Поза паука относится к балансовым асанам. Таким манящим и одновременно пугающим неопытных практиков. Какова же роль балансов в йоге? В переводе с латинского слово «баланс» означает ‘танец’ и ‘поток’. Эти значения уже как нельзя лучше характеризуют роль данных поз в йоге. Позы текут последовательно, плавно и ритмично. Человек действительно находится в потоке во время практики. А выполняя балансы и синхронизируя свои внутренние ритмы, он учится правильно дышать и слышать своё тело.
И всё же балансы часто пугают новичков и кажутся им верхом мастерства в практике йогических асан. Однако существует ряд балансов, которые можно начинать осваивать уже буквально через пару занятий. К таким балансам можно отнести Позу паука (Бхуджапидасану), которая, несмотря на свою эффектность, довольно проста в исполнении. Достаточно уделить некоторое время укреплению запястий, и вы увидите, как вам удаются такие простые балансы. Главный секрет их выполнения не в силе и наличии рельефной мускулатуры, как может показаться изначально. В основном балансовые асаны удерживаются за счёт гибкости и правильного распределения веса.
Поза паука в йоге
Поза паука (буквально — поза давления на плечи), включает в себя как силовую составляющую, так и тренировку чувства баланса. Перед её выполнением необходимо разогреть запястья рук и вытянуть позвоночник. Для этой цели подойдёт любой из вариантов Уттанасаны.
Поза паука: техника выполнения
- поставить ноги на ширине плечевого пояса;
- согнуть ноги в коленях и, наклоняя корпус вперёд и опуская таз, добиться более-менее параллельного полу положения бёдер;
- завести плечи как можно глубже в подколенные впадины;
- поставить кисти рук позади за стоп на ширину плеч или чуть шире, пальцами направленными вперёд;
- плотно прижать ладони к полу и медленно переносить вес тела назад со стоп на руки;
- по мере выпрямления рук в локтях стопы легко отрываются от пола, но не благодаря грубой силе, а благодаря смещению центра тяжести;
- прижать внешние части плеч к внутренним поверхностям бёдер, не зажимая шею;
- переплести лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой; смотря прямо перед собой, задержаться в позе на несколько циклов дыхания;
- выходить из позы паука мягко; сгибая руки в локтях, опустить стопы на пол;
- выполнить всё ещё раз, уже разместив левую лодыжку над правой.
Обратите внимание на то, что кисти рук расположены строго пальцами вперёд, в противном случае можно получить травму запястья.
Есть ли у данной позы противопоказания? Да, и это как раз травмы запястий, локтевых, плечевых суставов, а также травмы позвоночника, особенно поясничного отдела.
Из положительных эффектов мы наблюдаем укрепление опять же лучезапястных суставов, кистей рук, мышц брюшного пресса, вытяжение позвоночного столба, укрепление мышц спины. Тренируется выносливость и координация движений тела. На энергетическом уровне прорабатывается манипура чакра. Позу паука хорошо использовать как компенсацию после глубоких прогибов, таких как Уштрасана, Урдхва Дханурасана, Матсьясана.
Все движения при выполнении этой позы синхронизируйте с дыханием. Выполняйте асану качественно, плавно, максимально осознанно, не отвлекайтесь на посторонние мысли, будьте полностью сосредоточены на ощущениях в теле. При освоении позы паука на начальном этапе можно не перекрещивать лодыжки. Со временем, после небольшой практики, этот навык станет для вас простым и естественным.
Осваивая балансы, мы выходим на новый уровень в практике, учимся быть более осознанными, присутствовать в потоке. К тому же повышается и наша собственная самооценка, когда мы можем выполнить то, что ранее казалось нам чем-то просто заоблачным.
