Ходить босиком: вредно или полезно

Процесс хождения босиком подвергается оценке и изучению современными врачами и исследователями здорового образа жизни. Полезно ли ходить босиком и какие существуют научные исследования по этой теме, читайте дальше.

«Свод стопы – это генетически запрограммированный элемент её анатомии. Биологически стопа приспособлена только к ходьбе босиком» (руководитель отделения патологии стопы, нейроортопедии и системных заболеваний, д.м.н. В. М. Кенис).

Исходя из этого высказывания, казалось бы, можно смело говорить о безусловной пользе босоногой ходьбы. Однако с точки зрения доказательной медицины пока что недостаточно исследований, однозначно подтверждающих пользу или вред долгосрочного хождения без обуви¹.

В научно-популярной литературе пишут о пользе хождения босыми ногами, но с некоторыми ограничениями и противопоказаниями. Полезный эффект в основном заключается в закаливании организма и профилактике некоторых деформаций стопы, например плоскостопия.

О пользе хождения босиком пишет врач-натуропат П. Брэгг в своей книге «Здоровые стопы», приводя в доказательство исследование людей, имеющих обыкновение ходить босиком, проведённое в Индии и Китае. Оно показало, что проблемами со стопами страдало всего 7% из 5000 исследуемых.

Среди врачей-ортопедов и подологов существует мнение, что босохождение полезно для здоровья стоп, но надо учитывать некоторые нюансы касательно того, как правильно ходить босиком: имеют значение поверхность, продолжительность хождения, погодные условия и другие.

Будет ли польза от ходьбы босиком, обусловлено многими факторами: наличием заболевания стоп, индивидуальной конституцией человека, состоянием иммунитета и другими. Всё, что касается здоровья и тела человека, очень индивидуально, и стопа не исключение.

Да, ходить без обуви на улице можно, но, как рекомендуется в аюрведической медицине, желательно учитывать место, время и обстоятельства.

Лучшее место для «босых» прогулок — это, конечно же, природа: лесные тропы, луга, поля, морские пляжи и т. п.

Подходящее время — это тёплые сезоны года; также к этому показателю можно отнести продолжительность хождения, особенно это касается новичков в этом деле.

К обстоятельствам относятся состояние здоровья ходока — как общего, так и местного, т. е. стоп; особенность анатомии стоп — жёсткие или мягкие. Высокий свод стопы, сжатые пальцы, шишка на подъёме стопы могут свидетельствовать о её жесткости; низкий свод, выпирающий большой палец могут указывать на мягкость.

Подходя к этому процессу подобным образом, ходить босиком будет и полезно, и безопасно для здоровья.

• Профилактика заболеваний стоп, в частности плоскостопия и вальгусной деформации. Босоногие прогулки по неровным натуральным поверхностям тренируют мышцы стоп, которые при ходьбе в обуви, плотно фиксирующей стопу, практически не работают, тем самым снижая их функцию²⁶.
• Уменьшает нагрузку на суставы ног. В исследовании 2006 года³ выявлено, что во время хождения босиком пиковые нагрузки на суставы бёдер и коленей значительно снизились.
• Способствует улучшению равновесия и контроля движений. Это возможно благодаря наличию большого количества механорецепторов в ступнях⁴. Также это подтверждается исследованием о положительном влиянии ходьбы босиком на восстановление равновесия при движении у пожилых людей⁵.
• Закаливание. Прохаживаясь по прохладным или холодным поверхностям, человек тренирует обилие терморецепторов, расположенных на ступнях. Это способствует более совершенной терморегуляции в этой области ног и, как следствие, меньшей подверженности простудным заболеваниям и гриппу⁷. Однако вряд ли будет польза, если ходить по таким поверхностям босиком без подготовки, а вот нанести вред здоровью можно запросто.
• Положительное воздействие на внутренние органы. Из восточной медицины Су-Джок известно, что на подошвах стоп есть области, являющиеся проекциями внутренних органов или систем. Стимулируя эти области посредством хождения босиком, можно улучшить кровообращение и тонус во внутренних органах, повысить общую энергичность⁸⁹. Таким образом, можно делать себе бесплатный акупрессурный массаж.

Другой аргумент в пользу хождения босиком — «заземление». Этот процесс, по мнению авторов метода, заключается в том, что свободные, отрицательно заряженные электроны Земли проникают в организм человека и оказывают на него антиоксидантное действие, проявляющееся в таких эффектах:

• Устраняет или существенно уменьшает воспаление.
• Устраняет или существенно уменьшает боль.
• Помогает предотвратить пролежни.
• Помогает поддерживать здоровье надпочечников.
• Улучшает регуляцию уровня глюкозы (сахара в крови).
• Снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уменьшает стресс.
• Регулирует уровень кортизола, основного гормона стресса в организме.
• Снимает мышечное напряжение и головную боль.
• Сокращает время восстановления после травмы или занятий спортом.
• Ускоряет заживление ран.
• Уменьшает храп.
• Уменьшает остеопороз.

Нечто похожее выдвинул в 1961 году академик А. А. Микулин, предположив, что «ионосфера через атмосферу «отнимает» у человека отрицательно заряженные ионы». Заряжение же происходит через контакт с поверхностью земли через босые ноги⁷. В подтверждение существования «заземления» проводились научные исследования¹⁰¹¹¹².

Однако есть достаточное количество оппонентов, считающих эту теорию совершенно ненаучной, основанной на некачественных исследованиях с наличием конфликта интересов (исследования в основном проводятся и спонсируются заинтересованными лицами)¹³¹⁴¹⁵. Поэтому в перечень полезных эффектов данный феномен не вошёл.

На август 2023 г. существуют исследования, аргументирующие почему детям полезно ходить босиком. Индийское исследование 1992 года¹⁶показало, что частота плоскостопия была значительно выше у тех, кто носил обувь. Это было отмечено во всех возрастных группах от 4 до 13 лет. Также было отмечено, что вероятность возникновения этого недуга была меньше у тех, кто носил открытую обувь, наподобие сандалий или босоножек.

Китайский мета-анализ 2021 года ¹⁷ выявил некоторые факторы развития плоскостопия. Среди них ношение спортивной обуви и проживание в городской среде, снижающее возможность ребёнка ходить босиком. Также в нём отмечается, что мальчики более склонны к плоскостопию, нежели девочки.

Учитывая, что не только в детском возрасте происходит формирование стопы ребёнка, но и вплоть до поздней юности¹⁸, время, проведённое детьми без обуви, может заложить хорошую основу для здоровья стоп в будущем.

В исследовании 2017 года¹⁹изучались структура, функция стопы, распространенность травм и уровни физической активности у детей из кенийского племени календжин, обычно ходящих босиком, и было обнаружено, что это привело к увеличению силы мышц, связок и сухожилий стопы.

В другом исследовании²⁰ обнаружилось, что дети, обычно ходящие босиком, набрали значительно высокий балл в тестах на равновесие и прыжок в длину, нежели «обутые» участники. Особенно заметно это различие было в группе 6–10 лет. Эти данные подчёркивают важность босоногих прогулок для развития моторики по мере роста и взросления детей.

В области научных исследований однозначного ответа на этот вопрос пока нет.

На эффект от частого босохождения будет влиять совокупность факторов:

• питание,
• этническая принадлежность,
• внешняя среда,
• состояние здоровья,
• поверхность,
• индивидуальные анатомические особенности и другие.

Опираясь на изыскания, которые исследовали народности или этнические группы, большую часть жизни передвигающиеся босиком, можно увидеть, что они очень редко страдают заболеваниями стоп, присущими «обутой» популяции.

Возможно, такие исследования послужили причиной появления движения «барефутеров» (от англ. barefooting ‘босиком’). Это сообщество людей по всему миру, которые везде ходят босиком, даже в «каменных джунглях». Опираясь на их опыт, можно сказать, что частое хождение босиком не сказывается на их стопах отрицательно, а у кого-то даже, наоборот, могут пропадать проблемы в этой области ног.

Основной побочный эффект от постоянного передвижения босиком — огрубение кожи на подошвах стоп и, как следствие, появление трещин, особенно вокруг внешних краёв пяток. Было замечено, что причина этого — поверхности, способствующие пересыханию кожи. Если вы практикуете ходьбу босиком время от времени, то это вам не грозит.

Собственно, на фоне интереса к ходьбе босиком появились босоногие путешественники и специальные тропы для прогулок без обуви. Первопроходцами в этом деле были США и европейские страны; сегодня такие тропы есть и в России.

Например, «Босоногая тропа» в парке «Лосиный остров», рефлексологический участок тропы на туристическом маршруте в рыбацком посёлке Курбулик в Забайкальском национальном парке в Бурятии; и даже за полярным кругом, в заповеднике «Ненецкий», есть «босоногая» тропа, где можно ощутить под ногами холод вечной мерзлоты и мягкую упругость ягеля.

Эти тропы имеют разную протяжённость и составлены из участков с разным покрытием — как рукотворным, так и природного происхождения.

Например, природные:

• песок,
• галька,
• трава,
• шишки,
• мох,
• земля,
• грязь и т. п.

Рукотворные:

• щепа,
• доска,
• спилы от брёвен,
• щебень,
• керамзит и разные другие поверхности.

Чтобы совершать босоногие путешествия, нужно готовить свои стопы. Однако если вы знаете, что поход будет проходить по мягким или нейтральным поверхностям, таким как песок, трава, грунтовые дороги и т. п., то неподготовленные подошвы стоп, вероятнее всего, смогут это пережить.

Но при этом стоит учитывать продолжительность путешествия и погодные условия (холодно, жарко) и всё же иметь на всякий случай какую-то обувь для защиты ног от переохлаждения или перегрева.

Опыт некоторых босоногих путешественников показывает, что можно натренировать стопы для походов босиком: эти люди совершают восхождение без обуви по пересечённой горной местности²¹²²²³.

Несмотря на преимущества ходьбы босиком, существуют и ограничения у этого способа передвижения.

• 💡Людям с сахарным диабетом, особенно если не получается достичь нормальных показателей глюкозы, нельзя ходить босиком: любое повреждение кожи может привести к гангрене.
• Стоит воздержаться от хождения босиком по холодным поверхностям при болезнях почек и малого таза, ревматических заболеваниях. Однако если есть желание закаляться босохождением, то можно это делать сначала в домашних условиях, предварительно проконсультировавшись со специалистом.
• Также могут возникнуть осложнения от ходьбы босиком при некоторых уже имеющихся проблемах в стопах. По этому поводу необходимо проконсультироваться у компетентного врача.

В каких случаях ходьба босиком может навредить

• Основной вред, который можно получить от хождения босиком, — физические повреждения стопы (порезы, ссадины, проколы, ушибы и т. п.).
• Если человек решил получить максимум пользы от босохождения и начал каждый день подолгу ходить босиком, то теоретически это может привести к перегрузке привыкших к обуви мышц и связок стопы и, как следствие, к травме.
• Закаливание посредством ходьбы босиком, начатое со слишком холодных поверхностей, может привести к простуде. Как правильно освоить эту технику, описано в этой книге⁷.

Хождение босиком может служить профилактикой плоскостопия. Однако в среде врачей-ортопедов считается, что только неровные поверхности хорошо влияют на правильное развитие стоп, а ровные твёрдые покрытия, наоборот, могут послужить причиной развития плоскостопия.

На август 2023 г. научных исследований по этой теме нет, поэтому опираться можно только на косвенные факты. Например, по наблюдениям барефутеров²⁴,многие «босоногие», начавшие регулярно ходить босиком, со временем обнаруживали у себя на стопах своды, которых раньше практически не было.

Учитывая, что большинство популяции людей сейчас живёт в городах и их ноги в основном контактируют с твёрдыми ровными поверхностями (что и к барефутерам относится), можно предположить, что такие покрытия при хождении босиком тоже позволяют стопам укрепляться и даже исправлять плоскостопие.

К слову, практика балансовых асан йоги на одной ноге способствует укреплению мышц ног в целом и стоп в частности. Врикшасана, например, среди своих положительных эффектов имеет такой: помогает справиться с плоскостопием²⁵. Выполняя эту и другие балансовые асаны на одной ноге, можно почувствовать, как работает стопа, пытаясь удержать равновесие.

Большинство ортопедов и подологов сходятся во мнении, что лучшие поверхности для босых ног — это созданные природой рельефы и покрытия, что подтверждается научными изысканиями. К самым оптимальным в плане пользы можно отнести тёплые песок, гальку, землю, траву и тому подобные мягкие поверхности.

Снег, лёд, горячий песок, камни (горячие, холодные, с острыми гранями), стерня и другие подобные основания для ходьбы могут скорее принести вред, если стопы не подготовлены планомерной закалкой.

Некоторые люди предпочитают ходить дома босиком, но полезно ли это для стоп, однозначно сказать сложно. Как минимум это безопасно для людей со здоровыми стопами. В пользу этого предположения можно привести исследование 2018 года²⁶, в котором выяснилось, что новозеландские школьники, большую часть времени передвигающиеся босиком, жаловались на боли в ногах, связанные с физической нагрузкой, меньше, чем их «обутые» сверстники. Также тест на независимость не выявил существенной связи между привычкой ходить босиком и болью в ногах.

В целом, если нет значительной деформации стоп, ходить босиком полезно по мягким природным поверхностям в тёплое время года. Поэтому, друзья, выбираясь на природу, пользуйтесь этой простой, но эффективной техникой оздоровления — хождением босиком.