В первой части статьи вашему вниманию предложено интервью, где преподаватели клуба йоги Oum.ru отвечают на вопросы читателей о практике. В первую очередь эта информация будет полезна начинающим и тем, кто только собирается начать заниматься йогой.
Во второй части представлен комплекс асан для новичков, а также вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы по йоге.
OUM: Многие спрашивают: с чего начать занятия йогой, куда пойти, на что обратить внимание? Мы предлагаем несколько вариантов практики.
Вы можете записаться на курсы йоги и заниматься в группах, посещая занятия несколько раз в неделю. График гибкий, вы сможете подобрать ту программу, которая вам подойдёт в плане физических нагрузок, а также хорошо впишется в ваш график.
Другой вариант — это самостоятельные занятия дома. Если вы уже знакомы с йогой и сейчас хотите продолжить занятия, но по каким-то причинам вам удобней заниматься дома, то такой вариант очень приемлем и практикуется многими. Тут даже есть свои преимущества: вам не нужно торопиться на занятие, переживать из-за транспортных пробок, тратить время на приезд в центр, и вы сможете заниматься йогой, где бы вы ни были. Некоторые люди чувствуют себя не совсем уверенно для того, чтобы начать занятия в группе: они предпочитают занятия дома, чтобы спокойно себя чувствовать, не думать о том, как они будут выглядеть перед другими и не сравнивать себя с ними. На первых этапах многие люди предпочитают занятия йогой дома.
OUM: В этом случае вы можете даже и не составлять свой курс самостоятельно, ведь на всё это уходит время, а его у людей мало. Мы специально открыли новый онлайн-проект asanaonline.ru где вы сможете, оставаясь дома, заниматься под руководством наших инструкторов.
Занятие обычно длится 1 час 30 минут. Для того чтобы узнать, ваш ли это путь, можно попробовать заказать билет всего на один раз, а если вы поймёте, что это тот вариант, который вам нужен, или вы уже знаете, какой именно курс хотите пройти, то проще всего сразу купить абонемент на месяц.
OUM: Программы занятий онлайн с преподавателями клуба oum.ru составлены таким образом, чтобы каждый — подчёркиваем, абсолютно каждый человек — нашёл здесь то, что ему по душе.
Если вы интересуетесь хатха йогой и хотите развить гибкость и укрепить позвоночник, то мы приготовили для вас такие курсы, как утренний и вечерний комплексы йоги, базовый курс по хатха йоге, курс, рассчитанный специально для начинающих, с одноимённым названием.
Есть также курсы для молодых мам и для тех, кто ещё только готовится ими стать. Также вы можете проходить практику совместно с малышом: у нас разработан и такой курс.
OUM: Конечно. Это очень здравое решение. Можно записаться на один из семинаров, проводимых онлайн, и получить много полезной информации о том, как правильно заниматься, в чём состоят главные причины мышечных и эмоциональных зажимов, и о других темах.
OUM: Да, за годы занятий, проводимых в группах, мы наблюдали за тем, как люди, придя к нам для того, чтобы поправить здоровье, постепенно начинают углубляться в практику и включают в неё другие ступени йоги, связанные с пранаямой (дыхательными упражнениями для очищения и концентрации ума) и медитацией.
Поэтому мы подготовили несколько курсов, посвящённых только этим техникам. Они также раскрепощают не только ваше тело, но и ум. Эти программы хорошо подходят как для тех, кто только начал заниматься йогой, так и для продолжающих.
Учебный центр клуба OUM.RU желает вам успешной практики и новых открытий на пути самопознания!
Йога для начинающих дома: упражнения
В этом разделе мы представим как пример последовательность асан, мини-курс для начинающих. Он построен на принципах постепенности и плавности перехода от одной асаны к другой; также используется правило компенсации (прогиб сменяется наклоном, за напряжённой позой следует расслабляющая и т. д.).
Мы начнём с асан из положения стоя и закончим позами лёжа. Весь комплекс условно может быть разделен на две части. Первая — позы стоя, вторая — после Уттанасаны (номер 9) — это позы из положения лёжа. Только одна из положения сидя — Ардха Навасана. Постарайтесь удерживать каждую асану в течение одной минуты.
- Тадасана (поза Горы); можно сделать несколько круговых движений плечами и повороты вправо и влево.
- Делаем второй вариант позы Горы: руки соединяем в Намасте мудре на уровне груди. В этой позе укрепляются мышцы живота, рук и ног. Плавно переходим в
- Урдхва Хастасану: руки тянутся кверху. Все эти позы улучшают осанку.
- Ардха Кати Чакрасана (поза бокового Полумесяца): наклоны выполняются в правую и левую стороны.
- Тирьяка тадасана (поза Пальмы).
- Пасчима намаскарасана (мудра Намасте за спиной): можно прижать 2 кулачка друг к другу, это облегчит выполнение позы.
- Уткатасана (поза Стула): в ней проследите за тем, чтобы голова, спина и таз оставались на одной линии: это помогает вытягивать позвоночник.
- Урдха уттанасана (половинный наклон вперед) подготавливает следующую позу.
- Уттанасана (наклон вниз — интенсивное вытяжение). После неё на выбор можно выполнить Кумбхакасану (позу Доски), Ардхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз) или Чатуранга Дандасану (позу Посоха).
- Шалабхасана (поза Кузнечика) во всех отношениях благоприятна для позвоночника, укрепляет мышцы рук и ног.
- Ардха Навасана (половина позы Лодки) учит, как балансировать; после неё можно выполнить.
- Продольное вытягивание — тянуться в противоположные стороны, растягивая позвоночник.
- Павана муктасана (поза освобождения Ветра) очень легка и помогает органам пищеварения.
- Шавасана — поза для отдыха — завершает комплекс.
Ориентируясь на этот комплекс, вы сможете подготовить свой собственный с использованием вышеупомянутых асан, а также по желанию включить и другие.
Йога для начинающих дома с нуля
Вопросы по технике безопасности
Йога — это очень гармоничная практика, и все правила по технике безопасности могут быть сведены к тому, чтобы выполнять все позы естественно. Если на первых порах что-то не получается, то не нужно делать через не могу. В идеале вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя асану. Делайте упражнения в спокойном темпе, наслаждаясь пребыванием в асане. Следите за ровностью дыхания: оно должно быть размеренным, и нет необходимости его задерживать на протяжении выполнения асаны.
Не стремитесь выполнить асану идеально. Оставьте перфекционизм на потом; пока выполняйте позы так, как вам позволяет ваша физическая форма и самочувствие.
Для того чтобы практика йоги пошла на пользу, руководствуйтесь следующим правилом: выполнение всех упражнений не должно причинять дискомфорта; ощущение лёгкого неудобства при нахождении в позе может присутствовать на начальном этапе занятий, т. к. тело ещё не привыкло к новым положениям, но не должно быть болевых ощущений.
Обычно после занятий тело разогревается; даже если вы этого и не ощущаете внешне и с вас не стекает несколько потов, внутренние органы разгорячены, поэтому не бегите сразу на улицу в зимнее время года или же одевайтесь потеплее.
Позы для начального уровня
Когда вы разберётесь во всем многообразии асан, вы поймёте, что они делятся на позы стоя, сидя, лежа, перевёрнутые, скручивания, а также сами асаны из любого начального положения могут быть симметричными и асимметричными, на баланс.
На первом этапе лучше начинать с поз стоя, т. к. они обеспечивают большую устойчивость и более привычны для людей, а также хорошо влияют на развитие опорно-двигательного аппарата, восстанавливают здоровье позвоночника и придадут вам уверенность в ваших возможностях.
Также не стоит практиковать пока глубокие прогибы или скрутки. Скрутки, выполненные некорректно, могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому включайте их в занятия, когда вы уже наберётесь опыта в занятиях йогой. Благо, что в йоге большой выбор асан, и, исключив пока скручивания и трудные позы на баланс, вы можете смело практиковать позы стоя, сидя и лёжа.
Что касается асимметричных асан, то, выполняемые регулярно, они могут быть использованы как терапевтическое средство в работе с позвоночником, но тут лучше проконсультироваться со специалистом по йога-терапии, чтобы знать, какие из них вам стоит включить в курс и как часто их практиковать.
Вопросы по питанию
Конечно же, будет больший эффект от практики, если вы будете питаться преимущественно растительной пищей. Множество рецептов можно найти на нашем сайте. Не забывайте, что перед тем как практиковать асаны из хатха йоги, постарайтесь не есть плотно за некоторое время до начала выполнения практики. Дайте еде время перевариться. То же самое касается и периода после практики. Выдержите некоторое время, перед тем как приняться за еду, или перекусите фруктами. Они быстро перевариваются и легки в усвоении. Можно пить воду и соки.
Асана — это особая статическая поза, которая удерживается в течение некоторого времени. Каждая асана развивает силу и выносливость определенной группы мышц, а также при её выполнении достигается эффект массажа внутренних органов и стимулируется работа эндокринных желез.
Пранаяма — это дыхательная практика, направленная в первую очередь на концентрацию и освобождение ума, но также её выполнение обеспечивает терапевтический эффект для всех систем организма, не говоря уже об органах дыхательной системы.
Медитация — система техник, направленных на концентрацию и сосредоточение ума, обеспечивает контроль над эмоциями и мыслями, что благотворно отражается на общем психоэмоциональном состоянии. Также это и духовная практика, через которую ученик приближается к пониманию универсальных истин и единению с сущим.
В идеале нужно заниматься каждый день хотя бы понемногу. Это поможет вам всегда оставаться в форме и не начинать всё с начала после долгих перерывов. Лучше заниматься хотя бы 20 минут ежедневно, чем раз в неделю 4 часа подряд. Но в целом, если вы сможете уделять практике хотя бы 2—3 раза в неделю, чтобы выполнить весь курс асан, то регулярное выполнение поз в таком режиме значительно укрепит ваш организм, усилит общую выносливость, растяжки станут для вас привычными, а также улучшится состояние связок и суставов.
Регулярность занятий — залог успеха всей практики.
