Инь-Ян подход к тканям тела и выбору адекватной тренировки (часть I)

Пол Грилли — автор широко известного в узких йога-кругах видеокурса Anatomy for Yoga with Paul Grilley. Содержание этого курса уже вошло в стандарт квалификации преподавателей йога-альянса США и может смело называться must see не только для учителей, но и для всех вдумчиво практикующих йогов.

С разрешения автора перевожу цикл статей Paul’s Writings, где последовательно разбирается применение Инь-Ян подхода к телу и тренировкам, а затем — анатомические особенности работы с каждым отдельным суставом.

Человеческое тело — неисчерпаемая тема для исследования. 13-ое издание «Анатомии Грей» состоит из 1700 страниц, и это лишь анатомия. Взять любую работу по физиологии — ещё тысячи страниц. Но для практикующих Хатха-йогу самым важным остаётся простой вопрос: «Как я двигаюсь?», а точнее, «Почему моё тело не двигается так, как нужно?» Чтобы ответить, необходимо пристально рассмотреть строение суставов.

Суставы формируются несколькими видами тканей: кости, мышцы, сухожилия, связки, хрящи, жировая ткань, синовиальная жидкость и суставная сумка. Нам достаточно рассмотреть три из них: мышцы, кости и соединительная ткань. Каждая из этих тканей имеет разные свойства эластичности и по-разному реагирует на воздействия в ходе практики Хатха-йоги. Понимая (и чувствуя) эти отличия, йоги могут уберечь себя и от травм, и от недовольств собой.

Прежде чем приступить к анализу работы с суставами, нам нужно вспомнить о сути даосского представления об Инь и Ян. Это необходимо, поскольку концепция Инь-Ян чрезвычайно полезна не только при рассмотрении тканей тела, но и вообще любой человеческой и природной активности. Изучив приложения даосского подхода, мы можем расширить свои представления также и о пранаяме и медитации, используя тот же аппарат терминов и идей.

Мы увидим, что всё во Вселенной может быть представлено в виде дуализма Инь-Ян. Привыкая анализировать с таких позиций, мы научаемся легко и быстро находить соответствия и взаимосвязи явлений даже там, где с первого взгляда видны лишь противоположности.

Даосизм разделяет фундаментальные представления Буддизма и Веданты о «вещах», («объектах»): ничто не существует в отдельности, само по себе. Например, дерево не может существовать без воздуха, воды, земли, света и тепла Солнца. Шире — Земля не может существовать без Солнца, дающего жизнь. Солнце не существует без космоса как пространства, включающего Солнце. Ничто не является абсолютно независимым: ни дерево, ни камень, ни, конечно, человеческое существо.

Хотя Буддизм и Веданта разделяют идею о всеобщей взаимосвязи, они приходят к разным выводам относительно природы вещей. Буддизм говорит: «Ничего не существует». Веданта говорит: «Всё есть Одно».

Буддизм отрицает существование объектов, поскольку «если очистить вещь от оболочек земли, воды, воздуха и света, не останется ничего».

Веданта утверждает, что «все объекты есть Одно, поскольку происходят друг из друга и исчезают друг в друге».

Вывод Буддизма: всё есть Пустота (Шуньята).

Вывод Веданты: всё есть Полнота (Брахман).

Но даосизм отвечает им обоим: «Всё имеет природу и Пустоты, и Полноты».

Даосы считают, что все объекты Вселенной существуют как союз противоположностей, называемых Инь и Ян, которые принципиально не могут рассматриваться независимо друг от друга.

Что составляет дом: стены или внутреннее пространство? Очевидно, что и крепкие стены, и пустое пространство между ними одинаково необходимы. Они определяют друг друга: без стен пустота внутри дома будет просто частью окружающего пространства, а стены сольются в одну без пустоты, которую обрамляют.

Итак, противоположности взаимно определяемы. Даже слова, которыми мы пользуемся для обозначения чего-либо, включают полярность. Нет понимания, что такое «большой», «горячий» или «яркий», без знания о «маленьком», «холодном» и «тусклом». К таким противопоставленным качествам даосы применяют термины Инь-Ян.

Например:

• Ян объекта — воспринимаемое органами чувств. Инь объекта — всё, что скрыто;
• Ян-объекты яркие, тёплые, мягкие, движущиеся и в постоянном изменении. Инь-объекты тёмные, холодные, жёсткие, неподвижные и постоянные;
• Олицетворение Ян — залитая солнцем вершина холма. Олицетворение Инь — прохладная тёмная пещера;
• Солнечная сторона холма — это Ян, теневая — Инь;
• Всё, что ближе к Небу — Ян, что ближе к Земле — Инь.

Используя Инь-Ян терминологию, необходимо всегда помнить об относительности этих понятий. Можно сказать, что стены комнаты «иньские», потому как они твёрдые и неподвижные, а внутреннее пространство — «янское», потому что пустое, а значит, изменяемое. Но также можно сказать, что стены — Ян, потому как видны, воспринимаемы, а пространство — Инь, потому что мы не можем прямо воспринять его. Контекст здесь очень важен.

Применительно к телу, эта концепция нужна нам для анализа подвижности суставов.

Йогам в суставной работе нужно помнить о 3-х видах тканей, отличающихся по эластичности. Каждая из них по-разному откликается на йога-нагрузку. Нам важно научиться тренировать Инь-ткани Инь-способами и Ян-ткани Ян-способами. Кости — это Инь, мышцы — Ян, а соединительная ткань — нечто среднее между этими полюсами. Далее мы рассмотрим подробнее отличие всех трёх типов.

Итак, вернёмся к Инь-Ян и вопросу «Почему моё тело не двигается так, как я хочу?»

Начнём поиск ответа с анализа трёх качественно различных тканей тела. Наиболее эластичная и мобильная часть суставной системы — мышца. Она самая мягкая и подвижная, наиболее «янская» из тройки. Кость жёсткая, несгибаемая и неподвижная, самая «иньская» из тройки. Соединительная ткань занимает промежуточное положение.

Что такое представление даёт нам? Дело в том, что Ян-ткани нужно тренировать Ян-методами, а Инь-ткани — соответственно Инь-методами.

Характеристики Ян-тренировки: динамика и повторение.

Характеристики Инь-тренировки: продолжительная статика или полная неподвижность.

Нам знакомы Ян-упражнения, такие как бег, плавание или тренинг с отягощениями. Все эти виды активности имеют ритм, мы сокращаем-расслабляем мышцы, чтобы бежать, плыть или поднимать тяжести. Было бы непродуктивно, однажды сократив мышцу, оставить её в статическом напряжении вплоть до спазма. Столь же непродуктивно было бы просто расслабить мышцу. Здоровая мышца требует ритмичных сокращений-расслаблений, составляющих суть Ян-тренировки. Причём ритмичность здесь очень важна, именно она отличает упражнение от обычного ручного труда.

Ручной труд редко включает достаточно ритмики или адекватное количество повторений, чтобы человеку «стало хорошо». Обычно это бессистемный микс из слишком большого количества одних движений и недостатка других. Это приводит к ощущению усталости и «скрученности» вместо приятной испарины и расслабления. В обществах, где многочасовой ежедневный труд неизбежен, люди придумали «рабочие песни», а солдаты — множество вариантов маршей. Цель таких песен — создать ритм, под который можно было бы работать. Труд остаётся трудом, но становится не только приятным, но и менее деструктивным для тела, благодаря включению в процесс дыхания и повторов.

Янские упражнения легко определимы, мы все знакомы с ними. Иньские, напротив, вызывают затруднения: как что-то предельно деликатное или вовсе статическое вообще может называться «тренировкой»? Цель этой статьи — расширить понятие упражнения и показать, что тренировка может быть не только Янской.

Характеристика Инь-упражнений: статика, долго удерживаемая неподвижность. Инь-тренировка тоже подразумевает ритм, но он очень растянут во времени по сравнению с бегом, например. Неподвижность Инь-упражнений часто путают с «пассивностью» или «отсутствием действия». Причина такого недопонимания кроется в нашем культурном базисе, определяющем активность как маскулинную, то есть Янскую. Если ничего не «делается», то и называться активностью Инь-упражнения не могут. Но дело в том, что в корректной Инь-тренировке ткани подвергаются очень сильному воздействию.

Простой пример Инь-упражнения — статическая тяга. В случае перелома ноги нельзя с повторениями растягивать\отпускать повреждённое место. В то же время аккуратное и стабильное тянущее воздействие абсолютно необходимо для восстановления.

Ещё более распространённый и менее драматический пример — ортодонтия. Зубы — это кости, помещённые внутрь костей, но даже они реагируют на практику Инь-Йоги, которую в этом случае представляют собой брекет-системы. Кость — воплощение Иньской ткани тела, и если бы мы «упражняли» зубы Янским путём, это привело бы к их разрушению.

Представьте полного энтузиазма бодибилдера, который решил применить к своим зубам все знания о тренинге, почерпнутые в «качалке». Если он решит выровнять зубной ряд, методично раскачивая зубы вперёд-назад, то пройдет немного времени, прежде чем они неминуемо выпадут. Снова приходим к выводу: с Ян-тканями нужно обращаться по-Янски, с Инь-тканями — соответственно, по-Иньски.

Вернёмся к Инь-Ян подходу. Когда мы анализируем что-либо, то сравниваем это с чем-то другим. Нет абсолютного Инь, как и абсолютного Ян. Если вспомнить традиционный символ этого дуализма в виде круга, состоящего из белой и чёрной половин, то в каждой из них есть капля противоположного цвета. Это напоминание для нас, что, говоря «Ян ритмично, а Инь нет», мы всегда грешим против истины. Инь имеет ритм, пусть и сильно растянутый. Аналогично, неверно утверждать «Ян активно, а Инь нет». Активность присуща и Инь, но она иного рода. Хотя такая тщательность в подборе формулировок может показаться утомительной, преимущество нашей терминологии — в немногословности и лёгкости запоминания, наряду с пониманием, что это лишь метафоры, как в поэзии.

Вспомним, зачем разделять ткани тела по типу Инь-Ян: это необходимо для эффективной тренировки каждого типа.

Мышцы — Ян, кости и соединительная ткань — Инь, поэтому мышцы нужно тренировать с повторениями, переключая режимы сжатие\расслабление, а кости — долгими статическими фиксациями.

Ритмическое сокращение и расслабление, присущее поднятию весов — то, что нужно для мышц. Продолжительное и монотонное воздействие брекет-систем на зубы — пример верной работы с костной тканью.

Если тренировать Ян-ткани иньскими методами и наоборот, это может приводить к их разрушению. Делать глубокие приседания с весом, удерживая подолгу конечное положение, может стать катастрофой для позвоночника и коленей. А шатание зубов вперёд-назад приведёт к их выпадению.

Вывод: упражнение должно модифицироваться исходя их того, на какой тип ткани идёт воздействие. Что же, собственно, такое «упражнение»?

Фундаментальная основа любой тренировки — подвергнуть ткань стрессу, чтобы сделать её сильнее. В спортзале мы поднимаем тяжести с целью развить силу мышц. Примечательно, что сразу после тренировки мы слабее, чем были до неё. После нагрузок мы чувствуем себя измученными и слабыми. Предмет гордости бодибилдера: «Нет сил завязать шнурки!» как показатель «хорошей» тренировки.

Но если цель поднятия тяжестей — стать сильнее, то зачем мы так стараемся изнурить себя? Затем, что ожидаем стать сильнее, чем прежде, после. Ведь мышцы меняются вслед за прикладываемыми усилиями. Вслед за деформацией и перенапряжением мышцы не только восстанавливаются, но и развиваются за счёт формирования новых нервных связей, капилляров и протеинов. Какой именно механизм за этим стоит? Точного ответа нет.

Древние йоги знали эту способность всякой живой материи модифицировать саму себя и относили её к свойству живой энергии, праны. В даосской традиции она носит название «ци». Речь идёт о той энергии, наличие или отсутствие которой отличает живое от мёртвого. Если мы растянем и скрутим верёвку, она не «восстановится и станет сильнее», а лишь ослабнет, утончится, а затем и вовсе порвётся.

Способность расти и адаптироваться к нагрузкам — очень точное определение живого. Камень или срубленное дерево не приспосабливаются к воздействиям, а только крошатся и ломаются.

То, что мы назвали принципом тренировки, включается в более общий принцип отдачи, состоящий в том, что мы должны пожертвовать имеющимся ради получения большего. Речь идёт не только о реалиях физического тела, но и обо всех сферах жизни, включая политику и духовность. Для примера вспомним, что индуистские писания полны историй о жертвоприношениях, длящихся по нескольку дней и включавших подношения огромных богатств. Такие ритуалы считались необходимыми для урожая, процветания страны и защиты от болезней.

Принцип отдачи работает постоянно, пусть и не всегда явно. Тренируясь, мы отдаём свои силы, чтобы получить их обратно в большем количестве. Инвестируя, рискуем деньгами, чтобы заработать.

Каждый раз, поднимая вес в спортзале, мы жертвуем себя, ослабляясь, а не становясь сильнее. Мы ожидаем, что эта жертва приведёт нас к возросшей силе. Знаем ли мы, как именно это должно произойти? Можем ли контролировать, сколько в точности силы прибавится? Сколько понадобится времени? Нет. Всё это вне нашего контроля. В наших руках только масштаб вложений. В «Бхагават-Гите» II:47 Кришна так говорил Арджуне: «Человек имеет силу отдавать, но плоды этой жертвы вне его власти».

Как мы выяснили, все живые ткани адаптируются к приложенным воздействиям. Астронавт, проведший недели в невесомости, теряет до 15-20% костной массы. Это происходит из-за отсутствия нагрузки на скелет, которому теперь не нужно держать вес тела. Костные структуры меняются, высвобождая кальций.

Если не нагружать кости, произойдет их атрофия. То же касается мышц, если не подвергать их весовым или иным тренировочным нагрузкам. Ткани нашего тела должны нагружаться, чтобы становиться (оставаться) сильными. Это закон жизни, обойти который невозможно.

Конечно, есть шанс и перегрузить ткани. Мы потеряем свои силовые показатели, если начнём давать слишком большую нагрузку или слишком малое время на восстановление. Кости и суставы вместо тренировки получают травмы, если мы необдуманно используем слишком большие веса. Мы можем добавить чрезмерное употребление соли и высокое кровяное давление. Или недостаток соли и нарушение электролитного баланса… Слишком мало нагрузки ведёт к атрофии, слишком много — к разрушению. Снова игра Инь-Ян, где золото (то есть здоровье) находится посредине.

Принципы Тренировки и Отдачи ведут нас к пониманию, что здоровое состояние тканей тела зависит от адекватной нагрузки и достаточного восстановления. В мире спорта, фитнеса, йоги это уже стало очевидным, зачем же останавливаться столь подробно? Дело в том, что йога расширяет эти принципы, обычно применяющиеся для мышц и костей, на суставы и соединительную ткань. Встречается неверное представление, что суставы не должны нагружаться, а наоборот, должны «быть защищёнными» в ходе тренировок. В 1960-х годах йогу не раз объявляли «нездоровой» для западных людей из-за того воздействия, которое она оказывает на суставы. В следующей статье мы подробно рассмотрим причины этого недоразумения.

[…Продолжение следует…]