Дофаминовое голодание — что это

Ставшее трендом среди приверженцев ЗОЖ, дофаминовое голодание распространилось по всему миру: США, Австралии, Японии, Индии, странам Европы. Правительство Китая на законодательном уровне закрепило обязательное ограничение стимуляторов дофамина среди детей ¹. В Силиконовой долине, избегая выработки дофамина, отказываются от зрительных контактов и прекращают беседу… Эта «диета» — метод ментального оздоровления, лекарство от выгорания и прокрастинации, способ избавиться от вредных привычек.

Дофамин — нейромедиатор, или передатчик импульса между нервными клетками. Вырабатывается в гипоталамусе. Его ошибочно называют гормоном счастья, ведь на деле за ощущение счастья отвечают эндорфин и серотонин. Дофамин же мотивирует достигать то, что в перспективе вызовет счастье и удовлетворение.

Когда человек стремится к достижению желаемого, дофамин «вознаграждает» его. Если стремление отсутствует — «заставляет» страдать. Это гормон ожидания и предвкушения, необходимый для целеполагания. Его назначение — увеличить доступные ресурсы для достижения цели и поощрить стремление к выполнению задачи. Дофамин необходим для выживания людям и животным — как минимум для закрытия базовых потребностей, таких как: пропитание, безопасность, размножение, самореализация и пр.

Если предвкушение конкретного достижения становится слишком частым, то мозг перенасыщается дофамином, и выработка этого гормона снижается. Человек переключается на новые ожидания, более сильные, яркие, — и попадает в «дофаминовую петлю». Это приводит к формированию зависимостей от стимуляторов выработки дофамина — вкусной еды, общения в соцсетях и получения лайков, поглощения информации, игромании, наркотических веществ, острых ощущений и пр.

Чем больше дофамина, тем труднее сосредоточиваться на задачах, которые не вызывают радости предвкушения. При высокой выработке этого нейромедиатора ухудшается контроль эмоций, пропадает мотивация развиваться и умение радоваться простым вещам — прогулкой в парке, общением с близкими, чтением книги. Человек начинает прокрастинировать, не справляется с обязанностями, что приводит к снижению самооценки, депрессиям, болезням.

В 2017 году Грег Кампус (Greg Kamphuis) устроил себе 40-дневный пост — целенаправленно отказался от большинства стимуляторов дофамина: телевизора, алкоголя, курения, кофе, порно, соцсетей, шоппинга, сахара и переработанных жиров. В соцсети он призывал присоединиться к этой практике своих читателей: «Идея в том, чтобы перезагрузить систему мотивации и научиться сосредоточиваться на том, кто я есть в данный момент, а не прыгать от телевизора к социальным сетям, к холодильнику и так далее».

Грег сетовал, что тратил 90 % своего времени на занятия, которыми на самом деле заниматься не хотел. Он написал книгу «40-дневное дофаминовое голодание» (A 40 Day Dopamine Fast), в которой поделился опытом и обоснованием этого метода.

Спустя два года профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета Кэмерон Сепа (Cameron Sepah) опубликовал в соцсетях свой улучшенный метод, окрестив его «Дофаминовое голодание 2.0». Этот вариант поста лояльнее и мягче предложенного Кампусом. Его успешно применяли клиенты Сепы — инвесторы и сотрудники крупных IT компаний Кремниевой долины.

Публикация приобрела бешеную популярность — всего лишь за сутки набрала 140 000 просмотров. Об этом способе возвращения вкуса к жизни, повышения работоспособности и раскрытия потенциала писали такие мировые издания, как: The New York Times, BBC, The Guardian и др.; метод популярен по сей день.

Дофаминовое голодание — это то, что помогает управлять патологическими зависимостями — от информации, еды, покупок. Цель — вернуть чувствительность к нейромедиатору и остановить погоню за большим количеством дофамина. Стратегия метода основана на знаниях о биохимии и психологии человека.

Дофаминовая диета — это:

• Не снижение уровня дофамина — техника нацелена на уменьшение импульсивного поведения, а не на сокращение выработки нейромедиатора.
• Не избегание любой стимуляции дофамина — работайте только над теми вредными привычками, которые создают проблемы.
• Не новый вид медитации и других подобных практик — медитация не входит в обязательную программу методики.
• Не отказ от общения и физической активности — этот метод поощряет созидательное поведение в отношении здоровья.
• Не отпуск — люди относятся к отпуску, как к возможности больше предаваться вредным привычкам.

Смысл метода не в лишении себя эмоций и поощрении жёстких самоограничений. Радость, наслаждение, удовлетворение — важные части жизни. Избегайте перегибов, помните о золотой середине.

Погоня за дофамином приводит к снижению его выработки, что чревато возникновением негативных эмоций — тревоги, гнева, грусти, недовольству собой. Чтобы этого избежать, человек ищет такие занятия, которые помогают притупить отрицательные эмоции, переключиться на нечто приятное. Стимуляция дофамина тут как тут — ведь здесь для наслаждения не нужны предварительные, продуманные действия, достаточно только почувствовать предвкушение. С точки зрения дофамина обладать чем-то — неинтересно. Важно только стремиться и добиваться, и так до бесконечности.

Замкнутый круг помогает разорвать дофаминовое голодание — это противоядие от последствий гиперстимуляции дофаминовых рецепторов. Благодаря голоданию восстанавливается чувствительность, а человек начинает получать больше удовольствия от жизни, успевать запланированное, достигать успеха в том, что раньше было не под силу.

Благодаря дофаминовой диете вы:

• минимизируете стресс;
• улучшаете самооценку;
• повышаете продуктивность;
• перестаёте тратить время понапрасну;
• перезагружаете мозг, даёте себе ментальный отдых;
• становитесь осознаннее, рассудительнее, спокойнее;
• берёте под контроль вредные привычки и жизнь;
• становитесь активнее творчески, социально, физически;
• понимаете, что счастье доступно без внешних источников удовольствий или стимуляторов.

Метод основан на технике «контроль стимулов» из когнитивно-поведенческой терапии. Эта техника помогает осознавать мешающие мысли, затем менять поведение так, чтобы снизить их негативное влияние, а впоследствии избавиться от зависимостей.

Из-за частого раздражения рецепторов чувствительность снижается, что приводит к желанию более частой стимуляции. Этот метод помогает вернуть чувствительность и снизить потребность в допингах дофамина.

Чтобы ощутить радость от настоящего, мозгу нужно переключиться с гормона ожидания и предвкушения на гормоны счастья — с дофамина на серотонин, эндорфины или окситоцин.

Дофамин — гормон, ориентированный только на будущее. Серотонин, эндорфины, окситоцин ориентированы на настоящее. В отличие от дофаминового наслаждения от ожидания, эти вещества вызывают наслаждение от чувств и эмоций.

То, к чему приводит дофаминовое голодание на ментальном уровне, — лишь верхушка айсберга. Эта практика может полностью поменять жизнь.

Первая версия, предложенная Грегом Кампусом, — это полный бойкот большинству стимуляторов дофамина согласно списку.
Вторая версия, автор которой Кэмерон Сепа, предполагает лишь частичный отказ, исходя из запроса практикующего.

В каждой из них возможны два режима:

1. Прерывистый режим подразумевает отказ от стимуляторов на определённое время, допуская паузы по 5–30 минут, — проверить сообщения, быстро ответить на них, пролистать новостную ленту. Составляете заранее себе график, ставите таймеры на смартфоне, а затем следуете графику. Этот лайт-режим подойдёт для начинающих и для тех, у кого по роду деятельности нет возможности полностью исключить стимуляторы.
2. Длительное голодание проводится от одного дня. Если вы на пути избавления от привычки, разрушающей здоровье, постепенно сводите её на нет. Если без этого стимулятора жизнь невозможна — еда, использование смартфона — делайте практику регулярно.

Варианты графиков голодания Кэмерона Сепы:

• 1–4 часа в конце дня — в зависимости от возможностей;
• один выходной день в неделю;
• выходные дни полностью раз в квартал;
• одна неделя в году.

Это рекомендации, а не строгие правила. Если проще начать с дофаминового голодания в течение одного часа в день, то делайте так. Постепенно старайтесь увеличивать это время. Научившись ежедневно отдыхать от стимуляторов по несколько часов, вводите в практику дневные голодания. Эти графики впоследствии постарайтесь совместить и регулярно проводить такие «диеты» разной продолжительности.

Новую методику повышения работоспособности горячо встретили в Кремниевой долине, хотя не обошлось без перегибов. Чтобы избежать повышения дофамина, местные практики исключают также зрительные контакты, стараются не общаться с друзьями, лишают себя эмоций по максимуму.

Кэмерон Сепа считает, что дофаминовое голодание не должно внушать страх перед технологиями или выработкой дофамина. Этот метод призывает к здравомыслию, учит управлять своими желаниями и жизнью.

Метод Грега Кампуса аскетичен и подходит не каждому, хотя способен на более мощные, глобальные изменения в жизни. Эту вариацию лучше выбирать тем, у кого уже был опыт серьёзных аскез. Есть запрос на глубокую трансформацию в жизни, чувствуете в себе силы на 40-дневный строгий пост? Пробуйте. В других случаях воспользуйтесь щадящим вариантом Кэмерона Сепы.

Любые ограничения стимуляции дофамина будут полезны, если вы:

• чувствуете апатию, неудовлетворённость;
• страдаете бессонницей, хроническим стрессом;
• импульсивны, эмоционально расшатаны и агрессивны;
• испытываете трудности с мотивацией, у вас творческий застой;
• прокрастинируете, не умеете распоряжаться своим временем;
• зависимы от еды, кофе, инфопотоков и пр., хотите от них отказаться.

Кэмерон Сепа в демократичном варианте практики не настаивает на обязательном списке стимуляторов, которые нужно исключить при голодании. Он перечисляет три признака вредных привычек, при наличии которых методика будет полезна:

• если привычка вызывает психологический стресс — вас беспокоит её присутствие в жизни;
• мешает социальной, рабочей, учебной успеваемости;
• вы от неё зависимы — не можете отказаться, она доставляет дискомфорт.

То есть, простыми словами, «дофаминовое голодание 2.0.» — это то, что помогает работать выборочно над вызывающими беспокойство привычками, а не проводит основательной перезагрузки, в отличие от первого варианта практики. Сепа призывает воздерживаться только от пунктов, которые создают проблемы конкретно для вас. Благодаря такой лояльности человек чувствует себя комфортнее, ему проще собраться и практиковать этот метод, не надо вносить радикальные изменения в свою жизнь и чувствовать себя обделённым.

По своему клиническому опыту Сепа обнаружил шесть категорий импульсивного поведения, которые часто вызывают проблемы у людей:

1. «заедание» стресса, или эмоциональное переедание;
2. Интернет и видеоигры;
3. азартные игры, шоппинг;
4. порнография, мастурбация;
5. поиск новизны, острых ощущений;
6. психоактивные вещества — алкоголь, никотин, кофеин, амфетамин, кокаин и пр.

Этот список не единственно возможный. Сепа также не настаивает на запрете цифровых устройств, считая, что это упускает суть. Навязчивый Интернет-сёрфинг на смартфоне вызывает привыкание, но чтение с помощью него полезной книги без отвлечения на другие «смартфонные» дела не навредит.

Шаг 1. Составьте список вредных привычек для практики. Для этого оцените, какие виды импульсивного поведения доставляют вам проблемы, от чего вы хотели бы отказаться.

Популярные варианты:

• шоппинг;
• видеоигры;
• порнография;
• вкусная, но вредная еда;
• экстремальные виды спорта;
• алкоголь, никотин, кофеин и другие наркотики;
• социальные сети, интернет, общение по телефону;
• просмотр телевизора, фильмов, сериалов, ТВ-шоу.

Шаг 2. Сформируйте список вариантов занятий во время голодания.

Вам не нужно «ничего не делать» или обязательно медитировать (если вы сами этого не захотите). Занимайтесь регулярными делами, которые согласуются с вашими ценностями:

• учёба;
• чтение;
• творчество;
• физические упражнения;
• прогулки на свежем воздухе;
• приготовление полезной еды;
• личное общение с близкими и знакомыми;
• помощь, служение другим, волонтёрская деятельность.

Шаг 3. Определитесь с графиком — количеством часов в день, в какое время и на протяжении какого срока планируете соблюдать дофаминовое голодание.

Шаг 4. Установите правила пользования смартфоном. Используйте его только в качестве средства, необходимого общения. На время практики полезно отключить уведомления на смартфоне или пользоваться кнопочным телефоном.

Шаг 5. Главная рекомендация, как начать дофаминовое голодание: НАЧНИТЕ!

Стимуляторами выступают вещества, продукты и «напитки», которые вредят организму и вызывают всплески дофамина.

Такие психоактивные вещества, как алкоголь и кофеин, большинство людей наркотиками не считают, хотя они вызывают физиологическую зависимость. Благодаря временному отказу от них вы как минимум улучшите качество сна. Для этого не употребляйте их позднее, чем за 4 часа до него.

Алкоголь, никотин и другие общепризнанные наркотики максимально ограничивайте, постепенно искореняя из своей жизни. Это помогает предотвратить многие заболевания, а также улучшает качество жизни.

Психоактивные вещества исключить легче всего — без них можно прожить. С едой же труднее, ведь человеку нужно питаться, чтобы поддерживать себя. Во время практики избегайте вредной пищи, вызывающей привыкание.

Это ультра-обработанные продукты, в том числе:

• солёности;
• пикантная, острая еда;
• сочетающие жир и углеводы;
• сладости и подслащённые напитки.

Выбирайте простую, полезную пищу, питайтесь умеренно и осознанно.

Такое времяпрепровождение создаёт иллюзию новых достижений. Видеоигры производятся с прицелом на то, чтобы человек дольше в них играл. Эти «крючки» крепко цепляют — ощущения перманентных, но иллюзорных достижений в виртуальном пространстве, а не реальном мире, захватывающий видеоряд, в случае с сетевыми играми — общение, своё сообщество.

Исключайте этих «пожирателей» времени и энергии из жизни хотя бы на время дофаминового голодания.

Эти два типа поведения связаны между собой больше, чем люди думают, — они характеризуются постоянными денежными тратами для получения крупного вознаграждения. В случае зависимости от покупок вознаграждение — это радость приобретения и обладания новой вещью.

Избегайте любых форм азартных игр и покупок, не связанных с обеспечением пропитания.

Психологи этот тип поведения называют «поиском острых ощущений». Сюда входят не только путешествия, прыжки с парашютом и другие виды экстремального спорта, но и просмотр психологического триллера или частые знакомства с противоположным полом. Всё, что приводит к выбросу адреналина.

Следуйте правилу: если нечто вызывает эмоцию высокой интенсивности, — исключите это на время практики. Эйфория, страх, сильное возбуждение будут мешать эффективно работать дофаминовому голоданию.

Интернет как источник информации — хороший инструмент обучения, но постоянное переключение внимания на соцсети, статьи, форумы — проблема для многих интернет-пользователей.

Избегайте всего, что разработано теле и киноиндустрией, или предполагает частое взаимодействие — прокрутка, клики, лайки, комментарии. Такие продукты созданы для захвата внимания и вовлечения пользователей, удержания пользователя на сайте и траты времени-энергии впустую.

• При возникновении импульса обращайте внимание на свои мысли, чувства в данный момент.
• Наблюдайте, как желание вовлечься приходит и уходит, не поддаваясь ему.
• Постоянно возвращайте ваши мысли к текущей деятельности без самоосуждения.
• Старайтесь это время проводить на природе или с семьёй. Планируйте такие занятия, которые не дадут вам заскучать, а потом потянуться за новой дозой дофамина.

Способ	Пример
Исключить стимулятор из поля зрения.	Отнести смартфон в другую комнату.
Заняться альтернативной деятельностью, несовместимой со стимулятором.	Заняться спортом, когда тянет к вредной еде.
Подстелить соломку, т. е. перестраховаться, чтобы обезопасить себя от минут слабости.	Установить на смартфон приложение, блокирующее доступ к сайтам — «пособникам» прокрастинации.

Дофаминовое голодание очень напоминает тот путь умеренности, которым стараются следовать йоги, руководствуясь принципами ямы и ниямы. Ответив себе на вопрос «зачем нужно дофаминовое голодание?», остаётся дело за малым — выбрать подходящий вариант этой практики. Вариация с минимумом соблазнов — коллективная випассана, когда человек старается отстраниться от внешних впечатлений на 3–10 дней и погрузиться вглубь себя.

Продуктивность, чувство новизны, радости жизни обрести нетрудно — нужно лишь устроить дофаминовый перерыв.