Как поднять иммунитет взрослым и не только

Наша иммунная система — защитный скафандр, в котором нам удаётся дрейфовать сквозь «море» окружающих патогенов. Вопрос о том, как поднять иммунитет и чем, возникает в моменты, когда мир в очередной раз оказывается лицом к лицу с новой проблемой, с которой не может справиться имеющимися средствами. Однако далеко не все представляют, что такое иммунная система, её устройство, принципы функционирования и что действительно нужно для её поддержания.
Иммунная система — это обширная сеть клеток, каналов и тканей, которые расположены по всему организму. Они постоянно ищут чужеродные элементы, мёртвые, «неисправные» клетки. Как только «враг» обнаруживается, начинают атаку; что особенно важно: правильно работающая система способна отличить ткань организма от чужеродной.
Защитная система ведёт учёт каждого микроба, которого она когда-либо победила. Это означает, что, если патоген снова попадёт в организм, она может распознать его и быстро уничтожить. Но с гриппом и простудой мы боремся постоянно. Это происходит потому, что такие заболевания вызывают разные вирусы или разные штаммы одного и того же типа вируса.

Из чего состоит иммунная система? Лимфатическая система — сложная схема сосудов и узлов, расположенных по всему телу.

Лейкоциты — клетки, которые вырабатываются костным мозгом, являются частью лимфатической системы. Они перемещаются через кровь и ткани по всему телу и при необходимости запускают иммунную атаку.

Антитела помогают организму бороться с микробами, а также с токсинами, которые производят микробы.

Селезёнка фильтрует кровь, удаляет микробы, разрушает старые или повреждённые эритроциты.

Костный мозг производит красные и белые кровяные тельца, необходимые для переноса кислорода и для борьбы с инфекцией.

Тимус фильтрует и контролирует содержание крови, а также производит Т-лимфоциты.

Источник: https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/immunity

Иммунная система у всех разная, но у взрослого, как правило, сильнее. Это связано с тем, что к этому времени человек подвергается воздействию большого количества патогенов, что способствует укреплению иммунитета.

После того как были выработаны антитела, их копии остаются в организме. И, если тот же антиген появится снова, с ним можно будет справиться быстрее. Вот почему при некоторых заболеваниях, например ветряной оспе, в организме есть антитела, которые уничтожают вирус при его появлении.

С возрастом многие функции организма снижают свою эффективность. Иммунная система не исключение. Но, помимо возраста, есть много других факторов. Причём некоторые из них настолько прочно вошли в жизнь человека, что уже не воспринимаются как потенциальная угроза иммунитету.

Недостаток сна — одна из самых распространённых причин, ведущих к ослаблению иммунитета. Иногда достаточно регулярно высыпаться, и тогда вопрос о том, как укрепить иммунитет, отпадёт сам собой.

Нездоровый образ жизни — широкое понятие, включающее недостаток физической активности, свежего воздуха, а также употребление рафинированных продуктов и алкоголя.

Виновниками ослабления защитной системы могут стать лекарства. Среди них — химиотерапевтические препараты и кортикостероиды, которые назначают при воспалении.

Расстройства иммунной системы — это любое состояние, при котором не происходит адекватного ответа на атаку патогенов. Человек может родиться со слабой защитной системой или приобрести ослабляющее её заболевание, например СПИД или лейкемию.

Типы иммунных расстройств делятся на три категории:

1. Иммунодефициты

Они возникают, когда одна или несколько частей иммунной системы не функционируют. Иммунодефицит вызывается множеством причин, включая возраст, ожирение, недоедание, алкоголизм. Пример приобретённого иммунодефицита — СПИД.

2. Аутоиммунные заболевания

Состояния, при которых иммунная система ошибочно воспринимает здоровые клетки как чужеродные патогены и начинает с ними бороться. Примеры аутоиммунных заболеваний: целиакия, диабет первого типа, ревматоидный артрит, рассеянный склероз.

3. Гиперактивность иммунной системы

Защитная система реагирует чрезмерно активно, повреждая здоровые ткани. Так происходит при аллергических заболеваниях, к которым относятся астма и экзема.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889773/

Последствия ослабленного иммунитета могут быть довольно печальными — прежде всего, это неспособность организма к сопротивлению. Какие признаки у слабого иммунитета? Помимо частых простуд, люди со слабым иммунитетом нередко страдают от проблем с пищеварением: запоры, газообразование, несварение, диарея, повышенная кислотность. Это не случайность, поскольку примерно 70 процентов иммунной системы находится в желудочно-кишечном тракте, где обитают как полезные бактерии, так и микроорганизмы, поддерживающие иммунитет.

Медленно заживающие раны — ещё один признак слабой системы. Обычно тело отправляет богатую питательными веществами кровь к повреждённому участку, чтобы помочь тканям регенерироваться. Однако при слабом иммунитете кожа не будет восстанавливаться так же быстро, как у здоровых людей.

Показателем слабого иммунитета могут быть инфекционные заболевания. Например, если более одного раза в год развивается пневмония; или чувствуется постоянная усталость даже при достаточном количестве сна.

Иммунную систему нередко сравнивают с хорошо вооружённой армией. Чтобы все подразделения функционировали полноценно, необходим постоянный приток нужных нутриентов из продуктов питания.

Овощи и фрукты

Лучшее питание для иммунной системы — это минимально обработанные растительные продукты. Все питательные вещества лучше получать из овощей и фруктов, а не из баночки с витаминами. Хотя в некоторых случаях полезны добавки, например чтобы обеспечить поступление витамина Д, который встречается в ограниченном количестве продуктов.

Очень полезны для поднятия иммунитета витамин C, бета-каротин, некоторые витамины группы B. Многие фрукты и овощи также содержат полифенолы, антиоксиданты, которые расщепляются с пищей и способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. Эти соединения также содержатся в других растительных продуктах: оливковом масле первого отжима, бобовых.

Цельнозерновые

Этот вид растительной пищи поставляет защитной системе фолат, магний, селен, железо. В результате исследования было доказано, что цельнозерновые продукты помогают снизить воспалительный процесс, приводящий к развитию множества заболеваний, включая диабет II типа.

Источник: https://gut.bmj.com/content/68/1/83.long

Здоровые жиры

Все виды орехов, семян, авокадо, оливки помогают регулировать воспалительный процесс в организме. Здоровые жиры являются поставщиками селена, витамина Е, цинка, железа, магния, при помощи которых можно повысить иммунитет.

Растительные белки

Бобовые представляют собой цельную пищу и содержат устойчивые к хранению виды растительных белков, которые обеспечивают иммунной системе питательные вещества, включая клетчатку, магний, железо. Другие формы растительного белка представлены в тофу и эдамамэ (незрелые соевые бобы).

Ферментированные продукты

Йогурт, квашеная капуста, чайный гриб, кимчи обеспечивают кишечник полезными бактериями, что хорошо повышает иммунитет. Согласно исследованию, добавление пробиотиков, подобных тем, что содержатся в ферментированных продуктах, помогает предотвратить инфекции верхних дыхательных путей и на несколько дней сократить период восстановления.

Источник: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006895.pub3/full#CD006895-sec1-0007

Витамины выполняют самые разные функции: например, усиление иммунного ответа на патогены. Качество и количество витаминов в организме способствуют системным иммунным процессам, регулируя образование Т-лимфоцитов, антител и цитокинов. Они усиливают барьерную функцию кожного эпителия, необходимы для выработки антител, помогают поднять иммунитет взрослого человека.

Витамин А

Клинические испытания показали, что дефицит витамина А повышает общие показатели заболеваемости и смертности. Витамин А, действующий через свой активный метаболит — ретиноевую кислоту, признан сегодня важным фактором нормального развития и регуляции иммунной системы. Он содержится в сладком картофеле, моркови, шпинате, брокколи, сладком красном перце, манго, абрикосах, тыкве, помидорах.

Витамин С

Влияет сразу на несколько компонентов иммунной системы, поддерживает антибактериальную активность, работу лейкоцитов. Данный витамин — антиоксидант, защищающий иммунные клетки во время воспалительного процесса, сохраняет целостность тканей, участвует в формировании кожи, эпителиальных и эндотелиальных барьеров. Витамин С активирует витамин B, фолиевую кислоту, снижает тяжесть аллергических реакций, помогает бороться с инфекциями, поднимает иммунитет после болезни. Содержится в гуаве, красном сладком перце, апельсинах, клубнике, папайе, брокколи, ананасе, картофеле, киви, брюссельской капусте, манго, лимоне, грейпфруте.

Витамин D

Способствует здоровью костей, усиливает поглощение кальция в тонком кишечнике, улучшает минерализацию коллагена. Витамин D называют витамином солнца, потому что солнце — один из лучших его источников формирования. Витамин содержится в грибах, апельсинах, злаковых культурах. Полезно периодически принимать курс витамина D.

Витамин E

Этот мощный жирорастворимый антиоксидант активно действует против свободных радикалов, поддерживает целостность клеток в период воспаления. Источники витамина Е: подсолнечные семечки, миндаль, арахис, растительные масла, авокадо, шпинат, мангольд, тыква, свёкла.

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0032579120309810

Иммунная система сложно устроена, ведь ей приходится постоянно бороться, защищая организм. Однако если привести в порядок образ жизни, пищевые привычки, то поднять иммунитет в домашних условиях совсем не сложно.

Здоровое питание

Это ключ к сильной защитной системе. Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, растительных белков, здоровых жиров. Иммунной системе нужны витамины и микроэлементы, лучше всего получать их из свежих продуктов.

Регулярная физическая активность

Помогает не только держать в тонусе мышцы, но снижать действие стресса, это также поддержка иммунной системы. Упражнения улучшают общую циркуляцию, что облегчает движение иммунных клеток и поднимает иммунитет человека.

Вода

Лимфа, которая разносит иммунные клетки для борьбы с инфекцией, в значительной степени состоит из воды. Обезвоживание замедляет движение лимфы, приводя к нарушению её работы.

Сон

Если организм не получает достаточно отдыха во сне, то вероятность пострадать от воздействия вирусов увеличивается. Это происходит потому, что во время сна продуцируются некоторые клетки иммунной системы.

Стресс

Разрушительно действует на здоровье в целом. В период стресса, особенно хронического, тело формирует стресс-ответ, который подавляет иммунную систему, повышая вероятность заболеть.

Травы помогают человеку с древних времён, но даже сегодня, когда полки аптек заполнены иммуностимулирующими препаратами, травы не сдают своих позиций и так же эффективны, как многие годы назад. Хотите поднять иммунитет народными средствами без побочных эффектов и нежелательных последствий? Тогда принимайте травы, поднимающие иммунитет.

Вопрос укрепления иммунитета отлично решают растения, применяемые в аюрведе и китайской медицине. Вот только некоторые из них: имбирь, тулси (лекарственная форма базилика), алоэ вера, эхинацея, розмарин, мята, тмин, куркума.

Иммунную систему не так сложно поддерживать в рабочем состоянии. До сих пор самыми действенными способами поднять иммунитет женщине и мужчине остаются здоровый образ жизни, контроль психоэмоционального состояния, регулярные физические нагрузки, осознанное питание. Порой такие способы кажутся настолько простыми, что люди сомневаются в их эффективности, а потому игнорируют. Каждый раз, когда вы отказываете себе в полноценном сне или пропускаете занятие йогой, перекусываете жареным пирожком или с кем-то конфликтуете, иммунная система тратит силы на восстановление. Её ресурсов может не хватить на противостояние реальной угрозе во время сезона простуд или очередной волны пандемии.