Сахаджа Пурвоттанасана — Поза перевёрнутого стола

Это довольно простая асана, но в то же время достаточно эффективная, во время выполнения которой задействовано сразу несколько групп мышц. Асана эффективна для укрепления мышц рук и ног, пресса, мышц-стабилизаторов, для раскрытия грудного отдела, укрепления плечевых и тазобедренных суставов, а также для улучшения работы ЖКТ.

• Присаживаемся на коврик. Спина прямая, копчик тянется к полу, макушка направлена вверх. Ноги прямые, разведены на ширину таза, стопы натянуты на себя. Ладони с сомкнутыми пальцами располагаются на некотором расстоянии от бёдер, на одной линии, плотно прижаты к коврику и развёрнуты по направлению к ногам.
• На вдохе приподнимаем таз и сгибаем ноги в коленях до положения прямого угла. Выходим в Позу стола. Голову не запрокидываем. Ягодицы поджимаем и тянем вверх, копчик подворачиваем под себя, голову, плечи, спину, таз вытягиваем в одну линию. Ступни должны быть плотно прижаты к коврику, а колени направлены строго вперёд. Важно напрячь все мышцы до того, как опустить бёдра в исходное положение. Для успешного выполнения асаны нужно выполнять движения медленно и внимательно, не прогибать туловище, концентрировать внимание на мышцах пресса, ровно и спокойно дышать.
• Удерживаем асану 2–3 дыхательных цикла и на выдохе выходим из положения.

Травмы кистей, плечевых, тазобедренных суставов, коленей, тяжёлые повреждения позвоночника, любые острые состояния.

При наличии травм вне стадии обострения эту асану также можно выполнять, но разумно распределяя нагрузку.

Если выполнение этой асаны пока недоступно, можно начать с более лёгкого варианта — Гоасаны (Позы коровы).

• Встаём на колени, наклоняемся вперёд и делаем упор на руки, кисти ставим под плечами, подтягиваем живот, выравниваем спину, копчик подворачиваем под себя, бёдра на одной линии. Шея не перенапряжена, взгляд направлен перед собой.
• Если есть желание усложнить асану, можно поднять до параллели с полом, например, правую руку и левую ногу, и наоборот.

Лёгкая в исполнении, данная асана имеет ряд положительных эффектов: укрепление мышц спины, рук, снятие болей поясничного отдела позвоночника, мягкий массаж органов брюшной полости.