Пшено: польза и вред для здоровья человека

Богатый состав семян и уникальное сочетание компонентов пшена приносят неоспоримую пользу человеку.

Свойство растения — улучшать и повышать плодородие почвы — используют в земледелии. Столь значимые достоинства побудили Организацию Объединённых Наций объявить 2023 год Международным годом проса (пшено — это лущёное просо).

Из статьи вы узнаете о пользе пшена, разновидностях проса, получите рекомендации и противопоказания к употреблению пшёнки.

Пшено (по-английски millet) — это очищенное от шелухи семя проса. Изготавливают пшено из разных видов проса. Просо — это травянистое 1–2-летнее растение. Зёрна маленькие, круглой или вытянутой формы. Цвет зёрен широко варьируется в зависимости от вида и подвида (жёлтый, белый, красный, чёрный или даже фиолетовый).

Из почти 500 видов проса выделяют девять. Эти виды разделяют на две категории — «положительные» и «нейтральные». «Положительные» виды пшена имеют лучшее для здорового рациона соотношение клетчатки и углеводов¹.

Положительные виды:

• Просо «коричневое» (англ. Browntop). Превосходит другие виды по количеству клетчатки (12,5 г на 100 г) и витамина В3, ниацина (18,5 г на 100 г)¹.

• Просо «скотного двора». Способствует снижению излишнего веса и холестерина. Малокалорийно, 398 ккал/100 г (сухое необработанное зерно). Успешно применяется в лечебной диете при диабете II типа (ГИ у термически обработанного пшена — 41,7)².

• «Маленькое» просо. Полезно в диете при нарушениях, связанных с репродуктивными органами. В 2024 г. опубликованы данные о большом значении данного вида для дальнейшей селекции³.

• Просо «кодо». Обладает высокой активностью по удалению радикалов⁴. Считается особенно полезным для здоровья крови и костного мозга. Семена кодо розоватого цвета.

• Просо «лисохвоста». Благодаря уникальному аминокислотному составу признано одним из лучших источников хорошо усваиваемого и устойчивого белка⁵. Белок лисохвоста (12,3 г/100г) на 60% состоит из аминокислоты «пролин», которая отвечает за прочность и эластичность связок, хрящей, сухожилий.

Нейтральные виды:

• «Пальчатое» просо. Признано одним из лучших источников кальция (до 489 мг/100 г)⁶.

• Просо. Содержит больше белка (12,5 г на 100 г) по сравнению с любым другим пшеном.

• «Жемчужное» просо. Превосходит другие виды проса по содержанию железа (до 11 мг/100 г)⁷. Биодоступность железа повышается при замачивании или проращивании семян и доходит до 50%.

• Сорго. Как и остальные виды проса обладает важными функциональными и укрепляющими здоровье эффектами, в частности противодиабетическими и профилактическими для сердечно-сосудистых заболеваний и рака⁸.

В России можно приобрести пшено из различных видов проса. Некоторые производители даже указывают конкретное наименование сырья, но чаще дают торговые обозначения самого пшена (например, «жёлтое» или «золотистое»).

Культивация пшена началась в Африке и Азии более 5000 лет назад. На территории России просо использовалось в пищу ещё скифами и другими древними народами.

В XXI веке пшено более широко распространено в меню общин Азии и Африки. Среди мирового производства зерновых на просо приходится лишь 2%, а 97% его производителей и потребителей находятся в развивающихся странах.

Общества со свободным доступом к разнообразным продуктам относятся к пшену, как к «пище для бедняков и животных». Отчасти это так и есть. Однако полученные наукой данные свидетельствуют об оздоровительных эффектах пшена, поэтому оно обретает всё большую популярность. К тому же оскудение почвы и климатические изменения вынуждают засевать особенные растения, такие как пшено (неприхотливо в уходе и обогащает почву).

В России на государственном уровне принимают меры по информированию аграриев и потребителей о ценности пшена для здоровья⁹.

Разные виды и подвиды проса и, соответственно, пшена имеют отличающийся друг от друга состав¹⁰. Например, в просе «скотного двора» (в отличие от остальных видов) отсутствуют калий и натрий.

КБЖУ пшена сухого в перерасчёте на 100 г:

• Калорийность — 342 ккал.
• Белки — 11,5 г.
• Жиры — 3,3 г (75% составляют полезные полиненасыщенные жиры¹¹).
• Углеводы — 66,5 г.

Витамины, микро- и макроэлементы сухого пшена

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы человека
Витамин А, РЭ	0,003	0,3
Бета-каротин	0,02	0,4
Витамин В1, тиамин	0,42	28
Витамин В2, рибофлавин	0,04	2,2
Витамин В3, ниацин	4,6	23
Витамин В4, холин	11,2	2,2
Витамин В5, пантотеновая кислота	0,85	17
Витамин В6, пиридоксин	0,52	26
Витамин В9, фолаты	40	10
Витамин Е, альфа-токоферол	0,3	2
Витамин Н, биотин	0,0066	13,2
Витамин К, филлохинон	0,009	0,8

Микро- и макроэлементы сухого пшена в перерасчёте на 100 г

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы человека
Калий, K	211	8,4
Кальций, Ca	27	2,7
Кремний, Si	75,4	251,3
Магний, Mg	83	20,8
Натрий, Na	10	0,8
Сера, S	77	7,7
Фосфор, P	233	29,1
Хлор, Cl	24	1
Железо, Fe	2,7	15
Йод, I	0,0045	3
Кобальт, Co	0,0083	83
Марганец, Mn	0,93	46,5
Медь, Cu	0,370	37
Молибден, Mo	0,185	26,4
Селен, Se	0,0027	4,9
Фтор, F	0,028	0,7
Хром, Cr	0,0024	4,8
Цинк, Zn	1,68	14

Пшено — это богатый источник антиоксидантов (фенольных кислот, флавоноидов и дубильных веществ¹⁰).

Семена содержат протокатеховую, п-гидроксибензойную, кофейную, п-кумаровую, цис-феруловую и другие кислоты.

Благоприятное влияние пшена на организм человека¹²:

• улучшает пищеварение;
• снижает уровень холестерина;
• способствует профилактике сердечных заболеваний;
• помогает в лечении и защите от диабета;
• снижает риск развития рака;
• повышает уровень энергии;
• применимо в диете при целиакии (не содержит глютен);
• улучшает мышечную систему;
• способствует улучшению мышления;
• ощелачивает организм.

Биологически активные соединения семян обладают антиоксидантным, антимутагенным, антиэстрогенным, противовоспалительным и противовирусным действиями¹⁰. Фенольные соединения пшена снижают риск образования тромбов за счёт активной ингибирующей агрегации тромбоцитов¹⁰.

Просо полезно и для аграриев. Посевы облагораживают почву, повышая её плодородность и удаляя излишнюю кислотность.

Растение красиво выглядит. Существует множество декоративных видов проса. Их посадка украсит ландшафт придомовой территории или парка. Растение неприхотливо и требует минимального участия садовода.

За семенами признают противовоспалительные, антиоксидантные и другие свойства и качества, обеспечивающие защиту от различных дегенеративных заболеваний.

Пшено полезно для профилактики остеопороза у детей. Особенно хорошо с дефицитом кальция справляется нешлифованное просо¹³. Его для лучшего усвоения питательных и полезных веществ нужно замачивать в чистой воде при комнатной температуре 1–2 дня.

Многочисленными исследованиями доказана польза употребления пшена при лечении диабета¹¹.

Пшено (просо) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение длительного времени у больных сахарным диабетом. Стабилизации уровня глюкозы способствуют и другие факторы (например, относительно низкий гликемический индекс, высокий уровень клетчатки).

Просо способствует предотвращению язвы желудка или уменьшает её последствия¹¹.

Употребление пшёнки снижает общий уровень холестерина, триацилглицерина и ИМТ (индекса массы тела),¹⁴а также артериальное давление¹⁵. Всё это способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Пшено — полезный продукт питания, но его не стоит делать основным элементом диеты.

Здоровый рацион не может состоять из монопродукта. Несмотря на всю пользу, диета, состоящая преимущественно из семян проса, может ухудшить здоровье.

Например, чрезмерное употребление проса (является основным компонентом рациона) людьми, проживающими в регионах с дефицитом йода в воде и пище, способствует возникновению эндемического зоба.

Высокое содержание клетчатки и фитиновой кислоты снижает усвоение других питательных веществ и может нанести ущерб кишечнику при несбалансированном питании.

Три-четыре порции пшена (или проса) в неделю с добавлением овощей будет разумным подходом к его употреблению.

Просо считается одной из наименее аллергенных злаковых культур, но в случае аллергии придётся от него отказаться.

Пшёнку с её слегка сладковато-ореховым вкусом можно использовать во многих блюдах. Отсутствие в семенах глютена позволяет использовать их при целиакии.

Вот идеи по добавлению проса или пшена в свой рацион:

• Испеките лепёшки из пшённой муки.
• Сделайте из семян растительное молоко.
• Замените картофель пшеном при варке супа.
• Добавьте цельные зёрна в салат или смузи.
• Используйте просо при выпечке цельнозернового хлеба.
• Приготовьте ризотто или плов с пшеном и овощами.
• Используйте пшено в качестве начинки для фаршированных баклажанов или грибов.
• Вмешайте пшённую муку в тесто для блинов или вафель. Помните, что в пшёнке нет глютена, а значит, тесто из одной пшёнки не будет клейким. Для клейкости теста можно добавить лён, чиа, псиллиум или другие ингредиенты.
• Перекусывайте воздушным пшеном вместо попкорна.
• Приготовьте карри или рагу из проса.
• Отведайте пшённую кашу.
• Используйте обжаренную пшённую муку из разных видов проса для приготовления индийского десерта «ладду».

В России многие любят вкуснейшую пшённую кашу с тыквой. Золотистое, часто сладкое, тающее во рту блюдо навевает приятные воспоминания завтраков в детстве. У многих семей есть заветный «бабушкин» рецепт, по которому кашу готовят поколениями.

Предлагаем попробовать вегетарианский вариант пшённой каши с тыквой.

Ингредиенты:

• пшено — 1 стакан;
• тыква (мякоть) — 400 г;
• вода (горячая) или отвар из винограда, кураги и чернослива — 2,5 стакана;
• соль — по вкусу, но не более 0,25 ч. л.;
• курага для украшения.

Пшено предварительно промойте и замочите хотя бы на ночь. Перед приготовлением вновь промойте семена и слейте жидкость.

Курагу промойте, разрежьте на кусочки.

Приготовление:

1. Очищенные небольшие кусочки тыквы сложите в толстостенную кастрюлю. Залейте горячей водой или отваром и варите на среднем огне 10 минут.
2. Добавьте пшено к тыкве и, постоянно помешивая, варите 20 минут на среднем огне.
3. Спустя положенное время добавьте соль и курагу. Размешайте, снимите с плиты, накройте крышкой и дайте настоятся блюду некоторое время. Когда каша настоится, подавайте её, тёплую, вкусную и полезную к столу! Благостной трапезы!

Как приготовить напиток из пшёнки:

1. Замочите 150 г пшена в 1 л воды (на 8–24 часа). При замачивании желательно периодически менять воду (в ней скапливаются антипитательные вещества).
2. Промойте замоченное пшено и слейте остаток жидкости. Добавьте немного воды и пробейте массу погружным блендером. Воду добавляйте постепенно (всего 600–700 мл).
3. Пробейте блендером пшено с водой и отожмите массу через мешок для растительного молока (можно использовать льняную ткань или несколько слоёв марли).

Напиток готов, его можно использовать для замены обычного молока в рецептах или пить просто так. По желанию в напиток перед измельчением можно добавить финики или другие ингредиенты по вашему вкусу. Употребляйте напиток в день приготовления.

Муку можно изготовить как из цельного проса, так и из лущёного. Цельнозерновая мука содержит большее количество отрубей, минеральных веществ и антиоксидантов. Предварительное замачивание удалит антипитательные вещества.

Как приготовить пшённую муку самостоятельно:

1. Промойте и замочите пшено на 6–8 часов.
2. Вновь промойте и просушите семена (можно в духовке при 40? или в дегидраторе).
3. Сухие зёрна измельчите до нужной вам консистенции. Каждую порцию измельчайте в несколько этапов, не допуская сильного перегрева муки.

По возможности приобретите домашний измельчитель для зерновых, при его отсутствии можно использовать кофемолку. Бытовой зерномол обеспечит вас качественной мукой из разных нужных именно вам сортов проса, притом без добавления антислёживателя и других синтетических добавок. К тому же не всякий промышленный производитель муки замачивает семена перед измельчением.

---

Большую подборку рецептов с пшеном смотрите на сайте Vege.one

---

На что обратить внимание при выборе пшена:

• Запах. Если цельные семена, пшёнка или мука имеют прогорклый запах, то не употребляйте продукт, он испорчен.
• Цвет. Обратите внимание на цвет пшёнки. Выраженный жёлтый говорит о большом содержании каротиноидов в продукте. В процессе хранения каротиноиды постепенно окисляются, и семена приобретают серовато-белый цвет.

Сохранить полезные свойства пшена (цельное просо, шлифованное, дроблёное или в виде муки) поможет тёмное прохладное место. Герметичные контейнеры дополнительно защитят продукт от воздействия влаги и других разрушающих факторов.

В холодильнике пшено хранят до 6 месяцев, а в морозильной камере — до 1 года.

Для удаления пыли и грязи семена необходимо промыть. Пшено промывают в чистой воде комнатной температуры. В ёмкость насыпают зёрна и заливают большим количеством воды (1:15), несколько раз взбалтывают воду и сливают жидкость через сито. Процедуру промывания повторяют до тех пор, пока сливаемая жидкость не станет прозрачной.

Пшено замачивают на срок от 2 часов до 2 дней при комнатной температуре (около 25°C); воды берите в 10 раз больше, чем пшена, меняя воду раз в 6–8 часов.

Замачивание снижает количество сапонитов, оксалатов, фитиновой кислоты и прочих веществ, вырабатываемых растением для защиты семян от вредителей. Большое содержание этих элементов мешает полноценному усвоению витаминов и минералов организмом человека. При замачивании часть антинутриентов уходит в воду.

💡 Замачивание и проращивание значительно увеличивают содержание ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, благотворно влияющая на деятельность мозга¹⁶). Максимальный уровень ГАМК достигается через 96 часов прорастания (361,8 наномоль/100 мг), в то время как в нативных (изначальных) семенах всего 21,4 наномоль/100 мг¹⁷.

Нешлифованные семена замачивают на 2–24 часа, а затем распределяют на влажной ткани на срок до 96 часов. Лоток с семенами держат в тёмном месте при 30°C, не допуская избытка или недостатка влаги.

Проращивание запускает ферментативную активность в семенах, что приводит к выработке дополнительного белка и его более высокой усвояемости². Также снижется содержание антинутриентов, улучшая биодоступность различных необходимых минералов.