Быстрый и медленный сон: 3 стадии сна

Известно, что в режиме дня человека большое значение уделяется вечернему отдыху. Многие даже слышали о таких понятиях, как быстрый и медленный сон, однако не все уделяют им должное внимание. Чтобы ночное восстановление было продуктивным и давало энергию на выполнение намеченных на день планов, нужно разобраться в этом процессе. Возможно ли полноценное восстановление без продолжительного погружения в царство Морфея? Или можно проснуться бодрым через пару часов? Сколько нужно времени для отдыха, как правильно засыпать и просыпаться?

В первую очередь важно понимать, в чём разница между медленным и быстрым сном.

Стадию отдыха, во время которой мозг человека обрабатывает полученную за день информацию, называют быстрой.

Некоторые исследования показали, что активность мозга во время бодрствования не отличается от активности во время короткого отдыха¹. Те же исследования говорят о том, что благодаря ему формируются воспоминания и закрепляются полученные навыки.

Быстрая фаза отдыха отличается внешними признаками, к которым относятся прерывистое дыхание и движение глазных яблок, также могут двигаться руки. Она непродолжительная и занимает не больше 25% от всего времени ночного отдыха. Организм переходит в быструю фазу через час-полтора после засыпания².

В этот период повышается активность мозга. Во время этой стадии отдыха человек видит сновидения. Это было доказано в 1953 году исследователями из Чикагского университета — Натаниэлом Клейтоном и Юджином Асерински³. Исследования показали, что быстрая фаза повторяется до пяти раз за ночь, примечательно, что каждая последующая фаза увеличивается, а глубина, наоборот, снижается.

За это время мозг фильтрует произошедшее за день, из памяти удаляется ненужная, второстепенная информация, а то, что, действительно необходимо, мозг, наоборот, тщательно запоминает. Кроме того, в этот момент организм готовится к пробуждению: происходит активизация нейрогуморальных процессов⁴.

Во время быстрой фазы незначительно повышается температура тела, более активной становится деятельность сердечно-сосудистой системы, запускается процесс обмена информацией между сознательным и подсознательным: человек видит сновидения, которые, в отличие от увиденных в медленном цикле, он может запомнить. В этом промежутке времени легче всего просыпаться.

Разберёмся, чем отличается быстрый сон от медленного.

Он нужен, прежде всего, для того, чтобы мы смогли полноценно отдохнуть: в этот период давление в сосудах начинает снижаться, запускается процесс восстановления иммунной системы.

Организм активно синтезирует аминокислоты — начинается период роста, поэтому любители силового спорта придают этой части режима дня такое большое значение. Мышцы начинают расти во время релаксации (расслабления), ввиду чего вы вряд ли встретите любителя бодибилдинга, который спит меньше восьми часов. Может возникнуть вопрос, какой сон лучше: быстрый или медленный? В действительности обе стадии важны для нормальной, здоровой и полноценной жизни. Проведённые эксперименты показали, что животные, которые лишены короткой фазы сна, жили гораздо меньше, чем полноценно отдыхавшие собратья⁵.

Рассматривая соотношение медленного и быстрого сна, учёные выяснили, что 80% ночного восстановления сил приходится на первую фазу, а на быструю, соответственно, — 20%. Иногда эта пропорция может незначительно отличаться, но в среднем из 8 часов релаксации 6 часов мы пребываем в медленной стадии. Исключение составляют новорождённые малыши: у них эта пропорция выражена в соотношении 50/50. Учитывая важность этой фазы и её продолжительность, целесообразно детально рассмотреть составные части, из которых она состоит. Выделяют три стадии медленного сна: засыпание, поверхностный и глубокий сон.

Это самая короткая часть ночного восстановления, её продолжительность варьируется в диапазоне от 5 до 10 минут. В этот период человек находится в промежуточном состоянии: ещё не спит, но уже не бодрствует. На этом этапе можно ощущать «тонкий мир», услышать и увидеть то, чего в обычном состоянии не замечаем.

Следующий этап, чуть более продолжительный, длится примерно 20 минут. Тело продолжает расслабляться, темп дыхания снижается, сердце также замедляется. Человек погружается в мир сновидений, но любой внешний раздражитель может вернуть его в состояние бодрствования. На этом этапе может наблюдаться ощущение падения — состояние, которое вызвано сокращением расслабленных мышц. Наверняка вы сами переживали это ощущение.

Эта стадия самая долгая, продолжается около 45 минут. Человек полностью погружается в состояние покоя, и разбудить его становится очень трудно. Учёные полагают, что в это время мы можем видеть кошмары, но доказать это пока не удалось. Если человек просыпается в этой стадии, он не может вспомнить увиденное.

Как мы уже знаем, нет хорошей или плохой стадии — медленный и быстрый сон должны соответствовать норме. Медленная фаза должна занимать не менее 75% от ночного отдыха, а быстрая — 25%.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, проснувшись утром, то, вероятнее всего, вам не хватает самого длительного этапа релаксации. Увеличить его продолжительность и качество помогут следующие советы:

• Измените образ жизни: больше двигайтесь, занимайтесь спортом, гуляйте. Откажитесь от вредной пищи и дурных привычек. Не забывайте проветривать спальню.
• Откажитесь от источников яркого света. В спальне не должно быть телевизора, ноутбук и планшет тоже лучше убрать подальше от кровати. За 1,5 часа до того, как лечь в постель, откажитесь от гаджетов и девайсов, лучше почитать книгу.
• Ложитесь спать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной сегодня день или будний. Следуйте режиму дня.
• Не ешьте минимум за 2 часа до того, как отправиться отдыхать.
• Перестаньте нервничать. Займитесь медитативными практиками и йогой — так вы успокоите свой разум и чувства.
• Примите горячую ванну или душ, при желании добавьте в ванну пару капель аромамасел, которые расслабят и подготовят тело и ум к отдыху.

Сегодня часто говорят о том, что если быстрый сон преобладает над медленным, то в жизнь человека приходит апатия и раздражительность. Если подобная ситуация сохраняется на протяжении времени, возможно появление более серьёзных нарушений в психике.

Первое, о чём стоит помнить, так это о том, что спать взрослый человек должен от 6 до 8 часов.

Мы неспроста рассмотрели обе фазы ночного восстановления. Чтобы проснуться отдохнувшим, нужно просыпаться между этими фазами. Как мы знаем, каждая из них длится 1,5 часа, поэтому рекомендуют ставить будильник на время, кратное 1,5 часам, не забывая добавить 10-20 минут на стадию засыпания.

Также лучше ложиться спать в промежуток времени между 22 и 23 часами. После одиннадцати вечера начинается выработка гормонов: если лечь позже, то мы пропускаем пик выработки гормонов, и восстановление сил становится менее эффективным.

Не стоит «досыпать» в выходные. Чрезмерно продолжительная погоня за сновидениями (от 10 часов и выше) приводит к повышению давления, головным болям и отёкам. Кроме того, вы собьёте биоритмы и свой привычный режим дня. Возможно, вы помните, как тяжело бывает вернуться в режим дня после отпуска.

Полноценный отдых будет невозможен без прогулки, даже 10-15 минут облегчат процесс засыпания.

Сегодня среди молодых людей популярны теории о том, что можно спать 3–4 часа, как это делали Бенджамин Франклин или Цезарь. Не стоит следовать примеру сильных мира сего, помните, необходимо придерживаться правильной пропорции в этом важном процессе. По возможности откажитесь от дневного отдыха: это сбивает режим дня, из-за чего станет труднее уснуть вечером.

Подводя итог, хочется надеяться, что изложенный материал поможет вам пересмотреть отношение к себе и своему вечернему отдыху. Не стоит им пренебрегать в угоду вечерним кинопросмотрам или «зависанию» в соцсетях.

Список литературы

Шон Стивенсон «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»

В. М. Ковальзон «Основы сомнологии»