. Свами Шивананда. Йогатерапия.
  3. Энциклопедия йоги oum.ru