Нади-шодхана пранаяма

В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана означает «очищение». Нади-шодхана - практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны. Это позволяет потоку энергии беспрепятственно течь через всё тело, оздоровляя его и успокаивая ум. Это превосходная подготовка для медитативных техник.

Существует четыре уровня сложности выполнения нади-шодхана пранаямы. Необходимо полностью освоить каждый этап, прежде чем переходить к следующему. Это важно, поскольку контроль над дыхательной системой нужно вырабатывать постепенно, в течение определённого времени.

Преждевременные попытки выполнения более сложных этапов могут вести к перегрузке и повреждению дыхательной системы и особенно связанной с ней нервной системы.

Прежде, чем приступать к практике, убедитесь, что у вас не заложен нос. Если необходимо, сделайте джала нети.

Нади шодхану следует делать после асан, и перед практиками медитации или расслабления. Лучше всего заниматься утром до завтрака, хотя подходит и любое время в течение дня.

Однако её не следует делать после еды.

Ни при каких обстоятельствах не следует форсировать дыхание. Избегайте дышать через рот.

Дыхание через ноздри контролируется пальцами руки, расположенной прямо перед лицом. Это положение руки называется насагра или насикагра мудра (мудра носа).

Рука и пальцы должны быть в следующем положении:

1. Держите правую руку перед лицом (можно использовать и левую руку, однако в этом случае все последующие указания необходимо изменить на противоположные).
2. Положите кончики второго (указательного) и среднего пальцев на лоб посередине между бровями. Эти пальцы должны быть прямыми. В таком положении большой палец должен оказаться возле правой ноздри, а четвёртый (безымянный)- возле левой ноздри.
3. Мизинец не используется.
4. Правую ноздрю можно оставлять открытой или, при необходимости, закрывать, нажимая большим пальцем на крыло носа. Это позволяет воздуху свободно входить в ноздрю или перекрывает его поток.
5. С помощью безымянного пальца можно аналогичным образом управлять потоком воздуха через левую ноздрю.
6. Локоть правой руки желательно расположить перед собой, как можно ближе к грудной клетке.
7. Верхняя часть предплечья должна, по возможности, занять вертикальное положение. Это уменьшает вероятность того, что поднятая рука через некоторое время устанет.
8. Голову и спину держите прямо, но без напряжения.

1. Сядьте в удобное положение. Особенно подходят для этого четыре простые медитативные асаны – сукхасана, ваджрасана, ардха-падмасана и падмасана. Если вы не можете сесть ни в одну из этих поз, можно сидеть на стуле с прямой спинкой или на полу, вытянув ноги перед собой и опираясь спиной на стену. Если необходимо, завернитесь в одеяло для тепла, и чтобы вам не мешали насекомые.
2. Устройтесь поудобнее, чтобы вам не нужно было двигаться в течение как минимум десяти минут или дольше, если у вас есть время.
3. Расслабьте всё тело.
4. Держите позвоночник вертикально, но, не выгибаясь назад, чтобы, тем самым, не напрягать мышцы спины.
5. Положите левую руку на левое колено, или между коленями.
6. Поднимите правую руку и сделайте насагра мудру.
7. Закройте глаза.
8. В течение одной-двух минут осознавайте дыхание и всё тело. Это поможет вам расслабиться и облегчит выполнение предстоящей практики. Если вы напряжены или возбуждены, любая форма пранаямы становится более трудной.

1. Закройте большим пальцем правую ноздрю.
2. Медленно вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.
3. Осознавайте дыхание.
4. Делайте это в течение половины всего времени, отведённого для практики.
5. Затем закройте левую ноздрю и откройте правую.
6. Повторите ту же самую процедуру с осознанием.
7. Выполняйте эту часть в течение недели.
8. Затем переходите ко второй части.

Старайтесь дышать так, чтобы воздух входил в ноздри и выходил из них совершенно бесшумно. Шум ясно показывает, что вы дышите слишком быстро. Конечно, если вы не можете дышать настолько медленно, чтобы устранить шум, не беспокойтесь – просто помните об этом. По мере дальнейшей практики частота вашего дыхания, будет уменьшаться. Дышать следует расслабленно, не надуваясь и не делая телесных движений.

Во время занятия легко начать думать о посторонних вещах. Ум начинает сосредоточиваться на делах, завтраке и множестве других отвлекающих факторов, не имеющих ни малейшего отношения к тому, чем вы заняты сейчас. Не расстраивайтесь, поскольку это может вызвать стресс.

Старайтесь осознавать любую тенденцию к блужданию ума. Если он блуждает, позвольте ему блуждать, но задайте себе вопрос: «Почему я думаю о посторонних вещах?» Это автоматически поможет осознанию вернуться к практике нади шодханы. Старайтесь максимально сосредоточиваться на осознании дыхания и мысленном счёте.

Можно выполнять эту практику, как угодно, долго. Рекомендуем по меньшей мере 10 минут ежедневно.

На этом этапе необходимо начать управлять относительной продолжительностью вдоха и выдоха.

1. Закройте правую ноздрю и дышите через левую.
2. Одновременно считайте про себя: 1–2–3…; каждый интервал должен составлять около секунды.
3. Не перенапрягайтесь, но дышите глубоко, используя ранее описанный способ – дыхание йогов.
4. Во время выдоха продолжайте считать про себя.
5. Старайтесь, чтобы выдох длился в два раза дольше, чем вдох. Например, если во время вдоха вы досчитаете до четырёх, постарайтесь, выдыхая, досчитывать до восьми. Если вы вдыхаете за три секунды, выдыхайте за шесть и т. д.

❗Внимание: не следует перенапрягаться или делать продолжительность выдоха большей, чем вам удобно. Один вдох и один выдох составляют один цикл.

6. Сделайте 10 циклов дыхания через левую ноздрю.
7. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю, прекратив нажимать большим пальцем, и сделайте 10 циклов дыхания через правую ноздрю.
8. Осознавайте дыхание и продолжайте считать про себя в течение всей практики.
9. Если у вас есть время, сделайте ещё по 10 циклов дыхания, вначале через левую ноздрю, а затем через правую.
10. Продолжайте действовать подобным образом, пока вам позволяет время.
11. Выполняйте первый уровень(продвинутый) практики в течение примерно двух недель, или дольше, пока вы полностью её не освоите. После этого переходите ко второму уровню сложности.

Старайтесь сохранять осознание как дыхания, так и мысленного счёта. Это необходимо для того, чтобы расслабить и сосредоточить ум.

Эту практику называют сукха пурвака (простая предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). Это пранаяма чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую.

1. Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны
2. Будьте спокойны и расслабьте всё тело.
3. Держите голову и спину прямо, но не напрягайтесь.
4. Положите руки на колени или на бёдра.
5. Закройте глаза.
6. Осознавайте дыхание.
7. Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.
8. Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица.
9. Сложите пальцы в насагра мудру.
10. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
11. Вдохните через левую ноздрю.
12. Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.
13. В конце вдоха закройте левую ноздрю.
14. Откройте правую ноздрю и выдыхайте.
15. Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.
16. В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.
17. После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.
18. Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.
19. Это один цикл дыхания.
20. Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.
21. После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха. Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сек) – 2 (сек) – 3 (сек) – и т. д.
22. Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.
23. Никоим образом не форсируйте дыхание.
24. Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.
25. В течение всей практики осознавайте дыхание и мысленный счёт.

На этом уровне сложности практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Если, вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счёт до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без напряжения.

Важно сохранять постоянную скорость счета и следить за тем, чтобы единица счёта соответствовала одной секунде.На начальных этапах для проверки следует отмечать продолжительность практики по часам. Отметьте время начала занятия, выполните определённое число циклов, не меняя продолжительности вдоха и выдоха, и отметьте время окончания практики. Так вы определите продолжительность каждого цикла. Разделив этот промежуток времени на число отсчётов в каждом цикле, вы вычислите длительность одного отсчёта и отрегулируете темп своего счёта, в случае необходимости, сделав его быстрее или медленнее.

Со временем, вы научитесь считать равномерно, так чтобы каждая единица счета составляла 1 секунду. Это станет устойчивой привычкой и будет чрезвычайно полезно для дальнейших занятий.

На протяжении периода в несколько недель или месяцев, медленно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, сохраняя их равными. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать.

Продолжительность увеличивайте не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счёт и продолжительность настолько, насколько вам удобно.

Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике. Постарайтесь заниматься не менее десяти – пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).

При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.

Необходимо в течение нескольких минут выполнять нади-шодхана пранаяму 1-го уровня сложности, а затем 1-го продвинутого, чтобы постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, постоянно сохраняя соотношение между ними равным 1:1. Затем без перерыва приступайте ко второму продвинутому уровню:

1. Начните постепенно увеличивать продолжительность выдоха.
2. Мысленно подсчитывайте продолжительность вдоха и выдоха. Интервал счёта должен оставаться равным одной секунде; если, вдыхая, вы считаете до пяти, это соответствует продолжительности вдоха в пять секунд.
3. Старайтесь осознавать как мысленный счёт, так и процесс дыхания.
4. Помните, что один цикл состоит из вдоха через левую ноздрю, выдоха через правую, вдоха через правую ноздрю и, наконец, выдоха через левую.
5. На протяжении пяти циклов увеличьте продолжительность выдоха на 1 секунду по сравнению со вдохом. Например, если, вдыхая, вы считаете до 5, на выдохе досчитывайте до 6. Если, вдыхая, вы считаете до 10, то, выдыхая, считайте до 11.
6. Действительная продолжительность дыхания полностью зависит от того, насколько далеко вы продвинулись в практике, описанной в предыдущем уроке.

❗Ни при каких обстоятельствах не принуждайте себя и не перенапрягайтесь. Продолжительность вдохов и выдохов должна быть для вас совершенно удобна.

7. После нескольких циклов, увеличьте продолжительность выдоха ещё на одну секунду. Делайте это только, если у вас не возникает никаких неудобств.
8. После ещё нескольких циклов дыхания, попробуйте увеличить продолжительность выдоха ещё на 1 секунду.
9. Продолжайте до тех пор, пока не окажется, что вы либо не способны далее увеличивать продолжительность выдоха без перенапряжения, либо достигли такой стадии, когда выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Цель в достижении постоянного соотношения 2:1 между длительностью выдоха и вдоха. Сколько времени на это потребуется, зависит от того, до скольких вы досчитывали при соотношении длительности вдоха и выдоха 1:1.

❗Не пытайтесь продвигаться слишком быстро – у вас масса времени.

11. Когда достигните соотношения 2:1, следует увеличивать продолжительность вдоха на 1 секунду, а выдоха – на 2, чтобы сохранять то же отношение 2:1.
12. Продолжайте увеличивать реальную продолжительность вдохов и выдохов в течение каждого занятия.
13. По мере продвижения, вы должны быть способны начинать каждое занятие со всё большей продолжительности вдоха-выдоха.
14. Помните, что на протяжении всей практики необходимо стараться постоянно осознавать дыхание и мысленный счёт.
15. Занимайтесь столько, сколько вам позволяет время.

Осваивать пранаяму следует последовательно, продвигаясь от первого уровня сложности ко второму.Поначалу, время, которое вы уделяете пранаяме, разделите на три части, по одной на каждый уровень сложности практики. При наличии времени и по мере продвижения, постепенно увеличивайте продолжительность 2-го продвинутого уровня сложности.

Следите за своим самочувствием. Если вы замечаете любые отрицательные умственные или физические последствия практики пранаямы, то обратитесь за советом к специалисту. Люди с серьёзными расстройствами физического или психического здоровья должны соблюдать осторожность, начиная заниматься пранаямой, особенно её высшими этапами. К этой категории относятся лица с повышенным кровяным давлением, невротики и т. д.

В результате попеременного дыхания через две ноздри приходят в баланс энергетические каналы: ида(лунный) и пингала(солнечный). Это приводит к спокойствию ума, которое так редко случается в современном мире. Кроме того, это состояние равновесия способствует спонтанному возникновению медитации.

Первый и второй уровни нади шодханы важны, потому что они подготавливают лёгкие и нервную систему к следующему уровню - задержке дыхания. Без выработки способности к медленному и контролируемому дыханию невозможно задерживать дыхание так, как это требуется в пранаяме. Легко задержать дыхание один раз, но для многократных задержек дыхания, чередующихся со вдохами и выдохами, необходима тренировка. В этом и состоит одна из функций практики нади шодханы: приучать тело к более продвинутым практикам, включающим в себя задержку дыхания.

Задержка дыхания внутри носит названия: антар, антаранга, антар-кумбхака, абхьянтара или пурна кумбхака. Задержка дыхания влияет на течение энергии в праническом теле, которое тесно связано с умом, и обретается контроль: ум успокаивается и возникает состояние спокойной точечной сосредоточенности, необходимое для медитации.

«Тот, кто может делать кумбхаку в течение некоторого времени, усилит свой пищеварительный огонь и услышит внутренний космический звук (нада) Тело становится очищенным и свободным от болезней.»

«Во время кумбхаки ум становится неподвижным и человек переживает безвременность. Он способен глубоко сосредоточиваться на трикути (точки между бровей)».

«Дрессировщик укрощает дикое животное медленно и постепенно. Точно так же следует постепенно укрощать прану в теле посредством практики кумбхаки. Если кто-то пытается дрессировать и подчинять себе дикого тигра или слона слишком быстро, без необходимой осторожности, то может легко пострадать. Сходным образом, если пытаться управлять праной в теле слишком быстро и энергично, это также принесёт вред».

Хатха Йога Прадипика

Так же, как и в случае других видов пранаямы, лучше всего выполнять антар-кумбхаку после асан и непосредственно перед медитативной практикой.

Примите удобное сидячее положение. Если вы уже практиковали пранаяму нади шодхана первого(продвинутого) уровня сложности и освоили его, то можете приступайте к следующему этапу.

Выполняйте нади шодхану второго уровня сложности, пока у вас не установится гармоничный и расслабленный ритм дыхания, при котором выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Этот ритм следует выдерживать, как минимум, несколько минут.

После завершения предварительной подготовки приступайте к следующему уровню:

1. Медленно вдохните через левую ноздрю, зажимая правую.
2. В конце вдоха зажмите обе ноздри и задержите воздух в лёгких. При желании можно слегка напрячь голосовую щель, чтобы не позволять воздуху выходить и надёжно удерживать его в лёгких.
3. Удерживайте задержку дыхания(кумбхаку) короткое время, не напрягаясь и не причиняя себе ни малейшего неудобства.
4. Слегка вдохните и после этого медленно выдохните через правую ноздрю. Этот короткий вдох в конце внутренней задержки дыхания (антар-кумбхаки) помогает вновь привести в действие дыхательные мышцы и ослабить сомкнутое состояние голосовой щели.
5. Выдыхайте так, чтобы продолжительность была вдвое больше продолжительности вдоха.
6. Закончив выдох, вдохните через правую ноздрю, зажимая левую. Продолжительность вдоха должна быть такой же, как при предыдущем вдохе через левую ноздрю.
7. Выполните антар-кумбхаку в течение короткого времени, не вызывающего неудобства.
8. Слегка вдохните и затем выдохните через левую ноздрю. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
9. Окончание выдоха через левую ноздрю завершает один цикл упражнения.
10. Вдохните через левую ноздрю, чтобы начать второй цикл.
11. Продолжайте действовать таким образом, пока позволяет время и пока вы не испытываете неудобства.

Соотношение продолжительности вдоха, кумбхаки и выдоха играет важную роль и изменяется по мере того, как человек постепенно развивает способность задерживать дыхание на более продолжительный срок.

На начальных стадиях практики сохраняйте продолжительность вдоха и выдоха придерживаясь соотношения 1:2. В течение этого времени постепенно увеличивайте продолжительность антар-кумбхаки, начав с нескольких секунд и прибавляя по секунде каждые несколько дней, в зависимости от обстоятельств. Не старайтесь продвигаться слишком быстро и не задерживайте дыхание надолго в начале, поскольку в долгосрочной перспективе это ничего не даст. Например, если вы делаете слишком продолжительную задержку дыхания в первом цикле, более чем вероятно, что в последующих циклах вы начнёте задыхаться и не сможете сохранять такую же длинную кумбхаку. Продвигайтесь вперёд медленно, но, верно.

В качестве ориентира, следует на этом уровне сложности поставить цель увеличить продолжительность антар-кумбхаки так, чтобы она была равна продолжительности выдоха. Если на выдохе вы считаете, например, до десяти, старайтесь достичь такой стадии, когда при задержке дыхания вы также сможете досчитать до десяти. На это потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

В конце этой стадии занятий постарайтесь добиться следующего соотношения фаз в течение одного цикла:

Вдох – 1 : антар-кумбхака – 2 : выдох – 2:

Вдох – 1 : антар-кумбхака – 2 : выдох – 2.

То есть, 1:2:2:1:2:2.

Не спешите. Тем, кому легко достичь этого соотношения, следует начинать увеличивать продолжительность вдоха, кумбхаки и выдоха, сохраняя их соотношение постоянным. Другим следует настойчиво продолжать практику столько времени, сколько необходимо для её освоения.

❗Хотя на первый взгляд кумбхака кажется простой и прямолинейной практикой, она может иметь и имеет далеко идущие последствия для тела и ума.

Внимательно следите за любыми отрицательными реакциями. Они могут выражаться в самых разнообразных формах — от обильной сыпи на коже до бессонницы. В первом случае задержка дыхания слишком быстро очищает организм от внутренних шлаков; вследствие этого яды выделяются через кожу, вызывая высыпание. В этом случае сократите или даже прекратите практику кумбхаки на непродолжительное время, чтобы позволить телу очищаться более медленно. Во втором случае задержка дыхания повышает активность тела и ума выше нормального уровня. Сократите или прекратите свои занятия на некоторое время. Следите за своим состоянием и в случае необходимости обращайтесь за советом к опытному преподавателю йоги.

Обычной причиной любых отрицательных реакций, как правило, бывает слишком большая нагрузка на ранних стадиях занятий. Проявляйте умеренность в отношении времени, которое вы ежедневно уделяете пранаяме и особенно кумбхаке. В течение первых месяцев следует заниматься не более чем полчаса в день. Если вы способны на большее, и ваш организм это позволяет, то вам, вероятно, можно увеличить продолжительность практики с большей пользой для себя. Если же вы не уверены, то рекомендуем проконсультироваться с опытным преподавателем йоги.

❗Продолжительность антар-кумбхаки следует увеличивать медленно и без напряжения, чтобы механизмы тела могли постепенно привыкать к новому уровню функционирования. Если вы не практиковали первый и второй этапы нади шодханы, настоятельно рекомендуем вам выполнять их примерно в течение месяца, прежде чем всерьёз приступать к практике антар-кумбхаки.

На этой стадии практики следует выполнять внешнюю задержку дыхания. Пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой дыхания в тот момент, когда лёгкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.

❗Пранаяму с внешней задержкой дыхания ни в коем случае нельзя делать людям, страдающим нарушениями ритма дыхания во сне, особенно явлением апноэ, которое представляет собой самопроизвольную блокировку дыхания после выдоха. Если у вас раньше не было такого явления, обязательно проверьте, не появилось ли оно у вас в результате практики бахир кумбхаки(ред.).

Бахир кумбхака - очень важная часть занятий пранаямой, которая принесёт вам множество благ. Вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от лёгких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия.

Каждый из нас задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем лёгкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.

Соотношение дыхания и задержек на этом уровне сложности 1:8:6:1:1:8:6:1, последовательность:

1. Вдох через левую ноздрю (пурака) 1
2. Внутренняя задержка дыхания после вдоха(антар кумбхака) 8
3. Выдох через правую ноздрю (речака) 6
4. Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
5. Вдох через правую ноздрю (пурака) 1
6. Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8
7. Выдох через левую ноздрю (речака) 6
8. Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1

Это один цикл дыхания. Каждый цикл следует выполнять одинаковым образом, один за другим.

Помните, что такое соотношение, соответствует реальной относительной продолжительности вдоха, выдоха, а также внешней и внутренней задержки дыхания. Например, если вы делаете вдох, например, за 5 секунд, то следует после него задерживать дыхание на 40 секунд, делать выдох за 30 секунд, и после него задерживать дыхание на 5 секунд. Только вы знаете свои возможности и должны устанавливать продолжительность каждой стадии в соответствии с этим соотношением в зависимости от уровня своего мастерства. Не важно, делаете ли вы вдох за 1, 2 или 10 секунд, в ходе практики не должно быть никакого напряжения.

Необходимо осознавать дыхание и мысленный счёт. Это даёт возможность расслабить ум, высвободив его из обычной рутины проблем и сосредоточив на одном. В то же время осознание счёта чрезвычайно важно для того, чтобы поддерживать соотношение между вдохом, кумбхакой и выдохом, а также изменять его в случае необходимости.

Практика окажется проще, если непосредственно перед окончанием бахир кубхаки вы сделаете лёгкий выдох. Это помогает снять блок, под воздействием которого находятся лёгкие после внешней кумбхаки. Этот маленький трюк плавно приводит в действие лёгкие и связанные с ними нервы, позволяя сделать следующий вдох.

Такую же маленькую хитрость можно использовать и в конце внутренней задержки дыхания, то есть, после её окончания вы можете сделать лёгкий вдох перед тем, как делать выдох.

Главная цель пранаямы состоит в достижении успокоенности ума как необходимого условия медитации. Нади шодхана – постепенно снижает частоту и увеличивает глубину дыхания. Выравнивая потоки воздуха через обе ноздри, она помогает уравновешивать праническое тело. Оба эти аспекта способствуют спокойствию ума. Чем медленнее человек дышит и чем больше он осознает этот процесс, тем большей безмятежности он достигает.

Первый уровень сложности нади шодханы служит прекрасной подготовительной техникой для более сложных видов пранаямы, а также прекрасным вступлением к техникам медитации или расслабления.

Осознанное, контролируемое дыхание направляет течение праны в теле, что способствует успокоению ума, а также помогает устранять переполнение или закупорку энергетических каналов и, тем самым, обеспечивает свободный ток энергии.

При медленном, глубоком и ритмичном дыхании, организм получает больше жизненной энергии в виде кислорода, затрачивая при этом меньше мышечной энергии. Дополнительный приток кислорода питает все тело, а углекислый газ удаляется эффективнее. Очищается кровеносная система и укрепляется здоровье в целом, в том числе его сопротивляемость заболеваниям. Глубокое медленное дыхание удаляет застоявшийся воздух из лёгких.

На втором уровне сложности развивается состояние гармонии, в котором человек становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум-тело.

Практика антар-кумбхаки чрезвычайно полезна для ума. Она помогает в достижении ясности мысли и сосредоточения, очищении организма от шлаков. Поэтому рекомендуется задержка дыхания тем, кто много занимается умственной работой и нуждается в физической и умственной бодрости.

Нади шодхана пранаяма – очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. Цитата из Гхеранда Самхиты: «Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды».(57 и 58)