Йога: как мотивировать себя на практику, победить лень и найти время

Каждый, кто достиг определённых успехов в йоге, временами сталкивался со спадом мотивации, ленью и нежеланием тратить время на практику. Знакомые мысли?

• «Знаю, что йога важна и полезна... Но дрожь берёт при мысли, что нужно снова час потеть на коврике».
• «Студия далеко, да и вставать рано. Днём на работе много дел, возвращаюсь поздно. Вечером сил уже никаких… Может, в воскресенье получится позаниматься?».
• «Вот я занимаюсь йогой, а результатов не видно».

Это лишь некоторые из множества переживаний, с которыми сталкиваются начинающие. Подобное случается даже с опытными практиками йоги. Не волнуйтесь, если узнали себя, – с вами всё в порядке, многие проходят через такие трудности.

Спад мотивации к занятиям йогой, а вследствие этого – лень и ощущение «нехватки времени», происходит по нескольким причинам. Давайте в них разберёмся, ведь понимание корней проблемы – уже часть её решения.

Из статьи вы узнаете проверенные лайфхаки, основанные на опыте мастеров йоги, которые помогут вам вернуть вдохновение.

Иногда корни этих проблем лежат на поверхности, а порой они скрыты глубоко в подсознании. Понимание истинных причин поможет найти эффективное решение и вернуть радость практики.

Недостаток знаний о сути йоги и глубина практики: больше чем просто асаны

Это одна из основных причин потери мотивации. Многие новички воспринимают йогу только как физические упражнения и не знают о её реальной ценности. А ведь йога – это целостная система самопознания и развития.

Она даёт не только здоровье и гибкость с помощью асан (физических поз йоги), но и указывает путь к более гармоничной и счастливой жизни через этические принципы ямы (нормы взаимодействия с окружающим миром) и ниямы (правила личной дисциплины и самоочищения).

Йога помогает обрести неиссякаемую энергию с помощью пранаям (дыхательных техник) и развить ясный, спокойный ум через инструменты медитации (практики сосредоточения и осознанности). В конечном счёте, йога улучшает само качество жизни.

Без понимания этой глубины и ценности практики мотивация неизбежно ослабевает. Удержаться на пути йоги без глубокого понимания её философии довольно сложно.

Решение — изучать философию и теорию йоги: слушать лекции, читать статьи и книги авторитетных мастеров.

Перфекционизм: стремление к недостижимому идеалу

Возможно, в жизни вы привыкли действовать по принципу «всё или ничего». Возможно, у вас в голове сложился образ идеальной практики: невероятно гибкий преподаватель легко выполняет сложнейшие асаны, проводит мощное двухчасовое занятие с пранаямами, шпагатами и глубокой медитацией в конце.

А у вас пока получается не так гладко, и нет уверенности, что вы когда-либо приблизитесь к такому уровню. Тогда подсознательно вы можете решить не заниматься йогой вовсе, раз не удаётся достичь воображаемого идеала.

Помните: сам факт того, что йога вошла в вашу жизнь, — уже большая удача. Даже если вы не станете профессиональным йогином, вы сможете стать лучшей версией себя. Сосредоточьтесь на своём пути и своих маленьких победах.

Завышенные ожидания, разочарование и реалистичный взгляд на прогресс

Возможно, вы вдохновились примером опытного преподавателя, начали заниматься, но ваш собственный прогресс кажется слишком медленным. Всё происходит не так быстро, как вы представляли, и постепенно энтузиазм угасает. Желание прикладывать усилия на коврике становится всё меньше, а затем и вовсе пропадает. Причиной часто служат изначально завышенные ожидания.

Важно понять: йога — это честный труд. Чтобы получить ощутимый результат, нужно время и регулярные усилия. На пути йоги вы, несомненно, обретёте более реалистичный взгляд на мир и на себя.

Физическая и ментальная усталость. Важность отдыха и восстановления

Частая причина нежелания заниматься — банальное переутомление, физическое или психическое. В состоянии усталости у нас нет сил не только на йогу, но порой и на простые бытовые дела.

Решение: дайте себе возможность отдохнуть морально и физически. Полноценный сон, расслабляющие занятия, время на природе помогут восстановить силы, и тогда мотивация постепенно вернётся.

Сложности с интеграцией йоги в жизнь и поиск места для йоги в расписании

Как правило, у каждого человека формируется привычный распорядок дня. Бывает сложно понять, как встроить регулярную практику йоги в этот устоявшийся поток жизни. Мы начинаем искать «окна» для занятий в череде важных и неотложных дел. Со временем поиск может надоесть, и йога постепенно вытесняется из жизни.

Решение: критически пересмотрите свой распорядок дня. Подумайте, какие из ваших ежедневных дел действительно улучшают вашу жизнь, а какие можно оптимизировать или исключить. Осознанно выделите постоянное время для практики йоги, как для важной задачи.

Страх неудачи, самоосуждение и преодоление внутреннего критика

Часто причина отказа от регулярной практики кроется в страхе или неуверенности. Возникают мысли: «А что, если потрачу три года и ничего не достигну?», «Я со своим „деревянным“ телом выгляжу неуклюже и смешно».

Помните: будьте к себе добрее, не сравнивайте себя с другими. Йога — это индивидуальный путь, где польза извлекается из самого процесса практики, а не только из результата. Это не соревнование.

Как же мотивировать себя заниматься йогой, когда одолевает лень? Попробуйте проверенные методы, основанные на опыте йогов.

Создайте специальное пространство для йоги

Люди подсознательно реагируют на окружающую обстановку. В кафе, например, часто появляется желание что-то заказать, даже если голода или жажды не было.

Используйте этот психологический механизм. Устройте дома специальную зону для практики. Это может быть просто чистый, приятный глазу угол в комнате. Можно поставить там небольшой столик («алтарь») с изображениями вдохновляющих вас учителей или символов, полку с книгами по йоге и саморазвитию, подставку для свечей или благовоний. Рядом разместите коврик для йоги и необходимые аксессуары (блоки, ремни). Это создаст благоприятную атмосферу, настраивающую на занятия.

Старайтесь использовать это место только для йоги, а не для других дел. Тогда, попадая в это пространство, ваше сознание будет само настраиваться на практику.

Используйте специальную одежду для йоги

Заведите удобную одежду специально для практики йоги. Как и особое место, она будет накапливать тонкую энергию. Здесь нужно пояснить, как это работает. Почему вещи, которыми пользовался святой, называют реликвиями и хранят как зеницу ока? Почему правители и богатые люди во всём мире стремятся заполучить эти предметы? Всё просто: эти вещи хранят в себе энергию человека, который постиг вершины духа.

Каждый раз, прилагая усилия на коврике, вы оставляете энергетический отпечаток на материальных предметах: коврике, одежде. Поэтому, переодеваясь в специальную форму для йоги, вы почувствуете, что настроились на нужный лад.

Практический совет: приготовьте одежду с вечера и положите на видное место, например, на стул рядом с кроватью. Утром это будет первым напоминанием о вашем намерении позаниматься.

Применяйте правило «пяти минут»

Договоритесь с собой начать заниматься всего пять минут. После этого примите решение: продолжать или остановиться. Если чувствуете, что практика сегодня совсем «не идёт», разрешите себе завершить её. Но эти пять минут сделайте своим нерушимым правилом.

Этот подход убирает из ума отговорку, что сейчас нет сил или времени на полноценное занятие. Главное – вы формируете позитивную привычку начинать действовать, даже когда нет настроения. Часто после первых пяти минут появляется энергия и желание продолжить.

Найдите свой стиль йоги и подходящее сопровождение

• Если вы активны и любите физическую нагрузку, вам, скорее всего, подойдёт Аштанга-виньяса йога (динамичная практика с фиксированной последовательностью асан).
• Если любите ритмичность и движение в потоке под музыку или мантры, возможно, ваш выбор — Кундалини йога (практика с акцентом на работу с энергией, часто включает пение мантр и динамические крийи – комплексы упражнений).
• Любите подолгу находиться в позах, тщательно выстраивая положение тела, – попробуйте йогу Айенгара (стиль с акцентом на точность отстройки асан, часто с использованием пропсов – опорных материалов вроде блоков, ремней, болстеров).
• Нравится свободно творить практику, комбинируя разные элементы, – изучите Универсальную йогу (система, позволяющая создавать сбалансированные последовательности для разных целей).
• А может быть вам лучше подойдут буддийские медитации или другие созерцательные практики, направленные на успокоение ума.

Всё очень индивидуально. Пробуйте разные направления, чтобы найти то, что резонирует именно с вами.

Это же касается и звукового сопровождения: мелодичная спокойная музыка, пение мантр или полная тишина. Найдите то, что помогает вам сосредоточиться и получить удовольствие от процесса. Разве нам бывает лень делать то, что доставляет радость?

Найдите «своего» преподавателя

Найдите такого преподавателя (онлайн или офлайн), чей подход, манера ведения занятия и личные качества вам нравятся и вдохновляют. Тогда занятия с ним будут восприниматься как долгожданная встреча, а не как обязанность. Даже самый ленивый человек найдёт силы, если речь идёт о встрече с близким по духу человеком или наставником.

Сконцентрируйтесь на ощущениях, а не на форме

Йога — это, прежде всего, процесс познания себя через движение, дыхание и ощущения в теле. Здесь мы исследуем свои возможности и ограничения, учимся прислушиваться к внутренним сигналам. Йога — не спортивное соревнование, поэтому не нужно пытаться сделать асану «лучше», чем другие, или достичь идеальной внешней формы любой ценой, игнорируя сигналы тела.

Сфокусируйтесь на внутренних ощущениях:

• Постарайтесь достичь в асане состояния стхиры (устойчивости) и сукхи (лёгкости, комфорта).
• Ощутите, где тело растягивается, а где напрягается.
• Замечайте, какие зоны в теле сильные и натренированные, а какие нуждаются в укреплении или расслаблении.
• Наблюдайте за дыханием, старайтесь сделать его ровным, глубоким и осознанным.
• Если дыхание сбивается или ум беспокоен, можно подключить лёгкую Уджайи-пранаяму (дыхание с мягким шипящим звуком, создаваемым за счёт небольшого сужения голосовой щели; помогает успокоить ум и сконцентрироваться).

Практикуйте благодарность после занятия

Даже после короткой практики найдите несколько мгновений, чтобы мысленно поблагодарить себя за приложенные усилия и Вселенную (или жизнь, или высшие силы – то, что вам ближе) за возможность заниматься. Осознайте, что далеко не у всех есть такие благоприятные условия: время, здоровье, доступ к знаниям.

Приложенное усилие обязательно принесёт пользу: вы станете гармоничнее, гибче физически и ментально, терпеливее, осознаннее. К тому же регулярная практика благодарности сама по себе дарит ощущение внутреннего удовлетворения и счастья.

Постепенно сформируется позитивная эмоциональная связь с йогой, и это будет мотивировать заниматься регулярно, с радостью.

Найдите единомышленников и поддержку

Постарайтесь найти единомышленников для совместной практики или просто общения на темы йоги и саморазвития. Если у вас есть друзья «на Пути», вы сможете поддерживать и подбадривать друг друга в моменты спада мотивации. Можно вместе ходить на занятия, пить чай после практики, обсуждать успехи и трудности, посещать йога-мероприятия или ретриты.

Чем больше таких друзей и контактов, тем лучше. Ощущение принадлежности к сообществу и поддержка единомышленников необычайно сильно мотивируют к регулярной практике.

Что делать, если у вас очень плотный график и свободного времени, казалось бы, совсем нет?

Внедряйте микропрактики по 15–20 минут

Даже очень занятый человек, как правило, может найти 15–20 минут утром перед работой или вечером после неё. Особенно если понимать, что даже такая короткая практика ощутимо улучшит самочувствие и когнитивные функции: память, внимание, концентрацию, скорость реакции, координацию движений.

Проведите эксперимент: в первый день сделайте утром 15-минутную практику, во второй день — пропустите. Понаблюдайте за своим состоянием, уровнем энергии и продуктивностью в течение первого и второго дня. Сравните ощущения. Личный опыт — лучшее доказательство эффективности.

Пример короткой утренней практики (20 минут)

Внимание: предложенная последовательность асан является примером. Убедитесь, что она соответствует вашему уровню подготовки, или проконсультируйтесь с преподавателем. Время удержания поз можно регулировать.

1. дыхание Капалабхати (очищающее дыхание с резкими выдохами через нос за счёт сокращения мышц живота и пассивными вдохами) ~1 минута;
2. полное йоговское дыхание (глубокое дыхание с последовательным заполнением воздухом живота, грудной клетки и ключичной области на вдохе и таким же последовательным опустошением на выдохе) ~1 минута;
3. Сурья Намаскар (динамичный комплекс «Приветствие солнцу») 2–4 круга (~5 минут);
4. Последовательность на правую сторону (правая нога впереди, по ~1 минуте на каждую позу):
   • Вирабхадрасана I (Поза воина I);
   • Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение);
   • Анджанеясана (Поза полумесяца, выпад с коленом на полу);
   • Капотасана (Поза голубя);
5. Баласана (Поза ребёнка, отдых) ~1 минута;
6. Последовательность на левую сторону (левая нога впереди, по ~1 минуте на каждую позу):
   • Вирабхадрасана I (Поза воина I);
   • Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение);
   • Анджанеясана (Поза полумесяца, выпад с коленом на полу);
   • Капотасана (Поза голубя);
7. Баласана (Поза ребёнка, отдых) ~1 минута;
8. Шалабхасана (Поза саранчи, прогиб лёжа на животе) ~1 минута;
9. Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя) ~1 минута;
10. Халасана (Поза плуга) или Випарита Карани Мудра (Поза согнутой свечи, ноги на стене или без опоры) ~1 минута;
11. Шавасана (Поза расслабления лёжа на спине) ~3 минуты.

Офисная йога: разминка без коврика

На работе мы, так или иначе, делаем перерывы. Установите для себя правило: во время коротких перерывов (например, каждые 1-2 часа) делать несколько простых растяжек или дыхательных упражнений из йоги.

Выполняйте это прямо на рабочем месте или, если есть возможность, в отдельной комнате или пустой переговорной.

Пример короткой офисной разминки (сочетайте упражнения с медленным полным йоговским дыханием):

1. наклоны и повороты головы: аккуратно вверх-вниз, влево-вправо, круговые вращения в обе стороны;
2. руки в замок над головой, ладонями вверх, потянуться всем телом и макушкой вверх, удлиняя позвоночник;
3. руки в замок за спиной, отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку, замок из рук потянуть вниз и немного от себя;
4. ладони на край стола, отойти назад так, чтобы корпус был параллелен полу, спина прямая, таз тянуть назад, плечи от ушей вниз (вариация Ардха Уттанасаны).

Совмещайте йогу с другими делами

Мы часто проводим время в ожидании (в транспорте, в очереди) или за занятиями, не требующими большой концентрации. В такие моменты можно незаметно выполнить, например, разминку для шеи и плеч, несколько циклов полного йоговского дыхания или статичное вытяжение позвоночника (макушкой тянемся вверх, выпрямляя спину). Можно сделать пару неглубоких наклонов к ногам, если это уместно и удобно.

Вечером, отдыхая за просмотром фильма или чтением, можно совместить это с выполнением некоторых сидячих асан, не требующих полной концентрации: Баддха Конасана (Поза бабочки), Вирасана (Поза героя, если комфортно коленям), простые вариации Капотасаны (Позы голубя, растяжка бедра), Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя) и другие.

Запланируйте йогу как важную встречу

Иногда в жизни происходят встречи, которые её меняют. Встреча с йогой может стать одной из таких. Регулярная практика помогает:

• научиться осознанно выходить из зоны комфорта без излишнего страдания;
• полюбить своё тело и лучше слышать его сигналы;
• уменьшить тревожность и обрести внутреннюю опору;
• успокоить и прояснить ум, улучшить концентрацию;
• освоить правильное, глубокое и успокаивающее дыхание;
• улучшить осанку и стать визуально выше;
• принять свои особенности (например, недостаточную гибкость или силу) и научиться с ними работать конструктивно;
• стать энергичнее и продуктивнее во всех сферах жизни;
• улучшить качество сна;
• избавиться от некоторых иллюзий и нереалистичных ожиданий;
• заметно повысить уровень внутреннего спокойствия и удовлетворённости жизнью.

Примите волевое решение и впишите занятия йогой в свой рабочий или повседневный график как самую важную встречу — встречу с самим собой. Отнеситесь к этому времени как к неприкосновенному. Те, кто последовал этому совету, не пожалели о своём решении.

Используйте готовые короткие онлайн-уроки

Заранее найдите и сохраните несколько коротких (15-30 минут) видеоуроков йоги разной направленности и интенсивности, которые вам нравятся. В тот момент, когда появится свободное окно времени, вам не придётся ничего искать — просто включите готовую запись и занимайтесь под руководством инструктора.

Даже небольшое занятие йогой существенно улучшит ваше психическое и физическое состояние, поможет ненадолго отвлечься от повседневных забот и задач. Уровень стресса и тревожности снизится.

После короткой практики вы, скорее всего, ощутите приятную «перезагрузку». Сознание прояснится, тело взбодрится, и, возможно, даже придёт решение какой-то проблемы, над которой вы размышляли.

Сфокусируйтесь на качестве, а не на длительности

Во время практики старайтесь максимально сохранять внимание на том, что вы делаете: на ощущениях в теле, на дыхании, на отстройке асан. Постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли, будьте полностью «здесь и сейчас».

• Старайтесь правильно выполнять асаны, насколько это возможно на вашем текущем уровне, соблюдая технику безопасности.
• Осознанно работайте телом: где нужна сила — прилагайте адекватное усилие, где нужна гибкость — мягко и терпеливо растягивайтесь, где нужен баланс — концентрируйтесь и держите равновесие так, будто это самое важное дело в данный момент. Развивайте терпение и выдержку.
• Следите за дыханием: старайтесь вдыхать максимально полно, используя весь объём лёгких, и выдыхать полностью, освобождая лёгкие от отработанного воздуха. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Такой подход позволит вам быстрее прогрессировать в йоге, и эффект даже от короткого, но осознанного занятия может быть сравним с эффектом от более длительной, но невнимательной и механической практики.

Найдите вдохновляющий пример

Вспомните людей, которые вызывают у вас восхищение и уважение, и которые практикуют или практиковали йогу. Это могут быть известные учителя, исторические личности или даже ваши знакомые. Хороший пример поможет лучше понять ценность регулярной практики и поддержит вашу мотивацию в трудные моменты, когда хочется всё бросить.

Пробуйте применять предложенные лайфхаки. Какие-то из них подойдут вам больше, другие — меньше. Накапливайте свой личный опыт, наблюдайте, что работает именно для вас.

Помните про искусство маленьких шагов: оно даёт более весомый и устойчивый результат в долгосрочной перспективе, чем грандиозные, но невыполнимые планы. Заниматься йогой лучше из сострадания и заботы к себе, а не из самобичевания или чувства вины. Гораздо важнее развить в себе любовь и интерес к йоге, чем отвращение через чрезмерное давление и принуждение.

В Латинской Америке есть выражение «маньяна», что переводится как «завтра». Но часто оно означает «когда-нибудь потом,… а скорее всего, никогда». Поэтому не откладывайте на мифическое «завтра» – выберите один лайфхак, который вам больше всего откликнулся, и попробуйте применить его уже сегодня или в ближайшие дни.

Регулярность и прогресс в практике обязательно придут со временем, если вы будете последовательны. Дорогу осилит идущий. Но лучше идти к регулярной практике через радость и удовольствие от процесса, а не через насилие над собой. И тогда у вас всё получится.