Как избавиться от тяги к сладкому

«Величайшая победа — победа над самим собой».

Марк Туллий Цицерон

Каждый день нам подкидывает всё новые уроки и возможности для борьбы со своими недостатками. И мы ежедневно стараемся стать лучше. Где-то проигрываем — и вынужденно сдаём на пару шагов назад. Где-то побеждаем — и с победной радостью делаем рывок вперёд. Но многие из нас, даже выигравшие сотни битв на этой арене жизни, всё ещё не могут себе представить, как побороть тягу к сладкому.

Эта статья призвана помочь одержать одну из самых непростых побед в нашей жизни.

И начнём мы с мотивации.

Представьте: вы абсолютно равнодушны к пирожным, тортикам и иже с ними. На вашем столе фрукты — постоянные гости; сильно сладкого вам особо и не хочется — редко можете съесть финик, или самодельные батончики из сухофруктов. Вы довольны своим весом, активным образом жизни, режимом питания и сна.

Ну что, почувствовали в себе силу менять свой образ жизни?

К сожалению, позитивная мотивация работает, как правило, хуже негативной. Поэтому будем пользоваться проверенным методом — подробно расскажем о пагубности этой привычки.

Современные люди подустали от причиняемого им добра, когда получают непрошенные советы. Но за дельный совет, как убрать тягу к сладкому, многие из нас будут очень благодарны. Как-никак вред чрезмерного употребления сладостей всплыл на поверхность, и информация об этом всё ширится.

Приведём несколько важных фактов о вреде сладкого для вашего организма.

А где слабый иммунитет, там риск не только инфекционных заболеваний, но и серьёзных хронических. Именно хронические болезни составляют подавляющее большинство (80 % от всех заболеваний).

Множество научных исследований продемонстрировало негативное влияние сладкого на иммунитет. Приведём одно из них. В 2018 году научный журнал Cell опубликовал работу учёных¹, в которой они заявляют, что богатая быстрыми углеводами западная диета вызывает «изменённые и потенциально патологические иммунные ответы». Она чревата хроническим системным воспалением, которое приводит ко многим заболеваниям.

Также сладкая пища вызывает нарушение баланса кишечного микробиома. Среда, формирующаяся в кишечнике после нашего «сладкого пира», вызывает рост патогенной микрофлоры, особенно грибков.

Мало того, что дисбаланс микрофлоры кишечника вредит всему организму — известно, что кишечник является важным органом иммунной системы, — но вдобавок избыток грибков в кишечнике влияет на нашу злополучную тягу к сладкому. Это связано с тем, что нам может хотеться сладенького только для того, чтобы покормить разросшуюся патогенку.

По мнению врача-диетолога, доктора медицинских наук РАЕН Алексея Ковалькова, «сахар — самый смертельный наркотик». Наркотическое действие этого вещества было подтверждено многими экспериментами.

К примеру, в 2018 году журнал British Journal of Sports Medicine опубликовал исследование², в котором действие сахара на организм сравнивалось с наркотиками.

По утверждению учёных, сахарная зависимость является ни чем иным, как «зависимостью от естественных эндогенных опиоидов, которые выделяются при потреблении сахара». Научные данные, с точки зрения нейрохимии мозга и поведения, показывают существенные параллели и частичные совпадения между употреблением наркотиков и сахара — заключают американские исследователи.

В нашем теле глюкоза — вещество, поступающее со сладкими продуктами и выделяющееся при расщеплении углеводов в процессе пищеварения, — либо используется на умственную и физическую деятельность, либо откладывается про запас в жировую ткань.

Считается, что 90 % жировой ткани образуется из углеводов, неизрасходованных на потребности организма. Поэтому нередко побочным эффектом не преодолеваемой тяги к сладкому становится лишний вес.

Это происходит потому, что при попадании сахара в организм, он имеет свойство менять соотношение фосфора и кальция. В результате дефицита кальция ухудшается состояние ногтей, волос и зубов, появляется хроническая усталость, затем могут развиваться серьёзные заболевания, в первую очередь связанные с костной тканью.

Научно доказано, что воздействие сахаров негативно влияет на красоту и молодость кожи.

Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, присутствующие в коллагене и эластине ³, — соединениях, помогающих быть коже прочной и эластичной. В результате формируются конечные продукты гликирования, или AGEs. Считается, что AGEs ускоряют процесс старения и могут вызывать серьёзные осложнения заболеваний.

И научные работы это подтверждают. Например, исследование 2004 года, опубликованное в журнале Br J Psychiatry⁴.

С одной стороны, сахар приводит к выработке гормонов счастья — серотонина и эндорфина — правда, с краткосрочным эффектом, т. к. из-за биохимических паттернов (сахар быстро утилизируется в организме), довольно скоро ваша рука потянется за новой дозой. Но с другой стороны, в долгосрочной перспективе «сидеть на сладкой игле», по-видимому, неблагоприятно для психического здоровья.

В другом исследовании⁵ крыс на протяжении 52 недель кормили мёдом или сахарозой. В итоге «сахарозная» группа показала уровень тревожности значительно выше «медовой».

Углеводная диета истощает поджелудочную железу. Этот орган вырабатывает гормон инсулин, с помощью которого происходит усвоение глюкозы клетками организма. В результате постоянной стимуляции поджелудочная железа может начать сбоить, что приводит к развитию диабета.

Исследование, опубликованное в онлайн-журнале Science Signaling⁶, представило доказательства того, что лишение раковых клеток сахара вызывает реакцию, приводящую к их гибели. Это исследование основано на более ранних работах, указывающих на то, что раковые клетки, которые быстро размножаются, нуждаются в более высоком уровне сахара, чем нормальные клетки.

---

Конечно, это далеко не полный перечень всех нежелательных эффектов от неконтролируемого поедания сладкого. Но если вы со всей серьёзностью воспримете эту информацию, а также если вы уже давно хотите преодолеть эту зависимость, мотивация на дальнейшие действия у вас будет.

Как у любой зависимости, у сахарной есть своя симптоматика. Возможно, вы не обнаружите у себя все 5 признаков, но даже наличие нескольких из них должно стать для вас тревожным звоночком.

Итак, проявления сахарной зависимости:

1. Вы едите сладкое, даже когда не голодны.
2. Вы не можете остановиться, готовы съедать сладкое сверх запланированного.
3. Поедание сладостей вас успокаивает.
4. Вам хочется именно простых углеводов.
5. Вы осознаёте, что сахарная зависимость — «зло», но ничего с этим поделать не в силах.

Хорошая новость заключается в том, что силы на преодоление тяги к сладкому, может найти в себе каждый. Но для этого придётся потрудиться.

«Нет ничего такого, чего нельзя достичь интенсивными усилиями».

Йога-Васиштха

Все причины этой «сладкой» истории можно разделить на две группы: физиологические и психологические.

Физиологические причины тяги к сладкому.

• Нехватка глюкозы для мозга, что может быть вызвано, например, пониженным кровяным давлением, сотрясением мозга и другими нездоровыми состояниями.
• Сбой в работе щитовидной железы. Этот орган отвечает в том числе за обмен веществ, участвует в углеводном обмене. Поэтому нарушения в работе щитовидки нередко могут вызвать тягу к сладкому и мучному.

  Важно в первую очередь исключить эти две причины, особенно, если у вас присутствуют такие проявления, как постоянное чувство голода, хроническая усталость, головокружение и т. д. Для этого вам необходимо обратиться к компетентному доктору.

• Инсулинорезистентность, или невосприимчивость клеток к инсулину. Выглядит это так: при повышении уровня сахара в крови происходит выработка инсулина, однако свою роль в достаточной мере он выполнить не может — полное усвоение глюкозы не происходит.

  В итоге сахара в крови много, но потребности организма в глюкозе покрыть не получается, даже несмотря на старания поджелудочной железы, которая будет продуцировать новые дозы инсулина в попытках обеспечить клетки энергией. В это время мы можем испытывать сильный аппетит, и часто — именно на быстрые углеводы.

• Гормональные изменения у женщин. В каждом месяце есть период, когда женский организм готовится к зачатию, независимо от желаний и планов хозяйки; так устроена природа. С этой целью тело повышает энергетические потребности до 500 калорий в день.

  Так как закрыть их легче и быстрее именно простыми углеводами, может возникнуть тяга к сладкому. Причины у женщин также могут заключаться в половых гормонах, участвующих в ежемесячном менструальном цикле. Прогестерон и эстроген оказывают влияние на уровень глюкозы в крови, а также они связаны с пищеварительными гормонами, отвечающими за чувство сытости.

• Неграмотно составленный или хаотичный рацион питания. Если в вашем меню недостаточно белков, сложных углеводов и клетчатки; если вы, то ограничиваете себя сверх меры, то срываетесь и объедаетесь, если недостаточно пьёте воды... Один этот стратегический недочёт может сильно повлиять на ваши пищевые пристрастия.
• Дефицит хрома и витаминов группы B — важнейших нутриентов для организма. Ниже мы расскажем о нехватке хрома подробнее.

«Зависимость начинается с боли и болью же заканчивается. К чему бы вы не пристрастились, к кому бы вы не привязались — к человеку, выпивке, еде, легальным или запрещенным наркотикам, — вы будете использовать это как прикрытие для боли».

Экхарт Толле

Когда мы упоминаем психосоматику, мы говорим о влиянии нашей души на наше тело («психо» — 'душа', «сома» — 'тело'). Если рассуждать с точки зрения концепции, что наше тело является инструментом для развития души, то любая неполадка в нём, есть не что иное, как возможность для роста.

Исходя из этой позиции, какая бы физиологическая причина не маячила на первом плане, смотреть в сторону психосоматики будет всегда насущно.

Можно выделить следующие психологические причины тяги к сладкому.

• Стресс и эмоциональное напряжение. Состоянием постоянного стресса сейчас уже никого не удивишь, особенно городских жителей. Организм вырабатывает гормон кортизол при любой стрессовой ситуации — неважно, встретились ли вы с реальной опасностью, например, с медведицей в лесу, или переживаете по поводу недоделанной в срок работы.

Избыток кортизола вреден для тела, поэтому оно старается решить этот вопрос. По задумке природы, тело должно физически сбрасывать это напряжение — «драться или убегать», но, так как «медведей» мы встречаем нечасто и ведём малоподвижный образ жизни, этого сброса не происходит. Поэтому организм может просить сладенького, т. к. оно снижает уровень этого гормона в крови.

• Скука, нехватка общения, пустота, безрадостная жизнь. Когда жизнь кажется пресной, во вкусной еде мы можем видеть, пусть и кратковременное, но всё же облегчение. Однако сложно объяснить уму, что сделать жизнь «вкусной» и «живой» гастрономическим источникам удовольствия не под силу. Поэтому в такой ситуации мы по обыкновению идём на поводу у своего ума.
• Переизбыток аскез (самоограничений). Эти аскезы необязательно должны быть связаны с питанием. Возможно, вы практикуете ранние подъёмы, но вам это очень тяжело по тем или иным причинам. Или «сходили» в условное голодание, которое очень непросто далось психологически. Такие «крылатые качели» будут являться просто закономерным следствием — баланс должен быть восстановлен любой ценой.
• Недолжное выполнение своих обязанностей. Слышали высказывание: «Делай что должен, и будь что будет»? В восточной философии суть этого выражения заключается в понятии свадхарма и смиренном принятии плодов своих поступков. У каждого существа есть ряд задач на конкретную жизнь. Мы должны выполнять исправно все свои задачи и полученные/выбранные роли.

Почти каждый из нас — и сын, и брат, и муж, и отец, и коллега, и подчинённый, и ученик, и так далее. Жизнь нам всегда предлагает обстоятельства для наилучшего пути нашего роста, и если мы пытаемся их игнорировать, мы также уходим от своих обязанностей на это воплощение. Умом, сознанием мы можем этого не замечать, но наша душа, наша совесть в курсе всех наших недоделок. Чтобы заглушить их голос, мы можем искать успокоения в допингах.

Хром — жизненно важный микроэлемент. Он участвует в липидном обмене, а также помогает клеткам организма усваивать глюкозу за счёт повышения проницаемости их мембран, усиливает функции гормона инсулина.

Таким образом при дефиците хрома может ухудшаться усвоение глюкозы, а значит и появляться её нехватка, что выливается в сильную тягу к сладкому. Какого микроэлемента не хватает в организме, лучше не гадать, а выяснять с помощью лабораторных анализов.

Суточная норма хрома для взрослых — от 50 до 200 мкг. При дефиците этого нутриента рекомендуется обогатить свой рацион цельнозерновыми продуктами, брокколи, зелёной фасолью, свёклой. Источником хрома считаются пивные дрожжи.

Но, к сожалению, по причине очень низкой абсорбции (поглощения) его в желудочно-кишечном тракте — до 5 % от общего количества, — восполнение нехватки хрома продуктами маловероятно. Поэтому добавки хрома в форме пиколината здесь будут актуальны. Так как избыток хрома токсичен для организма, употреблять эту добавку без лабораторных исследований категорически не рекомендуется, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Конечно, здорово, если для вас ответом на вопрос: «Как снизить тягу к сладкому?» станет элементарное восполнение дефицита питательных веществ. Но пока вы будете выяснять свой уровень хрома, рекомендуем начать действовать в других доступных направлениях.

На протяжении всей статьи, мы старались назвать самые часто встречаемые причины зависимости от сладкого. Вы теперь знаете, что сахар — это своеобразный наркотик, не только на физиологическом уровне, но и на психологическом. Многих ли людей вы знаете, способных легко отказаться от наркотической зависимости? Это раз.

Два — мы не всегда понимаем, насколько эта тяга может нам вредить, а значит — не особо стараемся с этим разбираться.

И три — чтобы преодолеть тягу к сладкому, и неважно чем она вызвана, нужно потрудиться. Но такой труд в наши времена не очень моден. Сейчас модно жить в удовольствие, а если его не хватает, то предлагается потрудиться для нахождения другого. Эпоха потакания своим слабостям ведёт к закономерным неприятным побочным эффектам. Но своими последовательными усилиями каждый из нас может поменять очень многое в своей жизни. Готовы?

Выберите то, что вы можете сделать уже сегодня, и сделайте. Да, большинству из вас потребуется терпение и упорство в выполнении некоторых пунктов. Но среди них есть и такие, которые можно довольно быстро осуществить. Начните с самых простых для вас вариантов, не форсируйте события.

1. Сбалансированное питание.

   В вашем рационе должно быть достаточно белков и сложных углеводов. Обратите внимание на бобовые и цельнозерновые крупы. Также необходимо ежедневно кушать свежие фрукты и овощи, в день желательно съедать 300–500 г овощей и фруктов вместе взятых.

   Старайтесь избегать полуфабрикатов и уже готовых продуктов, ведь в них, как правило, присутствует добавленный сахар, а также много других вредных синтетических компонентов. Минимизируйте потребление переработанной пищи, старайтесь почаще покупать цельные продукты и самостоятельно готовить. Также очень важно наедаться. Если вы этого не делаете, а регулярно ограничиваете своё тело, то срывы на вкусненькое не заставят себя долго ждать. Не переедайте, но и не живите впроголодь.

2. Питьевой режим.

   Мы состоим примерно на 80 % из воды. Чтобы организм работал исправно, ему необходимо постоянно пополнять её запасы. Постарайтесь пить достаточно (1,5–2,5 л в день), но соблюдайте интервалы — пейте через два часа после приёма пищи, и за 30 минут до него.

   К тому же в нашем головном мозге нервные центры, регулирующие чувство голода и жажды, расположены близко друг к другу. Это приводит к тому, что мы иногда путаем голод с жаждой. Поэтому попробуйте за полчаса до еды всегда выпивать стакан-два воды.

3. Больше клетчатки.

   Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, очень хорошо очищает кишечник от шлаков и токсинов. Рекомендуемая суточная доза клетчатки от 40 до 50 г. Если ваша диета богата фруктами, овощами, цельнозерновым крупами и бобовыми, то добавление клетчатки вам может не понадобится. Но если это не так, то попробуйте отдельную добавку, например, отруби или псиллиум — шелуху семян подорожника.

4. Пробиотики.

   В восстановлении баланса кишечной микрофлоры вам помогут пробиотики. Ими богаты ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, восточные кимчи и темпе. Семя льна, цельное зерно, яблоки и бананы тоже их содержат, но далеко не в таком количестве, как, например, в квашеной капусте.

5. Осознанный приём пищи.

   Если вы во время пищи отвлекаетесь на смартфон/книгу/фильм или, может, на эмоциональные разговоры, вы, скорее всего, съедите больше. К тому же могут быть проблемы с выделением необходимых пищевых ферментов — ведь пищеварение начинается во рту, когда мы во время жевания осознаём вкус пищи, когда нам он нравится.

6. Замена вредных сладостей на полезные.

   На это потребуется время, но оно того стоит. Постепенно вы можете полностью заменить вредные продукты на более полезные в разы. Например, вместо конфет попробуйте есть финики, изюм и другие сухофрукты. Скатайте из фиников, кокосовой стружки и какао домашние конфетки, сделайте батончики из геркулеса, сухофруктов и сухих ягод.

   Сладкие фрукты — апельсины, бананы, виноград — также могут утолить вашу тягу к сладкому. Фруктовые смузи с добавлением льна/кунжута/чиа и мёда прекрасно впишутся в выполнение нашей задачи. Если вы ещё не пробовали самодельное мороженое из замороженных бананов и ягод, самое время это сделать.

7. Ревизия продовольственных запасов.

   Вредные сладости — долой, полезные — в поле зрения. Составьте себе список из полезных сладостей и запаситесь ими. Сразу получаться не будет, запаситесь терпением и не ругайте себя за срывы. Важно также не начать налегать на полезные вкусности. Особенно сухофрукты, орехи и всякие многокомпонентные блюда. Помните, что лекарство от яда отличается только дозировкой.

8. Исключите дефицит питательных веществ

   Сдайте анализы и в случае дефицита проконсультируйтесь с компетентным врачом по поводу выбора добавок и возможных причин дефицита (не всегда дело в недостаточном поступлении веществ с едой).

9. Регулярная физическая активность.

   Учёные США провели исследование, в результате которого заключили: интенсивные упражнения уменьшают тягу к шоколаду у людей с нормальным весом⁷. Помимо этого регулярные упражнения помогут справляться со стрессом, улучшают настроение, предотвратят многие заболевания и продлят вам жизнь. А вы делали сегодня утреннюю практику/зарядку?

10. Достаточный и здоровый сон.

    Если вы не высыпаетесь, ложитесь спать после 23 часов, перед сном торчите в телефоне, наедатесь на ночь, спите со включенным светом — усталость, хронический стресс и гормональные сбои могут стать вашими постоянными спутниками. А это очень даже может повлечь за собой тягу к сладкому.

    Здоровый сон невероятно важен. Не менее важна подготовка к нему за несколько часов. Исключите допинги (кофе, алкоголь и т. п.), экраны, неспокойные занятия.

11. Прогулки на свежем воздухе.

    Исследователи Университета Эксетера (Великобритания) обнаружили, что всего 15 минут ходьбы могут уменьшить тягу к шоколаду⁸. Прогулки нам просто жизненно необходимы для здоровья. Если у вас есть возможность прогуливаться на природе или в парках, обязательно её используйте.

12. Регулярный детокс организма.

    Периодические голодания, мягкие чистки, разгрузочные дни и другие довольно известные методы детоксикации вам помогут поддерживать своё физическое тело в более-менее чистом состоянии. Дело в том, что токсины и шлаки, которые мы поглощаем с едой, а также продукты жизнедеятельности нашего организма задерживаются в теле и вредят здоровью и самочувствию. Тяга к сладкому может быть симптомом зашлакованности.

13. Делите на маленькие кусочки

    Одна из самых лёгких рекомендаций, как уменьшить тягу к сладкому, — разбирайте на мелкие детали ваши вкусняшки. Это помогает обмануть наш мозг. Смакуйте каждый маленький кусочек, и вы почувствуете, что насытитесь гораздо раньше.

14. Учитесь справляться со стрессом без сладкого.

    Физические упражнения, йога, медитация, ведение дневника, организация своего времени могут действительно творить чудеса. Добавляйте в свою жизнь больше осознанности и занятий, ведущих вас к здоровью и внутреннему спокойствию.

15. Помните об искусстве маленьких шагов.

    Не прыгайте с корабля на бал, начинайте постепенно. Например, если вы не занимаетесь упражнениями — для начала просто внедрите 5–10 минут ежедневной зарядки в постели. Это сделать под силу каждому. Если вы введёте одномоментно много новшеств и будете себя насиловать во имя их исполнения, то совсем скоро вы забросите это. У вас появятся подспудное чувство и утрата веры в себя, которые впоследствии будут мешать вам пытаться внести позитивные изменения в свою жизнь.

16. Будьте последовательны и регулярны.

    Регулярность — залог успеха. Даже если вы очень устали, или вы вынуждены пропустить свой ежедневный сеанс медитации, отыщите 5 минут в течение дня или перед сном и обязательно сделайте, пусть не идеально. Старайтесь преодолевать перфекционизм и лень. Без регулярности в подобных делах кашу не сваришь.

17. Служение.

    Найдите способы бескорыстной отдачи этому миру. Это вам поможет усилить чувство удовлетворения и довольства собой, нехватка которых может быть причиной зависимости от вкусностей. Но постарайтесь жертвовать время/энергию/вещи/деньги грамотно — не ожидая ничего взамен, из состояния любви и осознавания последствий для тех, кому вы жертвуете. (ссылка/видео на объяснение что значит жертвовать в трех гунах)

Если причиной вашей тяги к сладкому и мучному является психологическая зависимость, то этот способ для вас может стать настоящим спасением.

Это может быть приятное хобби, любимая трудовая деятельность, общение со светлыми людьми — словом, то, что вас вдохновляет и награждает чувством радости и удовлетворённости.

Но, пожалуй, самое действенное и самое важное в этом пункте будет доделывание незавершённых дел.

Такие «висяки» оказывают на вас два пренеприятнейших эффекта:

• Они пожирают вашу энергию, т. к. периодически (и часто неосознанно) ваш ум вынужден возвращаться к этим неоконченным задачам.
• Подобная незавершёнка подспудно одаривает нас чувством неудовлетворённости. И этому есть несколько причин. Во-первых, такое свойство мозга заложено природой — пока дело не будет сделано, он не может успокоиться. Возможно, вы замечали это на себе. Например, когда вы смотрели фильм / читали книгу и уже поняли, что это не стоит вашего внимания, но всё равно доводили дело до конца.

  Во-вторых, это чувство рождается потому, что наше Высшее Я, наша душа всё про нас знает — где мы портачим, когда мы себя обманываем. И душа будет об этом постоянно напоминать чувством неудовлетворённости, недовольством собой. А на уровне сознания мы будем ощущать желание себя утешить, получить наслаждение, к примеру, от ароматной плитки шоколада. Это намного легче и приятнее, чем разбираться в себе.

Недоделанное может проявляться в самых разных аспектах. Давно хотели заняться регулярной практикой йоги или зарядкой по утрам? Да, это ваш «висяк». Несколько дней откладываете важный, но не очень приятный звонок? И это тоже будет докучать вашему подсознанию. Каждый день планируете ряд задач, но не выполняете? Получите — распишитесь за скрытую досаду на себя.

Если вы не выразили благодарность, если у вас не хватает духу расставить точки над i в отношениях, если вы давно обещаете ребёнку поиграть с ним, а себе — начать учить английский… всё это ваши незавершёнки. Начните это исправлять, и не за горами время, когда ваша психологическая тяга к сладкому помашет вам ручкой.

Прямо сейчас вы можете составить перечень того, что вы не доделали. Какие-то из этих пунктов вы сможете сделать уже сегодня, и вы сразу почувствуете освобождений энергии.

Вероятно, что посмотрев на свой внушительный список, вы трезво оцените свои силы, расставите приоритеты и вычеркните дела с сомнительной актуальностью. Такие проработки помогут не только справиться с желанием кушать сладкое, но и изменят всю вашу жизнь в лучшую сторону.

«Есть два желания, исполнение которых может составить истинное счастье человека — быть полезным и иметь спокойную совесть».
Лев Толстой

Старайтесь быть полезными, не позволяйте себе идти на сделки с совестью, верьте в себя, и вопрос времени, когда ваша жизнь начнёт меняться в самую лучшую сторону!