Как снять боль в мышцах после тренировки

Физическая активность крайне важна и необходима для человеческого организма, так как способствует физическому, умственному развитию, а также поддержанию здоровья и ощущения бодрости на высоком уровне. Но как быть с сильной усталостью и даже порой болью после интенсивных физических нагрузок? Нормально ли это или всё же тело сигнализирует нам о том, что что-то в нашем тренировочном процессе пошло не так? Давайте разбираться…

Для того чтобы понять, насколько это опасно или безопасно — чувствовать болезненные ощущения в мышцах во время или после физических нагрузок, — нужно разобраться с элементарными процессами, происходящими в мышечной ткани при интенсивной тренировке.

Итак, во время физической активности организм тратит глюкозу как источник энергии. Дальнейшие же процессы будут напрямую зависеть от интенсивности выполняемых нами упражнений. Если нагрузка для организма не высока (человек совершает примерно до 50 % усилий), то в процессе окислительных реакций, при достаточном уровне кислорода, глюкоза распадается на пируват (две молекулы пировиноградной кислоты). В случае же, когда мы тренируемся на пределе своих возможностей (как правило, этот процесс недолгий, зависит от тренированности организма), тогда глюкоза распадается на две молекулы молочной кислоты (лактата). Тренировки первого типа называются аэробными, а второго — анаэробными.

Что это значит: во время умеренных физических нагрузок скелетные мышцы полноценно снабжаются кислородом, от наличия которого и зависит конечный распад глюкозы: в данном случае это пируват. В случае же с интенсивными нагрузками (свыше 50 % усилий) кислород не поступает в необходимом объёме в мышечную ткань, и результатом распада глюкозы является лактат. Именно повышающаяся концентрация лактата в мышце ограничивает её дееспособность по длительности. Поэтому и существуют перерывы между подходами при выполнении силовых упражнений: чтобы свежая кровь, попав в мышечную ткань, вывела продукт распада глюкозы — молочные кислоты.

Если процесс образования лактата превышает скорость его выведения и удаления из клеток, то в мышечной ткани начинается процесс снижения уровня pH, что негативно влияет на обмен некоторых веществ в клетке. Вышеуказанные процессы влекут за собой ухудшение сократительной способности мышечной ткани. Конечно же, не стоит списывать мышечное переутомление исключительно на повышение концентрации уровня лактата, тем не менее такая зависимость есть.

Пиковая точка концентрации лактата, после которой наступит ухудшение или отказ работы той или иной мышцы/группы мышц, напрямую зависит от степени их тренированности. Таким образом, регулярность и постепенное увеличение нагрузки будут помогать более длительно выполнять те или иные упражнения и не терять при этом в качестве.

В наших силах помочь организму вывести лактат из мышечной ткани, а это, в свою очередь, поможет избавиться от боли в мышцах:

• после интенсивных нагрузок выполните какие-либо упражнения в умеренном режиме, например, динамическую растяжку;
• во время или после нагрузок пейте свежевыжатый вишнёвый сок (который защитит мышцы от повреждений) или щелочную минеральную воду.

Итак, накопление лактата — это одна из причин появления мышечной боли, но она проходит, как правило, сразу после завершения упражнения/упражнений, когда к уставшим мышцам «приходит» свежая кровь, несущая долгожданный и необходимый кислород.

Следующая вероятная причина ноющей боли после тренировки — это микроразрывы в мышцах. Почему так происходит? В процессе умеренных нагрузок происходит гипертрофия мышечной ткани, т. е. её увеличение в результате утолщения волокон, а также увеличения их количества. Но при интенсивных нагрузках происходит не только появление новых волокон, но и разрушение старых, самых слабых звеньев. Самое интересное заключается в том, что именно восстановление (появление новых мышечных волокон) и причиняет боль в мышцах на следующий или спустя несколько дней после тренировки. Данный вид боли называется крепатурой, или синдромом отложенной боли.

Важно понимать, что крепатура — это то ощущение «тупой» (не «острой»!) боли, которая возникает примерно через 12 часов после занятий. Не стоит её бояться: ваш организм реагирует таким образом на возросшую или непривычную нагрузку, поэтому старайтесь повышать её постепенно, не создавая для него лишний стресс. Также не стоит путать её с «острой» болью, возникающей непосредственно во время или после выполнения упражнений, которая, скорее всего, сигнализирует о травмировании того или иного участка тела (здесь уже на помощь приходит только лечение).

• Выполните разминку для разогрева мышц перед основным комплексом и для адаптации к последующей нагрузке.
• Не допускайте чувства жажды: пейте достаточное количество воды, которая будет препятствовать перегреву организма, а также микроразрывам в мышечной ткани.
• Выполните растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы и вернуть им гибкость.
• Погрузитесь в ледяную ванну, чтобы охладить тело и уменьшить отёк и воспалительные процессы в мышечной ткани. Важно: в этом будет смысл только тогда, когда вы совершите подобное купание лишь непосредственно после тренировки.
• Подкрепитесь белками (чтобы восстановить мышечную ткань) и углеводами (чтобы восполнить уровень гликогена).

• Примите тёплую ванну (не сразу после занятия, а через пару дней, когда возникнет боль).
• Интенсивным занятиям предпочтите тренировку в умеренном режиме, которая усилит кровоток в мышечной ткани и тем самым ускорит восстановление.
• Пройдите курс массажа.
• Займитесь миофасциальным релизом. Это определённая методика выполнения упражнений на расслабление мышечной и фасциальной тканей.

• Профессиональный массаж болезненной зоны наилучшим образом поможет убрать боль в мышцах.
• Самомассаж: для начала проработайте заднюю часть шеи, начиная сверху (от линии роста волос), постепенно спускаясь вниз. Затем перейдите в затылочную область и перемещайтесь в сторону ушей, используя поглаживающие круговые движения. Постепенно переходите к передней части шеи, а также на плечи. В завершение массажа пройдите всю воротниковую зону по кругу.
• Массаж с использованием теннисных мячей поможет расслабить глубокие мышцы шеи. Положите два мяча в носок и завяжите свободный конец так, чтобы плотно прижать мячи друг к другу. Станьте спиной к стене и зажмите мячи таким образом, чтобы они оказались в воротниковой зоне, по сторонам от позвоночника. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, активно массируя мышцы вдоль позвоночника. Также массаж можно осуществлять при помощи одного теннисного мяча. Стоя спиной к стене, зажмите мяч в области между лопаткой и позвоночником. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь вверх, совершая дополнительно круговые движения в этой области. Важно: избегайте надавливания мячом непосредственно на сам позвоночник, чтобы не травмировать его остистые отростки.
• Выполнение упражнений, направленных на расслабление мышц шеи, — отличный домашний вариант тренировок.

  — Сидя или стоя с прямой спиной, опустите подбородок на грудь, затем потянитесь затылком к спине (по 10 раз в каждую сторону).

  — Вытянувшись макушкой вверх, совершайте боковые наклоны головой в сторону то одного, то другого плеча. Плечо во время наклона остаётся неподвижным. Важно: не стремитесь нижним ухом к плечу, а больше тянитесь верхним к потолку, макушкой же тянитесь в сторону наклона (по 10 раз в каждую сторону).

  — Опустите голову в сторону правого плеча, далее наклоните её по диагонали вниз (под углом 45 градусов между плечом и ярёмной ямкой). Удерживайте положение до 10 циклов дыхания (1 цикл — 1 вдох и 1 выдох).

  — Опустив подбородок на грудь, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов). Считается, что полукруговые движения наиболее безопасны для находящихся в этой зоне артерий.

  — Потянувшись затылком к позвоночнику, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов).

  — Потянувшись макушкой вверх, совершайте загребающие движения подбородком к груди, как будто подтягиваете воображаемый предмет к шее (10 движений).

  — Вытянувшись макушкой вверх, совершите отталкивающие движения подбородком от груди, как будто отталкиваете воображаемый предмет от шеи (10 движений).

  — Опустите подбородок на грудь, положите руки, собранные в замок, на затылок. Удерживайте положение 10 циклов дыхания.

  — В положении стоя совершите круговые движения прямыми руками — махи (по 10 раз в каждую сторону).

  — В положении сидя соберите руки в замок и, направляя его от себя, скругляя спину, тянитесь замком вперёд, а руками — назад.

• Для расслабления поясницы широко известна такая поза, как Марджариасана (Поза кошки). А вот динамическая связка Кошка — Корова поможет снять напряжение в спине ещё эффективнее. Выполнение:

— Станьте на четвереньки: ладони под плечами, колени на ширине таза. Сделайте вдох.

— С выдохом начинайте подкручивать копчик под себя, скругляя поясницу и выталкивая площадку между лопатками вверх. Голову опустите вниз, подбородок — в ярёмную ямку.

— Со вдохом копчик направьте максимально вверх, прогибаясь в пояснице, макушкой потянитесь вверх и назад. Взгляд в потолок.

— На вдохе натягивайте коврик/пол на себя, с выдохом — от себя. Выполните в сумме до 10 таких подходов.

• Следующее упражнение поможет поработать с прессом, при этом расслабив поясничную мышцу.

— В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, под коленями.

— На выдохе выпрямите правую ногу и поднимите под углом 45 градусов от пола (носок на себя).

— На вдохе нога возвращается в исходное положение.

— Повторите то же самое на другую сторону (по 10 подходов на каждую).

— Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу!

— В завершение опустите таз на пол (голова и плечи тоже на полу), обнимите себя за колени и плотно прижмите бёдра к животу. Удерживайте положение до 1 мин.

• Выполнение Сету Бандхасаны (йогической асаны) в динамике — отличный способ расслабить спину за счёт включения в работу мышц-стабилизаторов, в данном случае ягодиц. Выполнение:

— В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, под коленями. Ладони на полу, вдоль корпуса.

— С выдохом поднимите таз вверх в максимальную верхнюю точку, сильно напрягая ягодичные мышцы.

— На вдохе опустите таз вниз. Продолжайте выполнение в динамике до 10 раз.

• Напряжение в пояснице помогут снять неглубокие осторожные скручивания.

— В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, на расстоянии шире таза: в этот раз они расположены не под коленями, а ещё чуть дальше от таза. Руки разведены в стороны, ладонями вниз.

— С выдохом правое колено опускаем вниз и внутрь (к левому колену) под углом 45 градусов (не тянемся к полу, чтобы не делать скручивания в пояснице!).

— На вдохе поднимаем в исходное положение.

— Повторите то же самое на другую сторону. Выполните в сумме 10 подходов.

• Расслабить спазмированные мышцы спины поможет выполнение Паванамуктасаны.

— В положении лёжа на спине согните ноги в коленях (стопы на полу).

— Положите ладони по сторонам бёдер и, упираясь локтями в пол, приподняв голову и плечи, вытягивающими движениями освободите поясницу.

— Направьте прямые руки в сторону стоп (в параллель с полом, ладонями по направлению друг к другу), подтяните колени ко лбу, а лоб — к коленям.

— Удерживая положение до 1 мин, подкручивайте лобковую кость по направлению к бёдрам. Старайтесь крестец поднять как можно выше над полом.

Это упражнение включает в работу мышцу-антагониста пояснице — поперечную мышцу живота. Во время её активной работы происходит автоматическое расслабление поясничной мышцы.

• «Если нет боли после тренировки, значит, она была неполноценной».

— Нет, не значит. Вероятно, что тренировка прошла в том режиме, к которому организм уже приспособился, и отсутствие выхода из зоны комфорта не повлекло за собой болезненных ощущений.

• «Если болят мышцы после тренировки, значит, занятия проходят правильно».

— Боль в мышцах после занятия значит лишь то, что они получили нагрузку больше, чем та, к которой уже адаптировались. А что за этим последует дальше — решать вам. Если вы будете давать отдых своему телу после нагрузок (в виде их отсутствия или снижения их уровня), то, успевая восстанавливаться, вы будете повышать свою выносливость или уровень силы (возможно, и то и другое). Но если с такими болезненными ощущениями вы будете возвращаться к интенсивным тренировкам, тогда скорость разрушения мышечной ткани будет превышать скорость её восстановления, после чего уже травмы не избежать.

Что это значит? Например, если вы решите увеличить свою выносливость и силовые показатели, вам придётся интенсивно тренироваться в усиленном режиме, ПОСТЕПЕННО увеличивая нагрузку. Ключевое слово здесь — «постепенно». После интенсивной тренировки можно запланировать что-то в лёгком режиме, либо перепрофилировать занятие на другую группу мышц. Таким образом, «уставшие» мышцы отдохнут и восстановятся к следующему интенсивному занятию.

Если же целью ваших занятий является поддержание высокого уровня здоровья и работоспособности, то тренировки будут отличаться умеренным режимом: после таких занятий будет чувствоваться разная по степени усталость, но не боль.

Если вы новичок и только-только приучаете своё тело к физическим нагрузкам, то какое-то время наряду с усталостью в мышцах будет чувствоваться болезненность — это адаптация мышц к новым видам нагрузки или к нагрузке в принципе. Далее возможны разные варианты развития событий: 1) вы продолжаете постепенно увеличивать нагрузку, делая перерывы для восстановления; 2) достигнув желаемого результата, вы выбираете привычный уровень нагрузки для поддержания здоровья и бодрости духа.

• накопления лактата (молочной кислоты) в мышечной ткани. Как правило, такая боль проходит сразу после завершения выполнения упражнения/упражнений;
• микроразрывов фибрилл мышечного волокна. Реакция иммунной системы на такие повреждения проявляется в виде воспаления повреждённого участка. Далее следует отёк лимфы, накопленной в мышцах. Не избежать и микроповреждений нервных окончаний мышечной ткани. Болезненные ощущения, однако, вызывает именно восстановительный процесс после всех этих повреждений;
• получения травмы как нарушения целостности и нормальной дееспособности организма.

Две первые причины имеют адаптивный характер: постепенно повышающаяся нагрузка будет увеличивать порог чувствительности к концентрации лактата в мышцах, и тогда утомляемость и болезненность будут появляться только при чрезмерных для нашего организма нагрузках; это же касается и крепатуры.

С травмами дело обстоит гораздо сложнее: без специалиста вряд ли получится избежать неприятных последствий и корректно вернуться к тренировкам.

Будьте внимательны к своему телу, слушайте свой внутренний голос и не забывайте про золотую середину во всём, в том числе и в тренировочном процессе!