Измени себя — изменится Мир вокруг

Бобовые для вегетарианцев

Существует множество причин того, почему люди отказываются от мяса и переходят на вегетарианское питание. Но перед всеми встают одни и те же вопросы: «Как восполнить белок вегетарианцу? Как получить необходимое для нашего организма количество аминокислот? В достаточном ли количестве они содержатся в бобовых? Как правильно готовить и употреблять бобовые?» В этой статье вы найдёте ответы на эти вопросы.

Как восполнить белок вегетарианцу

Белок является строительным материалом для нашего организма, он необходим всем без исключения, но особенно нужен тем, чья жизнь тесно связана со спортом и высокой физической активностью. Около 20 % массы человека составляют белки, и половина от этого процентного соотношения приходится на мышцы.

В состав белка входит двадцать аминокислот, девять из которых организм не способен синтезировать самостоятельно. Белок в большом количестве содержится в мясе, но для тех, кто перешёл на растительное питание, вопрос восполнения белка и необходимых аминокислот встаёт достаточно остро.

Спешим вас заверить: восполнить дефицит строительного материала можно без мяса. Примером может стать множество спортсменов, перешедших на вегетарианское питание, которые при этом не только сохранили свои силы, но и значительно улучшили спортивные достижения.

Итак, какие же источники белка для вегетарианцев существуют и как пополнить запасы в нашем организме? Можно выделить два способа восполнения белка в организме: натуральный и с добавлением различных пищевых добавок.

Первый включает в себя потребление продуктов, богатых белком растительного происхождения, например: сыра тофу, орехов, бобовых культур, семечек и кунжута. Второй предусматривает употребление так называемых белковых коктейлей.

Сегодня существует огромное количество порошковых коктейлей, и они действительно способны восполнить содержание белка в организме. Существуют отдельные линейки для вегетарианцев, однако безопасность применения таких коктейлей — тема отдельного разговора.

Предлагаем вернуться к натуральным продуктам, в частности к бобовым, и рассмотреть их полезные свойства.

Полезные свойства бобовых

Сразу отметим, что культура потребления бобовых уходит корнями в глубокое прошлое. В Риме и Греции, а также в Древнем Египте бобовые считались священными растениями.

Жрецы Древнего Египта использовали плоды бобовых растений в религиозных ритуалах, об этом говорят археологические находки бобов в саркофагах древних фараонов.

Наши предки также включали в своё меню бобовые. В древнерусскую кухню бобовые попали во времена Ярослава Мудрого. Бобовые культуры делят на три группы: плодовые, кормовые и декоративные. В пищу употребляют только плодовые. К ним относят: горох и фасоль, чечевицу, нут, маш и другие культуры.

Главным полезным свойством бобовых является высокое содержание белка — в 100 граммах бобовых оно достигает 25 %. Как уже отмечалось выше, белок необходим нашему организму, а значит, бобовые должны присутствовать в рационе вегетарианца наравне с другими продуктами, богатыми белками.

Кроме того, в состав бобовых входят калий, железо, фосфор и магний. Эти минералы отвечают не только за работу сердца, но и за состояние костных тканей. Также бобовые богаты Омега-3 и Омега-6-кислотами, благотворно влияющими на многие системы нашего организма.

За счёт антиоксидантов, входящих в состав бобовых, осуществляется профилактика сердечных и онкологических заболеваний. Те же антиоксиданты замедляют процессы старения в организме. Немало витаминов группы А и В в составе бобовых, которые благоприятно воздействуют на нервную систему, улучшают рост волос.

Особенно полезными бобовые будут для женщин, так как содержащаяся в них фолиевая кислота обеспечивает женское репродуктивное здоровье. Также бобовые богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и работу кишечника.

Когда есть бобовые лучше всего

При всей своей пользе бобовые культуры являются продуктом тяжёлым, а значит, нашему организму нужно время, чтобы их переварить. С точки зрения аюрведы время, когда наш пищеварительный огонь (агни) наиболее силён — обед. Поэтому лучше всего употреблять бобовые в обед, чтобы дать нашему желудку возможность переварить пищу.

Уместно употреблять бобовые и на завтрак, в небольших количествах бобовые можно есть вечером, но не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Употребление бобовых непосредственно перед ночным отдыхом может нарушить ваш сон и привести к газообразованию и метеоризму.

Важно помнить, что, несмотря на то, что бобы богаты белком и другими полезными элементами, налегать на них не стоит. Как и с другой едой, тут важна умеренность, так как переедание приводит к нарушениям в работе кишечного тракта, вздутию и газам.

Если вы правильно готовите бобовые, употребляете их только с сочетаемыми продуктами, но чувствуете тяжесть в животе, то стоит на время отказаться от их употребления. После восстановления работы желудочно-кишечного тракта начните постепенно добавлять в свой рацион блюда из бобовых.

Бобовые противопоказаны при воспалительных заболеваниях желудка; если у вас есть заболевания, связанные с желчевыводящими путями, то следует ограничивать потребление блюд из бобовых.

Как часто нужно употреблять бобовые

В 2016 году министерство здравоохранения опубликовало рекомендации по рациональному потреблению пищевых продуктов1, согласно которым человеку необходимо употреблять не менее 120 грамм бобовых в неделю. При этом оптимальным (согласно тем же рекомендациям) считается потребление 200–300 грамм в неделю в приготовленном виде.

Употреблять недельную норму разом нет никакой необходимости, достаточно разделить её на несколько приёмов пищи в неделю. Однако важно отметить, что такая норма принималась с тем расчётом, что человек употребляет мясо животных и птиц.

Для вегетарианцев недельная норма бобовых — 600–800 грамм в неделю. Указанную норму также целесообразно разделить на несколько приёмов пищи в различные дни.

Как получить максимум пользы от бобовых

Для того чтобы получить максимальную пользу от бобовых, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, охватывающих процесс от приобретения до подачи в готовом виде. Если придерживаться указанных советов, то бобовые не просто сохранят свои полезные качества, но и удивят своим вкусом даже гурманов.

  1. При покупке выбирайте только чистые и гладкие семена.
  2. Перед приготовлением блюд бобовые необходимо замачивать на протяжении 4–5 часов в прохладной воде, воду при этом нужно менять на свежую несколько раз.
  3. Варить бобовые нужно в небольшом количестве воды.
  4. После варки бобы оставляют в той же воде для остывания. Так они сохранят свою пользу.
  5. При приготовлении рекомендуется по вкусу добавлять специи: имбирь, чёрный перец и куркуму. Это улучшит усвояемость и переваривание бобовых.
  6. Для снижения газообразования сочетайте бобовые с фенхелем, укропом, зирой.
  7. Чтобы улучшить усвояемость микроэлемента железа из бобовых, добавьте в блюда помидоры или лимонный сок.
  8. Не сочетайте бобовые с капустой и спаржей. Также не стоит готовить бобовые блюда с добавлением чеснока или лука.
  9. Если вы ещё не исключили из рациона мясо, то не сочетайте его с бобовыми. Это увеличит белковую нагрузку на ваш организм.
  10. После употребления бобовых воздержитесь от сладостей как минимум на три часа. Также не стоит сразу есть фрукты.

Эти несложные рекомендации позволят извлечь из бобовых максимальную пользу для организма.

Как правильно готовить бобовые

Для того чтобы вегану получить максимум белка из бобовых культур, стоит запомнить несколько советов по их правильному приготовлению.

Как уже отмечалось ранее, бобовые требуют обязательного замачивания, которое запускает процесс ферментации. Ферментация позволит продуктам лучше усвоиться нашим организмом.

Ниже приведена таблица: сколько замачивать и сколько варить бобовые.

Вид бобовых Время замачивания Время варки
Соя 7 часов (рациональнее оставлять в воде на ночь) 1,5 часа
Нут 7 часов 1,5 часа
Фасоль 7 часов 1–2 часа
Горох 2–3 часа 2,5 часа
Чечевица 2–3 часа 40 минут
Маш 2–3 часа 45 минут
Существует несколько вариантов приготовления бобовых:
  • Заливаем бобовые водой в пропорции 1:1. Варим на слабом огне с приоткрытой крышкой. При необходимости подливаем холодную воду. Когда зёрна станут мягкими, снимаем кастрюлю с плиты, и оставляем остывать их под крышкой.
  • 1 стакан бобовых заливаем 5 стаканами кипятка. Варим на среднем огне в течение 20 минут. Полученную массу переносим в огнеустойчивую посуду и ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, оставляем на 60 минут. К готовым бобовым добавляем специи по вкусу.
  • Замоченные бобы соединяем с кипятком, но уже в соотношении 1:4. Варим под закрытой крышкой на медленном огне. Когда количество сваренных мягких бобов будет примерно 80 %, добавляем специи или соль, оставляем в открытой посуде до полного выпаривания.

Для более быстрой варки можно добавить пластинку водорослей или два лавровых листка. Рекомендуем солить бобы либо в конце приготовления, либо непосредственно перед подачей.

Лидеры по содержанию белка среди бобовых

Как уже стало понятно, сами по себе бобовые занимают лидирующие места по количеству белка в составе. Среди семейства бобовых также можно выделить лидеров и аутсайдеров по содержанию строительного материала. В таблице ниже приведён краткий перечень бобовых и количества белка в них.

Вид бобовых Количество белка (на 170 грамм, одна порция)
Эдамам (зелёные соевые бобы) 29 гр.
Стручковая фасоль 13 гр.
Чечевица 17 гр.
Красная фасоль 16 гр.
Нут 14 гр.

Вегетарианские рецепты с бобовыми

Из бобовых культур можно приготовить огромное количество различных блюд, начиная с элементарных салатов и супов, заканчивая карри и буррито. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов, которые убедят вас, что бобовые не только полезные, но и очень вкусные.

Начнём с традиционного для индийской кухни блюда под названием «Кичари».

  • Для приготовления необходимо отварить отдельно рис басмати (1\4 стакана) и маш (1\2 стакана).
  • Мелко режем капусту, перец, морковь — всё тушим, добавив куркуму, асафетиду, кумин и молотый чёрный перец (все приправы по вкусу).
  • Обжариваем адыгейский сыр (300 грамм), и смешиваем все три заготовки.
  • Даём настояться.

Блюдо готово!

Следующий рецепт из арабской кухни. Блюдо называется «Меджадра», наверняка оно придётся по душе всем гурманам.

  • Для начала, положив в кастрюлю чечевицу, зальём её водой и доведём до кипения.
  • Варим не более 15 минут. За время варки чечевица станет очень мягкой.
  • Откидываем её на дуршлаг.
  • Чистим лук и режем тонкими кольцами, кладём на плоскую тарелку и посыпаем мукой.
  • Перемешиваем руками.
  • В доведённую до кипения воду добавляем 250 мл масла.
  • Уменьшаем огонь и кладём в кастрюлю лук, жарим 5–6 минут, изредка помешивая.
  • Застилаем дуршлаг бумажным полотенцем, и перекладываем готовый лук на него.
  • В ту же кастрюлю, предварительно вытерев её, сыпем зёрна кумина и кориандра, ставим на слабый огонь и жарим две минуты, добавляем рис, оливковое масло, куркуму, перец и корицу.
  • Доводим до кипения, закрываем крышкой и варим на слабом огне около 15 минут.
  • В готовое блюдо добавляем лук и чечевицу, перемешиваем.

Блюдо готово!

И последний рецепт — для сладкоежек.

  • В воде замачиваем на 12 часов нут, сливаем воду, промываем и варим около часа.
  • Готовый нут высушиваем на полотенце. Если нут очистить от кожуры, конфеты будут более нежными.
  • В блендер кладём нут, семена подсолнуха, жареный миндаль, мёд, корицу и ванильный сахар.
  • Смешиваем ингредиенты до однородной массы и скатываем из неё сладкие шарики.

Такие конфеты наверняка придутся по душе вашим детям, будут вкусным и полезным лакомством на вечернем чаепитии.

Приятного аппетита!