Как избежать горной болезни и адаптироваться к высоте: полное руководство для путешественников

Для многих путешествие в горы — это мечта, наполненная красотой первозданной природы, ощущением свободы и жаждой приключений. Величественные пики, кристально чистый воздух и захватывающие дух панорамы манят исследователей и туристов со всего мира. Однако, чтобы высокогорье принесло лишь радость и незабываемые впечатления, важно знать о его особенностях, в частности о горной болезни.

Недостаточная осведомлённость и пренебрежение правилами акклиматизации могут омрачить поездку и даже представлять серьёзную угрозу для здоровья. Эта статья станет вашим надёжным путеводителем, который поможет понять природу горной болезни, научиться её предотвращать, распознавать первые симптомы и грамотно действовать при их появлении. Знание действительно сила, особенно когда речь идёт о покорении высот и заботе о собственном благополучии.

Горная, или высотная, болезнь (в англоязычной литературе Acute Mountain Sickness, AMS) — это комплекс патологических реакций организма, развивающийся из-за недостаточной адаптации к условиям пониженного парциального давления кислорода на больших высотах. Обычно это происходит выше 2 500 метров над уровнем моря. Парциальное давление кислорода — это доля давления, создаваемая кислородом в общей смеси газов, в данном случае в воздухе. С высотой общее давление воздуха падает, соответственно, снижается и парциальное давление кислорода, хотя его процентное содержание в воздухе (около 21%) остаётся неизменным.

Механизм возникновения горной болезни

На высоте общее атмосферное давление снижается. Хотя процентное содержание кислорода в воздухе остаётся практически неизменным (около 21%), его парциальное давление — та часть общего давления, которая приходится на кислород, — уменьшается. В результате с каждым вдохом в лёгкие поступает меньше молекул кислорода.

Организм, привыкший к обычному количеству кислорода на уровне моря, попав в условия высокогорья, сталкивается с его дефицитом (гипоксией, или кислородным голоданием) и запускает ряд компенсаторных реакций: учащается дыхание и сердцебиение, изменяется кислотно-щелочной баланс крови. Если подъём происходит слишком быстро, эти механизмы не успевают адекватно сработать, что и приводит к развитию симптомов.

Коварство высотной болезни: от лёгкого недомогания до угрозы жизни

Важно понимать, что горная болезнь — не признак слабости или плохой физической подготовки, а физиологическая реакция организма. Коварство горной болезни заключается в том, что её начальные проявления могут быть схожи с обычной усталостью или лёгким недомоганием. Однако без должного внимания и своевременных мер они могут прогрессировать до жизнеугрожающих состояний, таких как высотный отёк лёгких (ВОЛ, англ. High Altitude Pulmonary Edema, HAPE) или высотный отёк головного мозга (ВОГМ, англ. High Altitude Cerebral Edema, HACE).

Успешная адаптация к высоте начинается задолго до того, как ваши ноги ступят на горную тропу. Грамотная предварительная подготовка значительно снижает риски и делает путешествие более комфортным.

Физическая и медицинская подготовка

1. Оценка общего физического состояния. Хотя отличная физическая форма не гарантирует защиту от горной болезни, хорошее общее состояние здоровья — залог легче справиться с потенциальным стрессом для организма. За несколько месяцев до поездки будут полезны регулярные кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде).
2. Консультация с врачом. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем, анемией или другими состояниями, которые могут усугубиться в условиях гипоксии. Врач оценит риски, даст индивидуальные рекомендации и, возможно, скорректирует текущее лечение.
3. Стоматологический осмотр. Проблемы с зубами (например, скрытые воспаления) могут обостриться на высоте из-за изменения давления. Рекомендуется посетить стоматолога и вылечить все проблемные зубы.
4. Предварительная акклиматизация (если возможно). Проведение нескольких дней на умеренных высотах (1 500–2 000 м) перед основным подъёмом поможет организму начать адаптацию. Некоторые спортсмены для подготовки к соревнованиям в условиях высокогорья используют гипоксические (гипобарические) камеры или палатки, имитирующие разрежённый воздух, но для обычных туристов это, как правило, излишне.

Формирование высокогорной аптечки: необходимые медикаменты и приборы

Помимо стандартного набора путешественника, в аптечку стоит включить:

• анальгетики от головной боли, например ибупрофен, парацетамол;
• средства от тошноты и расстройства желудка;препараты, рекомендованные врачом для профилактики или лечения горной болезни (подробнее о них ниже);
• пульсоксиметр — компактный прибор для измерения уровня насыщения крови кислородом (сатурации, SpO2) и частоты пульса. Показатель SpO2 (сатурация) в норме на уровне моря составляет 95–99%. На высоте он закономерно снижается. Например, на высоте 3 500 м сатурация 85–90% может считаться приемлемой для акклиматизированного человека, но значения ниже 80% требуют внимания и, возможно, снижения высоты.

Ключевой фактор комфортного и безопасного пребывания на высоте — правильная акклиматизация. Это процесс постепенного приспособления организма к условиям пониженного парциального давления кислорода. Форсирование этого процесса — прямой путь к развитию горной болезни.

Основные принципы постепенной адаптации к высоте

Соблюдение следующих принципов поможет вашему организму адаптироваться:

1. «Золотое» правило — постепенный набор высоты. После отметки 2 500–3 000 метров и выше не рекомендуется увеличивать высоту ночёвки более чем на 300–500 метров в сутки. Через каждую 1 000 метров набора высоты или каждые 2–3 дня подъёма следует делать день отдыха с ночёвкой на той же высоте для лучшей адаптации. Этот день можно использовать для радиальных выходов на бо́льшую высоту с последующим возвращением на место ночёвки. Это не только способствует лучшей акклиматизации, но и позволяет разведать дальнейший путь.
2. Принцип «забирайся высоко, спи низко» (англ. Climb high, sleep low). Если позволяет маршрут, полезно в течение дня совершать радиальные выходы на бо́льшую высоту, а на ночёвку спускаться ниже. Например, подняться на 500–700 метров, провести там некоторое время и спуститься на 200–300 метров для сна.
3. Избегание чрезмерных нагрузок в первые дни. В первые 1–2 дня на новой высоте организму нужен щадящий режим. Избегайте интенсивных физических усилий, дайте ему время привыкнуть.
4. Достаточный отдых и сон. Качественный сон очень важен для восстановления. Однако на высоте сон может быть прерывистым, особенно вначале. Это нормальное явление, связанное с адаптацией дыхательной системы к гипоксии. Во сне на высоте иногда проявляется как так называемое периодическое дыхание Чейна-Стокса — чередование глубоких вдохов с поверхностными или паузами в дыхании.
5. Контроль дыхания. Практикуйте медленное, глубокое диафрагмальное дыхание. Это помогает улучшить вентиляцию лёгких и увеличить поступление кислорода.
6. Отказ от алкоголя и снотворных. Алкоголь усугубляет дегидратацию и подавляет дыхательный центр, что особенно опасно на высоте. Снотворные препараты, особенно группы бензодиазепинов, также могут угнетать дыхание во сне и маскировать симптомы горной болезни.
7. Прислушивайтесь к своему организму. Не игнорируйте первые признаки недомогания. Усталость, головная боль, тошнота — это сигналы организма, предупреждающие о том, что нужно больше времени на адаптацию или даже требуется спуск.

На высоте обмен веществ изменяется, и организму требуется адекватное «топливо» и достаточное количество жидкости для эффективной работы и адаптации.

Борьба с обезвоживанием: почему важно много пить на высоте

Обезвоживание — один из факторов, способствующих развитию и усугублению горной болезни. Сухой высокогорный воздух и учащённое дыхание приводят к быстрой потере жидкости.

• Рекомендация: употреблять не менее 3–4 литров жидкости в день (вода, некрепкий чай, компоты). Важно пить регулярно, небольшими порциями, не дожидаясь чувства жажды. Избегайте газированных напитков и избытка кофе, так как кофеин обладает мочегонным эффектом, который обезвоживает.
• Индикатор: моча должна быть светло-жёлтой и обильной. Тёмные оттенки мочи — признак обезвоживания, если в пищу не употреблялось что-то, что могло окрасить мочу.

Особенности питания в условиях гипоксии: что есть в горах

Аппетит на высоте часто снижается, но адекватное питание необходимо для поддержания сил.

• Углеводы — основной источник энергии. Отдавайте предпочтение пище, богатой сложными углеводами (каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи), также можно использовать сухофрукты, мёд. Они легче усваиваются в условиях гипоксии и обеспечивают организм необходимой энергией. На высоте потребность в углеводах возрастает.
• Легкоусвояемая пища. Избегайте жирной, тяжёлой пищи, которая требует больших затрат энергии на переваривание. Белки должны быть легкоусвояемыми.
• Частые небольшие приёмы пищи. Лучше есть понемногу, но чаще (4–5 раз в день), чем устраивать обильные застолья.
• Витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание поможет восполнить их запасы. Особенно важны витамины-антиоксиданты (C, E), помогающие бороться с окислительным стрессом, и железо (при подтверждённом дефиците и после консультации с врачом, так как избыток железа вреден). Можно взять с собой поливитаминный комплекс.

Умение распознать первые признаки горной болезни и правильно на них отреагировать жизненно важно. Тяжесть симптомов может варьироваться.

Лёгкая степень горной болезни (AMS): признаки и первая помощь

• Симптомы: головная боль (часто основной симптом), усталость, слабость, головокружение, тошнота, потеря аппетита, нарушения сна (бессонница или частое пробуждение).
• Что делать:
  1. Остановить дальнейший набор высоты.
  2. Отдых.
  3. Достаточное питьё.
  4. При головной боли можно принять анальгетик (ибупрофен, парацетамол).
  5. Если симптомы не проходят или усиливаются в течение 12–24 часов, необходимо начать спуск на 300–500 метров или до той высоты, где самочувствие было хорошим. Запомните: нельзя подниматься выше при наличии симптомов AMS!

Умеренная степень горной болезни (AMS): когда нужен немедленный спуск

• Симптомы: сильная головная боль, не снимаемая анальгетиками, выраженная слабость, тошнота и рвота, головокружение, атаксия — шаткость походки, расстройство координации движений.
• Что делать:
  1. Немедленный спуск! Как минимум на 500–1 000 метров или до высоты, где симптомы полностью исчезнут.
  2. При возможности — кислородная терапия.
  3. Обращение за медицинской помощью, если она доступна.

Тяжёлые формы горной болезни: неотложные действия при ВОГМ и ВОЛ

Высотный отёк головного мозга (ВОГМ/HACE): симптомы и тактика

• Симптомы: нарушение сознания (заторможенность, спутанность речи и мыслей, иррациональное поведение, галлюцинации, вплоть до комы), выраженная атаксия (невозможность пройти по прямой линии «пятка к носку»), сильная, нестерпимая головная боль, рвота, возможно судороги. Часто развивается из прогрессирующей AMS.
• Что делать: немедленный экстренный спуск (!) (даже ночью, при любых погодных условиях). Счёт идёт на часы. Кислород (если доступен). Применение препаратов возможно только по назначению врача или при наличии у сопровождающих медицинских знаний и опыта его применения в таких ситуациях. Срочная эвакуация и квалифицированная медицинская помощь.

Высотный отёк лёгких (ВОЛ/HAPE): симптомы и тактика

• Симптомы: сильная одышка, особенно в покое и в положении лёжа, сухой надсадный кашель, позже переходящий во влажный с отхождением пенистой, иногда розоватой мокроты (признак крови), чувство стеснения или «клокотания» в груди, синюшность губ и ногтей (цианоз, то есть синюшная окраска кожи и слизистых оболочек), учащённое сердцебиение (тахикардия), выраженная слабость. Температура тела может быть повышена. Может развиваться как самостоятельно (иногда очень быстро, в течение нескольких часов), так и на фоне AMS.
• Что делать: немедленный экстренный спуск (!). Положение полусидя для облегчения дыхания. Кислород (если доступен). Применение препаратов возможно только по назначению врача или при наличии медицинских знаний. Срочная эвакуация и квалифицированная медицинская помощь.

Важно! При любых признаках ухудшения состояния, особенно при появлении симптомов отёка мозга или лёгких, единственно верное решение — максимально быстрый спуск. Промедление может стоить жизни.

Степени горной болезни, ключевые симптомы и действия

Степень/форма горной болезни	Ключевые симптомы	Основные действия
Лёгкая степень AMS	Головная боль, усталость, слабость, головокружение, тошнота, потеря аппетита, нарушения сна	Прекратить набор высоты, отдых, питьё, анальгетики. Если нет улучшения за 12–24 ч — спуск
Умеренная степень AMS	Сильная, не снимаемая анальгетиками головная боль, выраженная слабость, тошнота и рвота, головокружение, атаксия	Немедленный спуск на 500–1 000 м, кислород (если есть), возможна медикаментозная терапия по назначению врача
Высотный отёк головного мозга (ВОГМ/HACE)	Нарушение сознания (заторможенность, спутанность, галлюцинации, кома), выраженная атаксия, сильная головная боль, рвота	Немедленный экстренный спуск (!). Кислород, препараты (по назначению врача / опытного лица). Срочная эвакуация
Высотный отёк лёгких (ВОЛ/HAPE)	Сильная одышка в покое, кашель с пенистой/розовой мокротой, стеснение в груди, цианоз, тахикардия, слабость	Немедленный экстренный спуск (!). Положение полусидя. Кислород, препараты (по назначению врача / опытного лица). Срочная эвакуация

Некоторые группы людей требуют особого внимания при планировании высокогорных путешествий.

Дети, пожилые, беременные и люди с хроническими заболеваниями на высоте — особые риски

• Дети: акклиматизируются медленнее взрослых и не всегда могут чётко описать свои симптомы (например, головную боль могут выражать как капризность или отказ от еды). Для них особенно важен очень постепенный набор высоты и внимательное наблюдение со стороны родителей. Перед поездкой на высоту свыше 2 500 м обязательна консультация педиатра.
• Пожилые люди: могут хорошо акклиматизироваться, но наличие сопутствующих хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, дыхательных) увеличивает риски. Необходима тщательная медицинская оценка и более медленный темп подъёма.
• Беременные женщины: высокогорные путешествия, особенно выше 2 500–3 000 м, во время беременности не рекомендуются из-за потенциальных рисков для плода (гипоксия плода, риск преждевременных родов). Обязательна консультация с акушером-гинекологом перед любой поездкой в горы.
• Лица с хроническими заболеваниями: люди с заболеваниями сердца (ишемическая болезнь сердца (ИБС), сердечная недостаточность), лёгких (хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ), бронхиальная астма), тяжёлой анемией, неконтролируемым сахарным диабетом, серповидно-клеточной анемией должны получить разрешение от своего лечащего врача. Для них могут быть разработаны индивидуальные планы акклиматизации, или врач может рекомендовать воздержаться от поездки на определённые высоты.

Медикаментозная профилактика и лечение горной болезни. Строго по назначению врача!

Существуют препараты, которые могут помочь в профилактике и лечении горной болезни. Однако их применение обязательно должно быть согласовано с врачом, так как они имеют противопоказания и побочные эффекты. Самолечение недопустимо!

Отвечает Вячеслав Бывальцев, доктор традиционной и аюрведической медицины с 35-летним стажем.

Фундаментальные аспекты адаптации к высоте

Успех адаптации вашего тела к гипоксии (недостатку кислорода) во многом зависит от постепенности набора высоты. Необходимо дать организму время на приспособление, а также заранее готовиться к таким путешествиям.

Важно понимать ключевой момент: на высоте уменьшается не процентное содержание кислорода в воздухе, а снижается общее атмосферное давление. Точнее говоря, падает парциальное давление кислорода. Это означает, что при вдохе кислород с меньшей силой «продавливается» через стенки альвеол (лёгочных пузырьков) в кровь. В результате кровь недостаточно насыщается кислородом, что негативно сказывается на работе мозга и других систем организма.

Психологический настрой и физическое поведение

Появление слабости и нежелания двигаться — это нормальная реакция организма на высоту. В такие моменты важно найти баланс: с одной стороны, позволить себе расслабиться, с другой — проявить волевые усилия, то есть продолжать двигаться, чтобы адаптироваться. Доверяйте своим опытным проводникам и, если это вам близко, настройтесь на позитивное восприятие окружающей обстановки.

Научитесь двигаться не торопясь, плавно и экономно, сохраняя концентрацию на самом движении и дыхании. Это можно сравнить с практикой хатха-йоги, где внимание также сосредоточено на положении тела, ощущениях в нём и дыхании. Такая осознанность помогает более бережно относиться к своим силам и расходу энергии.

Терморегуляция, сон и гигиена дыхания

Очень важно не переохлаждаться. Одевайтесь многослойно, по принципу «капусты»: несколько слоёв одежды лучше сохраняют тепло. К тому же так проще регулировать степень утепления при постоянно меняющихся погодных условиях в горах.

На большой высоте может появиться ощущение внутреннего жара. В некоторых традициях это связывают с понятием «тапасья» (внутренний жар, возникающий при определённых практиках или усилиях). Охлаждаться в таком случае следует адекватным подбором одежды (не перегреваться) и приёмом тёплой (не горячей) воды или воды комнатной температуры. Важно отличать это ощущение от реального повышения температуры тела, вызванного, например, ОРВИ. Речь идёт именно об ощущении жара изнутри.

Крайне желательно спать с приоткрытыми окнами или обеспечивать иную вентиляцию помещения, так как количество кислорода в замкнутом пространстве за ночь уменьшается. Лучше теплее одеться и укрыться, но обеспечить приток свежего воздуха.

Необходим полноценный сон. Недостаток сна приводит к накоплению усталости и повышает восприимчивость тканей к гипоксии. Если вы не высыпаетесь несколько ночей подряд, можно принять снотворное (некоторые эксперты это допускают). Однако стоит отметить, что данная рекомендация противоречит общим медицинским указаниям, которые предостерегают от приёма большинства снотворных на высоте из-за риска угнетения дыхания. Если вы рассматриваете такой вариант, обязательна предварительная консультация с врачом, который может подобрать безопасный препарат, не влияющий на дыхательный центр, или порекомендовать другие способы улучшения сна.

Дыхание — это ключевой момент. На большой высоте часто возникает ощущение нехватки воздуха и желание сделать новый вдох, не завершив полностью выдох. Необходимо сознательно стараться продлевать выдох до его обычной продолжительности. Регулярный недовыдох может приводить к накоплению углекислого газа (CO2) в крови и усугублять симптомы горной болезни. Обратите на это пристальное внимание! После некоторой тренировки и концентрации на этом процессе вырабатывается привычка совершать полный нормальный выдох, несмотря на субъективное ощущение нехватки воздуха.

Особенности питания и пищеварения на высоте

«Огонь» пищеварения (пищеварительная способность, в некоторых восточных традициях называемая «джатарагни») на высоте значительно ослабевает.

Поэтому настоятельно не рекомендуется переедать! Предпочтительна лёгкая пища. Ещё до поездки вам следует определить, какие продукты для вас являются лёгкими, а какие — тяжёлыми. Желательно придерживаться привычного рациона, но адаптировать его к местным продуктам, если это возможно. Помните, что питательная пища — это, как правило, термически обработанная (варёная, тушёная). Сырые продукты (овощи в большом количестве, сырые злаки, орехи) могут оказаться тяжёлыми для переваривания на высоте. Лёгкость или тяжесть пищи также можно регулировать её объёмом. Очень хорошо помогает улучшить пищеварение приём после еды небольшого количества (1/3 чайной ложки) порошка или зёрен фенхеля.

По прибытии на место постарайтесь в первые пару дней употреблять местные сезонные фрукты. Они могут поддержать пищеварение и помочь организму адаптироваться к новым условиям. Основной приём пищи старайтесь планировать на обеденное время, когда пищеварительная активность, как считается, наиболее сильна. Ешьте, например, варёный рис: он питателен и легко усваивается.

Питьевой режим: больше чем просто утоление жажды

Очень важно адекватное потребление воды — это даже важнее, чем питание! Если чувствуете жажду, пейте обязательно. Желательно всегда употреблять тёплое или горячее питьё, поэтому возьмите с собой небольшой термос. Однако необходимо помнить, что на высоте может возрастать отёчность тканей. Поэтому старайтесь не употреблять избыточное количество жидкости непосредственно перед сном.

Исключите кофе из рациона на время пребывания на высоте. Замените его на сладкий чай с лимоном или различные травяные чаи.

Медикаментозная поддержка: советы и строгие предостережения

Вполне оправданно использование анальгетиков, таких как ибупрофен или парацетамол, при появлении головных болей.

Можно рассмотреть приём препарата «Рутин» (витамин P) по 300 мг 3–4 раза в день в течение всей поездки, но после консультации с врачом. Считается, что он укрепляет сосудистую стенку и способствует её стабилизации в условиях горной болезни. Обязательно принимайте его не на голодный желудок, то есть после еды.

При отёках используется препарат «Диакарб» (ацетазоламид). Это серьёзное лекарственное средство, применяемое строго (!) по назначению врача. Препарат противопоказан беременным женщинам и лицам с аллергией на сульфаниламиды (например, «Стрептоцид»). Самостоятельное назначение и приём «Диакарба» недопустимы!

При возникновении любых серьёзных проблем со здоровьем или ухудшении состояния немедленно начинайте спуск вниз до безопасной высоты.

Всем желаю успешного и безопасного пребывания на высоте!

---

Путешествие в горы может стать одним из самых ярких и незабываемых приключений в жизни, если подойти к нему ответственно и хорошо подготовиться. Горная болезнь — не приговор и не непреодолимое препятствие, а естественная реакция организма. С помощью знаний и грамотной подготовки её можно успешно предотвратить или минимизировать вызванные ей проявления.

Постепенный набор высоты, правильный питьевой режим и питание, внимание к собственному самочувствию и готовность скорректировать планы при необходимости — вот ключи к безопасному и приятному пребыванию в высокогорье. Помните: ваше здоровье и безопасность в ваших руках.

Вооружившись информацией из этого руководства, вы сможете увереннее планировать свои горные маршруты, снизить риски и получить максимум удовольствия от общения с величественной природой. Безопасное восхождение всегда начинается с глубокого уважения к горам, их законам и готовности им следовать. Пусть ваши горные приключения будут наполнены только положительными эмоциями!