Поза моста

В разных источниках одни и те же асаны могут называться по-разному. Также разные позы могут носить одно и то же название. В данной статье мы рассмотрим вариант прогиба с опорой на стопы и ладони.

Наверное, все мы в детстве с лёгкостью могли загнуться в так называемый мостик и без особых усилий какое-то время пребывать в таком положении. Обычно детям это упражнение даётся легко, а вот с возрастом, через какой-то промежуток времени, вдруг осознаёшь, что это далеко не простое упражнение. А всё из-за того, что позвоночник с течением времени теряет свою гибкость, что является следствием неправильного образа жизни: отсутствия физических нагрузок и малоподвижности как таковой, — тогда как для сохранения здоровья спине необходимо движение. Поза моста — это своего рода «лакмусовая бумажка» при определении здоровья человека.

Не надо быть Эйнштейном для того, чтобы установить, что у занимающегося имеются какие-то проблемы со спиной, если данное упражнение для него нечто заоблачное. Вместе с тем, Поза моста является и отличным средством оздоровления позвоночного столба, укрепления мышц спины, исправления сутулости. Главное, вовремя начать работать со своим телом, и, соответственно, с позвоночником. А вовремя, по моему мнению, это пока есть силы и возможности совершать какие-то манипуляции со своим телом. Регулярная практика вкупе с осознанностью и здравомыслием в процессе работы со спиной — основные принципы, на которых зиждется не только работа над позвоночником, но и вообще над всем телом. И всё-таки, работа со спиной требует особой аккуратности и осмотрительности, т. к. она — фундамент жизни и здоровья всех позвоночных. Поэтому, если есть какие-то серьёзные заболевания в этой области, то перед тем как приступить к практике по её укреплению и развитию гибкости, стоит проконсультироваться с врачом или начать заниматься под присмотром йогатерапевта. Ну а всем, у кого нет противопоказаний к занятиям в данном направлении, можно приступать к практике, руководствуясь вышеуказанными принципами.

Если Поза моста пока недоступна, начинайте с упражнений, подготавливающих тело к её выполнению. Здесь стоит отметить, что для выполнения данной асаны необходимо иметь не только гибкий позвоночник, но и сильные руки и ноги. Для получения наибольшего терапевтического эффекта от этого упражнения необходимо стремиться как можно к более длительному нахождению в этом положении, в достижении чего сила рук и ног имеют первостепенное значение. Поэтому подготовительные упражнения условно можно разделить на две группы: к первой относятся упражнения, непосредственно направленные на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, а ко второй — комплексы на укрепление мышц рук и ног. Упражнений на укрепление мышц рук и ног изобилующее многообразие, остаётся только выбрать что-то своё, исходя из предпочтений, общей физической подготовки и настроения. И всё же, базовыми упражнениями этой группы, которые в максимально короткие сроки подготовят руки и ноги к удержанию Позы моста, остаются: Поза планки или верхний упор с прямыми руками, отжимания, выпады и приседы, отсюда и всевозможные их вариации и усложнения.

Среди упражнений на развитие гибкости позвоночника и в целом укрепление мышц спины невозможно не сказать о трёх, по моему мнению, «золотых» упражнениях, максимально способствующих освоению Позы моста и оздоровлению позвоночника.

• Поза кобры. Исходное положение: лёжа на животе, ноги сведены вместе, стопы вытянуты назад, лобковая кость прижата к полу, ягодицы подтянуты, руки под плечами. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, осуществляется подъём корпуса, подъём без рывков и главным образом за счёт мышц спины. Взгляд направлять вверх, раскрывать грудную клетку, шею вытягивать и удлинять. Зафиксировать положение на несколько циклов дыхания. Перед выполнением статического варианта позы можно выполнить серию динамических подходов, на вдохе поднимать корпус от пола, на выдохе опускать вниз и так несколько раз, что позволит разогреть мышцы спины для выполнения статического варианта асаны.
• Поза саранчи. Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз. В случае излишнего напряжения в пояснице, можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой, корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика. Шея вытянута, взгляд направлен вниз. Перед выполнением этого упражнения также можно выполнить несколько динамических, подготавливающих спину, подходов. Первый вариант: на вдохе, не поднимая ног от коврика, приподнимать только грудную клетку, на выдохе — опускать вниз. Второй вариант: на вдохе, не поднимая верхней части тела, приподнимать только ноги, на выдохе опускать ноги вниз.
• Поза лука. Исходное положение: лёжа на животе. На вдохе руками захватить ноги за голени, макушкой вытягиваться вперёд, стопы и колени сводить вместе, ноги согнуты в коленях, мышцы ягодиц и бёдер напряжены. Тазовые кости не касаются пола, вес тела приходится на живот, грудная клетка раскрыта и находится над полом.

В свою регулярную практику рекомендуется включать различные вариации упражнений на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, рук и ног в целях эффективной проработки всего тела и разнообразия своей рутины, а также для того, чтобы задействовать как можно большее количество мышц. Так, в одном упражнении будет более активно прорабатываться одна группа мышц, в другом — другая, а комплексный подход сбалансирует этот процесс, вследствие чего мышечный корсет укрепится максимально. Однако три вышеуказанных «золотых» упражнения для спины должны стать основой практики для тех, кто хочет освоить Позу моста и укрепить спину.

Упражнение имеет следующее наименование: «урдхва дханурасана», что в переводе с санскрита означает ‘поза лука, направленного вверх’ («урдхва» - вверх, «дхану» - лук). Пребывая в данном положении, тело напоминает боевой лук, обращённый вверх, отсюда такое название. Поза моста — классическое упражнение (асана) йоги, которое нередко включают в общеукрепляющие или в специализированные комплексы для спины. Выполняется в завершающей части практики, после того как мышцы и суставы наиболее подготовлены к его выполнению. Кроме того, поза очень энергозатратная, поэтому способствует расслаблению и концентрации (выполнение Шавасаны), которые практикуются по окончании занятия. При правильном выполнении этой асаны тело не «заламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Прогиб в спине тренирует позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи.

Само увеличение амплитуды движения позвоночника значительно улучшает питание тканей вокруг и питание тканей самого позвоночника, что позволяет ускорить процессы регенерации. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из позы. Приступая к практике упражнений, направленных на прогибы в спине, следует запомнить и памятовать основной йогический принцип о ненасилии (ахимса), который распространяется, в том числе на собственное тело.

Регулярное выполнение Позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека, особенно на срединный центр, анахата чакру, корректируя его работу. Тем самым асана помогает уменьшить негативные проявления данной чакры, такие как: ревность, страдание от неразделённой любви, желание контролировать чувства другого человека и «привязать» его к себе и т. п. В противоположность чего возможно обретение умиротворения и истинного счастья, несвязанного с обладанием чем-либо, бескорыстного и безусловного желания счастья другим.

Сету бандхасана: как отстроить Позу моста

В качестве подготовки к выполнению полного варианта Позы моста можно практиковать довольно-таки несложную асану, именуемую «сету бандхасана», которая укрепляет поясницу и растягивает позвоночник, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе таз поднять от коврика на предельную высоту, поджать ягодицы и выталкивать ими таз вверх. Руками обхватить стопы за пятки или собрать под спиной руки в замок. Пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. С выдохом опуститься на коврик, по возможности выполнить ещё несколько подходов.

Если данное упражнение даётся легко, можно попробовать сделать полную версию «моста». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, руки выпрямите в локтях, вытягивайте живот и грудь.

Лицо обращено к коврику, шея расслаблена, поясница вытягивается параллельно коврику, бёдра не разводить в стороны, мышцы ягодиц напряжены. Пребывать в данном положении несколько циклов дыхания. С выдохом плавно опустить спину и таз на коврик, расслабиться. Выполнить один или два повтора. По мере продвижения в практике данного упражнения увеличивать время нахождения в позе. Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести: травмы спины, травмы запястий, проблемы с сердцем, повышенное или пониженное кровяное давление, головную боль. Ну а самыми главными критериями в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения являются, как отмечалось выше, осознанность и здравомыслие. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы моста:

• увеличивает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы спины;
• способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов;
• устраняет излишки жира на туловище и ногах;
• стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
• укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота.

В заключение хочется отметить, что Поза моста — это своего рода веха на пути оздоровления тела, и не только на физическом уровне, т. к. выполнение полной версии «моста», длительное пребывание в данном положении без излишних усилий и перенапряжения, отсутствие болезненных ощущений — свидетельство здоровья и готовности тела к выполнению более сложных упражнений. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.