Содержание
Теперь хотелось бы предоставить читателю некоторую информацию относительно особенностей практики хатха-йоги для женщин в период беременности. Прежде всего, хотим обратить ваше внимание, что при отсутствии очевидных, прямых противопоказаний к физической нагрузке беременной женщине можно и нужно заниматься своим телом. Роды – это как поход в спортзал. Это совершенно естественный, физиологичный процесс, пройти который женщина самой природой устроена самостоятельно, без внешних вмешательств. Если в течение 9 месяцев не прикладывать к телу усилий, сами роды рискуют затянуться и осложниться, а ощущения в последующие дни будут малоприятными. Этот факт не позволяет многим женщинам насладиться долгожданным материнством и уделить внимание, нежность и заботу малышу в достаточной мере.
Кроме того, если женщина очень ослабевает после родов, даже в тех роддомах, где предусмотрено совместное пребывание матери и ребёнка, младенца заберут в отдельный бокс, так как мать элементарно не сможет о нём позаботиться. О первостепенной важности совместного пребывания малыша и мамы сразу после родов мы поговорим более детально в следующем разделе книги. Сейчас давайте рассмотрим, что рекомендуется и что категорически не следует делать женщинам-йогиням «в положении».
Начнём с того, что I триместр беременности – самый деликатный. Происходит формирование и прикрепление плода и плаценты. Плацента продолжает формироваться и закрепляться вплоть до 16-ой недели беременности. В это время желательно быть особенно внимательными ко всей нагрузке на тело. Очень часто в самом начале проявляются простудные заболевания и повышенная температура. Иммунитет немного ослабляет свои защитные свойства и даёт беременности закрепиться. Ни в коем случае не нужно принимать какие-либо медикаменты, направленные на лечение простуды. Лучший вариант – несколько дней побыть дома в покое и позволить организму сделать свою работу. II триместр считается самым лучшим и спокойным временем, так как организм снова начинает набирать силы, а вес растущего малыша ещё не ощущается. В III триместре тоже, как правило, допустимы и даже рекомендованы занятия йогой для поддержания хорошего физического уровня тела перед родами.
Рекомендации по практике хатха-йоги для женщин в период беременности
| Рекомендовано, допустимо | Противопоказано |
|---|---|
| Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц. | Активная быстрая практика с силовыми акцентами. |
| Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака). | Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.). |
| Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной. | Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота. |
| Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости. | Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза. |
| Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц). | Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина. |
| Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире. | Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе. |
| Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки. | Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой). |
| Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.). | Балансовые асаны на руках ( Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.). |
| Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.). | |
| Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.). | |
|
|
Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.). |
| Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны. | |
| Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену). | Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.). |
| Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари). | Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати). |
| В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме. | Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.). |
| Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе. | Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе. |
Также при практике хатха-йоги во время беременности важно соблюдать следующие моменты
- Когда сидите на коврике, подкладывайте под таз что-нибудь мягкое (например, плед или болстер). Высота возвышения должна быть такой, чтобы колени и бёдра оказались в одной плоскости с тазом. Колени не должны торчать вверх, вызывая скругление позвоночника.
- Стоя на четвереньках (в позе кошки), обязательно контролируйте положение коленей и локтей. Под колени желательно подкладывать плед. Следите, чтобы не было перегиба в локтях. Локти должны смотреть не назад, а в стороны. Так вы избежите совершенно излишней нагрузки на суставы.
- Очень важно научиться корректно ложиться на спину и вставать из положений на спине (как во время практики хатха-йоги, так и в повседневной жизни). Ложимся и встаём мы только через бок, ни в коем случае не напрягая мышцы пресса.
- Шавасана также должна быть адаптирована для беременной женщины. В шавасане можно находиться как лёжа на спине (особенно в I–II триместрах, в III триместре это также допустимо при условии, что женщине комфортно), так и лёжа на боку. Если вы выбираете положение на спине, под бёдра следует подложить болстер, чтобы поясница плотнее прижалась к полу. Колени следует развести в разные стороны, как в Бадхаконасане (позе бабочки). Если вы ложитесь на бок, между коленей нужно положить болстер, чтобы убрать давление на область промежности, а также избежать перекоса одного из тазобедренных суставов. Рекомендуется проводить в таком положении не только шавасану после практики, но и ночной сон, особенно на поздних сроках беременности. Однако какое бы положение вы ни выбрали, в любом случае следует подкладывать что-то мягкое под голову и накрываться пледом для того, чтобы максимально комфортно и качественно восстановить силы. Желательное время для шавасаны после практики во время беременности составляет не менее 10 минут.
«До беременности я занималась йогой в течение года ежедневно. Занятия проходили дома под лекции клуба OUM.RU. В период беременности самочувствие было замечательное, поэтому уровень сложности я не снижала и продолжала заниматься по-прежнему. Особенно любимой мной практикой была видео-лекция Е. Андросовой «Йога для женщин». Из неё я исключила лишь скрутки, асаны на животе и перевернутые асаны. Регулярные занятия йогой помогли мне не набрать много лишнего веса (9 кг) во время беременности и подготовить свои брюшные мышцы к успешным родам. Уже на одиннадцатый день после родов у меня не было послеродового животика, а через три месяца у меня был идеальный подтянутый живот. Это было самое быстрое восстановление после родов, хотя роды были третьими. Уже через месяц после родов я вернулась к занятиям йогой в щадящем режиме (йога во время менструаций), а через три месяца занималась с полной отдачей».
Юлия Скрынникова, педагог, мама Елизаветы, Данилы и Святослава.
Конечно, очень важно прикладывать усилия и регулярно заниматься практикой во время беременности. Тем не менее не следует забывать об особенности и деликатности этого женского положения, а также о необходимой подготовке к родам и послеродовом восстановлении. Именно для такого периода хорошей альтернативой вашей привычной практике может стать перинатальная йога.
В чём же её особенность? Приставка «peri-» в переводе с латыни означает «около». Перинатальная йога – это система упражнений и дыхательных техник, разработанная для женщин специально для периодов «около беременности», то есть периодов подготовки к зачатию, непосредственно вынашивания ребёнка и послеродового восстановления с участием в практике самого малыша. Важно помнить, что эта система призвана поддержать тело и энергию женщины в конкретные периоды её жизни (в том числе в период менструации), но она не может заменить полноценную практику хатха-йоги тогда, когда в этом отсутствует необходимость.
В период подготовки к зачатию и в беременность данная практика очень позитивна для поддержания тела и подготовки его к родам, а также является залогом наиболее успешного восстановления женского организма после родов. Занятия обычно построены на основе адаптированных асан и техник дыхания классической хатха-йоги, однако при этом имеют следующие важные акценты:
- Большое внимание уделяется работе с тазом как в направлении контрнутации, так и нутации с целью улучшения кровообращения в малом тазу, выстраивания правильного, ровного положения таза, устранения перекосов, улучшения биомеханики таза для дальнейшей подготовки к процессу родов.
o Контрнутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие подвздошных костей и сведение седалищных костей (положения с разведёнными ногами или стопами носочками наружу: Упавишта конасана, Уттхита Триконасана, Врикшасана и т. п.).
o Нутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие седалищных костей и сведение подвздошных костей (положения со стопами носочками вовнутрь и пятками наружу: Прасарита Падатонасана, Адхо Мукха Шванасана и т. п.). - Важное место в практике (особенно для беременных) занимает работа с промежностью, тренировка мышц и тканей перед родами. Часто объединяется с особенным типом дыхания (Уджайи пранаяма с шипящим выдохом через рот).
- Практика построена на основе микродвижений, которые позволяют не выходить в крайние положения в асанах, однако так же эффективно прорабатывают тело.
- В практику активно включаются успокаивающие дыхательные техники и мантропение для минимизации тревожных состояний женщины и развития контакта с малышом.
«Во время беременности я изучила материалы из Интернета, где опытные преподаватели давали рекомендации по занятиям йогой в период беременности. Занятия йогой до самого последнего дня беременности поддерживали моё тело в тонусе и давали расслабление. Думаю, что и в день родов я успела бы позаниматься, если бы они не начались в 4 часа утра».
Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды.
«До второй беременности я знала про йогу в теории, но не занималась. Начало положила моя вторая дочь. Откуда вообще возникла идея ходить на йогу, учитывая, что первому ребёнку было 10 месяцев, я не знаю. Меня просто туда тянуло магнитом. Ходила я с 15 недель и до 38. Сказать, что дети разные (а я это связываю с йогой на 90 процентов), – это ничего не сказать. Начиная от встречи в родзале и заканчивая отсутствием пелёнок. Ходила на занятия по 2–3 раза в неделю. Второй ребёнок бесконечно спокойный, не пеленала ни дня, в отличие от первого. Она не кричала, даже в первые секунды после родов. Я чётко помню свой вопрос врачу: «Почему ребёнок не кричит?» Что-то сопела себе под нос, и всё. В родзале, когда выложили на живот, раскрыла руки и обняла. Только ради этого стоило вместе заниматься. Можно чем угодно объяснять различия в поведении детей, конечно, но когда вы 9 месяцев регулярно совместно занимаетесь, общаетесь, настраиваетесь, это обязательно оставит след в ваших отношениях с первой минуты. Я очень жалею, что в первую беременность даже не думала о таком проведении беременности».
Ксения Сморгунова, в прошлом главный бухгалтер, мама Арины и Полины.
«Начиная где-то с пятого месяца каждый третий день я устраивала себе пост. Именно в беременность я стала регулярно посещать баню. Ходила на йогу для беременных, где, признаться, нагрузка была интенсивнее, чем на обычной. Интересно, что в беременность я стала выглядеть гораздо лучше, чем до. Конечно, все эти аскезы были не для моей красоты, а для хорошего развития малыша. Дело в том, что малышу предстоит очень непростой момент – рождение. Это невероятно трудно. И всю беременность не только мама готовится к родам, но и дитя. Чем малыш крупнее, чем слабее его мышцы, тем труднее рождаться. Когда мама занимается физической нагрузкой, у неё учащается дыхание, сердечный ритм, эту же нагрузку испытывает ребёнок, он тоже начинает активно себя вести, тем самым он развивается физически, не набирает лишний вес и объём. Специализированные занятия не просто учат правильно дышать в родах, они тренируют ребёнка, чтобы это не было для него шоком, насилием.»
Таким образом, использование особой системы перинатальной йоги в период беременности является эффективным инструментом для работы с физическим и энергетическим уровнями женщины с учётом её особенного положения. О практике постнатальной йоги (йоги после родов) мы расскажем более подробно в разделе IV.