Измени себя — изменится Мир вокруг
Лого oum.ru

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана

«Уттхита» на санскрите значит ‘вытянутый’, «трикона» — ‘треугольник’. Поза вытянутого треугольника, или «треугольник», относится к асанам стоя. Одна из основных целей йоги для тела — заново научиться стоять. Поэтому Поза вытянутого треугольника одна из первых асан, которые предлагаются в литературе и которую осваивает практик.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Краткий вариант

  • Встаньте прямо.
  • Поставьте ноги широко (примерно на метр).
  • Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика.
  • Немного заверните внутрь левую стопу.
  • Вытяните руки в стороны на высоту плеч.
  • С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону, стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию.
  • Установив нижнюю руку на опору (лодыжку, голень, кирпич), поверните голову вверх и посмотрите на левую руку. Это конечное положение.
  • Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
  • Повторите на другую сторону.

Начинающим бывает трудно сразу определить наилучшее для себя расстояние между стопами в Позе вытянутого треугольника. Оно зависит от вашего роста и других анатомических особенностей.

Разные источники указывают нам такие варианты выбора расстояния:

  • От 90 до 120 сантиметров.
  • Расстояние между стопами равно длине вашей ноги. Чтобы определить длину ноги, присядьте в низкий боковой выпад, выпрямив одну ногу в сторону. Затем оставьте стопы на том же расстоянии, что и в выпаде.
  • Встаньте в центр коврика прямо. Руки поставьте перед грудью, локти разведите в стороны. С прыжком расставьте ноги и руки в стороны. Расстояние, которое получилось между стопами, используйте для Позы треугольника.
  • Расстояние в конечном варианте асаны должно одновременно и обеспечивать устойчивость, работу тела, и исключать болевые ощущения.

Со временем вы точно определите наиболее подходящее для вас расстояние между стопами.

DQ5B0449-1.jpg
уттхита триконасана, поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана. Важность отстройки стоп

Стопы и ноги — фундамент телесного храма. Практик йоги, подобно строителю и инженеру, обязан прежде всего заложить фундамент конструкции. Подошвы, прочно стоящие на земле, поддерживают все системы тела.

С возрастом нижние конечности деформируются из-за травм, постоянного напряжения или привычных, неправильных, несимметричных поз. Одна нога может стать длиннее другой, свод стопы — просесть (плоскостопие).

Опорная функция стопы включает в себя, с одной стороны, устойчивость, с другой — эластичность. Стопа отвечает за гармонию во всех расположенных выше неё органах и системах тела. Если есть искажение в стопе или голеностопном суставе, происходят смещения выше по телу.

Установлена связь между плоскостопием и болями в поясничном отделе, головной болью и ношением узкой обуви на высоком каблуке.

Уттхита Триконасана является одной из асан, позволяющих сбалансировать и устранить нарушения, укрепить мышечный корсет, связочный аппарат, активизировать кровообращение, лимфоотток и стимулировать рефлексогенные зоны стоп.

Стопы похожи на дисплеи, на которых спроецированы все системы и органы тела.

Йоги занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать поверхность под стопами и эффективнее ими работать.

Асаны стоя наиболее эффективно позволяют воздействовать через стопу на всё тело. Задействовать связки, сухожилия и кости стопы крайне важно.

Поэтому рассмотрим отстройку стоп и ног в Уттхита Триконасане подробно.

Для выполнения Уттхита Триконасаны встаньте прямо, ноги широко. Расположите стопы параллельно друг другу на расстоянии около метра друг от друга. Установите пятки на одной прямой, параллельной длинной стороне коврика. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Эта поза называется «Уттхита Хаста Падасана» и часто предшествует «треугольнику».

Почувствуйте стопами поверхность пола.

Разверните правую стопу наружу, чтобы внутренняя часть стопы была параллельна длинной части вашего коврика.

Заверните левую стопу внутрь в устойчивое положение (Варианты: 20–45 градусов). Стопа, колено и бедро каждой ноги по средней линии ноги должны находиться на одной прямой.

Расстояние между стопами и угол поворота левой (задней) стопы в конечном варианте асаны должны одновременно обеспечивать отсутствие боли, устойчивость и работу тела.

Обратите внимание на то, в какую часть правой пятки проецируется вес тела. Если он сместился к наружной стороне пятки, интенсивно прижмите к полу внутреннюю сторону пятки. Обратите внимание на левую ногу: из-за слабости тела вес может сосредоточиваться на внешней стороне пятки. С равномерным усилием прижимайте к полу центральную, наружную и внутреннюю стороны обеих пяток.

DQ5B0458-1.jpg
уттхита триконасана, поза вытянутого треугольника

Тиас Литтл в книге «Йога тонкого тела» предлагает представить вышеописанные три точки пяток как зубья трезубца Шивы. Трезубец развёрнут вниз и прочно воткнут в опору, которая обеспечивает ему устойчивость.

В асане распределяйте вес по четырём точкам стопы:

  • Первая плюсневая кость (бугор большого пальца).
  • Бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости.
  • Внутренний край пятки.
  • Наружный край пятки.

Раздвигайте пальцы стоп, поднимайте внутренний свод стоп (арки стоп) физически и мысленно.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Подробный вариант

Вытянутый треугольник — поза очень широкого спектра действия. Она эффективна и активно применяется. Поэтому её отстройка разработана основательно.

  • Выполните «треугольник» с наклоном в правую сторону. Вход и выход из асаны плавные, без рывков, осознавая движение.
  • Выполните отстройку стоп, как описано выше.
  • Вытяните сильные руки в стороны. Удерживайте руки на уровне плеч, не поднимая плечи. Вытяните позвоночник, выпрямите спину, как в Тадасане. Макушкой тянитесь вверх, руками — в стороны. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
  • Сделайте ноги сильными. Подтяните колени и бёдра, стремитесь раскрыть паховые области наружу.
  • Наклоняясь вправо, делайте длинный выдох. Так корпус станет легче, и опуститься будет проще. Установите удобно правую руку на лодыжку или на кирпич.
  • Вытяните левую руку на одной линии с правой и обе руки на уровне плеч. Разверните левую ладонь вперёд, раздвиньте пальцы верхней руки, натягивая фасции.
  • Спина и левая нога должны быть на одной прямой, будто бы сзади находится стена. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
  • Расширьте грудную клетку, толкая точку между лопаток вперёд.
  • Создайте пространство между грудной клеткой и животом за счёт поднятия нижних рёбер в направлении головы.
  • Втягивая локти, удлиняйте руки.
  • Вес тела расположен в ногах. Чтобы проверить, так ли это, можно на короткое время приподнять нижнюю руку от опоры.
  • Если нет боли в шее, поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки. Если в шее есть неприятные ощущения, держите голову прямо, на одной линии с позвоночником. Держите шею мышцами. Не давайте ей безвольно провисать.
  • Стремитесь сохранить боковые линии корпуса параллельными друг другу. Если смотреть сзади на спину, то должна быть возможность зрительно провести по всей длине позвоночника прямую линию.
  • Это конечное положение.
  • Находясь в асане, вдыхайте и выдыхайте спокойно, глубоко, медленно, ритмично. Дыхание должно зарождаться в корпусе. Вдох следует от живота к грудной клетке, выдох — от грудной клетки к животу.
  • Сохраняйте это положение от 20 секунд до 2 минут.
  • Поднимаясь в исходное положение, сделайте длинный вдох. На выходе из асаны сохраняйте расширившееся пространство в теле.
  • Эффективным является выполнение Тадасаны (Самастхити) после Уттхита Триконасаны на каждую из сторон. Тадасана позволяет снять усталость после Позы вытянутого треугольника, «собрать» и отцентрировать тело по срединной линии.
  • Выполните позу на другую сторону.

DQ5B0441-1.jpg
уттхита триконасана, поза вытянутого треугольника

Поза Уттхита Триконасана. Динамические варианты

Предлагаемую последовательность описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Древние тантрические техники йоги и крийи». Каждое упражнение повторяется 3–5 раз. Упражнения 1, 2 и 3 можно выполнять последовательно, а можно и по отдельности. Динамическое выполнение Позы треугольника тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы, раскрепощает мышцы и суставы.

Упражнение 1. С выдохом медленно выйдите в классическую Уттхита Триконасану (наклон в правую сторону). Со вдохом медленно вернитесь в исходное положение. С медленным выдохом плавно наклонитесь в левую сторону, а со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Во время наклона можно немного согнуть правую ногу, если пока невозможно её выпрямить. Важно наклониться именно в сторону, а не вперёд.

Упражнение 2. Повторите упражнение 1 с тем же типом дыхания (наклон — выдох, подъём — вдох). При наклоне вправо левая рука через верх вытягивается вправо до горизонтального положения. Повторите на другую сторону.

Упражнение 3. Встаньте в исходное положение для Уттхита Триконасаны, но руки положите на пояс. С выдохом наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правой ноге. Одновременно с этим перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от туловища. Левый локоть вверх, правая ладонь на правой стопе — это конечное положение. Со вдохом медленно в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите влево.

В виньясах (динамических связках) можно использовать Позу вытянутого треугольника для удобных переходов в Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану, Париврита Триконасану, Вирабхадрасану II и др.

Секреты, облегчающие выполнение, выравнивание

  • Задняя стопа на полу у стены, внешний край стопы упирается в стену. Положение с упором позволяет тратить меньше ресурсов на удержание ног: можно больше внимания направить на отстройку спины, рук. Подходит для начинающих, для восстановительного периода. Применимо в случае слабости или тремора ног, если они появляются при выполнении без опоры.
  • Нижняя рука на опоре. Наклон в сторону может быть менее или более глубоким в зависимости от возможностей тела на данный момент. Если получается опускаться низко, сохраняя отстройку, равновесие и прямую спину, то можно поставить ладонь на пол. Если не удаётся дотянуться до лодыжки или таз не раскрывается по боковой стороне, асану делаем менее глубокой или менее сложной физически. Для этого ладонь нижней руки устанавливаем на ногу повыше. Например: на среднюю часть голени. Можно использовать в качестве опоры кирпич для йоги, приставив его к внешней стороне передней ноги под проекцией плеча. Как опору можно использовать сиденье стула. В этом случае о сиденье стула опираемся предплечьем. Опора на сиденье стула может применяться, например, в практике для беременных в первом (требующим самой низкой физической нагрузки) триместре. Также облегчение с опорой на стул применимо при излишнем весе и трудностях с выполнением Уттхита Триконасаны.
  • Опора для верхней руки. Если есть соответствующее оборудование, Поза треугольника выполняется спиной к стене, держась верхней рукой за настенную верёвку, или у коня для йоги: спиной к коню, положив верхнюю руку на опору.
  • Для того чтобы наилучшим образом привыкнуть к наклону с удержанием тела на одной линии, Позу треугольника выполняют спиной к стене. Нужно встать спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок прижаты к стене. Примите положение вытянутого треугольника. Предварительно хорошо выполните отстройку Тадасаны у стены, затем — Уттхита Хаста Падасану у стены, а после них уже — Позу треугольника.
  • Для выравнивания в партнёрской (парной) йоге используют тело партнера. Встаньте спиной к спине партнёра. Выполните отстройку ног и таза до наклона. Вытяните руки в стороны. Можно соединить руки ладонями или взяться за руки партнёра. Синхронно выйдите в Позу вытянутого треугольника. Когда будете готовы, синхронно вернитесь в исходное положение. Разверните ноги и стопы в противоположном направлении. Повторите наклон на другую сторону. Вы не дадите друг другу заваливаться и наклонитесь точно в сторону.
  • Передняя стопа на опоре тоже обеспечивает устойчивость. Пальцы и передний свод стопы находятся на опоре, пятка — на полу. Используется для восстановительных периодов.
  • Дыхание уджайи в асане позволит дышать дольше и глубже, чем обычно. Уджайи переключит внимание с дискомфорта в теле на концентрацию на дыхании, позволит удерживать положение дольше.
  • Осознанное расслабление лица. Находясь в асане, уделите внимание расслаблению челюсти, глаз, языка. Они не задействованы в удержании асаны и потому не должны напрягаться. Это позволит удерживать позу дольше и со временем научиться отслеживать возникновение непроизвольного напряжения, зажимов в теле.

group-of-people-doing-yoga-exercises-at-studio-P84QNW2.jpg
утхитта триконасана, поза вытянутого треугольника

Поза Уттхита Триконасана. Воздействие на организм

Как уже было видно из описания отстройки асаны, она:

  • укрепляет мышцы живота и спины,
  • развивает силу и адаптивную способность стоп,
  • снимает напряжение и застойные явления в стопах,
  • выравнивает нижние конечности, придавая им правильную форму,
  • выравнивает таз,
  • облегчает боль в голове и шее,
  • тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы,
  • раскрепощает мышцы и суставы всего тела,
  • делает тело прочным,
  • позволяет укрепить и подтянуть тазовое дно,
  • снимает напряжение в брюшной полости,
  • нормализует артериальное давление,
  • расширяет таз и грудную клетку,
  • улучшает пищеварение и кровообращение.
Уттхита Триконасана. Воздействие на тонкое тело
  • Кончики пальцев у человека подобны антеннам у насекомых. Развитие подвижности и устойчивости пальцев ног способствует поддержанию равновесия, ориентации в пространстве и направленному движению. С возрастом пальцы искривляются, утрачивают гибкость и чувствительность. Рефлексологи связывают состояние кончиков пальцев с функцией зрения и слуха. Кончики пальцев ног являются отправными точками меридианов, расположенных в ногах. С кончиков пальцев ног начинается путь энергии «Ци» в тело. В Уттхита Триконасане раздвигайте пальцы ног и вытягивайте их вперёд.
  • Стоя босыми и устойчивыми стопами на полу, осознавайте, что положительно воздействуете на все органы и системы, проекции которых, по мнению древней и современной холистической медицины, находятся в стопе.
  • В Уттхита Триконасане сосредоточьтесь на вытяжении внутренних поверхностей ног от стоп до таза. Внутренняя сторона стопы и внутренний шов ноги имеют миофасциальную связь с тазовым дном, подвздошно-поясничной мышцей и передней поверхностью позвоночника, вдоль которой «сосредоточены пучки нервных сплетений и располагаются внутренние органы. В теории и практики йоги это и есть чакры, и активация внутренней поверхности ноги вызывает движение в этих образованиях». (Тиас Литтл «Йога тонкого тела»). Вытягивание соединительных тканей внутренней стороны ноги ведёт к активации нади нижних конечностей.
  • Согласно китайской медицине, меридианы лёгких, сердца и перикарда начинаются в кисти, проходят по руке и оканчиваются в грудной полости. Большой палец — источник лёгочного меридиана. Кончик среднего пальца — начало меридиана перикарда. Кончик мизинца — начало меридиана сердца. По внутренней стороне руки так же, как и по внутреннему шву ноги, проходит канал нади. В подмышечной области, помимо этого, находится скопление лимфатических узлов. Таким образом, вытяжение верхней руки и раскрытие области подмышек в Уттхита Триконасане оказывает воздействие и на лёгкие, и на сердце, и на циркуляцию лимфы.
  • Если структуры, окружающие тазобедренный сустав, сохраняют подвижность, то жизненно важные жидкости текут беспрепятственно и оказывают воздействие на жидкость внутри позвоночника. Повороты головки бедра в тазобедренном суставе способствуют движению внутренней жидкости. Правое и левое бедро могут отличаться по своим характеристикам из-за травм, привычки давать одной ноге большую нагрузку. «Когда тазобедренные суставы разнятся между собой, тело становится похоже на автомобиль с неточным центром тяжести, и тогда вся конструкция организма рискует накрениться» («Йога тонкого тела»). Уттхита Триконасана позволяет со временем развить симметрию между тазобедренными суставами и стабилизировать головку бедра в вертлужной впадине.

shutterstock_304371809.jpg
утхитта триконасана, поза вытянутого треугольника

Профилактика плоскостопия из Уттхита Триконасаны

При отсутствии адекватной физической нагрузки происходит постепенное проседание свода стопы из-за ослабления мышц, поддерживающих её, а также из-за неблагоприятного растяжения связочного аппарата.

Неправильная стопа как опора для всего тела передаёт искажение выше

Причиной плоской стопы бывают:

  • Отсутствие нормальных нагрузок на мышцы стопы и голени.
  • Отсутствие ходьбы по пересечённой местности.
  • Ношение абсолютно плоской, узкой обуви или обуви на высоком каблуке. Последняя исключает работу большей части мускулатуры свода стопы.
  • Избыточный вес.
  • Подростковый возраст из-за неравномерного роста.
  • Наследственные факторы.

Рассмотрим возможность корректировки плоской стопы из Позы вытянутого треугольника.

Формирование купола поперечного свода стопы в Уттхита Триконасане (по книге Тиас Литтл «Йога тонкого тела»).

  • Возьмите тонкий, липкий коврик для йоги.
  • Скатайте его в рулон, но не до конца, а до такой толщины, при которой, положив его под поперечный свод стопы, можно устойчиво установить на пол пятку и пальцы ноги.
  • Поставьте на валик обе стопы, убедитесь, что диаметр валика позволяет стопам стоять удобно. Стопа должна быть, как мост, перекинутый через валик.
  • Отшагните назад левой ногой, правую оставив на валике, и выполните «правый» треугольник.
  • Ощутите, как валик поднимает и раздвигает кости стопы. Вдавливайте в пол пятку и основание большого пальца правой ноги.
  • Выполняйте 1 минуту.
  • Выполните Тадасану (можно на валике или без валика) с целью уравновесить тело, начиная со стоп.
  • То же на другую сторону.

Динамика: носок/пятка/носок (по книге «Йогатерапия» А. Фролов).

  • Установите ноги, как в Позе вытянутого треугольника. Правая нога впереди. Руки поставьте на пояс.
  • Упритесь в пол носком (пальцами и подушечкой) правой ноги.
  • Пятку правой ноги поднимите как можно выше, при этом колено максимально выпрямите, а коленную чашечку втяните.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Затем опускайте пятку и натягивайте на себя носок на 7–10 секунд, отслеживая натяжение мышц в голени.
  • Дыхание свободное.
  • Повторите по 3 раза на каждую ногу.
  • Выполните любое упражнение для стоп, где они работают симметрично.

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Противопоказания

  • Токсемия (избыток токсинов в организме). На токсемию указывает, например, фурункулез.
  • Не систематическая тошнота во время занятия.
  • Высокое артериальное давление во время занятия.
  • Травмы шеи (отведите взгляд на верхнюю руку, поверните лицо вперёд).
  • Травмы и проблемы в позвоночнике. Возможно, нужно дождаться выздоровления или использовать различные опоры, если это восстановительный период.

Уттхита Триконасана. Особенности для женщин

  • Во время критических дней выполнение Позы вытянутого треугольника возможно при нормальном самочувствии, начиная с 3 или 4 дня менструации.
  • Уттхита Триконасана входит в комплексы по подготовке к зачатию для укрепления физической стабильности.
  • Во время беременности асана показана для выполнения. Она позволяет будущей маме создать пространство в матке благодаря вертикальному удлинению и расширению корпуса, а также облегчает дыхание беременной. В первом триместре беременности (до 16 акушерской недели) рекомендуется выполнять с опорой, т. к. в этот период нужно избегать напряжения. Опорой может быть стена сзади, стул под нижней рукой. Во втором и третьем триместрах Позу треугольника можно выполнять без опоры. Рекомендуемое время в асане для беременных: 20–30 секунд на каждую сторону.
  • Уттхита Триконасана входит в восстановительные комплексы после родов. По Айенгару её можно выполнять без опоры через 7–8 месяцев после родов, т. е. тогда, когда мы переходим к обычному тренировочному комплексу для женщин.

Всем успешной практики!

Автор статьи ― Юлия Суркова



Метки

Оцените статью

2 / 10
Поделиться с друзьями
Ваша помощь проекту

Благодарности и пожелания