Измени себя — изменится Мир вокруг

Батат: польза и вред🍠

Батат принадлежит не к семейству паслёновых, как картофель, а к семейству вьюнковых. Их часто называют родственниками, но в действительности это разные растения, а сходство их больше во внешнем виде. Вкусовые качества, состав и калорийность существенно отличаются, но название «сладкий картофель» прочно закрепилось за экзотическим клубнем. Батат сладковатый на вкус и богат полезными вещества. Сортов корнеплода выведено более 7 тысяч: это и кормовые, и овощные, и десертные. Самый популярный сорт — «бюгард», или «борегард» (родом из Луизианы), с ровными длинными плодами, оранжевой мякотью, на вкус похож на знакомую всем тыкву. Некоторые сорта по вкусу напоминают морковь, кабачок, каштан или даже банан.

Батат: что это за растение и откуда он появился

Батат — это травянистая лиана с длинными вьющимися стеблями, боковые корни которой сильно утолщаются, образуя съедобные клубни. Мало кто знает о том, что в пищу используются также молодые листья и побеги растения, их употребляют как зелень, по вкусу похожую на шпинат. Клубни бывают очень крупных размеров: до 30 см в длину и весом до 3 кг. Мякоть батата может быть белой, желтой, оранжевой, розовой, красной, кремовой и даже фиолетовой.

Родина сладкого корнеплода — тропические регионы Америки. Удивительный овощ покорил американский континент, после чего быстро распространился по миру, включая отдалённые Полинезию, Вест-Индию, Новую Зеландию, остров Пасхи. Каким образом он получил распространение на такие большие расстояния — до сих пор остаётся загадкой. Известно, что позднее испанцы завезли его в европейские и азиатские страны. В настоящее время выращивается более 100 млн тонн батата каждый год. Основные производители: Китай, Индия, Индонезия, США, Израиль и Египет.

Батат - сладкий картофель

Чем полезен батат

Сладкий корнеплод содержит большое количество витаминов и питательных веществ, таких как:

  • Витамин В6 — полезен для работы сердечно-сосудистой системы: укрепляет стенки кровеносных сосудов, предупреждая развитие заболеваний и нормализуя давление.
  • Фолиевая кислота, получаемая организмом из мякоти батата, нужна не только женщинам, но и мужчинам, и детям. Она участвует в формировании здоровых клеток крови, в синтезе иммуноглобулинов. Необходима для здоровья волос и ногтей.
  • Бета-каротин — работает как антиоксидант, питает и защищает клетки кожи, поддерживает здоровье глаз, снижает риск развития онкологических заболеваний, улучшает работу мозга и памяти. Для лучшего усвоения витамина А, в который превращается бета-каротин, при приготовлении батата нужно добавлять немного растительного масла.
  • Большое количество клетчатки — помогает работе желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм, служит хорошей профилактикой запоров.
  • Калий — для гармоничной работы нервной системы, он также содержится в батате, помогая противостоять внешним факторам, сохраняя спокойствие и ясность ума.
  • Фитоэстрогены — полезны для женского здоровья, они нужны для гармоничной работы гормональной системы женщины в любом возрасте.

Употребление в пищу батата способствует частично выводить из организма тяжёлые металлы и свободные радикалы.

На этом удивительные свойства не заканчиваются: необычный клубень обладает противовоспалительным, бактерицидным, иммуностимулирующим действиями.

Богатый микроэлементами и витаминами состав позволяет назвать этот овощ полезным и достойным того, чтобы регулярно оказываться на нашем столе.

Энергетическая ценность и состав

В 100 г продукта содержится:

  • жиров — 0,1 г;
  • белков — 2 г;
  • углеводов — 14,6 г.

Калорийность батата небольшая — около 60 ккал на 100 г продукта.

Мякоть батата содержит:

  • пищевые волокна,
  • витамин С,
  • витамин B1,
  • витамин B2,
  • витамин B3 (никотиновую кислоту),
  • витамин B4,
  • витамин B5,
  • витамин B6,
  • витамин B9 (фолиевую кислоту),
  • витамин Е,
  • витамин K,
  • калий,
  • кальций,
  • железо,
  • магний,
  • натрий,
  • фосфор,
  • марганец,
  • селен,
  • медь,
  • цинк.

В состав батата входят жирные кислоты: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и аминокислоты.

Батат в разрезе

Что полезнее — сладкий батат или обычный картофель

Два внешне похожих корнеплода обладают разным составом и питательной ценностью. Батат менее калориен, чем привычная всем картошка, поэтому диетологи не запрещают его тем, кто следит за своим весом. Специалисты считают оранжевый клубень более здоровым источником углеводов. Они лучше усваиваются, так как значительная часть представлена в виде сахаров и декстринов, а не в виде крахмала. Гликемический индекс у сладкого картофеля тоже немного ниже: 55 единиц против 70 у картофеля.

Клетчатки в батате гораздо больше, а по содержанию витамина А он уверенно обходит картошку: 200 % суточной дозы в 100г продукта. Тем не менее, оба корнеплода имеют право быть в рационе.

Картофель также содержит в себе витамины и полезные вещества, славится большим содержанием калия, в батате этот микроэлемент тоже содержится, но в более скромных количествах.

Вред и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, есть также и ограничения:

  • язвенная болезнь, особенно в период обострения;
  • индивидуальная непереносимость;
  • период беременности и лактации.

Как едят батат

В приготовлении батата можно подключить фантазию, годятся любые способы: сварить, пожарить, запечь, приготовить на пару, съесть сырым. Из него делают салаты, супы, пюре, вареники, драники, чипсы и даже сладкие блюда: суфле, пастилу, повидло. В разных странах есть свои любимые рецепты с овощем, похожим на картофель, например, в Японии любят запекать целые клубни с добавлением специй, а в Китае одно из традиционных зимних лакомств — овощной суп с бататом. Интересен вариант приготовления овощной лапши из сладкого корнеплода — так готовят его в Корее. Известен даже напиток из высушенных плодов, по вкусу напоминающий чай. При варке или запекании рекомендуется оставлять кожуру, в ней содержатся вещества, снижающие уровень глюкозы и холестерина в организме. Даже вода, в которой варился батат, содержит пользу: при варке водорастворимые витамины переходят в воду, поэтому овощной бульон можно использовать для супов и соусов.

Можно ли есть батат на диете

Благодаря небольшой калорийности батата нет необходимости исключать его из рациона тем, кто соблюдает диету. Он способен разнообразить скромное меню и при этом внести в него немало полезных веществ. Клетчатка, содержащаяся в этом продукте, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, что будет дополнительным плюсом для тех, кто хочет нормализовать свой вес. Пектины, входящие в состав батата, повышают активность лептина — гормона, который отвечает за ощущение сытости. Это ещё один довод в пользу употребления батата.

Для худеющих нужно лишь обратить внимание на то, как его приготовить и сколько съесть. Нельзя допускать чрезмерного и частого употребления. При приготовлении сладкого корнеплода лучше отказаться от жарки и добавления жиров, а также отдать предпочтение наименее сладким сортам. Сырой батат обладает наименьшей калорийностью.

Можно ли есть сырой батат

Одно из отличий батата от обычного картофеля в том, что его можно употреблять в пищу сырым. Оранжевая мякоть сочная, сладкая и хрустящая, по вкусу похожа на сырую морковь. Экзотический клубень можно просто натереть или мелко порезать и добавить небольшое количество к салату из свежих овощей.

Продукты с высоким содержанием витаминов

Можно ли есть батат при сахарном диабете

Диетической пищей назвать батат нельзя, но правильно приготовленный корнеплод блокирует быстрое попадание глюкозы в кровь, поэтому разрешён для употребления людьми с сахарным диабетом. Варёный в кожуре клубень обладает наименьшей калорийностью и гликемическим индексом, а при жарке эти значения сильно увеличиваются. Важный для диабетиков показатель инсулиновый индекс, который определяет, какое количество гормона инсулина выделяется при приёме тех или иных углеводов, у батата достаточно низкий. Людям со II типом сахарного диабета нет причин для беспокойства, тем же, у кого первый тип, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом о том, как высчитать допустимое количество углеводов. Зная принцип расчёта, можно оставить этот полезный плод в рационе и радовать себя полезными блюдами из него.

Батат при беременности и грудном вскармливании

Специалисты не рекомендуют батат в период беременности и кормления. При всей его пользе и богатом питательном составе, большое содержание клетчатки может вызвать повышенное газообразование и неприятные ощущения у беременной женщины. В период формирования плода также нежелательно вводить в рацион непривычные и новые блюда, они могут вызвать аллергическую реакцию. Ещё одна причина, по которой оранжевый картофель стоит ограничить в период беременности и грудного вскармливания, — это высокое содержание бета-каротина, он может нанести вред младенцу.

С какого возраста можно давать батат детям

На континентах, где культура батата развита давно, его начинают вводить в прикорм детям с шести месяцев. В России рекомендуется делать это с одного года, небольшими порциями, после введения в рацион кабачка, цветной капусты и брокколи. Начинать лучше с одной чайной ложки в виде однородного пюре. Для детского питания батат лучше готовить на пару или варить, после чего размять вилкой или с помощью блендера довести до гомогенного состояния. При отсутствии негативных реакций можно постепенно увеличивать количество и частоту. В перетёртом виде овощ достаточно хорошо усваивается детским организмом, а витамины и микроэлементы повышают защитные силы малыша и укрепляют иммунитет.

Запечённый батат

Батат в аюрведе

Аюрведа упоминает о батате как о продукте, дающем силы и питающем ткани. Он полезен при упадке сил и истощении, балансирует энергии дош: Ваты и Питты. (Пройдите тест онлайн и узнайте вашу конституцию согласно аюрведе.)

Тяжесть блюд из батата будет зависеть от времени приёма пищи и от сезона. Лучше употреблять питательный корнеплод в первую половину дня. Вечером он будет добавлять капху (слизь) в организме. Осень, лето и начало зимы — благоприятные периоды для блюд из запечённого, варёного или приготовленного на пару батата. Конец зимы и весна допускают употребление клубня в сыром виде.

Важно учитывать пракрити — индивидуальную конституцию человека, она диктует правила поведения и питания. Главный принцип аюрведы — «подобное усиливает подобное», по этой причине не рекомендуется употреблять продукты, схожие по свойствам с индивидуальной природой человека, так как они усиливают эти качества и выводят доши из баланса. Грамотно составляя рацион, можно воздействовать на доши с помощью вкусов и свойств продуктов. Согласно учению аюрведы, любую субстанцию можно использовать как лекарство, если знать её дозировку и правила применения, но она же может оказаться ядом при неправильном применении.

В приготовленном виде батат успокаивает вату и питту. Капха-конституции можно иногда батат, запечённый с кожурой и специями без добавления жиров. Сырой батат может присутствовать в рационе капхи и питты, людям с конституцией вата лучше отказаться от такой пищи.

Для улучшения переваривания используйте специи при приготовлении: кумин, кориандр, асафетиду. В сладкие блюда из батата можно добавлять корицу, мускатный орех.

Батат запечённый ломтиками

Как выбрать батат

Перед покупкой оцените плод внешне, если он сухой, твёрдый и достаточно тяжёлый, это идеальный вариант. Выбирайте клубни без повреждений, тёмных пятен и наростов. Кожица у качественного продукта тонкая и гладкая, а мякоть плотная при нажатии. «Глазки» на поверхности батата отсутствуют, это ещё одно отличие от обычного картофеля. Сорт и цвет мякоти выбирайте по индивидуальным предпочтениям. Оранжевая мякоть обладает хорошими вкусовыми качествами, светлые и белые оттенки мякоти менее сладкие, но сохраняют все полезные свойства батата. Клубни среднего размера удобнее чистить и резать.

Как хранить батат

Сухие клубни батата подлежат длительному хранению вне холодильника. В течение нескольких месяцев можно хранить его в прохладном месте, без доступа света и тепла. Для сохранности подойдут деревянные ящики, можно присыпать бататы сухим песком или завернуть в бумагу. Оптимальная температура для хранения 2–4 градуса по Цельсию, влажность около 85 %. При более низких температурах начинается гниение корнеплода, а температура выше 16 градусов способствует прорастанию. Примечательно, что в пророщенном батате отсутствуют ядовитые вещества, и часть сохранившихся овощей всё-таки можно употребить в пищу, в отличие от картофеля, образующего соланин при неправильном хранении.

Рецепты с бататом

Батат-гармошка со специями

Простой и популярный рецепт, не требующий много времени и большого набора продуктов.

Ингредиенты:

  • Батат среднего размера — 3 шт.
  • Растительное масло — 1 ст. л.
  • Соль — по вкусу.
  • Любимые специи.

Приготовление:

  1. Вымыть корнеплод и сделать надрезы на расстоянии 3–4 мм. Разрезать нужно не до конца, можно использовать ложку, уложив на неё клубень.
  2. Специи и соль смешать с маслом.
  3. Масляную смесь нанести кисточкой, стараясь попасть в разрезы.
  4. Запекать в духовке 45–50 минут до готовности при температуре 220 градусов.

Карри из батата со шпинатом

Это вкусное и ароматное рагу, которое питает и насыщает организм.

Ингредиенты:

  • Батат среднего размера — 2 шт.
  • Шпинат — 100 г.
  • Помидоры — 800 г.
  • Лук шалот — 4шт.
  • Чеснок — 4 зубчика.
  • Кокосовое молоко — 400 мл.
  • Кокосовое масло — 1 ст. л.
  • Соевый соус — 2 ст. л.
  • Сок лайма — 2 ст. л.
  • Куркума — 1 ч. л.
  • Зира — 1 ч. л.
  • Кориандр — 1 ч. л.
  • Соль — по вкусу.
  • Свежая зелень для подачи.

Приготовление:

  1. Лук мелко порезать и припустить в масле с добавлением специй и чеснока.
  2. Выложить к луку нарезанные помидоры, предварительно сняв с них кожицу.
  3. Батат почистить и порезать кубиками.
  4. В сковороду влить кокосовое молоко, добавить батат и накрыть крышкой.
  5. Тушить до готовности батата.
  6. Добавить лаймовый сок, соевый соус, соль, шпинат.
  7. Потушить ещё несколько минут и можно подавать со свежей зеленью!
Хумус из батата

Хумус из батата

Любимое многими блюдо с новыми интересными нотками.

Ингредиенты:

  • Батат среднего размера — 2 шт.
  • Консервированный или отварной нут — 300 г.
  • Тахини — 2 ст. л.
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Чеснок — 2 зубчика.
  • Кориандр — 0,5 ч. л.
  • Паприка — 0,5 ч. л.
  • Соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Запекайте батат с кожурой в духовке 45–50 минут. Время готовности зависит от размера корнеплода.
  2. Все ингредиенты измельчите погружным блендером до однородного состояния. Добавьте соль и специи по вкусу. Хумус готов! Приятного аппетита!

Батат — вкусный и полезный корнеплод, по праву завоевавший своё почётное место на прилавках магазинов. С ним можно приготовить простые питательные блюда, имея под рукой только два — три ингредиента. При желании можно порадовать себя и более изысканными праздничными рецептами с бататом.