Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Трекеры полезных привычек по йоге и ЗОЖ

Деяния обуславливают сознание.

Лотосовая сутра

Самоорганизация — это про фокус на главном. Самоорганизация нужна, чтобы в рутине не потерять «не срочное, но важное». Чтобы в конце дня, недели или всей жизни не осознавать то, что возможность упущена, до главного так и не дошли руки.

Время — понятие абстрактное, как любовь или доброта. Для удачного управления временем нужны инструменты: трекеры, планировщики, ежедневники, календари. Они позволяют увидеть абстрактное через конкретику. А конкретикой уже можно управлять, анализировать, сравнивать показатели разных лет и месяцев.

Если я анализирую своё время за месяц и вижу, что постоянно ложилась спать позже 12 ночи, то я что-то меняю в следующем месяце. Ведь сон для меня важен. На память не надеюсь, она избирательна.

Или простые «галочки» в трекере утренних медитаций как будто поддерживают меня и говорят: «Ай-да молодец, с самого утра уже сделала важное дело, у тебя всё получится». И хочется больше и больше этих дофаминовых «галочек». А через время понимаешь, что утренняя медитация — это уже привычка, и без неё себя голым чувствуешь.

Трекер привычек: примеры. ЗОЖ, йога и не только

Варианты привычек:

  • регулярность занятий хатха-йогой или зарядкой;
  • утренние медитации/дыхательные техники;
  • количество часов ночного сна;
  • утренние подъёмы;
  • отход ко сну;
  • отслеживание негативных/позитивных эмоций;
  • частота употребления сладкого:
  • перевёрнутые асаны перед сном;
  • мантра;
  • ведение дневника;
  • наули и агни-сара крийя по утрам;
  • отдыхать каждые 40 минут на работе;
  • упражнения для глаз

и так далее.

Регулярность может быть 2 раза в день, каждый день, пару раз в неделю, раз в неделю и т. д.

Варианты трекеров для анализа:

  • как часто ем сладкое;
  • пью кофе;
  • употребляю алкоголь;
  • ем джанк-фуд;
  • поздно ложусь спать;
  • читаю книги

и так далее.

Рекомендации по освоению новых привычек

1. «Обед едим по ложке».

Осваиваем 1-2 привычки за раз. Например, привычки «не есть за 4 часа до сна» и «каждое утро 15 минут делать пранаяму». А ещё лучше — 1 привычка в месяц.

Психолог Рой Баумайстер в книге «Сила воли» говорит о том, что сила воли нужна каждый раз, когда принимаем решение. Даже такое рутинно-ежедневное, как что съесть на завтрак или надеть на работу. Но ресурс воли ограничен. Израсходовав ресурс к обеду, мы не сможем уже отказаться от позднего ужина и залипания на час в Инстаграме перед сном.

Есть трекеры отслеживания для последующего анализа (например, время сна или частота употребления сладкого), а есть трекеры новых привычек (например, отказ от сладкого или ежеутренняя пробежка в парке). Первый тип не требует от нас силы воли, второй забирает много.

Чем больше привычек, тем выше шанс провала и самоугнетения — «я неудачник».

2. «Искусство маленьких шагов».

Каждый день по 2 часа хатха-йоги звучит угрожающе. Начните с 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Нет незначительных вложений в новую привычку или новое качество. Даже 5 минут работают на привычку по сравнению с нулём. И это нормально. Разрешайте себе маленькие шаги. Почувствовав себя уверенно в новой привычке, проанализировав результат, можно будет увеличить время, если нужно. А бывает, что и не нужно.

3. «На видном месте».

Держите трекер с новой привычкой под рукой на видном месте. Это напоминание. И регулярно отмечайте дни выполнения задуманного. В конце намеченного срока сделайте анализ: если были пропуски, что мешало или отвлекало? Что помогало выполнять задуманное? Чувства, эмоции при выполнении. Какой результат? Продолжать привычку или отбросить? Если какая-то привычка не прижилась, то и не продолжайте. Имеете право.

4. «Двойку никто не поставит».

Пропустили день? Не выполнили обет? Продолжайте. И не слушайте внутреннего критика. Без паники. Будьте расслаблены по отношению к промаху. Бывает. Вы знаете кого-то успешного, кто ни разу не споткнулся, ни разу не ошибся? Не запнулся перед аудиторией? То-то же. Это не школа с дневником. Это добрая воля стать лучше.

5. «Привычки работают в связке».

Месяца 3 назад я принимала 2 витамина. Один принимала после еды, второй — в промежутках. Так вот, витамин после еды я не забывала. А второй периодически пропускала по забывчивости. Привязывайте новые привычки к существующему распорядку дня. Стакан воды утром сразу после пробуждения. Агни-сара до чистки зубов. Мантра перед едой. Присесть 5 раз перед выходом из дома. Поесть вы не забудете, спать каждый день ложитесь, зубы чистите. Эти задачи уже привычны и родны. Привязывайте к существующим ритуалам новые. Так привычки не затеряются.

Трекер привычек: скачать шаблоны 

  1. Шаблон на 100 дней новой привычки.
  2. Шаблон на 30 дней новой привычки.
  3. Трекер практики йоги. 6 месяцев на 1 странице. Можно отслеживать долгосрочно, распечатав на 1 двусторонней странице годовой трекер.
  4. Шаблон на 5 привычек по 30 дней (не начинайте 5 привычек сразу).
  5. Шаблон на 3 привычки по 100 дней.
  6. Трекер перевернутых асан перед сном на 100 дней.
  7. Трекер 100 дней без сладкого.
  8. 30 дней мантра Ом.
  9. Трекер сна на 31 день.

Распечатывайте в цвете в полиграфии. Или в чёрно-белом варианте на принтере дома. В цвете будет лучше смотреться и субъективно цениться будет выше.

Начинать можно в любой день, не привязывайтесь к первому дню месяца.

Пусть каждый день свершается небольшой подвиг в жизни. И обязательно его фиксируйте.

Пусть новые привычки рождаются без насилия.