Измени себя — изменится Мир вокруг

Витамин А: в каких продуктах содержится

Слушать аудиоверсию 0:00 / 16:56
Текст читает: Дмитрий Успехов

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

Нормальное функционирование тела невозможно без полноценного рациона, особое место в котором занимает ретинол. Важно понимать, что такое витамин А и где он содержится, насколько безвреден. Достаточно ли его в овощах и фруктах или необходимо принимать его в виде биологически активных добавок — выясним в сегодняшнем материале.

История открытия витамина А

Был открыт в 1913 году, произошло открытие благодаря группе учёных, которые выяснили, что животные, чей рацион включает жир, лактозу и крахмал, чаще болеют и умирают раньше собратьев. В том же году Элмер Макколлум, входивший в научную группу, путём разделения веществ определил два класса соединений: один получил название «жирорастворимый фактор А», другой был обозначен как «водорастворимый фактор В»1. Позднее группа соединений получила названия витаминов группы А и В соответственно.

Учёные определяют два вида:

  • Бета-каротин — этот вид попадает в организм с растительной пищей, впоследствии синтезируясь в витамин А. Представляет собой мощнейший антиоксидант, который препятствует выпадению волос, а также укрепляет сердечную мышцу.
  • Витамин А — может попасть в организм через животную пищу2.

Учёные говорят о том, что в день здоровый мужчина должен употреблять не менее 900 мкг, суточная норма для женщин — чуть меньше 700 мкг, дети и подростки должны получать от 300 до 600 мкг ретинола3. Для сторонников вегетарианской диеты важно понимать, где содержится витамин А, в каких продуктах. Ошибкой будет полагать, что нутриент содержится лишь в моркови. Учёные обнаружили его в персиках и абрикосах, а также в дыне и перце, много в брокколи и укропе. Вещество не теряет пользы при обработке, а сок из моркови будет не менее полезен, чем сам овощ.

Витамин А и его значение для здоровья

Главный плюс в том, что он укрепляет иммунитет, а это важно в осенний и весенний периоды, кроме того, он полезен для глаз и кожи4. Регулярный приём ретинола снижает риск потери зрения, в том числе и в пожилом возрасте. Те же исследования доказали, что человек, регулярное употребление предупреждает угревую сыпь и прыщи.

Для женского здоровья

Способствует нормальной работе детородной функции. Регулярный приём пищи, богатой витамином А, укрепляет рост волос, препятствует их выпадению, волосы становятся сильными и эластичными. Во время летнего отдыха: он снижает чувствительность к солнцу и вероятность покраснения кожи. Исследования доказали, что если употреблять его в достаточном количестве, можно в значительной мере снизить вероятность возникновения онкологических заболеваний, например рака шейки матки и мочевого пузыря5.

Во время беременности

Для женщины важно получать в достаточном количестве витамин А в период беременности, это способствует нормальному, здоровому развитию плода6. Отмечено, что это вещество непосредственно участвует в формировании скелета, снижает риск возникновения врождённых дефектов.

Во время лактации

В период грудного вскармливания женщина должна регулярно и в достаточном количестве получать витамины. Полноценное питание восполняет нехватку питательных веществ. Если у ребёнка или мамы обнаружены проблемы с волосами, ногтями или кожей, нутриент становится незаменимым. При этом кормящей женщине нужно помнить о том, в каких продуктах содержится ретинол.  Помните о том, что в период грудного вскармливания вопрос о приёме препаратов должен согласовываться с врачом.

Для детей

Педиатры сходятся во мнении, что нормальный рост ребёнка не возможен без ретинола7. Кроме того, известно, что нутриент тесно связан с образованием зрительных пигментов, и без него невозможно обеспечить адаптацию глаз к свету8. Также педиатры отмечают, что витамин помогает ребёнку накапливать мышечную массу и подкожный жир, без которых нормальный рост ребёнка невозможен. Благодаря ретинолу кости и зубы ребёнка будут здоровыми, оказывает помощь клеткам организма в борьбе с болезнетворными микробами.

Для глаз

Непосредственно участвует в синтезе родопсина, который отвечает за «сумеречное зрение». Без ретинола не возможен процесс регенерации сетчатки глаза. При яркой световой вспышке наш организм расходует запасы витамина А, ввиду чего их необходимо регулярно пополнять. Недостаток приводит к конъюнктивиту и ухудшению восприятия цветов, возможно ухудшение световой адаптации и появление «куриной слепоты».

Для зубов и костей

Необходим для формирования слюны, которая очищает полость рта от остатков пищи и бактерий. Благодаря ретинолу слизистая оболочка рта поддерживается в здоровом состоянии, становится менее подверженной болезням, снижает воспаление в суставах, положительно влияет на их подвижность, укрепляет кости, поэтому его дополнительно прописывают тем, у кого были травмы и переломы.

При инфекционных болезнях

Тем, кто часто страдает от ОРЗ и ОРВИ, стоит обратить пристальное внимание на продукты, где витамина А содержится больше всего. Известно, что он участвует в клеточной регенерации, нормализует состояние эпителиальных тканей слизистых покровов дыхательных путей и носовых покровов, снимает воспаление и укрепляет иммунитет, уничтожает микробы.

В спортивном питании

Любители бодибилдинга знают о том, что ретинол необходим для роста мышечных клеток, от него зависит количество гликогена в теле спортсмена. Мышцы растут в период отдыха, и витамин А обеспечивает полноценное восстановление. Потребность у спортсменов выше, поэтому получить его в достаточном количестве из пищи спортсмен сможет, если рацион сбалансирован.

В косметологии и при проблемах кожи

В косметологии ретиноиды применяют с начала 50-х годов, тогда их использовали для лечения угревой сыпи. Позднее, с 80-х годов, его стали использовать для коррекции возрастных признаков. В чистом виде витамин А не используют: он входит в состав гелей и мазей, как правило, и содержание ретинола в косметических средствах не превышает 0,1 %, в антивозрастных средствах концентрация выше и иногда доходит до 1 %.

Для ногтей и кутикулы

Для того чтобы ногти были ровными и блестящими, стоит включать в рацион продукты питания, богатые витамином А. Недостаток же его делает ногти ломкими и слабыми. Идеальным, по мнению косметологов, будет сочетание ретинола и витамина Е.

Свойства

Оказывает положительное влияние на зрение, укрепляет иммунитет. Продукты, в которых содержится витамин А, хороши для профилактики цирроза печени, гипертонии и атеросклезора9, кроме того, регулируют гормональный фон и обмен веществ.

Исследования утверждают, что нутриент необходим при лечении диабета II типа, т.к. увеличивает чувствительность клеток к инсулину10.

Витамин А: таблица содержания в продуктах питания


Название  Содержание в 100 г Процент суточной потребности
Морковь 2000 мкг 200%
Петрушка 950 мкг 95%
Сельдерей 750 мкг 75%
Укроп 750 мкг 75%
Шпинат 750 мкг 75%
Курага 583 мкг 58%
Урюк 583 мкг 58%
Шиповник 434 мкг 43%
Щавель 417 мкг 42%
Капуста брокколи 386 мкг 39%
Кресс салат 346 мкг 35%
Кинза 337 мкг 34%
Лук зелёный 333 мкг 33%
Абрикос 267 мкг 27%
Облепиха 250 мкг 25%
Тыква 250 мкг 25%


Нехватка: симптомы и последствия

О нехватке ретинола говорят трескающиеся губы, резкое появление угревой сыпи, снижение остроты зрения11, частые простуды.

Если дефицит витамина А продолжается долгое время, в организме запускаются необратимые последствия, такие как повреждение сетчатки и зрительных нервов. Кроме того, низкий уровень нарушает экспрессию генов, запускается процесс кератинизации эпителиальных оболочек органов, что провоцирует высыхание слизистых оболочек и ослабление иммунитета.

Избыток: симптомы и последствия

Витамин А — жирорастворимый, он накапливается в теле, поэтому принимать его в форме таблеток можно только по назначению врача, иначе вы перенасытите организм и это приведёт к повышенному давлению и головной боли. Кроме того, переизбыток приводит к раздражительности и перепадам настроения, на нестабильное психическое состояние может наложиться нарушение аппетита и рвота.

Определить гипервитаминоз можно только с помощью врача, при этом стоит самостоятельно обращать внимание на такие симптомы, как повышенная сонливость и раздражительность. Часто к симптомам переизбытка относят рвоту и боль в животе, однако эти симптомы могут сигнализировать и о других заболеваниях, например об отравлении. Повышенная ломкость костей в сочетании с появлением язвы в полости рта — явный признак избытка в организме ретинола.

Помните, что недостаток равно как и переизбыток, может диагностировать только специалист. Не занимайтесь самолечением и постановкой диагноза, в случае недомогания или появления указанных симптомов обратитесь к врачу.

Сочетаемость с другими веществами

Несмотря на то что витамин А является полезным и нужным, не стоит забывать о сочетаемости его с другими препаратами и продуктами. Лучше всего он сочетается с витамином Е и D

Нельзя сочетать ретинол с приёмом активированного угля, так как последний не усвоится.

Список литературы

  1. Домбровская, Ю. Ф. Витаминная недостаточность у детей / Ю.Ф. Домбровская. - М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2017.
  2. Мэри, Ден Идз Витамины и минеральные вещества / Мэри Ден Идз. - М.: Комплект, 2017.
  3. Натансон, А. О. Витамин A и A-витаминная недостаточность / А.О. Натансон. - М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2013.
  4. Шабалов, Н. П. Антибиотики и витамины в лечении новорожденных / Н.П. Шабалов, И.В. Маркова. - М.: Сотис, Технобалт, 2017.
  5. Циттлау, Й. Витаминный шок. Почему витамины вредят нашему здоровью? / Й. Циттлау. - М.: Питер, 2017.
Полин Ригель