Глютен – что это и вреден ли он (отвечает диетолог)

Споры о вреде глютена не утихают последнее десятилетие. Чем вреден глютен и стоит ли от него вообще отказываться? Для ответа на этот вопрос важно понять, что он собой представляет, и отделить популярные мифы от научных фактов.

Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.

Глютен — это не отдельное вещество, а собирательное название целой группы высокомолекулярных белков, содержащихся в злаковых. Глютелины, содержащиеся в пшенице, называют глютенинами, пшеничные проламины — глиадинами; гордеины содержатся в ячмене, секалины — во ржи, а в овсе — авенины.

Именно из-за глиадина у некоторых людей обычно возникает индивидуальная непереносимость, но для эффективного лечения из рациона убирают не только пшеницу, дурум, полбу, где глиадина больше всего, но и родственные белки из овса, ржи, ячменя. Для упрощения и глиадин, и другие белки обычно называют просто глютеном.

Сам по себе глютен не ядовит и ничем не примечателен, придаёт тесту вязкость и эластичность, склеивает разные компоненты пищи, отсюда его второе название — клейковина.

Волна массового отказа от глютена возникла ещё в начале 2000 годов, но достигла своей популярности после выхода бестселлера Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Маркетологи радостно ухватились за новое веяние пищевой индустрии, а продукты с маркировкой «Без глютена» стали чуть ли не символом правильного питания, хотя состав некоторых оставлял желать лучшего. Разберём по порядку, вреден ли глютен и в чём обычно его обвиняют. Итак, он:

• нарушает пищеварение, «склеивает» ворсинки кишечника, ухудшает всасывание питательных веществ;
• вызывает аллергию, а иммунный ответ организма на чужеродный белок разрушает стенки кишечника;
• провоцирует развитие других аутоиммунных заболеваний: зоба Хашимото, аутоиммунного тиреоидита, диабета, рассеянного склероза;
• вызывает болезнь Альцгеймера, слабоумие, шизофрению;
• является причиной метеоризма, запоров, диареи.

Однако при дальнейших исследованиях было обнаружено, что всё перечисленное актуально только для людей с непереносимостью глютена. У большинства здоровых людей проблем с его усвоением не возникает¹²³; доказано отсутствие связи между потреблением глютена и снижением когнитивных способностей⁴, нарушениями в работе щитовидной железы⁶, шизофренией⁷, рассеянным склерозом⁸.

Вред от глютена и все негативные симптомы от его употребления проявляются лишь у небольшого процента людей в трёх случаях:

• при индивидуальной пищевой непереносимости глютена (аллергии),
• при аутоиммунной непереносимости (целиакии),
• при нецелиакийной чувствительности к глютену (НЦЧГ).

Целиакия — это наследственное аутоиммунное заболевание, встречающееся у 1–2 % населения планеты, при котором иммунитет реагирует на клейковину и ошибочно атакует стенки тонкого кишечника. Это приводит к повреждению ворсинок, нарушению всасывания полезных нутриентов и серьёзным проблемам со здоровьем — от анемии и до рака. Для людей с целиакией глютен действительно опасен, и единственный метод лечения на данный момент — строгая пожизненная безглютеновая диета. Диагноз ставится на основании анализа крови на антитела к тканевой трансглютаминазе и эндомизиальные антитела, а также копрологического исследования. Если антитела положительные, проводится ФГДС и биопсия проксимальных отделов тонкого кишечника.

Аллергия на глютен — это приобретённое и обратимое состояние, которое может возникнуть в любом возрасте; встречается примерно у 10 % человечества и представляет собой неблагоприятную иммунологическую реакцию на пшеничный белок. Для диагностики аллергии оценивают уровень эозинофилов, общий иммуноглобулин Е и IgЕ к глютену.

Таким образом, целиакия — врождённая иммунная патология, аллергия — приобретённая. Целиакия не может пройти сама, и пациент нуждается в пожизненной диете; аллергия может пройти; признаки целиакии проявляются медленно, не сразу, но нарастают, как снежный ком, тогда как у аллергии клиническая картина разворачивается быстро и проявляется в течение пары часов после еды.

Третий тип непереносимости клейковины, то есть нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ), — это и не генетически обусловленная, и не аллергическая реакция на глютен. В таком случае анализы в норме, но есть симптомы непереносимости, и соблюдение безглютеновой диеты помогает с ними справиться. НЦЧГ ещё мало изучена, поэтому её важно дифференцировать с синдромом раздражённого кишечника, синдромом короткой кишки, болезнью Крона, пищевой аллергией, непереносимостью молочного белка.

Симптомы целиакии, НЦЧГ и аллергии на клейковину часто очень схожи, так как во всех случаях паталогические процессы затрагивают слизистую кишечника. Из-за нарушения всасывания питательных веществ также возникает сбой в работе других органов и систем организма. Поэтому симптомы традиционно подразделяются на кишечные и внекишечные.

Кишечные симптомы:

• диарея или, наоборот, запор,
• рвота,
• боль в животе,
• метеоризм,
• потеря в весе.

Внекишечные симптомы:

• дерматит с сыпью на поверхностях разгибательных мышц конечностей,
• железодефицитная анемия,
• развитие гиповитаминоза и остеопороза,
• рецидивирующий афтозный стоматит (язвочки во рту),
• гипоплазия зубной эмали,
• мигрень, хроническая усталость,
• отставание в физическом развитии и низкий рост у детей, СДВГ.

Содержат глютен	Не содержат глютен	Часто содержат	«Скрытый» глютен
Пшеница	Гречиха	Солодовый экстракт	Мальтодекстрин
Полба, спельта	Рис	Полуфабрикаты	Амино-пептидный комплекс
Дурум	Сорго	Картофель фри	Растительный белок
Тритикале	Кукуруза	Плавленый сыр	Циклодекстрин
Манка	Просо	Майонез, кетчуп	Декстрин
Кускус	Соя	Соевый соус	Гидролизат
Маца	Тапиока	Приправы	Токоферол, вит Е
Ячмень и солод	Киноа	Колбасы и сосиски	Дрожжевой экстракт
Рожь	Картофель	Растительные сливки	Ароматизаторы
Камут	Горох	Панировка	Крахмал
Булгур	Фасоль	Мороженое и сиропы	Сахарный коллер Е150
Гранола	Чечевица	Батончики	Бета-каротин Е160
Макароны, паста	Нут	Растворимый кофе	Мальтол Е636
Мука, тесто	Маш	Овсянка	Мальтит Е965

Вред глютена для организма заключается в том, что при наличии его непереносимости и игнорировании диеты будут проявляться осложнения в виде вторичного остеопороза, анемии, язвенного колита, бесплодия у женщин, злокачественных опухолей органов пищеварения. Что касается пользы глютена, то тут также много околонаучных мифов. Гарвардские учёные⁹ в пользу потребления клейковины заявляют о снижении риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета II типа у здоровых людей, которые регулярно включают в свой рацион цельнозерновые продукты, и в частности пшеницу. Этот вывод притянут за уши, так как в приведённых исследованиях причина позитивных изменений — высокий уровень клетчатки в рационе, а не сам глютен. По количеству клетчатки злаки не являются лидерами. Для сравнения: в 100 г готовой пасты из цельнозерновой муки всего 3,9 г клетчатки, тогда как в 100 г варёной чечевицы клетчатки 7,9 г — в 2 раза больше¹⁰!

Согласно другим исследованиям, пшеничные злаки содержат пребиотик арабиноксилан. Этим олигосахаридом особенно богаты пшеничные отруби. Арабиноксилан стимулирует активность бифидобактерий в толстой кишке, которые как раз снижают риск желудочно-кишечных заболеваний, включая злокачественные образования в толстом кишечнике и СРК¹¹¹². Однако арабиноксиланом богаты не только пшеничные отруби, например в псиллиуме его содержание доходит до 55 %.

Остаётся ещё один важный аргумент, который часто используют сторонники безглютеновой диеты: после мучного, вместо бодрости и прилива сил, очень часто возникают туман в голове, сонливость, вялость, апатия, желание полежать на диване. Всё перечисленное сваливают на глютен, но настоящие виновники — крахмалистые углеводы, а точнее, их избыток в рационе. То есть подобная реакция у организма может быть даже на безглютеновой диете, например после сладкой рисовой каши или кукурузной мамалыги, если их переесть. При умеренном потреблении крахмалы — отличный источник энергии (глюкозы) для наших клеток, но в избытке они запускают целый каскад гормональных реакций, а регулярное превышение их в рационе приводит к развитию метаболического синдрома, инсулинорезистентности, что, в свою очередь, служит причиной ожирения и диабета II типа.

И наоборот, когда основа рациона — продукты с низким инсулиновым индексом (овощи, зелень, орехи, семена, ягоды, некоторые фрукты), то растёт чувствительность к инсулину, снижается лептинорезистентность, повышается уровень орексина, который непосредственно влияет на бодрость и чувство счастья, улучшается работа дофаминовой системы, улучшаются когнитивные способности. Все позитивные эффекты появляются при регулярном здоровом питании, а не после одной порции салата, поэтому так важно развивать здоровые пищевые привычки.

Таким образом, согласно стандартам современной диетологии, идеальная тарелка примерно выглядит так:

• 50 % овощей, зелени и других продуктов с низким инсулиновым индексом;
• 30 % белка, из которых не меньше половины должен составлять растительный белок (даже если вы не вегетарианец);
• 20 % можно равномерно распределить по своему усмотрению — на крахмалистые углеводы (из них приоритет за цельнозерновым хлебом, крупами, пророщенными ростками, отрубями) или на полезный десерт.

1. Если нет непереносимости глютена, можно есть мучное сколько хочется. Хлебобулочные изделия и всё мучное, пасты, каши (даже без глютена) обладают высоким инсулиновым индексом, избыточное питание такими продуктами способствует развитию инсулинорезистентности, нарушает гормональный баланс и микрофлору кишечника. Поэтому крахмалистая пища не должна превышать 10–20 % рациона. Основной упор в питании желательно делать на свежие овощи, зелень, растительный белок.
2. Безглютеновые продукты полезнее обычных. Не обязательно! Важно внимательно изучать состав продуктов и не обращать внимания на красивые маркировки. Часто производитель для улучшения вкусовых качеств добавляет в безглютеновую продукцию сахар, транс-изомерные жиры, консерванты. Полезная еда — натуральная еда.
3. Глютен — причина лишнего веса. Нет, причина лишнего веса — несбалансированный рацион и переедание, когда мы едим больше, чем нашему организму требуется на данный момент. Безглютеновая диета не ускоряет похудение, если не устранена причина лишних килограммов.
4. Сейчас в пшенице стало больше глютена, чем раньше. Этот стереотип связан с тем, что целиакия диагностируется всё чаще в последние десятилетия, но, на самом деле, аминокислотный состав не сильно изменился.
5. Продукты с клейковиной приводят к вздутию и метеоризму. Тоже миф. Согласно слепому эксперименту¹³, участники, которые ели продукты без глютена, но не знали об этом, вдруг начали страдать повышенным газообразованием. Люди сами внушили себе эти расстройства.
6. Глютен вызывает рак. Клейковина действительно может спровоцировать онкопатологию, но только при целиакии, если игнорировать симптомы и не соблюдать диету.
7. Глютен — причина возникновения целиакии. Нет, целиакия — врождённая патология, даже если её обнаружили уже в зрелом возрасте. При нераспознанном заболевании симптомы просто оправдывают личными особенностями: «рос слабеньким», «зубы плохие с детства», «проблемы со стулом были всегда» и так далее.

Даже если у вас нет глютеновой энтеропатии, использование низкоуглеводных видов муки (миндальной, кокосовой, тыквенной, льняной и т. п.) снизит гликемическую нагрузку и сделает блюдо не только вкусным, но и полезным. Правда, при использовании альтернативных видов муки без клейковины тесто теряет привычную воздушность и пористость. В этом случае здоровой альтернативой клейковине будут:

• изолят растительного белка (например, гороховый изолят) — используется при приготовлении десертов;
• псиллиум — уникальная клетчатка, полученная из семян индийского подорожника и придающая пористость и воздушность, что особенно важно при выпечке хлеба;
• гуаровая или ксантановая камеди, увеличивающие тесто в объёме; гуаровую камедь производят из специальных бобов, а ксантановую — из кукурузы.

Для большинства людей глютен не опасен, но при этом и не содержит в себе ничего уникального, чтобы специально включать его в свой рацион. Людям с непереносимостью клейковины её лучше полностью исключить из рациона, а остальным желательно выбирать цельнозерновые варианты злаков, соблюдать умеренность в их потреблении, прислушиваться к индивидуальной реакции своего организма и стараться придерживаться срединного пути в питании и в жизни.