Комплекс Сурья-намаскар: полное руководство

Комплекс Сурья-намаскар, или «Приветствие Солнцу», очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное его выполнение поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует солнечную, активную энергию. Но действие комплекса этим не ограничивается. Считается, что Сурья-намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит почти все важные элементы практики йоги: асаны, пранаямы, мантраяну и технику медитации.

Слово «Сурья» переводится с санскрита как ‘Солнце’, а «намаскар» — ‘приветствие, поклон’. В древние времена Солнце было мощным символом духовной зрелости и объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс «Приветствие Солнцу» — это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, промассировать и привести в тонус мышцы и внутренние органы чередованием прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная людям мудрецами в далёкие ведические времена.

Ключевые компоненты Сурья-намаскар

Асаны: физическая основа практики

Комплекс Сурья-намаскар состоит из 12 последовательных положений тела (асан). Вместе они образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья-намаскар генерирует в теле человека особую жизненную энергию (прану), благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья-намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. Лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан — это половина круга. Они выполняются симметрично, сначала с одной, затем с другой стороны (например, начиная с выпада правой ноги, затем левой). Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно выполнить 3–6–12–24 круга. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов. Следует учитывать, что на начальном этапе асаны Сурья-намаскар выполняются медленно; постепенно темп можно увеличивать — это позволит глубже проработать мышечные структуры. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья-намаскар — это серьёзная нагрузка, доступная тем, кто имеет большой опыт в практике и хорошее состояние здоровья.

Пранаямы: дыхательные техники

Для тех, кто только знакомится с комплексом «Приветствие Солнцу», не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья-намаскар по отдельности. Затем следует выполнять их в связке, применяя статическое удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного цикла дыхания (вдох или выдох) на одну асану.

Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом:

• Вдох выполняется при прогибе назад.
• Выдох — при наклоне вперёд.

Сочетание движения с дыханием (пранаямой) является следующей ступенью в освоении комплекса. Такое синхронное дыхание помогает углубить практику, успокоить ум и усилить энергетический эффект.

Мантры: звуковые вибрации

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья-намаскар — это биджа-мантры («биджа» — ‘семя’), которые прославляют 12 аспектов (проявлений) Солнца. Эти звуки способны вызывать мощные энергетические вибрации.

Произносить мантры разрешается как вслух (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья-намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья-намаскар можно использовать как короткие биджа-мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг (24 асаны) четыре раза (по одной мантре на каждые шесть асан):

1. Ом храм.
2. Ом хрим.
3. Ом хрум.
4. Ом храим.
5. Ом храум.
6. Ом храха.

Полные мантры Сурья-намаскар произносят по одной на каждое из 12 движений (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. «Ом храм митрая намаха» — ‘Ом, храм, приветствие Другу всего существующего!’
2. «Ом хрим равайе намаха» — ‘Ом, хрим, приветствие Дарующему cвет!’
3. «Ом хрум сурьяя намаха» — ‘Ом, хрум, приветствие Побуждающему к действию!’
4. «Ом храим бханаве намаха» — ‘Ом, храим, приветствие Озаряющему!’
5. «Ом храум кхагая намаха» — ‘Ом, храум, приветствие Плывущему по небесам!’
6. «Ом храха пушне намаха» — ‘Ом, храха, приветствие Дающему пищу и силу!’
7. «Ом храм хираньягарбхая намаха» — ‘Ом, храм, приветствие Золотой космической сущности!’
8. «Ом хрим маричайе намаха» — ‘Ом, хрим, приветствие Лучам солнца!’
9. «Ом хрум адитьяя намаха» — ‘Ом, хрум, приветствие Сыну Адити!’
10. «Ом храим савитри намаха» — ‘Ом, храим, приветствие Живительной солнечной силе!’
11. «Ом храум аркая намаха» — ‘Ом, храум, приветствие Достойному восхваления!’
12. «Ом храха бхаскарая намаха» — ‘Ом, храха, приветствие Ведущему к просветлению!’

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнцу» для начинающих, эта практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, можно заниматься Сурья-намаскар по видео, где опытный инструктор поможет держать ритм, напоминать о дыхании и не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество этой практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнцу» доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, «Приветствие Солнцу» — это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы достичь быстрых и ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для очень занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнцу» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья-намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнцу», используя видео, вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн-трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить этот комплекс по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

Рекомендации при занятиях по видео:

• Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать, что из-за отсутствия инструктора рядом вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
• На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или в составе группы в зале.
• Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья-намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» повторяются для противоположной стороны (например, если первый выпад был правой ногой, то во второй половине круга — левой).

Для более наглядного изучения упражнений Сурья-намаскар приводим фотографии комплекса.

Положение 1: пранамасана (поза молитвы)

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и стопы вместе (для удобства стопы можно слегка развести). Ладони сложите в намасте-мудру (молитвенный жест) перед грудью, кончики пальцев чуть ниже подбородка. Сконцентрируйте всё внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладонями. Сделайте выдох.

Положение 2: хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками и прогибом)

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони могут быть обращены друг к другу или вверх. Сделайте прогиб в грудном и поясничном отделах, стараясь вытянуть всё тело. Таз при этом толкайте немного вперёд, а грудную клетку раскрывайте.

Положение 3: падахастасана (наклон вперёд к стопам)

С выдохом плавно наклонитесь вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от стоп, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4: ашва-санчаланасана (поза всадника)

Ладони на полу по сторонам от стоп. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах (или подъём стопы на полу). Левая нога согнута в колене под прямым углом. Таз подаётся вперёд и вниз, одновременно выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взгляд вверх. Вдохните.

Положение 5: адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз)

На выдохе поставьте левую стопу рядом с правой, чтобы они оказались на одной линии, на ширине таза. Одновременно потянитесь копчиком вверх, поднимая таз. Голову свободно опустите между рук, расслабьте шею. Пятками тянитесь к полу. Тело образует форму перевёрнутой буквы «V».

Положение 6: аштанга-намаскарасана (приветствие восемью точками)

Эта асана выполняется после предыдущего выдоха, на задержке дыхания. Стопы остаются на полупальцах. Сначала опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладонями). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног. Таз при этом остаётся приподнятым, а позвоночник изогнут.

Положение 7: урдхва-мукха-шванасана (собака мордой вверх) или бхуджангасана (поза кобры)

На вдохе подайте грудь вперёд, опуская таз и выпрямляя руки (в урдхва-мукха-шванасане) или оставляя их слегка согнутыми (в бхуджангасане). В урдхва-мукха-шванасане бёдра и колени поднимаются от пола; в бхуджангасане таз и ноги остаются на полу. Получается глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8: адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз)

См. описание положения 5. Выдох.

Положение 9: ашва-санчаланасана (поза всадника, другая нога)

См. описание положения 4, но теперь сделайте шаг вперёд правой ногой (если в положении 4 отшагивали правой назад, то теперь левой ногой сделайте шаг вперёд). Вдох

Положение 10: падахастасана (наклон вперёд к стопам)

См. описание положения 3. Выдох.

Положение 11: хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками и прогибом)

См. описание положения 2. Вдох.

Положение 12: пранамасана (поза молитвы)

См. описание положения 1. Выдох.

Заключительная асана: шавасана (поза расслабления)

Выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно быть чрезмерно долгим. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните шавасану (переводится как ‘поза мёртвого тела’).

• Это йогическая поза полного расслабления. В ней рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса шавасана играет важную роль, так как способствует глубокому восстановлению, интеграции полученного опыта и освобождению от напряжения.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнцу» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. Шавасана же переключает на парасимпатическую нервную систему, возвращая спокойствие и равновесие.

Практика Сурья-намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм «движение плюс дыхание».

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, «Приветствие Солнцу» следует выполнять без перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья-намаскар, напрягая в асанах не всё тело, а только те мышцы, которые необходимы для удержания конкретного положения. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе. Если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. При необходимости делайте паузы после полного круга Сурья-намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или даже между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Она является частью позвоночника и должна вытягиваться вперёд или назад в соответствии с положением тела, избегая заломов и перенапряжения.

• Лучшим временем для выполнения Сурья-намаскар считается утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до или во время восхода Солнца, лицом на восток.
• В таком случае утренний комплекс «Приветствие Солнцу» поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром невозможна, перенесите её на другое удобное для вас время. При этом старайтесь придерживаться важного правила: любая практика йоги, в том числе и «Приветствие Солнцу», всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3–4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнцу» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения (агни), поэтому время перед ужином также может быть использовано для его выполнения.

«Приветствие Солнцу» в йога-терапии является мощным инструментом, оказывающим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствие Солнцу» воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на:

• дыхательную систему;
• кровеносную систему;
• лимфатическую систему;
• пищеварительную систему;
• мочевыделительную систему;
• нервную систему;
• эндокринную систему (включая щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы);
• кожу и потовые железы;
• весь позвоночник.

В определённых ситуациях его выполнение может превосходить медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая, как считается в некоторых традициях, приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае когда человек способен осознать дисбаланс в энергетических каналах, данная практика может помочь вернуть равновесие энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Важно помнить о противопоказаниях. Сурья-намаскар не рекомендуется выполнять при:

• высоком артериальном давлении;
• грыжах;
• недавно перенесённых операциях;
• острых воспалительных процессах в организме;
• критических днях у женщин (или выполнять в облегчённом варианте);
• поздних сроках беременности (существуют специальные адаптированные комплексы).

Перед началом регулярной практики, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным инструктором йоги.

Включение регулярной практики в повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты занятий, человек начинает замечать изменения в своём жизненном укладе, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Освойте Сурья-намаскар — мощную и оздоравливающую практику! Мы предлагаем курсы для разных уровней подготовки: от базового изучения последовательности Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») до продвинутого варианта – 108 кругов Сурья-намаскар.

Комплекс Сурья-намаскар уникален! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. Собственный опыт поможет вам убедиться в благотворном влиянии комплекса как на ваше тело, так и на ум, энергию.