Упражнять суставы
Усиленно тренироваться — настолько привычное сегодня явление, что нас шокирует факт: ещё в начале XX века марафонцы всерьёз проверялись на вменяемость… В 50-х спортсмены с опаской относились к поднятию тяжестей, ведь это могло ослабить тренировочную форму, сделав тела «зажатыми в панцирь» и медленными. А теперь вспомним допинговый скандал 2005-го, когда профессиональных бейсболистов уличили в приёме стероидов. Рекордсмены, авторы самых результативных мячей, были обследованы для выявления того, не сделал ли приём стероидов их «слишком сильными», давая «несправедливое» преимущество.
Всего за несколько десятилетий миф о вреде тренинга с отягощением развернулся на 180 градусов. Что считалось вредным, теперь стало необходимым, и спортсмены, начиная от университетских команд и заканчивая профессиональными лигами, поднимают тяжести наравне с другими видами тренировок. Полвека назад найти хорошо оборудованный тренажерный зал было практически невозможно, а сейчас такой есть едва ли не в каждой провинциальной школе.
Также до неузнаваемости изменилась физиотерапия. Не так давно пациенту после операции, травмы или беременности рекомендовалось одно — отдыхать. Эта рекомендация встречалась повсеместно, будто в медицинских колледжах преподавали постельный режим как специальный вид терапии. Даже если не поможет, то уж точно не навредит — так считалось раньше. Но теперь мы знаем, что отдых способен навредить и очень сильно.
В противоположность постельным режимам, ещё недавно считавшимся единственным вариантом восстановления, сейчас стандартной практикой является немедленная мобилизация, которая начинается, как только пациент способен вставать с кровати. В коридорах больниц можно услышать, как медсёстры командуют пациентам «встать и идти» спустя всего несколько часов после операций! Причём с выпиской двигательная работа не заканчивается, а только начинается: стандарт после ортопедической хирургии — программа физиотерапии на несколько недель или даже месяцев, причём любой проходящий её пациент скажет вам, что ничего лёгкого и весёлого в этих месяцах нет.
Физиотерапевтов не любят и есть за что. Эти вежливые и обходительные по жизни люди становятся безжалостными профессионалами, когда заставляют пациентов раз за разом выполнять болезненные мучительные упражнения. Бодрое «Увидимся на следующей неделе!» после сеанса вызывает у пациента гримасу человека, добровольно проходящего пытку. Но отторжение уходит, как только мобильность сустава или ткани восстановлена, и тогда физиотерапевт получает заслуженную благодарность «за всё, что Вы для меня сделали».
Почему же ортопедия сменила курс пост-операционного восстановления с отдыха на движение? Потому что с каждым годом всё больше исследований подтверждали разрушающий эффект, который оказывает на суставы отсутствие подвижности. Было выяснено, что пациенты восстанавливались тем быстрее, чем скорее после операции им предлагалась грамотная двигательная терапия. Как мы знаем из древнего изречения «движение — жизнь», что в менее поэтичной и более научной формулировке означает, что движение необходимо для выздоровления и здоровья.
Итак, медицина признала прошлые ошибки и пришла к тому, что упражнять суставы необходимо для их полноценного функционирования. В асанах йоги этот посыл воплощается уже сотни лет. Современная медицина наиболее эффективна, когда дело касается очевидно опасных недугов. Большая часть финансирования мед. исследований идёт на изучение болезней, угрожающих жизни, и повреждений, экстремально истощающих организм. Так и должно быть. Йогам не нужно вводить в свой арсенал радикальные методы физиотерапии, главное — в единстве принципа, лежащего в их основе. А этот принцип — всего лишь расширение Принципа Тренировки и Принципа Отдачи: если суставы «недонагружать», они дегенерируют, если перегружать — разрушаются. Здоровый диапазон движения — всегда точка равновесия между двумя крайностями. Но прежде чем углубиться в тему тренировки суставов, подчеркнём, что йога ни в коем случае не ограничена физической реабилитацией.
С точки зрения йоги, мы как существа живём и проявляемся в мире через 3 тела: физическое, астральное и казуальное (причинное). Физическое тело развивается упражнениями йоги, при помощи физиотерапии и других систем. Астральное тело — это область эмоций и желаний, развить которое мы можем с помощью психологии, моральных и этических, религиозных принципов. Причинное тело — ум и понимание, культивируемое контролем мыслей и объективным анализом опыта. Полноценная практика йоги включает работу с каждой из этих сфер.
В последние десятилетия идёт процесс трансформации хатха-йоги. Она вышла из ашрамов и стала частью мейнстрима, благодаря выключению из контекста Индуизма. Есть те, кто оплакивает это как потерю духовной основы. Другие, напротив, рады избавлению йоги от религиозности и гордо носят футболки с надписью: «Йога: жги калории, а не ладан!» Не вдаваясь в споры, кто прав, заметим лишь вот что: йога всегда была наукой, под крышей которой хватало места всем. Кто-то исследовал всю систему, кто-то выбирал отдельные плоды. И, если мы лично хотим идти глубже реабилитации и атлетики, это не умаляет значимости реабилитации и атлетики как таковых.
Вернёмся к упражнению суставов и начнём по порядку рассматривать их более подробно.
Рука
Многие асаны йоги сфокусированы именно на суставной работе. Принципиально отличными вариантами воздействиями на суставы являются растяжение и сжатие. Растяжение — это всем знакомое ощущение растягивания тканей. Сжатие — это компрессия, когда к ткани приложено внешнее усилие или она сдавливается другой тканью. Оба эти вида воздействия полезны, если выполняются умеренно. Растягивая сустав, мы растягиваем связку, сухожилие, либо и то и другое. Сжимая сустав, мы сжимаем кости.
Чтобы чётко понять отличие, обратимся к упражнениям с кистью руки. То, что мы увидим на их примере, применимо к любому суставу тела. Сжатие кулака и вытягивание пальцев происходит с помощью мышц предплечья. Если прощупать эти мышцы от локтя к запястью, то они ощущаются как мягкие и податливые возле локтя, но становятся всё меньше и жёстче по мере приближения к запястью. Эти похожие на струны ткани — сухожилия. Они являются продолжением мышц предплечья и соединяют их с суставами пальцев. Сухожилие внутренней стороны руки вытягивают и «растопыривают» пальцы, раскрывая ладонь. Сухожилия внешней стороны сжимают руку в кулак. Сокращаясь, мышцы сжимаются, становясь жёстче, удлиняются и смягчаются в расслабленном состоянии. Но сухожилия жёсткие и волокнистые по своей структуре вне зависимости от того, в каком состоянии находятся прикреплённые к ним мышцы. Попробуйте пальпировать мышцы предплечья возле локтя, в то время как сжимаете и разжимаете кисть. Вы почувствуете сжатие и расслабление мышц. Но, если вы прощупаете запястье, когда это происходит, ситуация иная: сухожилия возле запястья не сокращаются-расслабляются, как мышцы, а лишь натягиваются и отпускаются. Когда мышца сжимается, сухожилия двигают кость, сдавливая кости сустава. Это сокращает его подвижность, но делает сустав стабильнее.
Несколько простых примеров для иллюстрации.
Левой рукой, наклоняя, покачайте пальцы расслабленной правой руки. Суставы правой руки при этом легко поддаются сгибанию и разгибанию. Возьмитесь за средний палец и аккуратно потяните его. Вы увидите, как ближайший к ладони сустав растянется. Это возможно только при расслабленных мышцах кисти. Теперь вытяните пальцы правой руки, как можно сильнее раскрывая и растягивая ладонь. Сохраняя натяжение, попробуйте левой рукой повторить вытягивание среднего пальца. Это окажется почти невозможным, потому что сухожилия теперь притягивают кости суставов друг к другу. Это, как мы говорили, делает суставы стабильнее в ущерб мобильности.
Подчеркнём: мышечное напряжение создает компрессию в суставе, ограничивая диапазон его движения. Иногда именно это и требуется, иногда нет. Если вам нужно не дать суставу дойти до максимума амплитуды, всё замечательно. Но, если задача обратная, — вам нужно довести движение до предела подвижности, мышечное напряжение будет препятствовать этому.
Проделайте следующее упражнение с кистью, помня, что, с интересующей нас точки зрения, все суставы тела подобны. Вытяните пальцы правой руки. Сделайте это настолько усиленно, чтобы пальцы сформировали дугу навстречу тыльной стороне ладони, как будто выгибаясь наружу в первых фалангах. Для большинства людей такое движение имеет очень небольшую амплитуду. Теперь добавьте внешнее усилие: левой рукой постарайтесь отогнуть пальцы ещё дальше. Рычагом левой руки вы сможете значительно увеличить угол. Но если проделать то же самое над абсолютно расслабленной правой кистью, то угол окажется ещё больше. Расслабленность мышц не только раскрывает более полный диапазон движения, но и убирает с сустава лишнюю компрессию. Поэтому костоправы и остеопаты, прежде чем воздействовать на суставы, добиваются максимального расслабления окружающих мышц.
Это простое наблюдение поможет нам сравнить Инь-йогу, Ян-йогу (силовую йогу) и привычные упражнения с подниманием весов. Соответствие при этом будет следующее: - попытка прогнуть пальцы только напряженными мышцами — это весовой тренинг; - добавление рычага левой руки с сохранением напряженных мышц — это Ян-йога; - рычаг левой руки плюс расслабленная правая рука — это Инь-йога.
Ян-упражнения (с весами) всегда включают в себя компрессию суставов, что полезно и стимулирует здоровый рост костей. Это одна из причин, почему активные Ян-упражнения незаменимы для профилактики остеопороза. Но полного диапазона движения в суставе они не дают. Ян-упражнения развивают сильные мышцы и кости, но могут сделать их хронически тугими и зажатыми, что часто приходится наблюдать у спортсменов. Разгибание пальцев сокращением мышц с добавлением внешнего рычага — это форма Ян-йоги, в которой развивается сила и в то же время увеличивается диапазон движений. Именно поэтому ян-йога даёт ощущение бОльшего вытяжения, чем обычный силовой тренинг с весами. Но важно понимать, что, хоть диапазон движения и увеличился, он не был доведен до максимума.
Разгибание пальцев рычагом, когда мышцы расслаблены — это Инь-йога. Инь-йога безопасно, а часто и очень приятно, доводит суставы до полной амплитуды и развивает их. Этот вид практики даёт ощущение расслабления, лёгкости и свободы. Одна лишь Инь-йога не разовьет силу и стабильность. Одна лишь Ян-йога не доберется до полных амплитуд движений. Очевидно, что для эффективного развития необходимо комбинировать оба подхода.
Вытягивание позвоночника
Работая с суставом, йогу нужно прежде всего решить, что будет его целью: мышцы или кости. Будет ли задачей укрепить стабилизирующие сустав мышцы или же растянуть связки.
Рассмотрим эти случаи на примере работы с позвоночником.
Два уровня в суставах
Даосский подход акцентирует важность того, чтобы всегда рассматривать тело, по крайней мере, на двух уровнях. Множество задач потребуют и большего их количества, но, если речь идёт о подвижности, двух вполне достаточно.
Два уровня в суставе — это мышца и кость. Мышца вместе с сухожилием является Ян-уровнем, кость вместе со связками — Инь-уровнем. Нам важно научиться распознавать, на каком уровне мы воздействуем.
Шея
Чтобы различать мышечную и костную работу, начнём с шеи. На примере упражнений для неё легко научиться распознаванию тканей и повторять его для любой части позвоночника.
Опустите подбородок к груди, полностью расслабляя голову и шею. Пассивно, как в инь-йоге, растягиваются связки и мышцы задней стороны шеи. Мышцы расположены справа и слева от центральной линии, а интересующие нас связки — на ней. Именно наблюдая за различием ощущений в центральной линии позвоночника и по бокам от неё, мы учимся отличать работу мышц-сухожилий от костей-связок. Итак, сделайте движение головой вправо, оставляя её свободно висящей вниз. Это движение сильно растягивает мышцы левой стороны шеи и, благодаря ощущениям растяжения, чётко выделяет их. Аналогично для правой стороны шеи при наклоне головы влево. Возвращая голову в центральное положение, мы можем добраться до ощущения работы связок, расположенных по центральной линии. Вытяжения мышц локализованы и чётки. Связки, при воздействии на них, ощущаются глубже, менее ярко и связанно с костями. Именно поэтому в даосском подходе говорится о «вытягивании костей».
Упражнение с шеей часто требует многократного повторения, чтобы действительно стать показательным, многим людям не сразу удаётся уловить разницу в том, как проявляется работа мышц и связок. Конечно, ощутить вытяжение связок возможно и при простом повороте головы вправо и влево, но именно при полной расслабленности шеи удаётся ощутить связки проще всего.
Инь-воздействие
После того, как мы научились различать мышечную и костную работу, следующим шагом нужно определить, какой величины усилия прикладывать в том и другом случае. Пассивно опустить подбородок на грудь — деликатный Инь-подход. Далее мы можем агрессивно, напрягая мышцы передней стороны шеи, придавить подбородок ниже. Самое глубокое растяжение будет достигнуто, если с помощью рук тянуть шею, надавливая на голову сверху.
Ян-воздействие
Все три описанных варианта представляли Инь-воздействие. Да, во втором случае включались мышцы передней стороны шеи, а в третьем — рук и туловища, но мышцы задней стороны шеи оставались расслабленными, благодаря чему шея могла скруглиться, вытягиваясь. Если же при любом из этих упражнений напрячь заднюю сторону шеи, это приведет к потере наклона головы вперёд и никакого вытяжения происходить не будет.
Проиллюстрируем этот принцип ещё одним примером. Мягко опустите подбородок и положите руки на затылок, как в предыдущем упражнении. Теперь напрягите мышцы задней стороны шеи и постарайтесь головой поднять свои руки вверх, одновременно надавливая ими вниз. В этом упражнении мы контролируем обе части противонаправленного движения. Можем позволить мышцам шеи «перебороть» и поднять голову или позволить рукам наклонить голову ниже. Но до тех пор, пока мышцы задней стороны шеи напряжены, вытянуть её максимально невозможно, как бы мы ни давили вниз руками. Также, сохраняя голову вертикально, можно почувствовать, что это положение —мёртвая точка равновесия между запрокидыванием головы назад и наклоном шеи вперед, сохраняемая мышечным напряжением. Это напряжение может быть чрезвычайно сильным, но к вытягиванию оно не имеет отношения.
Поясница
Те же принципы распространяются на нижнюю часть спины, хотя работу тканей в этой области сложнее изолировать и распознавать.
Сидя на стуле, пассивно наклонитесь вперёд, позволяя пояснице вытянуться. Как и в случае с шеей, мышцы находятся по сторонам от центральной линии, а связки — на ней. Наклоняясь вперёд, сдвиньте корпус вправо, чтобы почувствовать вытяжение левой стороны, и аналогично — влево для правой стороны. Это позволяет ощутить растяжение мышц так же, как наклон строго вперёд позволяет ощутить связки по центральной линии. Чтобы усилить вытяжение поясницы в наклоне засчёт её большего скругления, мы подключаем мышцы живота. Для выпрямления, напротив, задействуются мышцы спины и поднимается грудина. Мы чувствуем противоположную работу в этих случаях: пассивно скругляя спину, вытягиваем позвонки и, усиленно выпрямляя её, останавливаем растягивание. Аналогично с шеей мы можем создать и противонаправленные усилия, одновременно выпрямляя спину и пытаясь скруглить её с помощью живота.
Круглая спина - прямая спина
Для максимального вытягивания позвоночника спину нужно скруглить. Поднятие грудины вверх с выпрямлением спины в таких позах как Бадха Конасана или Пашчимоттанасана будет усиливать вытяжение ног, но сокращать позвоночник. Наклоны вперёд могут выполняться как с круглой, так и с прямой спиной. Оба варианта имеют свои плюсы. Сохранение спины прямой развивает силу мышц корсета позвоночника и силу ног. Но, если задача состоит в вытягивании спины, то есть в достижении максимальной амплитуды движения в позвонках, она должна быть скругленной.
