Как контролировать аппетит

Чтобы понять, как контролировать аппетит, сначала разберём понятия голод и насыщение. Голод — ощущение, возникающее в организме при отсутствии пищи. Чувству голода присущи два проявления: объективное («голодные» сокращения желудка, побуждающие к поиску пищи) и субъективное (дискомфорт в эпигастрии, головокружение, слабость, тошнота).

Насыщение — удовлетворение, появляющееся после приёма пищи. Выделяют двух видов: объективное (прекращение поиска пищи и «голодных» сокращений желудка) и субъективное (приятные ощущения). Аппетит (лат. стремление, желание) — ощущение потребности в пище, регулирующее её поступление в организм. Деятельность пищевого центра тесно связана с аппетитом. Отделы коры головного мозга и гипоталамуса собирают в пищевом центре приходящую информацию об условиях питания, поступлении и усвоении пищи, затратах пищевых запасов. Аппетит возникает не из-за расходования запасов организма, а предупреждает этот процесс. Раздражители, формирующие аппетит, меняют сигнальное значение в соответствии с переменами режима питания.

Физиологический механизм аппетита заключается в регулировании поступления пищи через изменение уровня пищевого возбуждения. Этот уровень может быть как низким, так и высоким. Последний сопровождается побуждением к поиску и приёму пищи. Этот условный рефлекс, который годами вырабатывается у человека и зависит от режима питания, привычной обстановки, эмоционального состояния.

Совокупность структур ЦНС формирует пищевой центр, который регулирует пищевое поведение. Если аппетит повышен, то возбуждение этого центра сильное, соответственно, его сложнее контролировать. А если снижен, то возбуждение слабое. Аппетит также зависит от химического состава крови, который тормозит или возбуждает пищевой центр.

Вот несколько простых правил для того, чтобы научиться не переедать и контролировать свой аппетит.

Перед походом магазин за продуктами сделайте список продуктов. Разбейте его на категории. Например:

• фрукты
• овощи
• крупы
• бобовые
• макароны
• семена
• орехи
• сухофрукты

• Заранее спланируйте рацион на 2–3 дня вперёд. Воспользуйтесь специальными приложениями, которые облегчат задачу планирования. Или же сделайте запись в ежедневник. Таким образом будет проще контролировать аппетит, даже находясь на диете.
• Не перекусывайте на ходу или в неприятной компании. Старайтесь есть дома, а затем идти по делам.
• Ешьте не чаще трёх раз в день. Частое и дробное питание — перекусы, которые усиливают стимуляцию пищевого центра, заставляя поесть ещё раз. Соблюдая это простое правило, легче контролировать аппетит вечером.
• Утро начните с зарядки. Если чувствуете голод, то отвлеките внимание, выполнив комплекс асан, например «Сурья Намаскар».
• Не завтракайте слишком рано (6–7 утра). Тело ещё не проснулось, поэтому резкие скачки инсулина в крови воспринимаются организмом как стресс. Отложите первый приём пищи до 8–9 утра, тогда не придётся волноваться о том, как сдержать аппетит в течение дня, сохранив концентрацию на важных делах и событиях.
• Не завтракайте простыми углеводами, такими как булочки, пирожные, пирожки или бутерброды. Именно они не дают возможности контролировать аппетит, быстро повышая уровень сахара в крови и создавая иллюзию прилива жизненных сил. Вскоре уровень сахара стремительно падает, и за пару часов до обеда ощущается голод и раздражительность.
• Начните день с фрукта. Например, спелого, сочного манго или грейпфрута. Перепада сахара в крови не случится, и такой завтрак даст много энергии, увеличит работоспособность.
• Побудьте с пищей наедине, уделите ей всё время. Не смотрите в телефон, планшет, телевизор, когда кушаете. Не отвлекайтесь на разговоры и чтение.
• Ешьте медленно, не спешите, пережёвывайте каждый кусочек. Этот темп вам поможет с контролем аппетита. А если так случилось, что у вас мало времени на приём пищи, не заталкивайте еду в себя, а отложите этот процесс до более благоприятного времени.
• Готовя пищу, не пробуйте, не позволяйте кому-либо вмешиваться в этот процесс.
• Подайте пищу красиво и неспеша. Разложите каждый прибор на своё место.
• Не ешьте на ночь, тогда не придётся размышлять над вопросом «Почему я не могу контролировать аппетит?» Ибо сон будет неэффективным и бессмысленным. Результат — недосып, который вызовет повышение уровня гормона грелина, усиливающего аппетит. В таком состоянии высок риск переедания, как следствие — лишний вес.
• Занимайтесь физической активностью — это повышает уровень эндорфина, гормона радости, который помогает контролировать аппетит.
• Вечером, после работы, прогуляйтесь пешком. Дайте телу возможность перестроиться на новую волну. Не стремитесь поскорее домой, чтобы заесть накопленные за день эмоции.

• Фрукты и ягоды. Например, грейпфрут, апельсин, яблоко, инжир, ананас, гранат, слива, черника, голубика, арбуз, дыня.
• Овощи. Кабачок, тыква, баклажан, огурец, сладкий перец, помидор и т. д. У этих продуктов низкий инсулиновый индекс, за исключением картофеля и батата. Подходящее время для овощей — вторая половина дня, когда вопрос контроля аппетита стоит весьма актуально.
• Зелёные листовые овощи. Салат, руккола, шпинат, ромэн, латук, укроп, петрушка, кинза. Все они — прекрасное дополнение к любому блюду.
• Бобовые также помогут сдержать аппетит. Маш, нут, горох, чечевица дают сытость на целый день. Также к этой группе относится арахис и кешью — их лучше съесть отдельно от основного приёма пищи, спустя час или два.
• Не забывайте пить воду. Организм может ложно воспринимать жажду за голод.
• Морские водоросли. Ламинария, спирулина, морская капуста, вакамэ. Добавляйте эти йодсодержащие белковые продукты в салаты, гарниры или ешьте отдельно.

Сон тесно связан с гормонами лептином и грелином. Лептин подавляет аппетит, а грелин — стимулирует. Когда сон основательный, продолжительный (7–8 часов), то высок уровень лептина. Это способствует снижению аппетита, повышению умственной и физической активности, отличному настроению. Если же сон короткий и малопродуктивный, то в течение дня будет господствовать гормон грелин, побуждающий к перееданию. Физическая активность и настроение будут стремиться к нулю. Важно понимать, что качество сна очень важно в регуляции этих гормонов. Ложитесь спать до полуночи, ближе к 9–10 часам вечера, просыпайтесь рано утром, в 6–7 часов. Только в этом случае сон поможет снизить аппетит и контролировать пищевое поведение.

Режим питания — ценный инструмент в жизни. Если не придерживаться распорядка дня, то КПД жизнедеятельности стремится вниз и контролировать аппетит становится невозможным. Составьте свой режим питания и придерживайтесь его.

Несколько советов:

• Питайтесь не чаще трёх раз в день. Откажитесь от перекусов — они лишь дополнительная стимуляция пищевого центра.
• Старайтесь питаться каждый день в одно и то же время, этим вы поможете чётче отрегулировать работу гормонов, контролирующих аппетит.
• Не ешьте слишком рано или слишком поздно, в первом случае организм ещё спит, а во втором — давно отдыхает.
• Больше свежих фруктов, ягод в первой половине дня, а овощей — во второй.
• Делайте зарядку утром, прогуляйтесь пешком после работы — это отличное время, чтобы дать телу перестроиться на новый лад.
• Запишитесь на вечернее занятие по йоге, фитнесу, танцам или сходите на пробежку. Это позволит отвлечься от мыслей о еде и даже похудеть.

Избыток пищи мешает тонкости ума.

Луций Анней Сенека (младший)

Чем больше едим, тем больше хочется есть – это факт, которым зачастую пренебрегают. Переедание вызывает ощущение тяжести, боли, распирания в животе, затруднённое дыхание. Наступает сонливость, вялость, снижается работоспособность. Пища тяжким грузом опустилась в желудок и ещё долгое время будет там находиться. Так происходит из-за активации парасимпатической нервной системы, которая расслабляет мышцы, успокаивает и активирует процессы пищеварения, одновременно с этим перераспределяется кровь в организме. Больший объём крови направляется к пищеварительному тракту, отливая от других органов, в том числе и от мозга.

Обилие еды запускает процессы пищеварения на продолжительное время, тем самым изнуряя организм, исчерпывая его ресурсы. Неудивительно, что некоторые прилягут вздремнуть после такой трапезы. Телу нужны силы, чтобы переварить этот объём.

Старайтесь есть еду, не перенасыщенную всевозможными ингредиентами, заправленную бесчисленными соусами или приправами, они не дают возможности контролировать аппетит. Ешьте простую, но сбалансированную пищу, которая легко усвоится, даст насыщение и энергию. Не торопитесь в поедании пищи, дайте шанс сигнальной системе ЖКТ отправить информацию к мозгу о насыщении.

Психологические причины повышенного аппетита:

• Привычка переедать, с детства навязанная старшими родственниками, социумом в детском саду, школе и т. д. Эта привычка создаёт ощущение, что аппетит контролируется кем-то другим.
• Переедание как способ заесть неудовлетворённость собой, горечь после рабочего дня, ссоры, неприятной новости.
• Предменструальный синдром. Состояние у женщин, когда гормоны ослабляют способность сдерживать эмоции и аппетит.
• Беременность.
• Нарушение гормональной регуляции ввиду дисбаланса режима питания и сна, невозможность адекватно контролировать аппетит.
• Нарушения жирового обмена (ожирение) как следствие изменения в гормональной регуляции и психологического состояния.
• Компульсивное переедание — булимия. Сопровождается непринятием себя за пищевое поведение без совершения попыток его изменить.
• Безделие и скука. Ещё одна причина, которая мешает научиться контролировать свой аппетит.

Названные причины объединяет одно — повышенный аппетит и переедание. Так или иначе все они перекликаются друг с другом.

Вот несколько способов побороть их:

• Установите чёткий режим питания, бодрствования, сна и строго следуйте ему, несмотря ни на что.
• Питайтесь здоровой пищей: ягоды, фрукты, овощи, семена, орехи, крупы, бобовые.
• Остановитесь на минуту, когда возникает желание перестать себя контролировать, появляется аппетит и хочется заесть неприятные ощущения. Понаблюдайте за собой, за ходом мыслей. Понаблюдайте за умом. Найдите причину неудовлетворённости. Попробуйте её решить.
• Попробуйте отказаться от продуктов животного происхождения. В мясомолочных продуктах содержатся антибиотики, гормоны роста и гормон стресса кортизол.
• Исключите из рациона всё очевидно вредное: алкоголь, табак, рафинированный сахар, соль, острую, пряную, жареную и жирную пищу.
• Избегайте употребления очень сложных продуктов, читайте состав на этикетках. Не покупайте продукты, имеющие в составе консерванты, антиокислители, стабилизаторы, эмульгаторы, усилители вкуса. Эти продукты не позволят взять аппетит под контроль.
• Пейте чистую свежую воду.
• Начните заниматься физической активностью. Можно начать с пеших прогулок, простых упражнений, зарядки и постепенно, неожиданно для самого себя, прийти к пробежкам по утрам!
• Полезно будет 2–3 раза в неделю посещать йога-зал. Йога позволит прислушаться к себе, успокоить ум и тело.

«Аппетит приходит во время еды, а жадность – во время аппетита».

Народная мудрость

Список литературы:

1. studfile.net
2. «Питание здорового и больного ребенка», А. М. Уголев, В. Г. Кассиль
3. premium-clinic.ru/7-gormonov-vliyayuschih-na-formirovanie-vesa/
4. shantifood.ru
5. foodandhealth.ru/info/posle-edy-hochetsya-spat/#glavnye-prichiny-sonlivosti-posle-edy