Осознанность внимания

йога, внимание, осознанность

Многие первоисточники повествуют о том, как, погрузившись в медитативное состояние, практик пребывает там так долго, что вернувшись обнаруживает, что его мира уже нет: ни друзей, ни привычных вещей, ни даже тела. Мир существует там, где находится наше внимание. Мы сами в ответе за ту реальность, которая проявляется вокруг нас. И в этом легко убедиться, если понаблюдать за тем, что происходит вокруг.

На своем примере ярче всего я заметила это благодаря друзьям, а в моей жизни их было очень много, и все – самые лучшие: лучшая подруга в школе, лучшая подруга в институте, лучшая подруга на работе и каждый раз ровно до тех пор, пока я вкладывала в отношения свое внимание. Но стоило мне отключиться и отношения быстро сходили на «нет». С другой стороны, будучи одержимыми чем-либо можно достигнуть фантастических результатов. Так я за пару лет самостоятельно освоила английский язык, хотя до того много раз пыталась его учить безуспешно, а мотивацией послужила мечта об эмиграции. В результате мир вокруг меня буквально трансформировался: вся литература, фильмы, музыка, общение стали на английском языке вплоть до радиостанции приемника в автомобиле и меню телефона. Оглядываясь назад, удивляюсь, как все это выдержали мои родные:)

Иными словами мы находимся там, где находятся наши мысли; там, куда мы направляем свою энергию. Когда ее много, внимания хватает на многие вещи, которые, получая эту энергию, интенсивно развиваются как на дрожжах. Когда же энергии нет, то внимание с трудом удерживается на чем-то одном. Иначе говоря, безценно то, что можно управлять своим вниманием! Так легко и доступно, но почему-то редко кто этим пользуется осознанно. Можно рассеивать внимание на тысячи мелких вещей, или же сконцентрировать все его на одном - все свое внимание, всю свою энергию, накопить и сконцентрировать. Каков будет эффект! Прилагая, таким образом, усилия, можно достигнуть любых целей, получить все что угодно... в пределах ваших сил. Таким образом, постоянно находясь в настоящем моменте, осознанно направляя свое внимание, можно эффективнее реализовывать любое дело. Живя пустыми фантазиями, сожалениями или воспоминаниями, не задумываясь, куда направлено наше внимание, происходит постоянная утечка нашей энергии совсем не туда, куда нам необходимо. Только задумайтесь, что происходит, когда вы вновь и вновь переживаете прошлый опыт, пребывая в воспоминаниях - где вы находитесь в это время, где находится ваше внимание и что происходит с окружающим миром в настоящем. Живите осознаннее, будьте внимательнее!

осознанность внимания, мысли материальны, сосредоточение, концентрация на цели

Например, нам нужно подготовиться к семинару, отрепетировать речь. Но вокруг столько шума, столько ярких вещей, столько мыслей. Внимание рассеивается и на поставленную задачу остается так мало, что она становится трудноисполнимой. Но стоит отключить свое внимание от всех внешних источников, сконцентрировать его внутри себя, а потом направить в нужное русло и все получается быстро и легко. Казалось бы элементарно! Что же мешает, почему так сложно, почти невозможно абстрагироваться от внешних раздражителей? Задумайтесь, ведь мы сами долгое время подпитываем внешний мир своей энергией, день за днем, спуская ее на сотни внешних объектов, поэтому, так тяжело резко оборвать уже налаженные связи. Выполняем ежедневно бесполезные энергозатратные ритуалы, как то: пустые разговоры, суетливые действия, навязанные нормы поведения и многое другое. Попробуйте, например, перестать обращать внимание на рекламу вокруг, попробуйте оторваться от всех этих ярких плакатов, баннеров, листовок, стикеров с дешевыми ценами и невероятными предложениями. По своему опыту знаю, что в этом мире нельзя сэкономить, так же как в Москве нельзя выиграть время перескакивая из ряда в ряд, на светофоре или в пробке все неизбежно соберутся, а в жизни появятся обстоятельства, которые обнулят ваши накопления. Размениваясь по мелочам трудно чего-то добиться, зато легко в них затеряться. Направьте свое внимание в одном направлении, и результат не заставит себя ждать. Будь-то влюбленность, увлекательная книга или рабочий проект или же стрессовая ситуация: мир словно теряет краски, резкость, звуки, пропадает аппетит, чувство времени и пространства, прошлое и будущее теряют значимость. В такие моменты я чувствую, что мои действия входят в резонанс со всей вселенной, и все получается в нужное время и при соответствующих обстоятельствах, мне даже не приходится продумывать детали, достаточно направить свое внимание. Однонаправленность ума дает состояние покоя, когда противоречивые желания более не владеют нами и не разрывают на части. Это первый шаг к постижению себя.

Однако, делая успехи в столь влиятельной сфере важно, дабы самим того не заметив не стать “джином в бутылке”, постоянно помнить:

- на реализацию любых желаний, чаяний, намерений тратится жизненная энергия, и стоит лишний раз подумать, во что эффективнее ее вложить: сиюминутную потребность или на развитие во благо. Так много людей “сгорело” в погоне за удовольствиями, поэтому стоит внимательнее относиться к тем желаниям, которые проявляются в уме каждого. Не случайно в древних писаниях мудрецы прошлого заповедовали остерегаться своих желаний:

- желания очень часто навязаны нам извне (обществом, влиянием других энергий, определенными заинтересованными структурами) и, исполняя их, мы становимся пешками в чьей-то игре, за участие в которой неизменно потребуется плата. Попробуйте понаблюдать за собой, и вы увидите много закономерностей, связанных с теми или иными вашими желаниями; попробуйте выбраться в чистое место (на природу, подальше от многолюдных мест) и вы осознаете, что уже обладаете всем, что вам необходимо.

- все поступки телом, речью и мыслями влекут за собой последствия. И часто бывает так, что желая что-то «сегодня» мы получаем это когда нам оно совсем не нужно, а несвоевременное исполнение желаний приносит одни страдания.

осознанность внимания, мысли материальны, сосредоточение, концентрация на цели

Будьте внимательны с вашим вниманием, помните об ответственности за каждое ваше действие, особенно в мыслях. Помните, о законе кармы!

Управлению вниманием учит йога. Помню, как когда-то меня штормило из стороны в сторону от одних идей к другим от одного мировоззрения к диаметрально противоположному, как тяжело мне было выбрать что-то одно и как хотелось разделиться на части, чтобы схватиться за все разом. В то время один мой мудрый друг и учитель часто говорил мне, что пока я не определюсь, что я хочу, ничего не получится. Тогда я переживала, что выбор пути неизбежно приведет к отказу от других путей. И только столкнувшись с йогой, я обрела ту целостность, к которой всегда стремилась. Возвращаясь к вышесказанному - йога, что гораздо важнее, дает возможность очистить свой разум от внешних, навязанных социумом желаний, заглянуть внутрь себя и определить те направления, которые будут достойны вашего внимания! Ведь важно не только осознать и освоить технику, самое важное – выбрать достойные цели. Так, постепенно уводя свое внимание от внешних объектов и направляя его внутрь, можно достичь максимальной самореализации в этой жизни.

Внимание это неизменный спутник осознанного развития. Не случайно о нем каждый раз упоминается на занятиях. Каждое действие йога должно быть осознанным и направленным. Уже настраиваясь на практику необходимо собирать внимание внутри себя, оттягивая его из внешнего мира, абстрагироваться от посторонних звуков, образов, тем легче сделать это с закрытыми глазами. Каждый сам должен прочувствовать, что на данном этапе его развития будет способствовать, а что отвлекать ум от эффективной практики.

Определенным образом концентрации внимания способствует создание своего стабильного неизменного пространства для занятий:

- настраивающие на практику мелодии, мантры или их отсутствие (как ни странно, но в суете современного мира тишина может оглушать и отвлекать);

- ароматы, благовония, которые могут помочь гармонизировать внутреннее состояние: возбудить или успокоить, а так же помогает заглушить прочие внешние запахи;

- место для занятий, освещение, уверенность, что вас не побеспокоят на время практики.

осознанность внимания, мысли материальны, сосредоточение, концентрация на цели

В определенной степени важно практиковать в одном и том же месте, что не только зарядит его вашей энергией, но и не будет отвлекать вас от практики, как становятся незаметными многие вещи, многие годы лежащие на своих местах.

Начните вашу практику с глубокого дыхания, поскольку крийи и пранаямы – это эффективное средство переключения внимания из вне во внутрь. Не спешите и дайте себе столько времени, сколько потребуется, если же ваш ум слишком безпокоен и неуправляем, то начните практику с небольшой шавасаны. Часто требуется довольно продолжительное время для отключения от внешних событий. Приступая к практике, всегда проверяйте, куда направлено ваше внимание:

- направляйте ваше внимание и взгляд на определенные точки – техника дришти в аштанга виньясе - различают девять точек – направлений:

  • Насагра- (кончик носа)
  • Ангушта мадьяй- (большие пальцы рук)
  • Брумадхья- (третий глаз)
  • Набхи чакра- (пупок)
  • Урхва- (вверх в небо)
  • Хастагра- (рука)
  • Пахайорагра- (пальцы ног)
  • Паршва- (далеко влево)
  • Паршва- (далеко вправо)

- концентрируйте внимание на дыхании, тем более что для разных асан дыхание тоже будет разным: животом, грудью или полное йоговское дыхание, возможно, дыхание уджая. Направляйте дыхание в место наибольшего напряжения и дискомфорта, стараясь его “продышать”, осознавая тонкую грань между аскезой и ахимсой;)

- концентрируйте его на мудрах и бандхах, позволяя работать с энергиями, находиться в асанах дольше и эффективнее;

- направляйте внимание внутрь себя, прикрывая глаза, визуализируя положение своего тела в пространстве, визуализируя себя в прошлом или будущем, вне границ времени, в вашем благостном месте, “месте силы”.

- концентрируйте его на чакрах, работая с ними, почувствуйте, в сфере какого тела (физического, эфирного, астрального, ментального) наблюдаются ваши ощущения, а значит и развитие: если ваши ощущения физического плана, вы развиваете ваше физическое тело, если вы работаете с более тонкими энергиями, старайтесь концентрироваться на соответствующих ощущениях, направляя туда все ваше внимание;

- концентрируйтесь на том, чему или кому вы посвящаете свою практику, на помогающих вам визуальных образах.

Возможно, в вашей личной практике вы найдете свои объекты для концентрации, которые позволят вам раскрыться в том или ином направлении. Главное, осознавайте свои действия в каждое мгновение, тогда вы сумеете быстрее продвинуться в вашей практике в заданном вами направлении. Ваше внимание, ваша энергия будут трудиться на вас, а не удовлетворять внешние чужие желания.

концентрация внимания, развитие осознанности, йога по сути

Тренировка внимания

Если вы только делаете первые шаги на пути осознанного существования и развития, то ваше внимание будет постоянно ускользать. Индусы сравнивали разум человека с маленькой, непослушной обезьянкой, которая все время занята рассматриванием ярких предметов, все время беспокойна и мечется из стороны в сторону. А то и с бешеным слоном. Все зависит от продолжительности вашей практики. Как говорится: “Не бывает крутых, бывают тренированные”. Оказывается, внимание тоже можно тренировать и не только практики, но и наука уделяет этому большое внимание.

«С научной точки зрения, внимание – это направленность и сосредоточенность человека на чем-либо. Внимание рассматривается учеными как составная часть процессов мышления и памяти. В современной психологической науке принято выделять несколько основных видов внимания; в частности непроизвольное и произвольное внимание. Если непроизвольное внимание возникает само собой, независимо от сознания человека и связано с фоновой активностью нервных центров, то произвольное внимание тесно связано с волей человека, оно формируется у человека под действием воспитания, и в этой связи, полностью поддается тренировке и развитию.

Внимание обладает рядом свойств:

Устойчивостью – характеризующей способность сосредотачиваться на одном и том же объекте некоторое время.

Концентрацией – степенью сосредоточенности внимания на этом объекте.

Переключаемостью - как способностью перемещать внимание с одного объекта на другой.

Объемом – количеством объектом, которые мы можем охватить с достаточной ясностью одновременно. В существующих системах самосовершенствования можно выделить три направления развития внимания: тренировку устойчивости и концентрации, тренировку переключаемости, увеличение объема внимания»

По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта

Таким образом, можно выявить какое свойство внимания требует большего развития и, применяя соответствующие практики, усиливать его.

А теперь рассмотрим примеры упражнений на развитие внимания, которые удобно использовать в повседневной динамичной жизни, делая ее эффективнее и осознаннее. В повседневной жизни мы, как правило, пребываем в состоянии будущего или прошлого, теряя настоящий момент: мы переживаем в воспоминаниях приятные моменты, прокручиваем и пытаемся исправить неприятные или же мечтаем и строим планы, даже на ближайшие пару минут вперед. Но, ни то ни другое не приносит никакого результата, поскольку все, что реально происходит в это время в настоящем и безвозвратно упускается. Как результат, вместо своей жизни мы проживаем то, что проживаем. Как говорится: «одни говорят: “куда катится этот мир”, а другие его катят». Так вот, чтобы не катиться неизвестно куда – будьте внимательны и осознанны.

развитие концентрации, осознанность, концентрация внимания

Практика "Ходьба Силы"

«Практика эта замечательна тем, что её можно использовать всегда и везде: по пути на работу, в магазин и т.д. 

Во время ее выполнения важно следить за правильным положением головы и управлением взглядом. Не надо опускать или высоко поднимать голову, нужно удерживать ее в таком положении, чтобы можно было почувствовать вертикальную линию, идущую от темечка к самому основанию шеи. Лучше всего для этой техники подходит йогическая рекомендация удерживать голову и позвоночник на одной линии, вертикальной по отношению к поверхности земли. В этом случае подбородок не опускается на шею, а взгляд естественным образом оказывается устремленным прямо вперед. Глаза удерживать в одном положении. Взгляд не блуждает, его надо направить на воображаемую точку перед собой. Не щуриться или как-то иначе напрягать мышцы вокруг глаз. Лучше держать их широко раскрытыми, как это бывает во время особенно внимательного разглядывания чего-то важного или необычного. Кроме того, рекомендуется попробовать максимально расширить поле внимания, удерживая при этом взгляд неподвижным, насколько возможно. Попытайтесь активизировать периферию своего зрения и разглядеть одновременно как можно больше деталей, не находящихся в районе фокуса вашего сосредоточенного взгляда. 

Вышеописанные условия легче всего соблюдать во время размеренной ходьбы».

По А. Ксендзюку

Из своего опыта замечу, что очень эффективно концентрировать при ходьбе внимание на дыхании или сочетать шаги с мантрами или направлять внимания на ощущения в стопах: как нагрузка переходит по ее поверхности от пятки к носочку, при этом внешнее внимание расфокусировано, но охватывает максимальный объем окружающего пространства. Если у вас возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции – а поначалу они обязательно возникнут – не расстраивайтесь, а просто мягко верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.

Ощущения от этой практики непередаваемы: появляется легкость, словно внутренне очищаешься, уходит тревожность, навязанные желания, страхи, чувствуешь движение жизни, ее истинность, замечаешь столько нового вокруг, словно первый раз следуешь по давно исхоженному маршруту. Хочу еще добавить, что эффективно почаще менять привычные маршруты, чтобы избежать действий “на автомате”. Пусть дорога будет длиннее, но каждый ее участок будет прожит вами, в то время как обычно люди рассматривают только конечные точки пути, а между тем в дороге мы проводим огромную часть своей жизни!

Любование небом

«Развитие расширенного внимания. Панорамное восприятие всегда требует расширенного внимания, зато и придает удивительное ощущение глубины и яркости воспринимаемого мира. При расширенном внимании мы не просто фиксируем перед собой 180 градусов ширины, но и воспринимаем и обрабатываем всю находящуюся здесь информацию. И это заставляет наш мозг работать с большим КПД. Расширенное внимание требуется очень многим профессионалам, начиная с военизированных профессий: военные, охрана, службы порядка (например, любому постовому на посту), заканчивая творческими профессиями (художник, оператор, режиссер и др.), поскольку дополнительно развивает эстетическое чувство.

концентрация внимания, развитие осознанности, йога по сути

Выполнять его можно в течение всей жизни. Всякий раз, когда ваш взгляд падает на небо – осознайте этот момент и хоть на несколько секунд задержите на нем расширенный взгляд и полюбуйтесь. Если же ваш взгляд обычно никогда не падает на небо, то возьмите это в привычку, выходя из дома, всякий раз, поднимайте взор вверх и полюбуйтесь видимым.

Кроме внимания, упражнение развивает осознанность бытия (расширяет сознание и может быть использовано для подготовки к практике осознанных сновидений)».

По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта

Можно выполнять эту практику, дожидаясь зеленого света светофора. Она позволяет словно подняться над суетой, увидеть происходящее под другим углом, вобрать в себя всю широту и умиротворение неба.

Радуга

«Развитие динамической концентрации. Последовательно воображайте цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Сядьте максимально удобно, закройте глаза и представьте, что поле зрения залито красным цветом. В зависимости от силы вашего воображения - это может быть только красное пятнышко, или несколько красных образов, или красная панорама - красный цвет заливает все пространство вокруг вас: слева, справа, впереди и позади - красный цвет. Торопиться не следует, нужно позволить цвету появиться. То же для всех цветов радуги. Если какие-то цвета не удалось визуализировать, то их можно пропустить, переходя к следующему. Но пройдя всю “радугу”, вновь вернутся к самому началу, опять визуализировать красный, оранжевый, желтый и т.д. до тех пор, пока цвета не станут появляться. Упражнение можно выполнять всю жизнь. Развивает и поддерживает на высоком уровне переключаемость внимания, а также способствует тренировке способности к самовнушению.

Развитие динамической концентрации необходимо всем людям занимающихся напряженной умственной работой, (вынужденных держать “в уме” и обрабатывать большой массив информации) – прежде всего, конечно обучающимся (студентам и школьникам), педагогам, менеджерам и руководителям различных звеньев, предпринимателям, торговым и рекламным агентам».

По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта

Это упражнение можно выполнять в общественном транспорте. Важно проявить терпение и упорство, и с каждым оборотом радуги цвета будут проявляться насыщеннее и равномернее. Оно так же улучшает визуализацию, например, позволяет эффективнее концентрироваться на чакрах, представляя их в цвете. Также весьма полезно почаще прикрывать глаза, дабы увлажнить и снять с них напряжение.

развитие осознанности, концентрация внимания, йога по сути

Концентрация внимания на внешнем или внутреннем образе

Упражнения по развитию статической концентрации - сосредоточенности человека на каком-либо внешнем или внутреннем объекте: на точке, на пламени свечи, на мысленном образе и т.д. Изданная в начале 20 века книга В.Аткинсона - типичный пример. “Направьте пристально ваш взгляд на черное пятно и смотрите твердо, не мигая в течение одной минуты. Когда глаза отдохнут, начинайте упражнение снова, повторяя его раз пять”. Из практик йоги до нас дошла чудесная тратака, подробнее о ней можно прочесть https://www.oum.ru/literature/yoga/trataka/

«Концентрация внимания на внешнем образе. Выбирается какая – либо точка перед глазами (трещинка в щели, пятно на парте) и испытуемый старательно таращится на нее, стараясь все время удерживать внимание именно на рассматривании точки, не отвлекаясь ни на другие внешние объекты, ни на собственные мысли. По окончанию упражнения может возникнуть ощущение перегрузки глаз, чтобы снять с них усталость и напряжение, рекомендуется просто промыть их холодной водой.

Если сходу данное упражнение покажется сложным, можно описывать образ вслух или мысленно, что облегчит удержание на нем внимания. Например, описание точки: “Вот точка, она черненькая, черненькая, вот она размылась, а теперь уже две черточки, опять одна, посерела, и т.д.”

Концентрация внимания на внутреннем образе. Мысленно представляешь букву “А”, и в течении 2 минут продолжаешь ее визуализировать, не отвлекаясь на посторонние образы и мысли. Буква обычно трансформируется (становиться то письменной, то печатной, то маленькой, то большой) На следующем занятии берется буква “Б”. И так далее».

По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта

Когда данные упражнения будут освоены, образ можно усложнять. В йоге распространена практика концентрации внимания на тханке или любом образе, который полностью захватывает ваше внимание.

Избирательность внимания. Простейшим примером, иллюстрирующим это свойство вни­мания, может служить «чаша Рубина». Глядя на эту картинку, можно по желанию получить либо вазу, либо два направленных друг на друга профиля. Постарайтесь, в течение определенного времени видеть на рисунке только вазу или только лица.

Ом!

автор статьи Бежина Юлия