Измени себя — изменится Мир вокруг
Лого oum.ru

Как правильно питаться? Практические советы по сохранению здоровья

Как правильно питаться? Практические советы по сохранению здоровья
Как правильно питаться? Практические советы по сохранению здоровья

Сегодня диетология стала одной из наиболее популярных течений здорового образа жизни. В век полуфабрикатов, фаст-фуда и быстрых перекусов на ходу так сложно организовать собственный рацион грамотно и последовательно, однако обойтись без этого не получится. Питаясь от случая к случаю, не ограничивая себя в потреблении вредной пищи, объедаясь или, наоборот, чересчур сокращая рацион, можно всего за пару месяцев из здорового, полноценного и физически развитого человека превратиться в инвалида с множеством хронических заболеваний, избавиться от которых не так просто, как кажется. Здоровый и разумный взгляд на ежедневное меню поможет не только поддержать тело в тонусе, но и сделать собственную жизнь более гармоничной и наполненной.

Как нужно правильно питаться: временное явление или жизненное кредо?

На сегодняшний день разработано огромное количество диет и рекомендаций по здоровому питанию, однако далеко не каждая из них имеет под собой логическое обоснование. К счастью, здравый образ жизни постепенно входит в моду, вытесняя собой пережитки вредных привычек и саморазрушения. По статистике, сегодняшняя молодежь курит гораздо меньше, чем люди среднего возраста, активно занимается спортом и в большинстве своём следит за питанием, чтобы оставаться на пике активности как можно дольше.

Однако есть и другая стороны медали: в порыве угнаться за модными тенденциями многие даже не задумываются о том, как правильно, грамотно и обоснованно с медицинской и общечеловеческой точки зрения выстроить свой рацион. Выбирая понравившуюся диету или систему питания, следует смотреть не столько на то, какие мировые знаменитости её рекламируют, сколько на сбалансированный состав микроэлементов и нутриентов. К тому же, любой рацион должен подбираться индивидуально: в зависимости от возраста, состояния ЖКТ, особенностей организма и наличия тех или иных хронических заболеваний.

Стоит также разделять понятие «диеты» и «правильного питания»: если первая – лишь временный отказ от определённых блюд в пользу более здоровых и низкокалорийных (ради похудения, во время болезни и т.д.), то правильная система питания – это часть образа жизни, поэтому изменить ей – значит изменить себе. Познакомившись однажды с правильным питанием и ощутив его несомненно благотворный эффект на самочувствие и жизненную энергию, отказаться от этих принципов уже не захочется!

Правила составления рациона, или Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

здоровая еда, вегетарианство, правильное питание
здоровая еда, вегетарианство, правильное питание

Многие ошибочно полагают, что здоровое питание – это некий комплекс продуктов, употребляя которые, можно говорить о сбалансированном меню. Однако гармоничный рацион – это не просто набор микроэлементов и витаминов, важно также количество, качество и регулярность их приёма. Чтобы понять, как составить полноценное меню без ущерба для организма, необходимо сначала разобраться с основными принципами правильного питания:

  • Закон термодинамики. Как и любая система, человеческий организм устроен сложно и взаимосвязано. Поэтому энергетическая ценность блюд, употребляемых на завтрак, обед и ужин, должна быть адекватна суточным энергозатратам человека. Но, к сожалению, даже такой простой на первый взгляд принцип на первых порах очень сложно соблюсти: потребляя высококалорийные продукты, очень легко превысить необходимую порцию, ведь чувство насыщения приходит ещё и от объёма съеденного. В итоге может развиться ожирение, которое приведёт к нарушению работы всего организма. Чтобы этого избежать, достаточно обогатить рацион лёгкими средне- и низкокалорийными продуктами, которые легко усваиваются.
  • Химический состав блюд. Нутриенты – лишь одна из составляющих продуктов. Не менее важную роль играют незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Чтобы обеспечить ими организм, следует следить за их количеством в каждом блюде, иначе велик риск столкнуться с дефицитом определённых микроэлементов или гиповитаминозом.
  • Разнообразие продуктов питания. Как бы ни банально это звучало, правильное питание – это не листик салата на завтрак, обед и ужин. Чтобы получать с пищей всё необходимое, следует включать в рацион максимум здоровых продуктов: бобы, злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи. Так перейти на правильное питание будет гораздо легче, а организм не будет чувствовать себя обделённым и измотанным.
  • Сдержанность. Никто не призывает вас голодать, но и объедаться пусть и здоровыми, но всё же ощутимыми порциями не стоит. Ещё Сократ говорил: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», и с тех времён ничего существенного в устройстве человеческого организма не поменялось. Переедая, вы перегружаете свой желудок и ферментативную систему, в результате чего могут появиться сбои в обмене веществ и работе ЖКТ.
  • Соотношение нутриентов. Делать упор только на белки или углеводы, исключая из меню жиросодержащие продукты, в корне неверно – формула сбалансированного питания, выведенная учёными-диетологами, не исключает ни один из этих нутриентов. Оптимально, если количество поступающих белков, жиров и углеводов будет соответствовать соотношению 1:1:4. При этом физиологическая норма белка составляет примерно 1-1,5 г на 1 кг массы взрослого человека, липидов – 0,8-1,0 г на 1 кг, а углеводов – до 3-3,5 г на 1 кг.
правильное питание, здоровое питание, вегетарианство
правильное питание, здоровое питание, вегетарианство
  • Режим питания. В организации рациона важно не только количество и качество еды, но и кратность приёмов пищи.Существует много разных взглядов на тему количества приёмов пищи за день. Кто-то прописывает всем трёхразовое питание, кто-то считает, что пищу необходимо принимать 4-5 раз в день. А для людей, познавших, как пища и её количество влияет на энергию, вопрос ставится совсем под другим углом и оптимальным становится двухразовое питание. 
  • Достаточное количество жидкости. Вода является источником всего живого на Земле, поэтому употребление её в течение дня жизненно необходимо. Считается, что взрослому человеку будет достаточно 2-2,5 литра в сутки. При этом стоит обращать внимание и на качество жидкости: газированные напитки, пакетированные соки и химические концентраты не принесут никакой пользы, а вот чистая питьевая или дистиллированная вода, минералка без газа, травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. С осторожностью следует употреблять свежевыжатые соки – их количество не должно быть более 600 г в сутки.
  • Никакой спешки! Заглатывать не пережёванную еду кусками, торопиться и есть на ходу – не только неуважение к пище, но и дурная привычка, которая может привести к серьёзным последствиям. Организуйте свой день так, чтобы на каждый приём пищи приходилось не менее 20 минут (на обед – не менее получаса), тщательно пережёвывайте каждый кусочек – и тяжесть в желудке, несварение и проблемы с пищеварением вас не побеспокоят.
  • Правильная энергетика. Любая пища обладает зарядом энергии, и крайне важно, чтобы он был благим. Употребляя животные продукты, которые были получены ценой страданий и жизни братьев наших меньших, вы становитесь на путь разрушения и убийств, портите собственную энергетику и разрушаете гармонию во вселенной.Отказавшись от мясных и рыбных блюд, вы не только очистите свой организм, но и сохраните жизнь невинным животным.
  • Постарайтесь не нервничать! Как ни странно, это один из важнейших правил здорового питания. Во время стресса человек склонен «заедать» проблемы, не замечая количество пищи, а гормональная система, нуждаясь в дополнительном «допинге», посылает специальный сигнал, заставляя тянуться к сладостям и другим продуктам, которые имитируют ощущение удовольствия. Научитесь снимать стресс по-другому: расслабленные неспешные прогулки, медитация и несложная физическая нагрузка не только пойдут на пользу организму, но и помогут отвлечься от причины стресса, взглянуть на проблему «под другим углом» и, возможно, она уже не покажется такой непреодолимой.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет! Соблюдать эти правила под силу даже новичкам ЗОЖа, а за 21 день организм полностью перестроится, и полакомиться вредными булочками, огромной порцией макарон с сыром или тонной шоколада уже не захочется.

Как начать правильно питаться? Первые шаги здорового образа жизни

Даже зная о том, какой вред несёт нездоровая пища, многим очень сложно изменить свою жизнь. Откладывая заботу о своём здоровье на завтра, следующую неделю или месяц, вы рискуете заработать серьёзные проблемы с пищеварением, а после – и со всем организмом. Не имеет значения, когда вы начнёте – с понедельника, первого числа или нового года, - будет одинаково сложно, если не собрать волю в кулак и не решиться, наконец, что-то изменить в своей жизни, пойти по правильному пути, позаботиться о своём здоровье сегодня, чтобы завтра не пришлось отправляться к врачам. Поэтому отложите в сторону чипсы и фаст-фуд – есть здоровую пищу гораздо приятнее.

Как заставить себя правильно питаться: несколько простых советов

  • Откажитесь от животных продуктов. Мясоеды оправдывают свою тягу к поеданию плоти белком, который содержится в мясе, опуская при этом остальные компоненты: неусваиваемые жиры, антибиотики и гормоны роста, которыми пичкают животных на производстве. Растительный белок гораздо более органичен и приемлем для питания, и, к тому же, для его получения не нужно никого убивать! Замените мясные блюда бобовыми или соей, чтобы первое время организм, привыкший к высокому содержанию белка, не страдал – это поможет пережить «переходный период». После того, как тяга к мясу пропадёт, вы сможете выровнять формулу рационального питания и привести меню к нужному балансу. А если тяга окажется непреодолимой, зайдите на ютуб и пересмотрите несколько видео о скотобойнях – после этого зрелища желание отравить свой организм стейком как рукой снимет!
здоровое питание, правильное питание
здоровое питание, правильное питание
  • Позаботьтесь о вкусе пищи. Привыкнув питаться полуфабрикатами, сдобренными ароматизаторами и химическими усилителями вкуса, первое время здоровая пища может казаться пресной и невкусной. Не стоит пытаться заглушить это излишками соли и специй – попробуйте готовить еду на минеральной воде, замените обычную соль небольшим количеством морской, а магазинные специи – натуральными пряностями и травами. И вкус, и аромат блюд будет превосходным!
  • Никакой жарки! Абсолютно любой продукт можно лишить его пищевой ценности, если предварительно его хорошенько обжарить. Научитесь готовить в духовке или на пару – так блюдо получится гораздо полезнее, не потеряв при этом вкусовых качеств. К тому же, запекание и варка гораздо проще и не требуют постоянного контроля при приготовлении, поэтому у вас появится несколько свободных минут на отдых.
  • Побольше свежих продуктов! То, что можно съесть свежим, нужно есть именно так. Пополнив рацион овощами, фруктами, орехами и ягодами, вы восполните дефицит витаминов и очистите организм. Причём предпочтение следует отдавать именно овощам, так как фрукты содержат достаточное количество сахаров.
  • Главное – разнообразие. Не стоит полагать, что правильное питание скучное, бедное и однообразное – в мире есть огромное количество продуктов и рецептов из них, которые помогут питаться полноценно и вкусно, не отравляя при этом организм. К тому же, мода на ЗОЖ, диктуя новые правила, позаботилась и о разнообразии, поэтому стоит детально изучить ассортимент супермаркетов: сыры без животного сычуга, продукты без глютена и многочисленные соевые изыски станут отличным дополнением к привычным и полезным злакам, овощам и фруктам.
здоровая еда, вегетарианство, правильное питание
здоровая еда, вегетарианство, правильное питание
  • Не отказывайтесь от сладостей! Правильное питание подразумевает и наличие небольших радостей в виде полезных десертов. Ягодные смузи, батончики из мюсли и орехов, печёные яблоки, всевозможные тортики из моркови, орехов и кабачка с ананасом помогут забыть о сладкой сдобе и шоколаде. Эффект такой замены особенно понравится девушкам – уже через пару недель жировые отложения начнут постепенно таять, а силуэт станет стройным и подтянутым.
  • Во всём должна быть гармония! Не перебивайте аппетит, съедая десерт перед основным блюдом – конечно, голод при этом отступит, но уже через час напомнит о себе с новой силой. Поэтому лакомиться фруктами и прочими полезными вкусняшками можно только после основного приёма пищи, причём исключительно в первой половине дня.
  • Только свежие блюда. Готовьте ровно столько, сколько планируете съесть за один раз (исходя из количества членов семьи) – хранить готовую еду в холодильнике и уж тем более замораживать её не рекомендуется. При длительном хранении блюда теряют и свою полезность, и вкусовые качества. К тому же, готовая еда за несколько дней хранения может превратиться в чашку Петри, полную болезнетворных микроорганизмов.
  • Чем меньше тарелка – тем больше порция. Насыщение – очень сложный процесс, который зависит не только от количества поглощенной еды, но и от её внешнего вида. Чтобы привести в норму объём порции, сознательно выбирайте тарелку чуть меньше той, из которой вы привыкли есть – визуально будет казаться, что вы съели целую тарелку, и голод отступит быстрее.
здоровая еда, вегетарианство, правильное питание
здоровая еда, вегетарианство, правильное питание

И напоследок…

Придерживаться правильного питания совсем не сложно – природа предусмотрела много вкусного и полезного, а несложные рецепты позволят каждый день баловать своих близких разнообразными и вкусными блюдами, которые пойдут на пользу их здоровью. Научившись составлять гармоничный рацион, вы сделаете свою жизнь полноценнее и гармоничнее, поможете организму работать как часы, в любое время суток будете чувствовать себя легко и бодро! Самое сложное – сделать первый шаг в сторону здорового образа жизни. Но, оценив все его прелести, вы уже не сможете питаться по-другому, ведь организм будет сам тянуться к здоровой пище. Пересмотрите свое меню сегодня – и завтрашний день может стать новым этапом на пути к самосовершенствованию и здоровью!

Оцените статью

9 / 10
Поделиться с друзьями
Ваша помощь проекту

Благодарности и пожелания