Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи

«Компульсивное¹ переедание», о существовании медицинского диагноза, используемого для обозначения периодических приступов психогенного² обжорства, знают немногие, хотя он включён в Международную классификацию болезней³, а лечат эту болезнь даже в стационарах. По данным ВЦИОМ, 53% россиян считают обжорство вредной привычкой⁴. Исходя из упомянутых цифр, можно предположить: проблема «пищевого пьянства» людям очевидна, но её серьёзность недооценивается.

Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.

Психогенное, или компульсивное переедание, — это периодические приступы неконтролируемого обжорства, вызванные психическими переживаниями. Это состояние ещё называют гиперафагической реакцией на стресс, что подчёркивает эмоциональную причину болезни. Другие частые спутники этого расстройства — отсутствие физиологического голода при приступах и возникновение чувства вины и стыда, разрушающих здоровье человека.

Заедание стресса выглядит безобидным до поры до времени, если тяжесть этого расстройства пищевого поведения усугубляется, то неизбежно снижается качество жизни, ухудшаются внешний вид, физическое и эмоциональное состояние. К поиску способов, как перестать переедать, прибегают тогда, когда влияние этого нарушения становится ощутимым — появляется лишний вес, проблемы с пищеварением и прочее.

Этому типу нарушения пищевого поведения часто сопутствуют тревожные расстройства. Неумение справляться с жизненными трудностями, когда человек «не вытягивает» и ищет внешние способы заглушить душевную боль — один из основных факторов риска. У женщин переедание встречается чаще, чем у мужчин.

• Поглощение неестественно большого объёма еды за один приём.
• Желание принимать пищу при отсутствии физического голода.
• Переедание вызывается стрессом, грустью, скукой, тревогой.
• Отсутствие самоконтроля — человек не может остановиться.
• Частые диеты, которые не помогают как похудеть, так и перестать переедать.
• Быстрый темп приёма пищи, при этом вкус может быть безразличен.
• Выбор продуктов падает на «мусорную» джанк-фуд — калорийную еду с низкой биологической ценностью, высоким содержанием жиров и сахара.
• Поедание пищи до дискомфортного насыщения.
• Чувство вины, стыда или отвращения к себе за обжорство, которые хочется «заесть» — образуется замкнутый круг.
• Приём пищи в одиночестве или тайком.
• Частое питание — перерывы между едой до двух часов.
• После эпизода человек не вызывает рвоту, не пьёт слабительные и мочегонные препараты — в отличие от булимии и других расстройств пищевого поведения.

Если симптомы компульсивного переедания длятся дольше трёх месяцев, а эпизоды происходят еженедельно, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Естественный голод ощущается на физическом уровне, наступает постепенно, в животе появляется урчание, чувство пустоты. Человек с физиологическим голодом готов съесть даже не самую любимую еду — гречку, овощи, каши, хлеб, суп. Средней порции, пусть с добавкой, достаточно для утоления голода.

При компульсивном переедании желание поесть приходит мгновенно, чему предшествует эмоциональный дискомфорт, или же тайная трапеза планируется заранее. После приёма пищи часто появляется чувство раскаяния. Обыкновенно выбираются продукты неполезные — сладкая, жирная пища с ярким вкусом.

Тест: при очередном желании «подзаправиться» подумайте, распространяется ли оно на простую, полезную пищу, если нет — возможно, вы не голодны.

Влияние эмоционального переедания на здоровье в долгосрочной перспективе:

• ожирение;
• гипертония;
• остеоартроз;
• хроническая боль;
• сахарный диабет II типа;
• метаболический синдром;
• высокий уровень холестерина;
• заболевания желчного пузыря;
• неалкогольная жировая болезнь печени;
• депрессия и другие психические расстройства;
• заболевания коронарных артерий, сердечная недостаточность;
• рак толстой кишки, молочной железы, эндометрия, желчного пузыря⁵;
• проблемы социального характера — потеря работы, друзей, разрушение семьи.

Развитию психогенного обжорства содействуют психологические, социальные, культурные и биологические факторы. У этого нарушения та же нейробиология, что и у расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. В таких случаях работа по преодолению зависимости успешна только при комплексном и внимательном подходе.

Награда едой: некоторые родители используют еду для утешения или вознаграждения детей — так неосознанно готовится почва для расстройства пищевого поведения в будущем.

Критика внешности: дети, которые подвергаются частым критическим замечаниям по поводу тела, тоже попадают в группу риска.

Привычки окружения: возможно, вы наблюдали, как мама, папа или другие значимые взрослые часто переедали, а ведь привычки близкого окружения непосредственно влияют на формирование личности.

Социальное давление: культ стройности, а вернее, худобы, усиливает негативные чувства и подпитывает эмоциональное переедание. Если вы слишком беспокоитесь о стройном теле, чувствуете прессинг со стороны общества или работы (балерины, модели, спортсмены вынуждены держать свой вес в заданной норме), это усиливает внутреннее напряжение.

Наследственность: согласно результатам генетических исследований, приступообразное переедание передаётся по наследству в 60% случаев⁶. Зная, что бóльшая часть поставленных диагнозов эмоционального обжорства приписывается генам, важно понимать: желание улучшить свою жизнь и волевые усилия в этом направлении гораздо сильнее генетической предрасположенности. Медицинский фатализм здесь не уместен.

Химические реакции в мозгу: гипоталамус — часть мозга, которая контролирует аппетит — может неправильно посылать сигналы о голоде и сытости. Недостаточный уровень серотонина — гормона радости — играет свою роль в неконтролируемой тяге к еде. Зависимость от стимуляторов выработки дофамина — гормона ожидания и предвкушения — также способствует обжорству.

Лишний вес: по данным российских исследователей, 25–30% людей с лишним весом страдают психогенным перееданием⁷. Избыточная масса тела — частое осложнение этого расстройства. Причина и следствие в одном флаконе создают заколдованный круг, из которого людям, склонным к полноте и перееданию, самостоятельно выбраться тяжело.

Изменение кишечной микробиоты влияет на тягу к еде. Притча про борьбу доброго и злого волка в каждом человеке подходит и для кишечной микрофлоры: какую часть бактерий — полезную или вредную — вы кормите, та и побеждает, влияя на пристрастия к конкретным продуктам.

Депрессия тесно связана с предрасположенностью к гиперфагической реакции на стресс. Многие заядлые едоки либо пребывают в депрессии, либо были в ней раньше. У некоторых людей возможны проблемы с контролем импульсов и выражением чувств. Низкая самооценка, перфекционизм, одиночество, тревожность, неудовлетворённость телом приводят к расстройствам пищевого поведения.

Неудачные попытки похудеть приводят к последующему перееданию, когда организм и психика не готовы к самоограничениям, а сама диета — нездоровая. Не достигая целевого веса, человек чувствует себя виноватым и несостоятельным, чтобы заглушить эмоции, начинает объедаться. Важно тщательно выбирать типы ограничений, оценивая безопасность методов и свою готовность к аскезам.

Важно развивать гармоничные отношения с едой, основанные на удовлетворении пищевых потребностей, а не эмоциональных.

Шансы для обжорства велики, когда холодильник и шкафы наполнены вредными, но вкусными продуктами. Проведите ревизию пищевых запасов и замените вредные продукты на полезные. Чтобы упростить задачу, предварительно составьте списки желательных и нежелательных продуктов.

Жёстко доступ к еде не ограничивайте. Задача — постепенно изменить отношение к пище, но, если перегнуть палку, можно сделать хуже. Не исключайте полностью любимые продукты — разрешайте себе иногда и по чуть-чуть.

Слушайте своё тело. Научитесь различать физический и эмоциональный голод. Если недавно поели, в животе не урчит — вы не голодны. Переключитесь на нечто другое: — йогу, спорт, творчество, работу, тренируйте силу воли. Думайте о желании перекусить, как об океанской волне, которая скоро наберёт высоту, упадёт и рассеется без следа. Переждите порыв, не пытаясь игнорировать его, бороться и осуждать. Он пройдёт быстрее, чем вы думаете. Попробуйте притормозить на одну минуту. Затем растяните до пяти минут и так далее.

Питайтесь регулярно и сбалансировано. Не ждите, пока настигнет волчий голод. Придерживайтесь запланированного времени приёма пищи: если пропускать приёмы, то в конце дня избежать приступа обжорства будет нелегко.

Составьте здоровое меню на неделю с калорийностью, соответствующей потребностям организма. Выбирайте цельные, питательные и полезные продукты. Обязательно включите в меню фрукты, овощи, растительную клетчатку, сложные углеводы и правильные жиры. Полезные жиры помогают чувствовать насыщение и не набирать вес, не избегайте их. Включайте такие жиры в ежедневный рацион: орехи, авокадо, семя льна, кунжут, рыжиковое масло и другие.

При необходимости обратитесь к диетологу и нутрициологу.

Боритесь со скукой. Вместо того чтобы перекусывать от скуки, займитесь полезными и интересными занятиями. Прогуляйтесь, позвоните близким, почитайте, сделайте домашние дела. Практично заранее составить список возможных дел на такие случаи.

Ешьте осознанно. Если человек ест на автомате, пребывая в некотором трансе, не получая удовольствия от еды, то риск переедания взлетает до небес, а качество усвоения полезных веществ спускается ниже плинтуса.

Вместо машинального поглощения еды, принимайте пищу осознанно. Замедлитесь и насладитесь трапезой — сконцентрируйтесь на запахе, текстуре, вкусе, температуре продуктов и своих ощущениях. Так вы не только съедите меньше, но и получите больше удовольствия.

Ешьте не спеша, выделяйте 20–30 минут на каждый приём пищи. Уберите из кухни смартфон, телевизор, книгу — во время еды ешьте!

Откажитесь от диет. Ощущение потребности сесть на диету после переедания естественно — чтобы его компенсировать и вернуться в колею. Но диета часто приводит к неприятным последствиям. Лишение и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переедать.

Задумались над тем, как победить компульсивное переедание, но не знаете с чего начать? Прекратите истязать себя диетами! Это станет отличным стартом.

Вместо сидения на диете, сосредоточьтесь на еде в умеренных количествах. Найдите питательные продукты, которые нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым. Избегайте запретов или ограничений на определённые продукты — это усилит тягу к ним. Не говорите: «Я никогда не смогу есть шоколад», скажите: «Я буду есть шоколад изредка».

Эффективный способ определить закономерности переедания — вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда переедаете или чувствуете в этом потребность, выделите минутку и выясните, что вызвало это желание. Часто обнаруживается неприятное событие, которое положило начало обжорству.

Запишите в дневник:

• что вы ели или хотели съесть;
• что вас расстроило;
• что чувствовали до еды;
• что чувствовали во время еды;
• и что чувствовали после.

Со временем вы увидите закономерности и постепенно привыкнете с ними работать.

Учитесь терпеть чувства, которые провоцируют переедание. В следующий раз, когда ощутите желание перекусить, не сдавайтесь — найдите время, чтобы остановиться и выяснить, что происходит внутри.

Определите эмоцию, которую испытываете. Постарайтесь назвать то, что чувствуете. Тревогу? Стыд? Безнадёжность? Злость? Одиночество? Страх? Пустоту?

Не противьтесь этому опыту, примите его как данность. Избегание и сопротивление только усиливают негативные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что чувствуете, без осуждений и укоров.

Копайте глубже. Узнайте, что происходит. Где в теле ощущается эмоция? Какие мысли посещают голову?

Дистанцируйтесь. Осознайте, что вы — это НЕ ваши чувства. Эмоции — это преходящие события, как бегущие по небу облака. НЕ эмоции определяют, кто вы есть.

Поначалу быть наедине со своими чувствами некомфортно. Кому-то даже невозможно. Но если вы начинаете сопротивляться желанию переедать, то понимаете: сдаваться не стоит, есть способы справиться с этим. Даже эмоции, которые кажутся невыносимыми, носят временный характер. Эмоции быстро пройдут, если перестать с ними бороться. Вы всё ещё контролируете ситуацию. Вы можете выбирать свою реакцию.

Когда человек физически силён, энергичен, внутренне расслаблен и уверен — он лучше справляется с трудностями, которые неминуемо подбрасывает жизнь. Если же он измотан и подавлен, то любая незначительная неурядица может выбить из колеи и бросить в объятия холодильника. Привычки здорового образа жизни помогут пережить трудные времена без переедания.

Регулярно занимайтесь. Физическая активность творит чудеса с настроением и уровнем энергии, это мощное средство снижения стресса. Естественный эффект физических упражнений, улучшающих настроение и самочувствие, помогает положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда человек не высыпается, тело жаждет углеводной, сладкой пищи, которая даёт быстрый заряд энергии. Дефицит сна бывает главной причиной пищевой зависимости. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит, снизить тягу к еде и улучшить настроение.

Общайтесь. Не стоит недооценивать важность общественной деятельности и отношений с людьми. Человек — социальное существо, ему важно общаться, обмениваться энергией. Если человек этого лишён, то риск возникновения обсессивно-компульсивного переедания возрастает.

Учитесь справляться со стрессом. Находите альтернативные способы работы с внутренним напряжением без употребления пищи. Медитация, практика благодарности, простые дыхательных упражнения, йога, чтение духовной литературы — подберите те методы, которые помогают вам становиться стрессоустойчивым и спокойным.

---

Если вы периодически находите утешение в еде, это случается нечасто и делается без чувства потери контроля, раскаяния или вины — причин для беспокойства нет. Обязательные признаки компульсивного переедания — частота, объём еды и эмоциональный аспект. Если же замечаете, что еда становится основным способом справиться с чувствами, отнеситесь к этому серьёзно. Воспользуйтесь приведёнными советами или обратитесь за помощью к психологу, диетологу, психотерапевту.

Помните, что человеку подвластно многое изменить в своей жизни с помощью перемен в образе мыслей и действий.