Комплекс упражнений при работе за компьютером

Сидячий образ уже давно стал спутником современного человека. Подавляющую часть дня мы проводим сидя за компьютером на работе, подчас проводя перед экраном монитора по 9–10 часов. Возвращаясь домой, многие опять стремятся к ноутбукам и планшетам. Прошедший 2020 год многих «посадил на удалёнку», тем самым увеличив нагрузку на наши глаза и почти вдвое сократив нашу подвижность. Исправить ситуацию и снять напряжение с мышц, связанных с длительным сидением за компьютером, поможет йога. Безусловно, описанные ниже упражнения из арсенала древнейшей практики не заменят регулярных занятий, но помогут человеку снять напряжение в теле и придать мышцам минимально необходимый тонус.

Прежде всего необходимо выделить ряд общих рекомендаций для тех, кто проводит длительные промежутки времени за монитором или телевизором.

1. Больше движения. Если у вас нет возможности провести полноценную разминку за рабочим столом — это не повод расстраиваться. Вы можете встать и пройтись по коридору, если речь об офисе. Сегодня обретают популярность «умные часы», которые фиксируют пройденное вами расстояние. Одни врачи говорят о необходимости проходить в день не менее десяти тысяч шагов, другие уверены, что это рекламный ход для продажи пресловутых гаджетов, так это или нет — тема другого разговора. Если у вас нет возможности практиковать йогу или выполнять физические упражнения регулярно, вы всегда можете пройти пару автобусных остановок пешком, спуститься и подняться по лестнице. Соревнуйтесь каждый день с самим собой, бросайте себе вызов, стремитесь каждый день пройти большее расстояние. В выходные дни и праздники устраивайте длительные пешие прогулки. Для тех, кто не готов приобретать умные часы, существует огромное количество бесплатных приложений, которые фиксируют пройденное вами расстояние.
2. Делайте регулярные перерывы. Чередуйте время труда и отдыха. Наверное, многие из ваших коллег бегают на «перекур», с них можно взять пример, но не стоит хвататься за сигарету. Когда ваши коллеги в очередной раз пойдут на «перекур», пройдитесь по коридору или сделайте несколько упражнений.
3. Следите за осанкой. Сидя за рабочим столом, не сутульте спину — так она только больше устанет. Старайтесь постоянно контролировать этот процесс, помните, что человек с прямой спиной вызывает уважение у коллег и руководства: своим видом он излучает уверенность и силу.
4. Осмотрите своё рабочее место. Важно, чтобы ваше рабочее место хорошо освещалось — так глаза будут меньше уставать; ваша офисная мебель должна быть исправна; стул отрегулируйте по высоте так, чтобы ступни полностью стояли на полу и угол в коленях был 90 градусов. Руки держите так, чтобы локти оставались на уровне стола. Спинка кресла должна поддерживать ваш позвоночник, поясница должна полностью прилегать к креслу. Монитор должен быть расположен на уровне глаз.
5. Контроль веса. Избыточный вес — дополнительная нагрузка для позвоночника. Питайтесь сбалансированно, ешьте больше фруктов и овощей. Помните, что человек с малоподвижным образом жизни меньше тратит энергии, а значит, булочки и шоколадки могут отложиться в виде лишних килограммов в теле, что ещё больше осложнит жизнь вам и вашему организму.

Часто от современного человека можно услышать: «Устал от компьютера». Кто-то скажет, что сидеть за монитором — это не мешки ворочать, но будет неправ: уже сейчас выявляются и диагностируются заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни и работой за компьютером. Постоянная статичная нагрузка на позвоночник и воздействие монитора на глаза лишают человека самого ценного — здоровья.

Если целый день вы проводите у экрана монитора, а к вечеру вами овладевает усталость, то приведённый ниже комплекс упражнений для снятия усталости поможет снять напряжение. Предложенные упражнения не сложные, но эффективные, главное, делать их регулярно.

• Не вставая со стула, заведите руки за голову и соберите в замок, сделайте вдох и несколько раз на вдохе прогнитесь назад.
• Медленно поднимите, а затем опустите плечи. Повторите 6–8 раз.
• Повращайте головой вправо и влево. Повторите несколько раз.
• Поднимитесь со стула и потянитесь всем телом вверх.
• Сделайте несколько динамичных наклонов в стороны.
• Соедините руки в замок перед собой и потянитесь вперёд.
• Сделайте несколько наклонов вперёд.
• Посмотрите на самый ближний к вам объект, а затем резко переведите взгляд на самый дальний. Это снимет усталость глаз.

Такой несложный комплекс для снятия усталости можно выполнять каждые 2–3 часа, он поможет вам снять напряжение и вернуть мышцам тонус.

Описанный выше комплекс для снятия усталости имеет общий характер. Но что делать тем, у кого затекла шея или от монитора рябит в глазах? Для вас мы подобрали наиболее эффективные упражнения для снятия усталости с проблемных зон, они носят более точечный характер и будут прекрасным дополнением к указанному выше комплексу упражнений за компьютером.

Прежде всего хочется отметить, что регулярная разминка шеи способствует приливу крови к мозгу, за счёт чего снижается или проходит вовсе головная боль, являющаяся частым спутником тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Упражнения для шеи можно выполнять стоя у рабочего стола или сидя, важно, чтобы спина была прямой.

• Медленные круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, а затем против. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
• Наклоны головы вправо и влево. Выполняем упражнение медленно, не менее 10 раз в каждую сторону.
• Упражнение «Да-Нет». Выполняем наклоны головы вперёд и назад, как будто говорим «да», стараемся подбородком коснуться груди. Делаем не менее 10 повторений (наклон головы вперёд и назад приравнивается к одному повторению). Затем медленно вращаем головой из стороны в сторону, как будто говорим «нет», выполняем движения плавно, стремимся посмотреть себе за плечо. Повторить, как и предыдущее упражнение, нужно не менее 10 раз. При выполнении всех упражнений для шеи плечи остаются неподвижными.

Дополним комплекс упражнений для работающих за компьютером упражнениями для рук, который включает в себя:

• Медленные круговые движения кистями рук сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону нужно сделать не менее 10 вращений.
• Сжимаем и разжимаем кисти в кулаки. Делать движения нужно динамично, не менее 15 раз.
• Сжатые в кулаки кисти также стоит повращать по часовой стрелке. Не забудьте повторить в обратную сторону. Количество вращений аналогично упражнению № 1.

Рекомендуем также включить в комплекс упражнений за компьютером несколько круговых вращений в плечах. Сделайте несколько плавных круговых вращений в плечевых суставах сначала вперёд, а затем назад. Полезно также поднимать и опускать плечи, как бы пожимая ими. Сделайте 6–8 повторов в каждом упражнении.

Помогают бороться с усталостью при работе за компьютером упражнения для туловища: не вставая со стула, сделайте несколько поворотов таза вправо и влево, при этом плечи остаются неподвижными, также при возможности сделайте несколько круговых вращений туловищем сначала в одну, а затем в другую сторону.

Каждое из предложенных упражнений сделайте 5–6 раз. Не доводите глаза до утомления, выполняйте комплекс регулярно, это может помочь вам сохранить зрение при постоянной работе у монитора.

Обязательным для вас должен стать небольшой комплекс упражнений для глаз за компьютером.

• Поморгайте глазами в течение полутора минут. Это снимет с глаз напряжение.
• Медленно открывайте и закрывайте глаза. Каждое действие должно занимать около 5 секунд.
• Закройте глаза и слегка нажмите на веки.
• Переводите взгляд из стороны в строну.
• Посмотрите глазами сначала вверх, затем вниз.
• Сделайте круговые вращения глазами сначала в одну строну, затем в другую.
• Направьте взгляд на кончик носа.
• Попробуйте «нарисовать» глазами знак бесконечности сначала в одну строну, а затем в противоположную.
• Сосредоточите свой взор на предмете, который лежит рядом с вами, затем переведите взгляд на предмет, который находится на удалении от вас.
• Нарисуйте взглядом квадрат или прямоугольник.

Несмотря на то, что предложенные упражнения крайне эффективны в борьбе с усталостью на рабочем месте, необходимо сделать своей регулярной практикой несложный комплекс упражнений и после работы за компьютером. Для тех, кто долгое время сидит за компьютером, мы подобрали несколько несложных асан из йоги.

Для того чтобы снять последствия долгой сидячей работы и снабдить мозг кровью, стоит обратить внимание на Прасарита Падоттанасану. Для её выполнения нужно встать ровно, стопы поставить шире, чем плечи, с выдохом наклониться вперёд и попытаться коснуться руками пола. Находитесь в асане комфортное время.

Обязательной для вас должна стать Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана. Асана укрепляет запястья, ослабленные от работы на клавиатуре, и предотвращает депрессию (частый спутник офисных работников). Находясь на четвереньках, поднимите таз вперёд и вверх. Старайтесь прижать пятки к полу.

Не обходите вниманием и такую простую на первый взгляд асану как Поза горы, или Тадасана. Она поможет вам сохранить осанку. Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Распределите вес тела равномерно и постойте минуту-другую, удлиняя вдохи и выдохи.

Поможет сохранить чувство душевного равновесия Врикшасана, или Поза дерева. Из положения горы согните одну ногу в колене и, подтянув стопу вверх, поместите её на внутренней стороне бедра другой ноги. Смотрите на неподвижный объект. Повторите то же самое с другой ногой.

Обязательно добавьте в практику мосты: благодаря им, вы сможете снизить последствия сидения с сутулой спиной. Начинайте с простых вариантов, например с Сету Бандха Сарвангасаны: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите рядом с ягодицами, на выдохе поднимите таз, чтобы спина поднялась над полом, а вы опирались только на плечи, руки поднимите вверх и соедините в замок.

Пусть этот небольшой набор асан станет для вас отправной точкой в мир йоги. Делайте их регулярно — и вы почувствуете положительное влияние йоги на ваш организм. Пройдут усталость и хандра, мышцы наполнятся силой, а в вас проснётся желание сделать практику более длительной и глубокой.